Дмитрий Л

Программа Б.И. Шейко - жим лёжа для любителей пахать

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Дмитрий Л, 20 дек 2013.

?

Если пробовали данную программу прошу вас высказать своё мнение

  1. программа рабочая, жим растёт

    51 голосов
    65,4%
  2. программа не очень хорошая, мало эффективная либо есть иные отрицательные моменты

    27 голосов
    34,6%
  1. Дмитрий Л

    Дмитрий Л Новичок

    Работаю по данной программе уже относительно давно (9 неделя заканчивается), чтобы делать выводы о её эфективности и недостатках. Могу сказть что программа рабочая. Начал жать с веса 150 х 1, в конце 6 недели прибавил 170 х 1. сейчас результат 172,5 х 1. Програма очень эффетивная , но на сухую( не химича) достаточно тяжело втянуться особенно первые 2 недели. Начиная с 9 недели решил курсануть, не сильно (500 мг в неделю Омнадрен, курс короткий 4 недели плюс 5 неделя 250 мг). В данной программе нельзя принебрегать большим расхождением рекомендуемых весов и веса выплняемого. Речь идёт о том что., возникает ощущение что вес прописанный в программе не достаточныйй дяля качественной прокачки. Но не рекомендовал бы делать отступление более чем на 5 кг., т.к. в противном случае, через пару недель, это черевато травмами. Нагрузка идёт по нарастающей очень интенсивно увеличивается количество выполняемых повторов. Каждые 2 недели рекомендовал бы выполнять жим на раз, для установки своего предельного жима и корректировки весов. Вообщем программа достаточно рабочая. Пробуйте не пожалеете. Жи мрастёт !!!


    План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

    1 неделя
    Понедельник
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
    2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
    3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
    4. Грудные м-цы 8рХ5п.
    5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
    Итого: 92 подъёма

    Среда
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
    2. Разгибание бедра 10рХ5п.
    3. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
    4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
    5. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
    6. Гиперэкстензии 8рХ4п.
    Итого: 49 подъёмов

    Пятница
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
    2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
    3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
    4. Грудные м-цы 8рХ5п.
    5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    6. Пресс 10рХ5п.
    Итого: 72 подъёма

    Суббота
    1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
    2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
    3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
    4. Трицепсы 10рХ5п.
    5. Гиперэкстензии 6рХ5п.
    Всего за неделю: 213 подъемов

    * Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.
    ** П – количество подходов к данному весу.
    *** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
    **** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.


    2 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
    2. Жим ногами 6рХ5п.
    3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
    4. Грудные м-цы 8рХ5п.
    5. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
    6. Пресс 10рХ5п.
    Итого: 49 подъёмов

    Среда
    1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
    80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
    65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
    2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
    3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
    4. Трицепсы на блоке 10рХ5п.
    5. Гиперэкстензии 8рХ4п.
    Итого: 83 подъёма

    Пятница
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
    2. Разгибание бедра 8рХ5п.
    3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
    4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
    6. Пресс 10рХ4п.
    Итого: 70 подъёмов

    Суббота
    1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
    2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
    4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
    Итого: 36 подъёмов
    Всего за неделю: 238 подъёмов.

    * Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

    3 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
    2. Разгибание бедра 10рХ5п.
    3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
    4. Грудные м-цы* 10рХ5п.
    5. Трицепсы 10рХ5п.
    6. Пресс 10рХ4п.
    Итого: 47 подъёмов

    Среда
    1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
    80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
    70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
    2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
    3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
    4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма
    Пятница
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
    2. Грудные м-цы 8рХ5п.
    3. Жим ногами 5рХ5п.
    4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
    5. Пресс 10рХ4п.
    Итого: 39 подъёмов

    Суббота
    1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
    2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
    3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
    4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    Итого: 00 подъёмов
    Всего за неделю:138 подъемов.

    * Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

    4 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
    2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
    3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
    4. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
    5. Гиперэкстензия 8рХ5п.
    Итого: 86 подъёмов

    Среда
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
    80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
    70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
    2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3. Грудные м-цы 8рХ5п.
    4. Трицепсы 8рХ5п.
    5. Пресс 12рХ4п.
    Итого: 72 подъёма

    Пятница
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
    2. Разгибание бедра 8рХ5п.
    3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
    4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    5.Наклоны сидя 5рХ5п.
    Итого: 60 подъёмов

    Суббота
    1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
    2. Грудные м-цы 10рХ5п.
    3. Отжимания 4рХ5п.
    4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
    5. Пресс 10рХ4п.
    Итого: 42 подъёма
    Всего за неделю:260 подъемов.

