Шилкин Никита

Приступая к тренировкам или что делать новичку на первых неделях занятий?

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Шилкин Никита, 2 янв 2013.

?

Вы занимаетесь самостоятельно или с тренером?

  1. Я сам тренируюсь

    58 голосов
    81,7%
  2. Есть тренер

    8 голосов
    11,3%
  3. Вообще не занимаюсь, просто читаю статьи

    5 голосов
    7,0%
  1. Шилкин Никита

    Шилкин Никита Бывалый

    Приступая к тренировкам (что делать новичку на первых неделях занятий)

    Базовые и вспомогательные упражненияВсе упражнения из арсенала пауэрлифтера условно можно разделить на две группы – базовые и вспомогательные (подсобные).
    Базовых у всего три - приседаниясоштангой на плечах,жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга штанги.
    Вспомогательными упражнениями можно назвать все, которые не являются базовыми. Абсолютное большинство из них используются редко, например, для устранения перекосов в развитии мышц или восстановления после травм. Перечислю основные, которые, на мой взгляд, наиболее полезны для улучшения результатов:
    Жим штанги стоя
    Отжимания от брусьев
    Тяга на прямых ногах

    Гиперэкстензии
    Приседания в ножницы

    Подтягивания
    Наклоны со штангой
    Фронтальные приседания
    Динамический жим лежа
    Приседания на ящик
    В данной статье не будет рассматриваться техника выполнения каких-либо упражнений, так как изучать правильную технику по тексту не представляется возможным, лучше найдите хорошего тренера, который покажет вам, как эти упражнения делаются, и поможет подобрать те вспомогательные упражнения, которые вам действительно необходимо. На самый крайний случай посмотрите в интернете обучающие видео.
    Несмотря на огромное количество вспомогательных упражнений, 80 или более процентов тренировочного времени должно быть отведено на работу в базовых движениях. Вообще говоря, для роста ваших результатов достаточно только базовых упражнений. Более того, зачастую наблюдается самый лучший прогресс, когда спортсмен делает базовые упражнения и не тратит силы на подсобные.
    Приступая к тренировкам
    Так с чего начать новичку, впервые пришедшему в зал? С освоения техники упражнений. А также нужно поднять тонус мышц и ускорить метаболизм, и, возможно, сжечь некоторое количество подкожного жира. Для этого потребуется большой объем работы (большое количество повторений) и небольшие веса (так как чем больше вес, тем тяжелее поддерживать правильную технику). При наработке техники выполнения упражнения важно именно количество повторений, наработанное в данной траектории, а не рабочий вес. Например, если в жиме лежа в подходе из 10 повторений вы 5 сделали правильно, а 5 нет, то вы в результате половину сил потратили на закрепление неправильной техники.
    Зачастую спортсмен не прогрессирует только из-за того, что вследствие использования неправильной техники просто не в состоянии поднимать на тренировках веса, которые он мог бы, и, соответственно, не дает себе достаточного стимула для прогресса.
    Вот пример программы для только что приступившего к занятиям с отягощениями
    Программа 1
    Курс тренировок – приведение мышц в тонус, похудение, разгонка обмена веществ
    1-я тренировка (ноги, спина, пресс)
    Разминка – 5 минут;
    0. Гиперэкстензии 2 подхода *12 раз, без веса, отдых 40 секунд ( всего 3 мин);
    1. Приседания 5 подхода*15-20 раз, отдых по 2 минуты (всего 13 минут);
    2. Гиперэкстензии 4 подхода*15-20 раз, с весом, отдых 1-2 мин. (всего 7 минут);
    3. Разгибания ног в тренажере, 4 подхода*20-25 раз, по 1 мин. отдых (5 минут);
    4. Сгибания ног в тренажере, 4 подхода*20-25 раз, по 1 мин. отдых (5 минут);
    5. Тяга на прямых ногах 4 подхода*15-20 раз, по 1 мин. отдых (5 минут);
    6. Скручивания + подъемы ног по 20 раз * 3 подхода, по 1 мин отдых (9 минут);
    Растяжка – 7 минут.
    Общее время тренировки 1 ч 15 мин Отдых между упражнениями - по 3 минуты.
    2-я тренировка (верх спины, грудь, плечи, руки, пресс)
    Разминка – 5 минут;
    1. Жим лежа – 5п*15-20 раз, отдых по 2 минуты (13 минут);
    2. Сведения в тренажере, 3п*15-20 раз, по 1 мин отдых (5 минут);
    3. Жим узким хватом 3п*15-20 раз, по 1-2 минуты отдых (5 минут);
    4. Разгибания стоя на трицепс 3п*20-25, по 1 мин отдых (5 минут);
    5. Жим стоя 4п*15-20, по 1-2 минуты отдых (9 минут);
    6. Тяга вертикального блока 4п*15-20, по 1 мин. отдых (5 минут);
    7. Тяга горизонтального блока 4п*15-20, по 1 мин. отдых (5 минут);
    8. Подъемы на бицепс стоя 3п*20-25р, по 1 мин. отдых (5 минут);
    9. Скручивания + подъемы ног по 20 раз * 3 подхода, по 1 мин отдых (9 минут);
    Растяжка – 7 минут.
    Общее время тренировки - 1ч 35 мин. Отдых между упражнениями - по 3 минуты.
    3-я тренировка (Общий сгон веса, ускорение обмена веществ) - Кроссфит
    Разминка – 5 минут
    1. Бег на беговой дорожке – 3 минуты, максимальная скорость;
    2. Скручивания – 25 раз;
    3. Прыжки через скакалку – 100 раз;
    4. Подъемы ног - 25 раз;
    5. Жим в тренажере – 25 раз;
    Повторить по кругу 5 раз;
    Растяжка – 7 минут;
    Отдых между упражнениями 1 минута. Общее время тренировки 1 ч 15 мин.
    Отдых между тренировками - 1 день, либо просто 3 раза в неделю.
    Примечание - 4п*15р означает 4 подхода по 15 раз
    Несмотря на большой объем тренировки, вы не будете перетренированы, так как будете работать с весами 50-55%, и отдыха достаточно, даже если заниматься через день.
    Вообще, все планы, которые я буду здесь публиковать, проверены многократно и доказали свою действенность.
    Этот план хорош также и для тех, кто хочет уменьшить количество жира в теле, и по мере необходимости в этом, стоит возвращаться к нему.
    Если у вас проблемы с координацией (тяжело или вообще не получается делать упражнение в правильной траектории), то рекомендую заменить упражнения на те, в которых нужно сильнее включать мышцы-стабилизаторы и больше нагрузка для нервной системы, а именно:
    Жим лежа на жим гантелей
    Сгибания и разгибания в тренажере на приседания в ножницы
    Приседания обычные на толчок тяжелоатлетический
    Жим стоя на жим стоя с гантелями
    Возможно, вам в голову придет вопрос – почему нет становой тяги? Становую тягу следует начинать делать не сразу, а лишь когда освоите технику приседаний, и ваша спина окрепнет чтобы тянуть ваши рабочие веса без риска травмирования.
    Отработав по этой программе 3-4 недели и добившись достаточно хорошей техники, вы можете переходить к собственно силовым тренировкам, к разбору которых мы приступим в следующих статьях.
     
