Saigon.

Программа для атлета начального уровня (до года)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Saigon., 20 дек 2013.

?

Ваше мнение

  1. Пойдет!

    9 голосов
    25,0%
  2. Югий, залогинтесь

    27 голосов
    75,0%
  1. Saigon.

    Saigon. Persona Grata

    Доброе утро, дочане!

    Впереди то время, когда на форуме будут всё чаще и чаще появляться темы "дайте прогу новичку", "хочу подкачаться к лету иначе в Турции телки не дадут" и тому подобное. Чтобы не разводить в каждой подобной теме срач и троллинн, и не портить доброе имя нашего форума, я взял на себя смелость изучить тонны литературы (пизжу, тупо скопипастить) и представить на ваш суд программку, на которую наткнулся на одном спортивном сайте. Автор системы позиционирует её, как
    .

    Прога, опять же по словам автора, ориентирована на верх тела с поддерживающим тренингом ног. Лично по моим ощущениям, пару подходов приседаний можно бы и добавить.
    Теперь, собственно, сама программа:

    В проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.
    1 неделя: 1ый день, 2ой день, 1 ый день
    2 неделя: 2ой день, 1ый день, 2ой день

    1 день. (тяжелый)

    1. Жим лежа (для себя я выбрал жим на наклонной скамье). –
    делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

    2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

    3. Жим штанги из–за головы (я заменил на жим гантелей сидя). 3х12-15 раз.
    Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.


    4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз (может 4х6?). Приседайте максимально глубоко, я не шучу.

    5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.


    6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
    Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.


    7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
    http://www.youtube.com/watch?v=0TVkg5_qMYA

    8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

    2 день. (легкий)
    – легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.


    1. Жим лежа (я заменил на жим лежа под углом). 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

    2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.


    3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз


    4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
    http://www.youtube.com/watch?v=9RMrjbrDrWg

    5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.


    6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

    7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.


    8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

    Примечание от автора программы:
    Надеюсь, что для новичков и чуть более опытных атлетов система будет полезна.
    С разрешения админов могу дать ссылку на форум, где эту прогу обсуждают.

    Всем спасибо!
     
    Последнее редактирование: 20 дек 2013
    Sincat и Dim@ нравится это.
  2. phil margera
    phil margera
    Мне не нравится, что новичкам советуют жим 3х6.
    Начиная занятия, нужно сначала заняться трофикой, укрепить связки и т.п.
    Жим из-за головы вообще биомеханически бесполезное и травмоопасное упражнение.
    Во втором дне слишком много работы на плечи.
    kirpi4, Death Star, physik и 6 другим нравится это.
    1. Saigon.
      Saigon.
      так 3х6 в легкий день идет, плюс гантели. Они, имхо, лучше растягивают и веса небольшие, не порвется. По поводу штанги согласен, поэтому для себя заменил на гантели. Тягу штанги может стоит делать узким хватом? там чать нагрузки в трапеции уйдет
    2. Сема Химик
      Сема Химик
      Привет, почему жим из-за головы считаешь "биомеханически бесполезным и травмоопасным упражнением" ? Просто интересно, вроде кроме нагрузки на позвоночник ничего страшного в нем нет, не помню чтобы кто-то травмировался
      Олег Пархимчик и kirpi4 нравится это.
      1. Saigon.
        Saigon.
        Плечевой сустав выворачивает...На самом деле норм упражнение, но подходит далеко не всем
        Олег Пархимчик, elf80lvl и Pomka нравится это.
        1. Pomka
          Pomka
          Именно, мне как то раз тренер сказал вообще что лучше пренебречь подобными движениями. Все что связанно с движениями из-за головы негативно скажутся потом на плечевом суставе.
          1. Saigon.
            Saigon.
            Тем более для новичка, когда гонка за весами начнется
          2. kirpi4
            kirpi4
            Ротатор куф делай и будет щасье
      2. elf80lvl
        elf80lvl
        даже при легкой сутулости жим из-за головы адище ебаное, больше спину напрягаешь, да суставы выламываешь, профита от упражнения не то, что нет, того гляди покалечишь себя)
      3. physik
        physik