    План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде
    5 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
    2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)
    3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
    4. Грудные м-цы 8рХ4п.
    5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
    Итого: 64 подъёма

    Среда
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,
    90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,
    60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
    2. Разгибание бедра 8рХ5п.
    3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
    4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
    5. Гиперэкстензии 8рХ3п.
    Итого: 62 подъёма

    Пятница
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
    2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
    3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
    4. Грудные м-цы 8рХ4п.
    5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    6.Пресс 10рХ3п.
    Итого: 62 подъёма

    Суббота
    1. Жим из-за головы 5рХ5п.
    2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
    3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
    4. Трицепсы 10рХ4п.
    5. Гиперэкстензии 6рХ3п.
    Всего за неделю: 188 подъемов

    6 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
    2. Жим ногами 4рХ5п.
    3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
    4. Грудные м-цы 8рХ4п.
    5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    6.Пресс 10рХ3п.
    Итого: 56 подъёмов

    Среда
    1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,
    80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
    70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
    2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
    3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
    4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
    5. Гиперэкстензии 8рХ3п.
    Итого: 92 подъёма

    Пятница
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
    2. Разгибание бедра 8рХ5п.
    3. Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
    4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
    6.Пресс 10рХ3п.
    Итого: 65 подъёмов

    Суббота
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
    2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
    3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.
    4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
    Итого: 35 подъёмов
    Всего за неделю:248 подъёмов.

    7 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
    2. Разгибание бедра 8рХ5п.
    3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
    4. Грудные м-цы 8рХ4п.
    5. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
    6.Пресс 10рХ3п.
    Итого: 46 подъёмов

    Среда
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
    2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
    3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
    4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    5. Гиперэстензии 6рХ4п.
    Итого: 26 подъёмов

    Пятница
    1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
    2. Жим ногами 5рХ5п.
    3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
    4. Грудные м-цы 8рХ4п.
    5. Пресс 10рХ3п.
    Итого: 50 подъёмов

    Суббота
    1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
    2. Дожимы лёжа 4рХ5п.
    3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.
    4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    Итого: 00 подъёмов
    Всего за неделю:122 подъема

    8 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
    2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)
    3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
    4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    5. Гиперэкстензия 8рХ3п.
    Итого: 86 подъёмов

    Среда
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
    2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
    3. Грудные м-цы 8рХ4п.
    4. Трицепсы 8рХ4п.
    5. Пресс 12рХ3п.
    Итого: 39 подъёмов

    Пятница
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
    90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
    2. Разгибание бедра 8рХ4п.
    3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
    4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    5. Наклоны сидя 5рХ5п.
    Итого: 63 подъёма

    Суббота
    1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
    2. Грудные м-цы 10рХ4п.
    3. Отжимания 4рХ5п.
    4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.
    5. Пресс 10рХ3п.
    Итого: 42 подъёма
    Всего за неделю:230 подъемов.

    План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде
    9 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
    2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
    3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
    4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    5. Пресс 10рХ4п.
    Итого: 64 подъёма

    Среда
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
    2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3. Грудные м-цы 8рХ4п.
    4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
    Итого: 33 подъёма

    Пятница
    1. Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    90% 1рХ4п – в майке (20)
    2. Разгибание бедра 6рХ5п.
    3. Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
    4. Широчайшие мышцы 8рХ4п.
    5. Пресс 10рХ3п.
    Итого: 44 подъёма

    Суббота
    1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
    2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
    3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.
    4. Грудные м-цы 8рХ5п.
    Всего за неделю: 141 подъём

    10 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
    2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
    3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
    4. Грудные м-цы 8рХ4п.
    5. Пресс 8рХ3п.
    Итого: 59 подъёмов

    Среда
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
    2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
    4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
    Итого: 22 подъёма

    Пятница
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
    2. Жим ногами 4рХ5п.
    3. Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
    4. Грудные м-цы 8рХ4п.
    Итого: 50 подъёмов

    Суббота
    1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
    2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
    3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    4. Пресс 10рХ3п.
    Итого: 14 подъёмов
    Всего за неделю: 145 подъемов

    11 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
    2. Разгибание бедра 6рХ4п.
    3. Пресс 8рХ3п.
    Итого: 20 подъёмов

    Среда (прикидка)
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п,
    90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)
    2. Грудные м-цы 8рХ4п.
    3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
    Итого: 16 подъёмов

    Пятница
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
    2. Жим ногами 4рХ5п.
    3. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
    4. Пресс 10рХ3п.
    Итого: 40 подъёмов

    Суббота
    1. Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)
    2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3. Грудные м-цы 8рХ4п.
    4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    Итого: 21 подъём
    Всего за неделю: 97 подъемов.

