Программа Д.Стопанни

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем Go1dMan, 3 июл 2015.

  1. Go1dMan

    Go1dMan Новичок

    В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.

    После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

    Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела

    Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

    На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.

    Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

    Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

    Неделя 1. Понедельник.
    Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
    Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
    Французский жим сидя 8x 8x 8x
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
    Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
    Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
    Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
    Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x

    Неделя 2. Понедельник.

    Разгибание на трицепс на верхнем блоке
    20x 20x 20x

    Французский жим лежа
    20x 20x 20x
    Французский жим сидя
    20x 20x 20x
    Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
    20x 20x 20x
    Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
    20x 20x 20x
    Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
    20x 20x 20x

    Неделя 2. Четверг
    Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
    25x 25x 25x
    Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
    25x 25x 25x
    Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
    25x 25x 25x
    Отжимания на брусьях
    макс. макс. макс.
    Французский жим на нижнем блоке стоя
    25x 25x 25x
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке
    25x 25x 25x

    Неделя 3. Понедельник
    Жим штанги лежа узким хватом
    5x 5x 5x
    Жим штанги лежа узким хватом
    6x 6x 6x
    Французский жим сидя
    6x 6x 6x
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке
    6x 6x 6x
    Подъем штанги на бицепс
    5x 5x 5x
    Подъем штанги на бицепс
    6x 6x 6x
    Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
    6x 6x 6x
    Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
    6x 6x 6x

    Неделя 3. Среда
    Концентрированные сгибания на бицепс сидя
    12x 12x 12x
    Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
    25x 25x 25x
    Сгибание рук на бицепс-машине
    12x 12x 12x
    Французский жим одной рукой стоя
    12x 12x 12x
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке
    12x 12x 12x
    Отжимания от скамьи из-за спины
    12x 12x 12x

    Неделя 3. Пятница
    Суперсет:
    Французский жим лежа
    10x 10x 10x 10x
    Подъем штанги на бицепс
    10x 10x 10x 10x

    Суперсет:
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке
    10x 10x 10x 10x
    Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
    10x 10x 10x 10x

    Неделя 4. Понедельник
    Понедельник
    Жим штанги лежа узким хватом
    5x 5x 5x
    Жим штанги лежа узким хватом
    12x 12x 12x
    Французский жим сидя
    12x 12x 12x
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке
    12x 12x 12x
    Подъем штанги на бицепс
    5x 5x 5x
    Подъем штанги на бицепс
    12x 12x 12x
    Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
    12x 12x 12x
    Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
    12x 12x 12x

    Неделя 4. Среда

    Понедельник
    Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
    20x 20x 20x
    Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
    20x 20x 20x
    Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
    20x 20x 20x
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке
    20x 20x 20x
    Французский жим на нижнем блоке стоя
    20x 20x 20x
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
    20x 20x 20x

    Неделя 4. Пятница
    Суперсет:
    Французский жим лежа
    30x 30x 30x
    Жим штанги лежа узким хватом
    30x 30x 30x

    Суперсет:
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
    30x 30x 30x
    Французский жим на нижнем блоке стоя
    30x 30x 30x

    Суперсет:
    Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
    30x 30x 30x
    Поочередный подъем гантелей на бицепс
    30x 30x 30x

    Суперсет:
    Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
    30x 30x 30x
    Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
    30x 30x 30x

    Суперсет:
    Французский жим лежа
    10x 10x 10x 10x
    Подъем штанги на бицепс
    10x 10x 10x 10x

    Суперсет:
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке
    10x 10x 10x 10x
    Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
    10x 10x 10x 10x

    Неделя 5. Понедельник
    Жим штанги лежа узким хватом
    5x 5x 5x
    Жим штанги лежа узким хватом
    10x 10x 10x
    Французский жим сидя
    10x 10x 10x
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке
    10x 10x 10x
    Подъем штанги на бицепс
    5x 5x 5x
    Подъем штанги на бицепс
    10x 10x 10x
    Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
    10x 10x 10x
    Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
    10x 10x 10x

    Неделя 5. Среда
    Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
    25x 25x 25x
    Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
    25x 25x 25x
    Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
    25x 25x 25x
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке
    25x 25x 25x
    Жим нижнего блока на трицепс лежа
    25x 25x 25x
    Французский жим с гантелей стоя
    25x 25x 25x

    Неделя 5. Пятница
    Гигант-сет:
    Жим штанги лежа узким хватом
    15x 15x 15x
    Французский жим лежа
    15x 15x 15x
    Французский жим с гантелей стоя
    15x 15x 15x
    Отжимания от скамьи из-за спины
    15x 15x 15x

    Гигант-сет:
    Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
    15x 15x 15x
    Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
    15x 15x 15x
    Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
    15x 15x 15x
    Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
    15x 15x 15x

    Неделя 6. Пятница
    Жим штанги лежа узким хватом
    10x 10x 10x
    Французский жим с гантелей стоя
    10x 10x 10x
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке
    10x 10x 10x
    Подъем штанги на бицепс
    10x 10x 10x
    Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
    10x 10x 10x
    Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
    10x 10x 10x

    Неделя 1

    Понедельник: Трицепс/Бицепс
    Вторник: Ноги
    Среда: Отдых
    Четверг: Спина/Пресс
    Пятница: Грудь/Плечи
    Суббота: Отдых
    Воскресенье: Отдых

