Александр93

Присед Алико

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Александр93, 31 май 2013.

  1. Александр93

    Александр93 Persona Grata

    Всем привет!
    Хочу поделиться и обсудить с вами довольно-таки интересную схему приседаний для роста силы ног в пауэрлифтинге, создателем которой является тяжелоатлет по фамилии Алико. Схема, как я понял, тяжелоатлетическая, вероятно, была как-то откорректирована автором под ПЛ. У себя в зале ни разу не видел, чтобы кто-то тренировался подобным образом. Сам решил попробовать в связи с тем, что уже в 18 лет убил колени приседом до отказа с плохой техникой и сведением коленей, прогрессировал очень медленно, застрял на 130х1. Забросил приседания, да и вообще тренировки из-за болей, а когда начал по чуть-чуть снова тренироваться, наткнулся на данную схему и решил по ней попробовать тренироваться.
    Теперь, ближе к делу.
    По методике Алико приседать нужно часто. От 3ех до 5 раз в неделю.
    Веса рассчитываются от очень уверенно выполняемого максимума, либо тот вес, с которым можешь встать предельно тяжело 2-3 раза. Это наш РМ.
    Расчет тренировочных весов идет в диапазоне от 60 до 80% это нашего РМ. Количество повторений от 4 до 6. Приседания идут всегда в конце тренировки, отдых между подходами минимальный, в пределах 90сек. Вставать нужно максимально мощно и быстро - развивается взрывная сила и скорость.
    У меня это выглядело так:
    Понедельник
    Набор упражнений....
    присед 70% 4х5
    -----------------------------
    среда
    Набор упражнений....
    присед 60% 6х6
    -----------------------------
    пятница
    Набор упражнений....
    присед 80% 4х4

    До того как начать, думал, что быстро устану, перетрен, как это у меня обычно и было, когда приседал раз в неделю до отказа.
    Начал не очень удачно, иногда давило (не в отказ конечно же), скорости не было, хотя автор убедительно рекомендует снижать даже эти незначительные веса, если нет настроя и с весом не удается вставать быстро. Я решил оставить как есть, сложности были в первые 3 недели, дальше пошло лучше, на 6 неделе уже вставал без проблем и всегда быстро, на заключительной 8 неделе с весами 60 и 70% я уже мог практически выпрыгивать, что очень меня радовало.
    Разовый максимум был до цикла 130х1. Становая 140х1. Тянул в этот период по совету Алико минимально, раз в 2 недели и на небольших весах.
    После 8-12 недель работы нужно подвестись к проходке, которая, в данной схеме не проводится на 1 повторение, а делается на 4-5 раз. Для этого примерно за 2 недели до проходки, как это всегда и бывает, идет сброс объемов, я делал 70% 3х4, 60% 4х4, 80% 2х2. Можно было и 90-95% сделать 2х2, но я не стал, решил сил подкопить, нааккумулировать энергии в квадрах.
    На проходке сел 130х7 и не в отказ, что меня очень удивило. По становой тоже прошелся, прибавил со 140 до 160 и был запас еще килограмма в 3-4. Ноги увеличились с 61см до 64.
    Немного о добавках:
    Питался довольно-таки прилично, из восстановителей использовал креатин на постоянке, периодически рибоксин, панангин, адаптогены для ЦНС. В общем, ничего оосбенного.
    Никаких признаков перетрена замечено не было, в начале немножко тяжело, но нужно потерпеть 3-4 недели и стараться вставать как можно мощно и без длительных отдыхов - это ключ к прогрессу. Еще хотелось бы отметить, что никакие дополнительные упражнения на ноги выполнять не нужно. Типа разгибаний/сгибаний в тренажере, жим ногами и прочая ересь. Это тормозит прогресс.
    Приятно удивило то, что про свои артрозные и вечно ноющие колени я ни разу не вспомнил, кроме того, мышцы ног после тренировок болеть вообще перестали.
    После 1 цикла отдохнул немного и прошелся с новыми весами еще раз, получилось всего 5 месяцев тренировок по данной схеме и со 130 до 175кг в приседе и со 140 до 180 в становой. В собственном весе прибавки были незначительные. 78-79кг до и 83 сейчас.
    Конечно, это не отцовские результаты)) Но вполне возможно, что кто-то заинтересуется и захочет опробовать данную схему. Меня она особенно зацепила еще до начала из-за отсутствия перегрузок на весах более 80%. А после - за счет хорошего роста результатов, как в силе, так и в массе ног.
     
  2. Gamerus
    Gamerus
    С 130 до 175 - хера се
  3. 1234ыыыы
    1234ыыыы
    Ничего удивительного, существует огромное количество программ/тренировочных принципов, построенных на циклировании, как для пл, так и для бб.