    12 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
    2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
    3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
    4. Пресс 10рХ3п.
    Итого: 48 подъёмов

    Среда
    1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
    2. Разгибание бедра 6рХ5п.
    3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
    4. Грудные м-цы 8рХ4п.
    Итого: 44 подъёма

    Пятница
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
    2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3. Гиперэкстензии 6рХ4п.
    Итого: 27 подъёмов

    Суббота
    1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
    2. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
    3. Пресс 8рХ3п.
    Всего за неделю:119 подъемов

    13 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
    2. Разгибание бедра 5рХ4п.
    3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
    Итого: 20 подъёмов

    Среда
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
    2. Дожимы лёжа 2рХ4п.
    3. Пресс 8рХ3п.
    Итого: 13 подъёмов

    Пятница
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
    2. Грудные м-цы 6рХ3п.
    3. Гиперэкстензии 5рХ3п.
    Итого: 20 подъёмов

    Суббота
    О т д ы х.

    14 неделя.
    Понедельник
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)

    Вторник
    О т д ы х.

    Среда
    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)

    Четверг – Пятница
    О т д ы х Всего за неделю: 24 подъема.

    Суббота – Воскресенье.

    СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА.
     
  2. sm2k
    sm2k
    не читал но осуждаю
    Ssavelii, J78, kirpi4 и 4 другим нравится это.
  3. Дмитрий Л
    Дмитрий Л
    осуждаешь ? за что ?
  4. тюбик
    тюбик
    Начал жать с веса 150 х 1, в конце 6 недели прибавил 170 х 1....натурально, не принимая ААС, я правильно понял ? просто уточняю
    1. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      последний раз был на курсе весной 2012г., сейчас начал опять короткий курс. Я писал об этом
      mazdatribut нравится это.
      1. тюбик
        тюбик
        получается насухую, курс ты начал с 9 недели
        1. Дмитрий Л
          Дмитрий Л
          да, он будет лёгкий
  5. Вaдян
    Вaдян
    Всем подойдёт и Без Фармы?
    1. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      всем подойдёт, просто втянуться нужно будет, потерпеть первые 2 недели.
    2. dea
      dea
      хрен там. Только для докторов химических наук
      Александр93 нравится это.
  6. Анатолий Смирнов
    Анатолий Смирнов
    Тут главное не завышать веса(не переоценить свои силы), иначе жесткий перетрен гарантирован.
    Skeric, kirpi4 и redberret нравится это.
    1. тюбик
      тюбик
      мне кажется не стоит говорить, что эта прога всем подойдет, все сугубо индивидуально, у каждого разный генетический потенциал, но однозначно стоит попробовать, чтоб понять подходит ли вам эта прога
    2. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      нет перетрена не будет, так как нагрузка на мышцы не постоянна и меняется с тяжёлой тренировки на лёгкую. А вот травма очень вероятна.
      1. тюбик
        тюбик
        ты абсолютно прав, и я о чем, у кого связки и суставы будь здоров, а у кого то не очень
        1. Дмитрий Л
          Дмитрий Л
          если не гнаться за результатом и не спешить, то всё норм будет. Хотя конечно программа жестковата. Но если все делать как надо, то норм.
          1. Xenor
            Xenor
            как надо, это делать проходки каждые две недели? программа и так на износ,а тут такой сюрприз для здоровья. у шейко в пояснениях к этому плану сказано что веса не завышать и проценты не пересчитывать
      2. Dimm
        Dimm
        Так и было у меня, сила росла, никакого перетрена не было. Но через 6 недель воспалились локти. Пришлось свернуть эту прогу и на 2 месяца вообще отказаться от жима.
    3. sasha986
      sasha986
      Согласен полностью. Главное за ПМ взять реальный результат.
  7. WhoAreYou
    WhoAreYou
    Скажу только то что друг по этой схеме солидно прибавил в силовых
    тюбик и Дмитрий Л нравится это.
    1. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      даже не сомневаюсь :)
  8. Очкарик
    Очкарик
    " Начал жать с веса 150 х 1" и тут я понял, что эта программа мне не подходит...
    AwayPWNZ и Задохлик нравится это.
    1. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      это к чему ? не уловил смысл
  9. Сема Химик
    Сема Химик
    Вопрос для тех кто шарит в жиме лежа...Небольшая проблемка у меня, "грудной" жим штанги на горизонтальной скамье мое нелюбимое упражнение, хз почему. Если узким хватом на трицепс 130-14окг на 3 раза, то на грудь меньше, короче все наоборот блеать..Что если не полностью брать эту схему, потому что она меня совсем не устраивает, а именно упражнение жим лежа заменить чем то типа этой гомосятины,
    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)

