Программа для ЭНДОМОРФОВ

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем Микаэл, 29 авг 2011.

  1. Микаэл

    Микаэл Новичок

    Если эктоморфы - это как правило, совсем молодые ребята, пришедшие в зал для того чтобы добавить мышечной массы, то ЭНДОМОРФЫ - люди уже зрелые. Хотя и не обязательно, из каждого правила есть исключения. Программа для эндоморфа не всегда простая.
    Основная беда ЭНДОМОРФОВ - мышцы практически не просматриваются под слоем жира. Отсюда следует общее правило программы для эндоморфа на рельеф для них: их тренировочные сессии должны быть максимально интенсивными, либо сопровождаться аэробными сессиями. Ну и особое внимание, как обычно, стоит уделить питанию. Программа для эндоморфа сама по себе без правильного питания мало что может.

    Итак сама программа тренировок для эндоморфа на рельеф:

    1 ДЕНЬ

    Суперсет 1
    Тяга гантели к поясу в наклоне – 4 х 10-12
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4 х 10-12
    Суперсет 2
    Тяга верхнего блока к груди – 4 х 10-12
    Жим штанги лежа – 4 х 10-12
    Суперсет 3
    Тяга нижнего блока к поясу - 4 х10-12
    Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 х 10-12

    2 ДЕНЬ

    Суперсет 1
    Приседания со штангой на груди – 4 х 10-12
    Выпрыгивания – 4 х 10-12
    Суперсет 2
    Выпады (шаги) со штангой на плечах – 4 х 10-12
    Жим ногами – 4 х 10-12
    Суперсет 3
    Мертвая тяга – 4 х 8-10
    Подъем на носки стоя – 4 х 15-25
    Суперсет 4
    Приседания со штангой на плечах – 1 х 20

    3 ДЕНЬ программы тренировок для эндоморфа


    Трисет
    Подъем гантелей перед собой – 3 х 12-15
    Подъем гантелей через стороны сидя – 3 х 10-12
    Жим гантелей сидя – 3 х 10-12
    Суперсет 1
    Подъем на бицепс штанги – 4 х 10-12
    Французский жим лежа – 4 х 10-12
    Суперсет 2
    «Молот» - 4 х 10-12
    Жим вниз на блоке – 4 х 10-12

    Таким образом получается следующее:

    Вы выполняете два упражнения на мышцы антагонисты без отдыха между ними. Отдыхаете только во время пути от одного снаряда к другому. И так выполняете 4 подхода с указанным количеством повторов. Затем отдыхаете и приступаете к следующему сету. После тренировочного дня в обязательном порядке следует день отдыха. Программа тренировок для эндоморфа на рельеф должна проходить в очень интенсивном стиле! Не забывайте это.

    Такая манера проведения тренировки программы для эндоморфа на рельеф обеспечит вам вполне серьезное жиросжигание в соотношении к примеру с низкоуглеводной диетой или при углеводном чередовании. Статей на эту тему тут на форуме достаточно.

    Надеюсь кому-нибудь из ЭНДОМОРФОВ пригодится. Мне помогло.....
     
    Последнее редактирование модератором: 9 авг 2015
    Dirty Tony, Kolapsec, Юрий Фауст и 4 другим нравится это.
  2. Sappy

    Sappy Бывалый

    Лично мое представление тренировок эндоморфа, коим и я сам являюсь:
    1) работа на массу, отжор
    2) сушка
     
    ~'RULET'~, ionis, besseriy и ещё 1-му нравится это.
  3. BoRGORE

    BoRGORE Новичок

    по моему-это подходит для каждого.
     
  4. дядя слава

    дядя слава Бывалый

    считаю что прога в принципе любая может быть,главное больше повторений,меньше отдых между повторениями и подходами
     
    Ali_kz и ana нравится это.
  5. Gabriel

    Gabriel Новичок

    Это уже будет в ущерб интенсивности и получается какая-то прога на сушку) Хз, я тоже отношу себя к эндоморфам, но излишки жира компенсирую правильным питанием..
     
  6. Микаэл

    Микаэл Новичок

    Данная программа как я написал применяется в период сушки, т.е. когда атлет сидит на какой либо из доступных диет.
    Отжираться для эндоморфа мне кажется чревато.
     