    Все это гораздо эффективнее стандартной долбежки
    мыня, J78 и kevorkian нравится это.
  4. Александр93
    Александр93
    Ну, я бы не сказал, что здесь стандартная долбежка.
  5. Gamerus
    Gamerus
    Скинь программу, а то непонятно из текста
  6. botan
    botan
    Саня, ща 175 приседаешь? Фигасе!
  7. Александр93
    Александр93
    Да, вот как-то напоролся на данную схему и быстро прибавил))
    Сейчас жарковато стало, убавил до 2 приседов, осенью хочу до армейки успеть 190-200 сесть.
    J78 и botan нравится это.
  8. Александр93
    Александр93
    Программы как таковой нет. Просто делаешь приседы от 3 до 5 раз в неделю, веса подбираешь от 60 до 80%. Если 60%, то 6х6, если 80% - 3х4 или 4х4. 70% - 4х5 или 5х5. Думаю, смысл должен быть понятен. Раскидываешь все это на неделю и начинаешь работать. Если все равно хреново объяснил, могу скинуть еще один вариант объяснения схемы, не мой.
  9. 1234ыыыы
    1234ыыыы
    Разве я сказал обратное? Здесь циклирование
  10. Gamerus
    Gamerus
    Тоесть грубо говоря 80% 4х4 3 раза в неделю?
  11. Gamerus
    Gamerus
    И как вес добавлять?
  12. Lastik
    Lastik
    Тс подскажи, если делал ноги очень давно и понятия даже близкого неимею о ПМе своем. Как его узнать?
  13. Jettero Heller
    Jettero Heller
    ПМ - он же Пиздец Мениску, а так же Присед Мазохистов по совместительству - означает предельно нагрузить штангу, что бы только от одного её вида текли слёзы и дрожали коленки. Распознается сугубо эмпирически, повторов больше одного делать не рекомендуется.
    Anastassiya, crusher1, aarona и ещё 1-му нравится это.
  14. senna
    senna
    очень интересно. стоит опробовать после того как закончу макроцикл от LastMan
  15. Александр93
    Александр93
    Нет. Ты 3-5 раз в неделю должен приседать всегда на разных весах и с разным количеством подходов и повторений. Вес подбирается в диапазоне 60-80%. Подходов 4-6, повторений 4х6.
    К примеру: 65% от максимума на 2 раза 5х6 - это в первый день
    80% 3х4 - второй тренировочный день
    70% 4х5 - третий тренировочный день
  16. Александр93
    Александр93
    Ну, прикинь вес, с которым встанешь раз 5 на вскидку и попробуй, сколько сделаешь, потом по коэффициентам примерный максимум высчитать будет не сложно.
  17. Fatum1990
    Fatum1990
    нахуй тебе та армейка
    XPENcGOPbI нравится это.
  18. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    1 июн 2013 Показать
  19. LiQuId
    LiQuId
    Я с приседом 150 на раз без бинтов любил надевать бинты и делать 150х2х3, режим сна сразу полетел к хуям, до сих пор нормально не восстановился
  20. teIn
    teIn
    От 3 до 5 раз в неделю? А как же процесс восстановления? Хотя с такой процентовкой нагрузка приобретает график синусоиды или близкой к нему. И все индивидуально, со 130 до 175 заебись так!:metalhead:
    То чувство, когда и у тебя такая же ебата:newcry:
  21. Рокки Бабло
    Рокки Бабло
    ТС в одной из тем пишет:

    http://do4a.com/threads/в-поисках-предела.9737/#post-430287

    Сразу напиши, что прога не для жалких натуралов:sosew:

    А гармошка в 20 лет - мощно:shok:

    На каком курсе счас?
    1. ahanter
      ahanter
      так он колени им вроде лечил, та еще и без ас
  22. aby3ep
    aby3ep
    Классическая микропериодизация. У Любера, в его комплексах есть тоже самое - присяд 3 раза в неделю 5 на 12, 3 на 20 и 4 на 15 (тяж - лег - средняя). Идея не нова абсолютно!!!!
  23. XPENcGOPbI
    XPENcGOPbI
    согласен.армейку-в топку
  24. Gamerus
    Gamerus
    3-5? Но у меня же 3 тренировки в неделю
  25. Александр93
    Александр93
    Значит 3 раза и приседаешь. В конце каждой своей тренировки. Написано же - от 3 до 5 приседаний в неделю.
  26. Александр93
    Александр93
    Опыт приема АС отсутствует. Был двухмесячный курс гормона роста в 2011 году, я тогда как раз приседал с говеной техникой и не прогрессировал, цель была мениски и в целом колени подлечить, к успеху не пришел)
    И, да, гормон роста не дает абсолютно ничего в плане анаболизма, восстановления и прочего. Разве что водой подзалило.
  27. Александр93
    Александр93
    Я не против, просто нигде особо не встречал подобных схем. В лифтерских программах обычно 2 раза приседают, и в пределах 4 повторений. Данный вариант мне оказался больше по душе. И с восстановлением ног к моему удивлению проблем не было.
  28. Александр93
    Александр93
    И прога для натуралов, если что. С виду страшновато, но на деле работается вполне уверенно, конечно, если нет сбоев в питании, отдыхе.
  29. Убийца Балобасов
    Убийца Балобасов
    Пацаны не приседайте на 4 или 6 повторов, приседайте сколько можете, а потом еще столько, сколько уже не можете. Будте настоящеми Сексуальными Динозаврам, не приседайте как педики))))
  30. Павел 1'st
    Павел 1'st
    Дмитрий Смирнов в "Фитнес для умных" предлагает тренить все тело каждый раз, каждую тренировку в т.ч. и ноги. Сам тренирую ноги каждый раз, пн. -легкий присед 50% фронт. присед, наклоны, ср. - средн. присед 70%, наклоны, выпады, пт. - тяж. присед, наклоны.