    Только в таком же порядке как у Шейко, например в первый день груди 56 повторений жима лежа на гор.скамье, в следующий грудной день 49, в следующий 52 и т.п.
    1. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      вообще для увеличения силы жима есть масса упражнение, самые основные/распространённые по моему мнению это: жим с паузой на груди (выполнение жима в соревновательном режиме), и конечно же дожим с бруска. Ну, а вообще нужно сначало понять в какой момент возникают трудности в жиме: срыв, мёртвая точка, дожим. От этого дальше и принимать решение по подбору решения проблемы. Ведь жим лёжа это не только грудные мышцы, это ещё и трицепс, дельты, широчайшие мышци спины.
      Лев персидский нравится это.
    2. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      Данная програма должна рассматриваться комплексно, т.к. в ней, кроме жима, есть ещё иные упражнения которые осуществляют развитие вспомогательных мышц, участвующих в жиме. Думаю выдёргивание из программы каких то еденичных моментов не даст должного результата. И опять же повторюсь, какие то отступления от рекомендованного, с большей вероятностью повлекут травмы.
    3. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      попробуй конечно, через пару недель отпишись по результату. Интересно ))
      1. Сема Химик
        Сема Химик
        Попробовать думаю стоит, потому что с трицепсом и плечами никаких проблем, мои любимые упражнения. А жим блеать уже год на одном месте..За пару недель вряд ли что-то измениться, но через 2 месяца отпишусь если не забуду, вдруг кому то пригодится если сработает)
        1. Дмитрий Л
          Дмитрий Л
          ну вообще без АС по началу шло плюсом 2,5 кг, примерно каждые 10 дней.
      2. Сема Химик
        Сема Химик
        Может еще на прогресс повлияло сломанное бедро в аварии, 1,5 года не мог тренить ноги, только начал потихоньку..
  10. crusher1
    crusher1
    Хз пробовал, не пошло как то, слишком много всего ненужного. Программа обычныя, ничего нового не подчеркнул. Считаю многое там выкинуть надо, но всё индивидуально.
    1. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      Интересно что ты считаешь не нужным ? Хотелось бы подробнее !
  11. Skeric
    Skeric
    Сейчас по ней работаю
    1. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      как впечатления, какая неделя идёт и сколько прибавил в жиме ?
      1. Skeric
        Skeric
        Я только начал, вторая неделя идет. Вроде привыкать начинаю, с нагрузкой перебор как мне кажется. Иногда убираю всю подсобку в тренировке, оставляю только базовую тройку. Посмотрим сколько прибавки даст программа.
        1. Дмитрий Л
          Дмитрий Л
          Нет, подсобку убирать нельзя, иначе не избежно приведёт к травмам. На 3 неделе будет легче. Не нужно забывать что жим - это не только грудные мышцы, но ещё и дельты, трицепс и широчайшие. Я об этом уже писал. Толк с программы будет только если следовать по ней точно как есть и не халтурить. Борис Иванович ерунды и лишнего не напишет.
  12. barbellrus
    barbellrus
    во дятел )) Омка только начинает переть с конца третьей недели а он уже курс заканчивает .....мдааа
    1. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      Дорогой товарищ ! Во первых хамство нигде и никогда не приветсвовалось, а во вторых думаю много нового можешь подчерпнуть для себя прочитав замечателную книгу Уильема Филипса "Анаболические стеройды". Удачи тебе в познании мира )))
  13. physik
    physik
    не знаю насчет программы, но чуть не обосрался из-за надписи на главной вверху. думал, что меня вычислили по IP и едут пиздить. :palevo:
    J78 и Алёшенька нравится это.
  14. Kиp
    Kиp
    Пробовал.
    НЕ РАБОТАЕТ.
    на энной тренировке просто руки отказались жать. так что считаю что КПШ завышено, и не подойдёт для всех. Я КМС по жиму б/э.
    а ТС могу сказать что на курсе любая прога будет работать, даже самая плохая и не стоит так расхваливать эту прогу.
    1. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      до какой недели дошёл ? или всё закончил ?