  7. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Неплохой вариант! Еще 30-40 кардио добавить - будет топка жира на сковороде :xdnew: стоит лишь добавить, что отдых между сетами нужно делать минуту-полторы максимум.
    Попробую на сушке в вариациях.
     
  8. Name Surname

    Name Surname Новичок

    Бег нужен?С какой скоростью/время/дистанция?Как часто бегать?
     
  9. Mr.B

    Mr.B Новичок

    1. Да
    2. Зависит от твоей подготовки. Важно время: не меньше 20 минут. Лучше 40. Если не можешь бежать все время(бок колит), то чередуй бег и быструю ходьбу. Повышай постепенно нагрузку.
    3. 3 раза в неделю. идеально чередовать тренировки с железом и кардио. Т.е. ни в один день.
    Здесь я подробнее написал. Читай.
     
  10. 40Tonn

    40Tonn Новичок

    есть методика 8х8 спецом для сжигания: 8 подходов по 8 повторений, между подходами отдых не более 30 сек. Но секрет состоит в том что бы ВСЯ треня проходила в таком темпе, минимум отдыха + постепенное увеличение нагрузки (в идеале на каждой трени накидывать к весу 2.5 кг)
     
  11. Фарад

    Фарад Новичок

    Ярковыраженный эндоморф 180см 70кг ищет помощи в сжигании жира и сбросе лишнего десятка кг.
     
    N1ke нравится это.
  12. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Ищи в других ветках.
    например: http://do4a.com/threads/кардио-кач.309/page-3#post-260782
     
  13. Прога классная, но для новичка очень тяжела!
    Пока пробую без суперсетов. Результат уже чувствуется.
    Возможно ли данную программу, переписать на 1 день тренировки (fullbody) 3 отдыха(работаю)?
     
  14. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Фулбоди, по-моему, это слишком тяжело если ты натуральчиком(без АС). Пожалей суставы.
     
  15. Тогда что можно убрать или добавить. Например , 1 день -руки , грудь....,через 3 дня - ноги, спину.
     
  16. Mr.B

    Mr.B Новичок

    сколько раз в неделю тренировка?
    напиши программу.
    какая цель?
    Только если цель "ну,типа, подкочаться и чтоб жира не стало", то отвечать не буду. Определись с целью. И рыбку съесть и на уй сесть врят ли выйдет.
    Если цель - мясо: 5х5 - читай Фолеева.
    Если сало сжечь - то 1 час силовые(если супер-сеты - это слишком жестко для тебя), 1 час -кардио. Таять будешь на глазах!
     
  17. Mr.B

    Mr.B Новичок

    На мясо Вот такой вот вариант приблизительно:
    Спина
    1. Пресс супер сеты
    2. Становая 5х5
    3. "Т" гриф 5х5
    4. Подъем штанги на бицепс машина Скотта 4х8/4х8
    5. Предплечья и брохиалис: Подъем штанги 4х8
    6. Мешок 15 мин
    7. Кардио 40 мин
    Грудь
    1. Пресс супер сеты
    2. Жим лежа 5х5
    3. Брусья 5х5
    4. Подъем гантелей через стороны 4х8/4х8
    5. Предплечья скручиванья штанги 4х8/4х8
    6. Мешок 15 мин
    7. Кардио 40 мин
    Плечи/Ноги
    1. Пресс супер сеты
    2. Жим из-за головы 5х5
    3. Подтягивания с весом 4х8/4х8
    4. Приседания со штангой/ Машина Смита 5х5
    5. Подъем на носочки со штангой/ Машина Смита 4х8/4х8
    6. Мешок 15 мин
    7. Кардио 40 мин
     
  18. Рост 172 ,вес 90 (был 97) ,хочу вес 70 или 75.
    Прочитал о диете, начал 6-8 раз кушать,вес пошел вниз. О питании уже много знаю.
    Программа вверху которая,но делаю без суперсетов.
    15 мин на беговой дорожке высоким темпом, 5 разминка.
    1.5 минуты отдыха на все подходы и упражнения.
    График работы 2х2. Т.е пн. и вт. работаю, среду и четверг выхи.
    Химию пока не хочу. Сила воли есть.
    Хотелось бы программу 1 день тренировки- 3 отдыха. Если есть.
     