    Неделя 2

    Понедельник: Трицепс/Бицепс
    Вторник: Спина/Ноги
    Среда: Отдых
    Четверг: Трицепс/Бицепс
    Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
    Суббота: Отдых
    Воскресенье: Отдых
    Недели 3-5

    Понедельник: Трицепс/Бицепс
    Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
    Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
    Четверг: Отдых
    Пятница: Трицепс/Бицепс
    Суббота: Спина/Ноги
    Воскресенье: Отдых

    Неделя 6
    СПЛИТ
    Понедельник: Грудь/Пресс
    Вторник: Спина/Икры
    Среда: Отдых
    Четверг: Плечи/Ноги
    Пятница: Трицепс/Бицепс
    Суббота: Отдых
    Воскресенье: Отдых

    Кто либо пробовал заниматься по такой программе? работает или нет?
     
    ARTEM85 нравится это.
  2. Stardust

    Stardust Бывалый

    Если не дано, не вырастут хоть обосрись, если генетика норм то похуй как качать, сами вырастут, думаю ты все понял.
     
    Surge, Жировик, Tasmanian Devil и 5 другим нравится это.
  3. HMR

    HMR Persona Grata

    Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

    Внимание вопрос: Сколько недель в программе?
     
  4. MustKass

    MustKass Бывалый

    Не совсем так. Вырасти то вырастут, только за долгие и мучительные годы тренировок и поисков того, что тебе подойдет, и не на столько, на сколько хотелось бы :)
    А так да, вся мелочевка - генетика. Если изначально не повезло, то особых результатов ждать не стоит. Хоть всю жопу исколи. Только синтол, только хардкор)))
    А как по-твоему определить локальный перетрен? Я 2 месяца долбил бицепс тремя тренями в неделю (1 из них легкая), при этом повысил его объем на 2см после очень долгого застоя, что не плохо. Никакой разницы с прокачкой 2 раза в неделю, как почти все делают, не заметил. Кроме отсутствия боли на отдыхе.
    Думаю повторить еще раз на новом наборном цикле, только теперь включая полную неделю разгрузки. Когда ее включать, если признаков перетрена нет - вот вопрос.
     
  5. HMR

    HMR Persona Grata

    http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/neveroyatnye-myshcy-ruk-za-6-nedel/ А че ты не указал, что тут и негативы и дропы и отдых-пауза применяется? Это важно пиздец как, для понимания картины.
    Признаки приближающегося пиздеца есть всегда - это включение по максимуму синергистов, это прекращение пампа на тренировках, это отсутствие чувства проработки мышцы, это волнообразное повышение весов на тренировках.
     
    Tasmanian Devil, Валера666 и Legenda нравится это.
  6. MustKass

    MustKass Бывалый

    странно, у меня ничего из этого не было. Может, конечно, из-за схемы тяжело-легко-средне. Так в итоге на практике для бицепса и прочей мелочи как эффективнее будет, следовать ей или херачить 3 раза в неделю тяжело на протяжении 2-х недель, а 3-ю делать легкой?
     
  7. HMR

    HMR Persona Grata

    Для каждой мышцы свое время, иногда и 4 недели можно работать без признаков перетрена, а иногда после 2-х недель уже наступает. Тут еще зависит от общей задроченности организма, на специализации это легче прочувствовать.
    П.С. херачить все время тяжело, а потом уйти на отдых - без вставки легких недель, т.е. обычного чередования т-л-т-л - я считаю лучшим вариантом.
     
  8. MustKass

    MustKass Бывалый

    На счет Т-Л-Т-Л строго по неделям андровассы говорили, что очень быстро адаптация наступает к такому треннингу. Кстати, я не очень вдуплил, зачем нужны средние тренировки? По сути они как те же тяжелые, только до отказа пару повторов не доходишь. Типа, чтобы сделать более плавный переход от легкой недели к тяжелой и уменьшить скорость наступления перетрена на неделях, когда добиваешься микротравм?
     
    Tasmanian Devil нравится это.
  9. HMR

    HMR Persona Grata

    Я же тебе уже говорил, что белковые структуры восстанавливаются до 2 недель почти полностью, вот чтобы не было лишних микротравм и применяют сперва легкие, а затем средние. Но я все таки за контролируемый перетрен - мне так проще. Тяжело морально на легких неделях только, но это проходит.
     
  10. Все программы ищите чтобы накачаться, а вот хуй вам!
     
    ФилНеХит), мыня, _Alex_ и 3 другим нравится это.
  11. Валера666

    Валера666 Уалериа́н

    6 недель... чтоб печень не перегружать
     
    Жировик нравится это.
  12. Жиролифтер

    Жиролифтер Суровый дядька

    Это что, программа чисто на руки?
     
  13. Антон99199

    Антон99199 Бывалый

    дека , суст, тренболн а , инсулин - вырастет все и будет чики пуки
     
  14. _Alex_

    _Alex_ Бывалый

    программа для подснежников на куриных лапках
     
  15. DEX26RUS

    DEX26RUS Бывалый

    Ёпта, одна бицуля с трипаком все по многатыщподходов)))
    А остальное просто "грудь-плечи" и "ноги-прэсс")) феерично блин
     
  16. Psixoz

    Psixoz Новичок

    Программа для тех, кому надоело делать супер-сет изоляция на бицепс + пресс?) :D