      1. Kиp
        Kиp
        2 мес. но переодически просто отказывали руки, приходилось давать 2-3 дня отдыха вместо 1. прога явно перегружена.
    2. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      Ведь чтобы жать нужно учесть много факторов, сам же знаешь если дотянул до КМС, хотя это конечно не показатель. Извини уж.
      1. Kиp
        Kиp
        ну я и говорю подойдёт не всем, нужно дорабатывать. например убрать жим пирамидой. просто снизить КПШ до значений конкретного атлета.
        1. Дмитрий Л
          Дмитрий Л
          Я с этим не соглашусь.
  15. zougipopo
    zougipopo
    А вот тут проценты в жиме указаны, это проценты от чего? Ведь на протяжении всего цикла повторный максимум растёт.
    1. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      в самом начале я писал про это: "Нагрузка идёт по нарастающей очень интенсивно увеличивается количество выполняемых повторов. Каждые 2 недели рекомендовал бы выполнять жим на раз, для установки своего предельного жима и корректировки весов.". Процент идёт от ПМ.
      zougipopo нравится это.
  16. 6332588
    6332588
    С НГ собираюсь тренить по Шейко, чисто, на сухую. Но по проге для лифтинга. По совету бывалых людей занизил ПМы на 5 кг в жиме, 20 кг в приседе и 10 кг в тяге. Возможно и тут надо сделать что-то подобное. Говорят что Шейко либо возносит, либо убивает. Вот и проверим.
    1. Дмитрий Л
      Дмитрий Л
      давай , давай. Посмотрим что у мня полусится. 10 неделя началась ))) Сейчас реузультат встал немного, да ешё и выходные проболел, ломало всего 37,5 было. Закидывался в огром ном количества витаминином "С" и "Инговерин", вроде легче уже. Завтра тренировка, думаю будет не очень хорошо, организм ослаб.
      6332588 нравится это.
      1. 6332588
        6332588
        Мне интересно в первую очередь как будет переноситься 6 баз в неделю. А во-вторую как будет реагировать жим на 3 тренировки в неделю. В принципе, план расписал и судя по увиденному ничего страшного, а как там будет ....
        1. Дмитрий Л
          Дмитрий Л
          да нормально всё будет, нагрузка не постоянная ,а сменяется с тяжёлой на более лёгкую, поэтому перетренированности не возникнет. Но вот востанавление будет тяжёлым. Главное перетерпеть первые 2 недели. У меня в это время вообще хроническая усталасть была, не высыпался. А с 3 недели ничего так пошло, нормально
          6332588 нравится это.
  17. Дмитрий Л
    Дмитрий Л
    пи...ц. в субботту, воскресение, понидельник болел. Жрал звериными дозами аскарбинку и всякую хрень чтобы не запустить простуду. Выздоровил !!! Сегодня пошёл в зал, пожал 172.5 х 1 и сильно потянул большую грудную, хотя разогрелся хорошо. Чёрная полоса какая то ((((
  18. Kиp
    Kиp
    есть журнал, Мир силы выпуск 4, за 2004 год, там Касатов расписывает как по Шейко тренироваться натуралу. Кому интересно читайте.
    Lastik нравится это.
  19. Дмитрий Л
    Дмитрий Л
    почитал, но ничего существенного там нет
  20. Дмитрий Л
    Дмитрий Л
    грудь вроде норм "Финалгон" помогает. Сегодня ходил в зал, ничего, терпимо )))
  21. Дмитрий Л
    Дмитрий Л
    175 кг в жиме . пока без паузы. К концу января планирую выйти на 180
    посмотрим что будет ))
  22. Дмитрий Л
    Дмитрий Л
    Прёт меня , может быть биолгическая активность была на пике. Говрят в день рождения энергия человека на высоте. 8 января как раз оно и было ))). Вообщем 182,5 кг. пока. Следующая неделя полсденяя с курса. 250 мг. Омки и всё. думаю добить. до 187,5 кг. Да и программа подходит к концу. 12 неделя на исходе , щё 2 в остатке. Последняя неделя вообще халява, всего 2 супер лёгкие тренировки. Если пожму 187,5 то по факту будет +37,5 кг к жиму. Так вот. )) Грудь зараза болит до сих пор, не проходит. Как потянул большую грудную при жиме 172,5 так и болит до сих пор, 2,5 недели прошло уже. Нужно отдых просто дать , но пока не могу. После программы Шейко сделаю перерыв в 2 месяца. там жим будет раз в неделю, надеюсь грудь подживёт. Да и упор нужно будет делать на трицепс и дельты, сильно отстают эти мышцы от груди. Буду навёрстовать. А грудь реально вырасла, очень заметно ))) И это радует. Потом опять прыгну на жимовую по Шейко. Мне эта программа по душе, главное что результат реально есть. А это самое основное. Уж больно хочется 200 жимануть к 1 июня, хочется на МС выйти. Посмотрим сколько силовых солъётся Планирую удержать жим после курса в районе 177,5 кг, ну если повезёт 180кг. Вообщем посмотрим.
