Программа для новичка

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем Grey Felix, 15 мар 2011.

  1. Grey Felix

    Grey Felix Новичок

    Вадь, привет! Стараюсь посещать твой любимый экстрим фитнесс два раза в неделю:) Но вот беда, не знаю за что браться, а хочется пузо уже согнать и плечи расширить. Помоги, пожалуйста:)
     
  2. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Сколько по времени тренировка должна составлять??
     
  3. Grey Felix

    Grey Felix Новичок

    Часа полтора.
     
  4. frizz

    frizz k4 brotherhood

    картизолом не захлебнешься?))) :buba:
     
  5. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    С чего бы это? А сколько по твоему надо?
     
    slavav нравится это.
  6. frizz

    frizz k4 brotherhood

    Do4a
    после примерно 1 часа силовой нагрузки кортизол достигает такой концентрации что начинает разрушать мышечную ткань на мышечные белки и отправлять их на восстановление атф, т. е. ты хаваешь сам себя) и сосуды к тому же сужает
    поэтому оптимал это 45 минут, дальше только зал греть будешь))
    да и вообще я просто не представляю, ну вот какой надо заниматься херней чтобы тренироваться полтора часа?)))
     
  7. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Первый день (Ноги + грудь + трицепс)

    1. Разминка 5 минут
    2. Приседания 4х10
    3. Выпады 4х12
    4. Икроножные (на станке для жима ногами) 2х20
    5. Жим лёжа 4х10
    6. Брусья 2хМакс
    7. Жим гантелей в наклоне 3х10
    8. Французский жим стоя 3х12

    9. 15 минут бег либо скакалка

    Второй день (Спина + бицепс + пресс + плечи)

    1. Подтягивания (ну ты сочок, лучше тягу верхнего блока за голову, хотя у вас вроде есть гравитрон, то можно и на нём) 4х12
    2. Становая тяга 4х8
    3. Тяга гантели к поясу 3х10
    4. Жим штанги стоя 3х12
    5. Тяга штанги к подбородку 3х12
    6. Подъём на бицепс W-образного грифа 3х12
    7. Скручивания 2хМакс
    8. Обратные скручивания 2хМакс
    9. 15 минут бег либо скакалка

    Discussed :rickroll:
     
  8. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Сколько по твоему билдеры занимаются? Ебани коктельчика во время тренировки и углеводиков и заебись... за 45 минут я не успею проработать всё так как бы мне хотелось... у меня тренировка 2часа
     
  9. frizz

    frizz k4 brotherhood

    20-30 минут)

    не поможет, осуществимо только на фарм поддержке

    сокращай отдых, энерго дефицит никуёво так влияет на секрецию гр и тесто, научно доказанная куйня

    :avtorklif:
     
  10. Scouch

    Scouch Новичок

    Могу создать тему с наиебейшей методикой тренировок, на 4 дня.
     
  11. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    frizz, Сколько не просматривал фильмов выпускаемых мистерами Олимпиями и прочих знаменитостей, ни у кого не видел таких коротких тренировок...

    Я росту, мне заебись... если и картизол выделяется, то не думаю что в каких-то сверх ахуенный кол-х способных так жёстко расзрушать мускулатуру!
     
  12. frizz

    frizz k4 brotherhood

    Scouch
    валяй :vau:

    Do4a
    можно мне задать пару вопросов по твоей проге?))
     
  13. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Давай xD жду от тебя сверхинноваций!
     
  14. frizz

    frizz k4 brotherhood

    зачем снова жим гантелей? почему не разводка в наклоне?

    пожалей поясницу пасана)))


    зачем человеку становая, когда он сам, с твоих слов, не может подтянуться и 10 раз?

    пожалей поясницу пасана))



    да они могут 2 тренировки в день в 1 смонтажировать и ты ничего не узнаешь) это же фильм, и потом они все там на мощнейшей фарм поддержке и ебейшей генетикой, как то неправильно с ними сравниваться))
     
  15. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Скорее мои личные предпочтения... Не перевариваю разводку! Я скорее делаю некий гибрид этих двух упражнений, разведения + жим!


    По твоему 15-20кг уничтожат поясницу? Я посницу чувствую только в становой тяге и присяде, всё остальное смешно...


    не вижу взаимосвязи... подтягивания пока что не дал в связи с тем что он не сможет выполнить по нормальному 2-3 повторения даже... а становую он всегда сможет выполнить дОлжное число повторений так как вес регулируется... плюс ко всему становая это база, маст хэв


    :avtorklif: жим стоя раздробит поясницу... пусть мышцы учатся работать слажено

    Они пишут книги, они сами говорят в фильмах, что и как качают и сколько... их программы тренировок явно не укладываются в час... Ронни К например ебашит один только присед минут 40...