  19. SampSS

    SampSS Бывалый

    70кг? минин?
    ну как бы бери фуллбоди универсальную и хорош что-то типа:

    жим лежа
    жим на наклонной гантелей
    тяга блока к животу
    тяга гантели к поясу
    жим сидя
    махи
    бицепс стоя
    французский жим
    жим ногами
    сгибание ног на блоке
    + пресс

    но реально для такого тренинга нужен пустой зал :(

    хотя если мышцы есть -то просто кроссфит выбери, там миллионы workout of the day , на них уходит по 20-30 минут в день максимум и на 90% нужен мешок с песком и скамья
     
    Алексей Киселёв нравится это.
  20. Mr.B

    Mr.B Новичок

    "Программа вверху которая" - искать не буду. Если хочешь чтоб я посмотрел - отыщи и запости снова.
    Замещай силовуху кардио.
    Т.е. смещай балланс силовуха/кардио в сторону кардио.
    Если я обычно тренируюсь - ебашу базу: 2 часа силовухи + 20-30 кардио, то если я хочу похудеть, то работаю 1,5 часа силовухи+час кардио. Очень эффективно.
    С твоими целями: с 90 до 70 - нужно очень попотеть.
    Я бы на твоем месте, оставил базу и час-полтора жесткого кардио. Бег интервалами - это огонь!
    - лень-матушка результатам мешает :xdnew: 3 раза в неделю - это минимум. А с твоими целями - 5 раз в неделю.
     
    xPenguinFromHell и SampSS нравится это.
  21. Итак сама программа:

    1 ДЕНЬ
    Тяга гантели к поясу в наклоне – 4 х 10-12
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4 х 10-12
    Тяга верхнего блока к груди – 4 х 10-12
    Жим штанги лежа – 4 х 10-12
    Тяга нижнего блока к поясу - 4 х10-12
    Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 х 10-12

    2 ДЕНЬ
    Приседания со штангой на груди – 4 х 10-12
    Выпрыгивания – 4 х 10-12
    Выпады (шаги) со штангой на плечах – 4 х 10-12
    Жим ногами – 4 х 10-12
    Мертвая тяга – 4 х 8-10
    Подъем на носки стоя – 4 х 15-25
    Приседания со штангой на плечах – 1 х 20

    3 ДЕНЬ
    Подъем гантелей перед собой – 3 х 12-15
    Подъем гантелей через стороны сидя – 3 х 10-12
    Жим гантелей сидя – 3 х 10-12
    Подъем на бицепс штанги – 4 х 10-12
    Французский жим лежа – 4 х 10-12
    «Молот» - 4 х 10-12
    Жим вниз на блоке – 4 х 10-12

    Про кардио понятно. Спасибо.
    Я имел ввиду эту программу-все группы мыжц прорабатывает у меня.
    Хотел бы ее подкорректировать на два дня.
    Т.е Первый день -1 ДЕНЬ+ ноги. Через три дня отдыха -3 ДЕНЬ +ноги.
    (2 день из программы раскидать по остальным)
     
  22. ПОНЕДЕЛЬНИК:
    -жим штанги лёжа 3-4 подхода на 8-10 раз лучше10 или 11
    -жим гантелей на наклоне 3 подхода по 11-12 повторений
    -разводка гантелей на наклоне 3 подхода по 10-11 повторений
    - жим гантелей лёжа 3 на 11-12
    + на бицепс ( либо обычные концентрированные либо еше и стоя штангой..да лучше оба по 3 подхода 10-12 повторений делай)
    +бицепс молотком стоя 3 на 10-12

    СРЕДА:
    -приседание 4 подхода по 10-12
    - полловер
    -подьемы на носки 3-4 подх по 20-25 раз
    -на пресс 3-4 можешь и 5 родходов

    ПЯТНИЦА
    -тяга штанги к животу 3 на 10-12.с техникой хорошо ознакомься
    - жим штанги сидя 3 на 10-12
    - бицепс штангой стоя
    - французский жим 3 на 10
    - и если есть гантеля бери и изза головы жми вверх на трицепс
    отлично качает

    +есть такая, её бы подкорректировать на 2 дня. Она попроще.
     