  23. Дмитрий Л
    Дмитрий Л
    До 187,5 не дошёл конечно, хотя и хотел. Жим 180кг. достаточно уверенно идёт, но без паузы. Сегодня буду пробовать сделать жим в соревновательном режиме, очень хотелось бы сделать не меньше 175кг.
    В любом случае восстановил свои весенние силовые показатели и прибавил 10 кг. к собственному силовому рекорду. Ранее больше чем 172,5 кг я не жал. Через 3-4 недели посмотрим какой будет откат в силовых, в любом случае буду держать не меньше 175 это уже просто край, но думаю что цифра будет выше. Сейчас сделаю перерыв в жимовой программе Шейко на 2 мес, т.к. она закончилась. За это время буду долбить плечи и трицепс уж больно отстали они по силовым. Потом в планах с 22 апреля начать вновь жим по Шейко и новый курс АС.
    1. Lamansmax
      Lamansmax
      Тоже пашу по Шейко, и тоже начинал со 150 х 1.))) и после 6ой недели пожал 175, правда корявенько. Работаю без АС и до этого работал без АС. Вообще никогда не употреблял. Программа рабочая однозначно. К концу вторых 6-ти недель хочу выйти на 180 примерно, если всё нормально будет. Из спортпита клюкозамин с хондроитином только кушаю. Хорошая штука. Вообще хочу пожать 200 без АС. Собственный вес 101.
  24. propro
    propro
    Начал программу при собственном весе 78 кг и жал 90 кг на 1 разок. После окончания программы весил 85 кг и жал 140 х 2(без фармацевтики) . Хотел пойти на второй заход, но травмировал плечо на "дожимах" .
  25. Pogos
    Pogos
    Сразу говорю, я не какой нибудь новичек! Мне 23года, весовая 75, жим максимальный 165. МС по жиму лежа в WPC, рекордсмен россии в юниорах в своей весовой.
    Вообщем один человек посоветовал мне эту программу,только подстроить под себя, я взял не полностью программу, а 3 основные принципа! Убрал тренировку в субботу и порезал некоторые дополнительные упражнения! Вышло 3 тренировки в неделю, жму каждую тренировку, жму 2 раза за тренирвку и жму пирамидой + вспомогтельные упражнения (с жимом ничего не менял, жму по программе). Всего выходит 4-5 упражнений за тренировку! Сижу на этой программе уже вторую неделю! чувствую что вгоняю себя жесточайший перетрен! все связки ужасно болят! восстанавливаюсь только на выходных и то не полностью! буду дальше пробовать! ну пока положительное мнение о такой программе не складывается!
    1. Костя94
      Костя94
      привет, так и сидишь на этой программе?
  26. sasha986
    sasha986
    Тоже занимаюсь по этой программе. Перетрена нет. Я убрал количество подходов в подсобке. И веса в ПМ нужно брать РЕАЛЬНЫЕ и все тогда будет нормально.
  27. abrezd
    abrezd
    Программа классная, в середине цикла было тяжело, занимался без "витаминок", с середины цикла на креатине. Если на подсобку сил не остается, то можно не делать, дожимы делал редко. После 6 недели перерыв сделал на неделю, потом проходка и занимался от нового 1ПМ. Всего программа заняла вместо 14 недель - 16. Прогресс в жиме от 105 кг до 117,5 кг, что составляет 11%. Считаю неплохо.
  28. coredump
    coredump
    7 неделя, пятница - не сходятся числа:

    3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)

    Либо 70% делаем 2 подхода, а не один, либо общее число подъемов 22? 5+4+3+2*5 = 22

    Подозреваю, что все-таки пропущен один подход в 70%.
  29. coredump
    coredump
    И пятница 10 недели тоже не сходится КПШ

    1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26) получается 23, а написано 26, опять забыли 70 на три?

    И суббота тоже не сходится

    1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14) написано 14, а получается 3+3*2+2*4 = 17. Лишнее что-то или просто криво посчитано?