        смотреть с 14:01
        Вaдян нравится это.
  3. Met749
    Met749
    Чет трапеции никак не грузятся, нилойс. Становой нет...
    1. Saigon.
      Saigon.
      Трапы добавить можно, автор же дает примерный план. Становая зачем?
    2. Pomka
      Pomka
      Фтопку становую, первые полгода она вообще никак не нужна. Да и далее ее включение в программу очень сомнительно, ввиду увеличения талии.
      1. Рэйдж
        Рэйдж
        О даааа
        Товарищ профессионал ваша тяга ушла за 300 кг чтобы ваша талия увеличивалась?
        Или ты думаешь от твоих 150 кг рабочих твою талию разопрет как колесо от кареты?

        Вы от какого умника это взяли?
        Кто вас этой хуйней лечит?
        1. Saigon.
          Saigon.
          В зале парнишка 200 тянет или около того, жира не много, а талии нет, тупо столбом фигура. Стаж 2 год
          1. Рэйдж
            Рэйдж
            не знаю, ни одного человека не знаю у кого становая в районе 200, и у них что то сс талией)
            зато знаю пару типов которые испоганили фигуру перекаченными косыми)
            по моему это генетика
            Radmor, dea и In_k нравится это.
            1. dea
              dea
              блядская генетика! Талия бочонком стала как стал делать регулярно так что в итоге выкинул нафиг становую.
              И перед глазами сомнища таких же неудачников
              PS рабочий был жалкие 140. Так что никаких 300 не надо
              Олег Пархимчик нравится это.
          2. Pomka
            Pomka
            Вот и у нас в большенстве своем такие же. Ходят бочки по залу, ни черта не смотрятся, но становая тяга просто маст хев и никто не знает нафиг она нужна. Чисто повыебываться с большим весом.
            Олег Пархимчик, Monsignor, dea и ещё 1-му нравится это.
            1. Рэйдж
              Рэйдж
              Чую пиздежь господа.
              Может быть у вас с плечами и спиной проблема?
              А вы жалуетесь на становую?
      2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        26 дек 2013 Показать
  4. elf80lvl
    elf80lvl
    мне пачему то кажется, что когда новичек придет в зал и начнет планировку упражнений на вечер подсчитывать подходыповторения, он уже морально устанет , голова съест всю жизнинную энергию, на него нападет апатия, сделает в итоге все на отъебись и с желанием побыстрее съебаться домой.
    1. Saigon.
      Saigon.
      с таким настроем в зал вообще ходить не стоит, а преставленная система простейшая.
  5. sm2k
    sm2k
    Прога есть.
    спортпит есть.
    фарма есть.
    Я такими темпами скоро качаться начну!
    Xoxol, kirpi4, Вaдян и 2 другим нравится это.
  6. Mavado
    Mavado
    Буду краток. Миша, всё хуйня (с)
    1. Saigon.
      Saigon.
      Аргументируешь?
    2. Sashok228
      Sashok228
      Давай заново.
    3. kevorkian
      kevorkian
      пишем заново (с)
  7. fyre
    fyre
    Програмка кул, занимался по ней в 2011г. Делал так лехкая пн. пт. тяжелая ср
  8. Hushpar
    Hushpar
    Присед и жим в один день?
  9. dea
    dea
    а как же схема прокачки пресса?!
    [​IMG]
  10. KABARTOS
    KABARTOS
    Мне нра потому что Денчик классный
    1. kirpi4
      kirpi4
      Особенно "под пальмами на жимовой лавке ":vaunew:
  11. TheOnlyWay
    TheOnlyWay
    Хуй знает, когда занимался по подобным программам, вообще не рос. Любер такую же в книге своей предлагает. По-моему обычный сплит куда больше подойдет. Да и тем более сколько времени уйдет на такое кол-во упражнений? Хотя я погоняю себя по ней месяцок, может сдвинется что. Правда дя спины лучше просто сделать подтягивания, к чему эта тяга?
    1. Saigon.
      Saigon.
      у Любера объем работы поболе будет. Я тяжелый день минут за 40 делаю
  12. kunfil
    kunfil
    по-моему перебор
    barbellrus нравится это.