    30-40 минут тренировок, это всё равно что пукать в воду, пытаясь сделать её газированной :)

    пришёл, поздаровался с пацанами и ушёл :snobuedance:
     
    FaTher нравится это.
  16. frizz

    frizz k4 brotherhood

    а зачем лишний раз давить на поясницу?

    маст хэв это тяга, а от становой будет гораздо больше толка когда спина чуть чуть мясцом обрастет)

    ну зачем ты себя ровняешь с людьми с самой одаренной генетикой? ЗАЧЕМ?! ровняй себя со стивом ривзом, френком зейном, винсом жирондой или хотя бы с фитнес моделями, все эти олимпийцы могут перенести то, чего не могут перенести обычные людишки вроде нас)))

    а ты сам пробовал отдыхать между подходами и упражнениями по 30 секунд?)) с хотя бы 50% от одного повторного максимума)
     
  17. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Твою поясницу в детстве не обижали?)


    Для этого и существует становая тяга :rickroll:


    Йа сьюпамэн :) в принципе я бы с тобой и согласился бы если бы качался 7 дней в неделю..

    Пробывал, практикую такой только в пампинг тренировках... там у меня минимальный отдых... а если я ебашу на силу, то 30 секунду отдыхать это пиздец... особенно после становой или приседа :)
     
  18. frizz

    frizz k4 brotherhood

    просто она же у нас одна :nate:

    вот именно таким пиздецом и достигается нарушение гомеостаза в клетке, от чего ей и приходится посылать запросы в мозг)
    но еще круче, кстати, это суперсет на антогонисты с 30 сек отдыхом :metalhead:
     
  19. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Напиши свою программу всю, мне станет яснее
     
  20. frizz

    frizz k4 brotherhood

    это первый микроцикл на 9 тренировок, с каждым следующим микроциклом уменьшаешь количество повторов и добавляешь веса.
    всё это что-то вроде подготовительной работы перед специализацией)
    систему эту придумал не я, но она рабочая ибо практикуется давно и результаты неплохие, судя по фотографиям)
    исключительно для натур тренинга)
     
    dlinn нравится это.
  21. Scouch

    Scouch Новичок

    Если со спортом раньше дела не имел, обязательно запишись в бассейн. Укрепишь спину, повысишь выносливость, хорошо подсушишься. Тренажерный зал + бассейн = sex.
     
  22. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    frizz, я не понял, а по дням как-то? или это каждый день так?
     
  23. frizz

    frizz k4 brotherhood

    Do4a
    через день куячишь)
     
  24. Datsik

    Datsik Новичок

    Я раньше тренировался раньше полтора-два часа максимум, программаные дни были:
    между тренировками отдых 1 день
    грудь+спина
    руки+плечи
    ноги+спина
    Из базы я тогда делал только жим, вместо приседы делал жим тележки и приседания в наклонном тренажёре. ( у меня очень больное колено, поэтому я старался нарастить побольше мяска особенно в квадрицепсе.
    Результаты мне особо не нравились, возможно я просто по-тихоньку обрастал мясом, и это действительно хорошая программа.

    Потом у меня был небольшой перерыв в связи с сессией и работой и после этого я начал заниматься по программе 6-7 дней в неделю:
    (тренировка 60 минут)
    грудь
    ноги+бицепс
    плечи
    спина+ноги
    руки
    верх груди+передняя дельта

    вроде так.
    Неправильной техникой, слабой витаминизацией и усиленными тренировками я добился боли в плечах, сделал перерыв в 3 дня и поумерил пыл, стал больше кушать, лучше разминаться (научился хорошей разминкой плечевого сустава)

    Сейчас занимаюсь по такой программе:

    Грудь+плечи+трицепс+предплечья+трапеции с шеей в конце тренировки

    1)Жим лежа 4x(10..8..6..4) с увеличением веса
    2)Жим на наклонной скамье 4х(10..8..6..4) с увеличением веса
    3)Разводка на бабочке 6х10 (3 подхода с чуть опущенными локтями и 3 с локтями на уровне плеч)
    4)Разтяжечка одной гантелей 4х8
    5)Жим штанги сидя 4х(10..8..6..10)
    6)Махи гантелей в стороны 4х10
    7)Подъемы гантелей перед собой (передняя дельта) 4х10
    8)Махи гантелей на (задний пучок дельты) 4х10 почти что Спасокукоций стайл
    9)Жим гантелей стоя (сидя) 3х12 подзабить плечики
    10)Фразнцуский лёжа 4х(10..8..6..10)
    11)Упражнение на блоковом тренажере, разгибание одной руки обратным хватом 4х(10-12)
    12)Разгибание молотками (с веревкой) на блоках
    13)Упражнения на предплечья 4х3х12
    14)Шраги с гантелями 4х10
    15)Упражнения на шею 4х10 с (лёжа животом на скамье, свесив голову и положив блинчик на затылок)