  2. sergeyK
    sergeyK
    Если учится технике нафига куча упражнений на тренажерах?
  3. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    тонус мышц. и выносливость, разгон обмена. и даже тренанры на начальном этапе стимулируют развитие силы ЦНС.
    но в будущем не будет ничего на тренажерах, только штанга, так что техника все равно важнее. мои статьи не следует воспринимать по отдельности, одна вытекает из другой
  4. phil margera
    phil margera
    А ты сам кто по образованию?
  5. Z-MODe
    Z-MODe
    Я бы наверное охуел придя в зал с такого объёма работы.

    Если бы мне пришлось заниматься в зале с самого начала. То выбрал бы вот такие упражнения:
    0. Пресс(Подъём ног)
    1. Жим лёжа.
    2. Жим ногами.
    3. Подтягивания(средним хватом)
    4. Жим гантелей сидя
    5. Гиперэкстензия

    Все упражнения бы делал 3*12. Тренировки через день. В один день все эти упражнения. После тренировки кардио, пульс и так будет разогнан, поэтому поддерживать его можно будет ходьбой по дорожке.
    phil margera нравится это.
  6. phil margera
    phil margera
    Это классика. Как Любер и Остапенко прописали. Программа для тех, кто пришёл строить тело, а не с комфортом проводить своё время в зале. Хотя может пока рано судить, подождём второй программы. Кардио в случае избытка жировых.
  7. Just
    Just
    И это пишет тренер?:avtorklif: Базовое = многосуставное. И подтягивания, и отжимания (в т.ч. на брусьях), и жим стоя, и многие другие упражнение - базовые.

    Насчет программы: видел я парней, занимающихся таким "подготовительным дрочевом". Все, чего они добиваются за 2-12 (я не опечатался) месяцев - вес (рост-115) и 4 кубика на рахитичном теле.
  8. Джон Сильвер
    Джон Сильвер
    Для новичка чересчур крутая программа будет.Интенсивность тренеровок надо увеличивать постепенно а не сразу врубать за всю Монтану.Если еще учесть,что человек до своего прихода в зал со спортом не дружил.ИМХО.
  9. FaTher
    FaTher
    И жим стоя самая что ни на есть базовая база! :metalhead:
  10. Z-MODe
    Z-MODe
    Кардио - не сухости ради, а сердечка для.
    Сердце тоже тренировать надо.
  11. phil margera
    phil margera
    Тогда лучше вынести в отдельный день, чтобы не перегружаться.
    Z-MODe нравится это.
  12. Z-MODe
    Z-MODe
    Как вариант да. Ну по сути и после тренировки 20 минут походить - будет норм. Мне во всяком случае точно. Не все могут позволить дополнительный день.
  13. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    Эта программа на только 3-6 недель, она лишь прелюдия к силовой, это для людей, которые либо раньше не занимались спортом вообще, либо имеют лишний вес, объем тренировки - не проблема, на 20 раз с отдыхом 1-2 минуту между подходами - очень маленькие веса.
    Интенсивность - это средний вес штанги в процентах от максимума. Здесь она очень низкая (40-50%) Да, объем большой, (если в кпш), но в килограммах не особенно, так как новичок очень редко более 35 кг по 25 раз может делать присед, например. Тренировка по характеру ближе к аэробной, чем к силовой.
    Третий день - почти совсем аэробика
  14. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    говоря про базовые, я имею в ввиду базовые именно в лифтинге. не многосуставные вообще не вижу смысла делать в троеборье, кроме при восстановлении после травм.
  15. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    2 янв 2013 Показать
  16. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    не только, конечно, это процент от максимального результата при максимальном напряжении, в беге это скорость от максимума например, но стоит помнить что я говорю про троеборье.
  17. VanyaRU
    VanyaRU
    написал статью(дайте совет) на ответы написал идите в жопу) клево)