  23. SampSS

    SampSS Бывалый

    Давай про интервалку на своем опыте :) щас как раз готовлюсь к похудению и сушке ) быть здоровым быком конечно весело.но надо бы и всхуднуть кг на 10-15 )
     
  24. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Выкидывай весь порожняк вроде "французский жим". Оставляй только тяжелые многосуставные упражнения.
    Возьми себе фулбоди из книги др.Любера. И меняй каждый раз последовательность от начала в конец и от конца в начало.
    Найди в сети. Впадлу расписывать.
    В конце ебашь кардио. Перед кардио глотай порцию амино асид или БСАА или прота полдозы на худой конец+полбатона углеводов(граммов 50 сложных углей), чтоб мяса минимум спалить. Хорошо глютамин в этом варианте идет. Но это как бабосы позваляют.
    Других вариантов у тебя нет с возможностью тренироваться 2 раза в неделю. Это мало, особенное если цель похудеть.
     
  25. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Чем больше кардио - тем лучше!
    В свое время 15 км бегал. Но не в день тренировки. Эффект потрясающий!
    Сейчас уже вес не тот. Бегаю не 5-7 за 30-45 мин.
    если на беговой дорожке: поднимаешь постепенно до 10 км/ч. Бежишь 500 м 10 км/ч, 500 м 10,5 км/ч, 500 м 11 км/ч, потом спускаешся вниз, а потом опять вверх и так пока сил хватает. Силы экономь если вечером планируешь больше 2 палок бросить :xdnew: и такие тренировки хороши если насос здоровый.
     
    SampSS и Алексей Киселёв нравится это.
  26. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Кардио нагрузки увеличивать постепенно!
    +500 метров на каждую тренировку. Если вес больше 90та кг, то без фантизма. Хочется по-лучше результат, то так можно реально колени убить.
     
  27. Осинник

    Осинник Новичок

    Есть мнение что для эндоморфов оптимальной схемой является фуллбади, т.к. нагрузка на все основные мышцы ускоряет обмен веществ
     
  28. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Для тех кто не сочкует и качается в полную силу и к тому же натуральчиком - фуллбади это очень тяжело.
    Если тебе 16, физически здоров как конь, спишь по 10 часов - действуй.
    Если тебе за 30 + семья + работа + дети - будет тяжело: усталость, низкие результаты, а возможно и перетрен.
     
  29. Осинник

    Осинник Новичок

    По сути сплит это есть компромисс, то есть когда уровень повышается и требуется большая нагрузка на группу спортсмен вынужден все разделять. Варианты разные, если делать по 1 упражнению на группу в 2-3х подходах то вполне нормально - общее число как и в выше приведенных программах. Можно в разные дни варьировать нагрузку на отдельные мышцы, или разбить на несколько комплексов. Тот же сплит можно сделать, но включить большее число групп (тяни-толкай например).
    Просто пока не пойму чем указанные здесь программы адаптированны именно под эндоморфа.
    Успел позаниматься по 2 разным программам, 1 из них похудательная с аэробными в отдельные дни - перенес легко, вторая для начинающих, с базой на основные группы в 2х подходах - по началу пошло нормально, но когда посчитал себя слишком крутым, добавил подходы, пару упражнений в конце и аэробику в свободные дни, тогда и схватил перетрен.
    Возраст 21 (в профиле указан), здоровье до коня не дотягивает.
     
  30. Mr.B

    Mr.B Новичок

    Когда рабочие веса будут 1-1,5 веса твоего тела, то фулбоди ни как не проканает. Для меня это было слишком тяжело.
    Фулбоди хорош для начинающих или для здоровенных кабанов, которые смогут в один и тот же день приседать 1,5 свои веса жать 1,5 веса и тягу тянуть столько же. Если же твой фулбади весь "на тренажерчиках", а не "база" - то это онанизм и трата времени, а не кач.
    Можно для разнообразия делать фулбоди пару недель подряд, а потом опять на сплит переходить. И то осторожно: можно суставы перегрузить.