    К тренировке советую самому себе добавить брусья. Побаиваюсь их)


    Спина+ноги (в этот день присед заменяю жимом телеги)

    1)Становая тяга 4х10..8
    2)Подтягивания широким хватом 4х12
    3)Подтягивания узким хватом 4х12
    4)Тяга хуйни в блочном тренажёре за голову широким хватом 4х10
    5)Тяга хуйни в блочном тренажере к груди широким хватом (можно тупо в наклоне потянуть штангу к груди) 4х10
    6)Тяга гантели к поясу 4х10..8
    7)Махи гантелями в положении лёжа на животе ( в наклоне ) 4х10
    8)Жим телеги ногами 4х10
    9)Блочный тренажёр (сгибания ног) 4х10
    10)Блочный тренажёр (разгибание ног) 4х10
    11) Икры в блочном тренажёре 3х20

    Плечи+бицепс+трицепс+предплечья
    1)Жим штанги сидя 4х10..8..6..10
    2)Махи гантелей в стороны 4х10
    3)Подъемы гантелей перед собой (передняя дельта) 4х10
    4)Жим Арнольда 4х10...8
    5)Штанга стоя на бицепс 4х10..8..6..10
    6)Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта 4х10..8
    7)Поочередный подъем гантелей стоя 4х10
    8)21 4х(7+7+7)
    9) Сгибание рук на блочном тренажёре молотоками с верёвкой 4х12
    10)Француский лёжа 4х10..8..6..10
    11)Упражнение на блоковом тренажере, разгибание одной руки обратным хватом 4х(10-12)
    12)Разгибание молотками (с веревкой) на блоках 4х(10-12)
    13)Упражнения на предплечья 4х3х12

    Ноги+верх груди

    1)Присед 6х10..8 (два подхода считайте разогревочными)
    2)Блочный тренажёр (сгибания ног) 4х10
    3)Блочный тренажёр (разгибание ног) 4х10
    4) Икры в блочном тренажёре 3х20
    К тренеровке ног советую добавить выпады с гантелями в руках,
    5)Жим на наклонной скамье 4х10..8..6..10
    6)Разводка на наклонной 4х10
    7)Бабочка с высокими локтями 4х10
    На этой тренировке обычно я дорабатываю "слабые" места. Такие как плечи, или бицепс. Пока я не буду доволен, из зала не уйду.

    Время отдыха в среднем 1-1.5 минуты, иногда 2.

    Эти тренировки достаточно долгие. Лично мне они доставляют много удовольствия в процессе, а результат мотивирует.
    Теперь хожу на тренировки в компании 1-2 друзей, что делает тренировку весёлой. Раньше хотелось поскорее всё сделать и свалить, теперь же появилась некая фокусировка :)

    Составляйте свои программы и получайте удовольствие.
     
  25. garmon83

    garmon83 Новичок

    да только во 2 ом дне 1 упр со 2 поменять надо :
    объясню почему стан.... грузит поясницу о подтягивания разгружает (растягивает )
     
  26. garmon83

    garmon83 Новичок

    я ахуел от этого бес придела.....
    скажи у тебя хоть результаты нормальные ???
     
  27. Datsik

    Datsik Новичок

    Я мудак, в том плане что я не ем мясо,творог, молоко, птицу. Единственное из животного что я ем - рыба и с совсем недавнего времени яйца.
    За полтора месяца с конца января по март я набрал 7кг, естественно сырой массы.
    Занимаясь по новой программе сбросил, и как видно по жирку у пупка, сбросил именно сало.

    В общем в объёмах, силе (гантельки всё тяжелее и тяжелее беру), жиме,тяге и присяде результаты охуенно подскочили.
    Как придёт изолятик с БЦАА буду и их жрать, надеюсь помогут мне масски поднабрать.
     
  28. Raven

    Raven Новичок

    а зачем ноги и грудь в один день?! не слишком ли тяжело ему будет. Если в приседе выкладываться, то он не только физически, но и морально сильно изматывает. А тут ему ещё и грудь качать, тоже не маленькая группа мыщц, и требует охуевшей выкладки.

    Лично я сторонник сокращённых ,интенсивных и не частых занятий. Вся моя трена длится около часа может чуть меньше (это разминка, сама тренирвока, 10 минут попрыгать на скакалке, и заминка).
    После такой трены. ещё минут 5-10 валяюсь на полу, уставший и весь в поту.
     
  29. frizz

    frizz k4 brotherhood

    Raven
    ноги убиваешь, переходишь на грудь, стоять же не надо, чувак только 2 дня в неделю может, не будет же он и спину и ноги в один день делать))
     
  30. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Представил какого это спину и ноги в один день (стан + присед) :huyase: