Marsel13

Программа на массу

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Marsel13, 16 янв 2012.

  1. Marsel13

    Marsel13 Новичок

    [​IMG][​IMG]

    Самая эффективная программа для накачки мышц – базовая программа для новичков. Все о том, какие упражнения выполнять, сколько и как часто заниматься.

    Разминка и начало тренировки

    Продолжительность силовой тренировки строго не более 45 минут, в начале занятий обязательная разминка на десять минут, в конце – заминка и растяжка на пять минут. Общее время в зале – ровно 60 минут.

    Каждое упражнение начинается с двух разминочных сетов: первый – 50% от обычного веса в упражнении («рабочего» веса) и 12 повторов, второй – 70% веса и 10 повторов. Перерыв между подходами – 30 секунд, между упражнениями – полторы минуты.

    Дополнительные упражнения

    Понимаю, в это сложно поверить, но каждая тренировка состоит только из трех указанных упражнений, в каждом из которых нужно выкладываться на 120%. Добавляя упражнения на бицепс и трицепс, вы лишь распыляете усилия и тратите силы.

    Строго следуйте рекомендациям, и не включайте в программу дополнительных упражнений, а так же ни в коем случае не исключайте и не заменяйте упражнения. Помните, что приседания и становая тяга – самые важные упражнения в бодибилдинге.

    Базовая программа тренировок

    Тренировка А:

    Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
    Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
    Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.
    Тренировка В:

    Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
    Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
    Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.
    Чередование тренировок

    Неделя 1: понедельник – А, четверг – В, воскресенье – А.
    Неделя 2: среда – В, суббота – А.
    Неделя 3: понедельник – В, четверг – А, воскресенье – В.
    Неделя 4: среда – А, суббота – В.
    Почему приседания нужны каждую тренировку, а в становой тяге всего один подход? 10 самых частых вопросов.

    Как долго выполнять эту программу?

    Выполняйте эту программу так долго, как видите от нее результат. Если вы заметили, что набор мышечной массы замедлился, или вы достигли своей цели, и хотите работать скорее на рельеф, чем на объем мышц, лишь тогда меняйте программу.

    Продолжительность первого цикла программы – 8 недель, затем следует обязательная неделя отдыха, когда нужно отдохнуть от каких-либо тренировок, и вообще не ходить в спортзал. Если вы чувствуете, что недели мало, возьмите две недели отдыха.

    Главные цели программы

    Главная цель программы – постоянный прогресс рабочих весов в максимально «больших» упражнениях, включающие в работу все тело. Чтобы следить за этим прогрессом, обязательно ведите дневник рабочих весов.

    Постоянный прогресс весов гарантирует рост всей мышечной массы тела и увеличение выработки различных гормонов (в первую очередь, тестостерона и гормона роста), что повлияет на рост всех мышц, а не только тех, которые вы тренируете.
     
    sapog221, shytya, Do4a и ещё 1-му нравится это.
  2. shytya
    shytya
    а для каких новичков подойдёт такая програма. к примеру, у меня за спиной 1,5 года тренировок. стоит ли пробовать такую прогу, а то она без подтягиваний как минимум.
    2 пользователям это понравилось.
  3. 1o1man
    1o1man
    по-моему шляпа. только ноги и вырастут. нах нужна такая масса без верха

    10 самых частых вопросов. - где вопросы ответы?
  4. Tengen
    Tengen
    прога хорошая, для новичков самое оно.. вот только повторений малоловато... например я убеждён что в приседе нужно делать до 20-ти повторений да и меньше 6-7 нет смысла
  5. Tengen
    Tengen
    Кстати..... Упражнение *присед* давно признано как упражнение для набора ОБЩЕЙ мышечной массы тела
    ваш кэп
  6. 1o1man
    1o1man
    общая не общая, в основном тока ноги и вырастут.
    на курсе плечо повредил, две недели приседал каждый третий день, ноги+5 см, верх как был так и остался

    причем приседал дохуя, а не как тут.
    то 10х10 с отдыхом 40-50 секунд, то 5х10 , но с большими весами и отдыхом больше
  7. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    5 мар 2012 Показать
  8. Tengen
    Tengen
    например я после долгого перерыва прихожу в форму так:
    недели 2 каждый 3-й день примерно такая треня:
    делаю рывок штанги на грудь, приседаю со штангой, встаю и выжимаю вверх..это одно повторение... 2 подхода по 5-12
    потом жим штанги стоя 3-4 по 6-10
    жим лёжа также 3-4 по 6-12, разнохват
    становая или тяга в наклоне ладонями к себе/ трапеции 4 х10-20 (становая или тяга 3-4 по 10-15)
    присед 3х10-15
    небольшим весом (60-80% от рабочего)

    типа того.. по сути выходит тренируются плечи по приоритету(можно вставить на приорити любое другое упр-е,
    сначала же 2 подхода многосуставного на разогрев
  9. Tengen
    Tengen
    у меня по ней пухнет чисто верх...

    тоесть что я хочу посоветовать так это ставить по приоритету другую группу мышц а ноги вконец или прорабатывать одновременно с упором не на ноги
    и добить их вконце одним-2-мя подходами или суперсетом
  10. 卐 Nazi - SkinHead &#21328
    卐 Nazi - SkinHead &#21328
    Жим лёжа, тяги штанги к поясу, жим штанги над головой стоя, становая тяга на прямых ногах, приседания.

    только ноги? чувак ты наркоман что ли?
    senya нравится это.
  11. 卐 Nazi - SkinHead &#21328
    卐 Nazi - SkinHead &#21328
    Взятие штанги на грудь, а не рывок
  12. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    1 апр 2012 Показать
  13. sapog221
    sapog221
    это скорее силовая треня чем на масссу. на массу надо больше повторов.
  14. sapog221
    sapog221
    а вообще тут три кита. ноги грудь спина, ну и плечи самые большие мышцы человека задействуются. завтра начну по этой проге долбить, потом отпишусь о результатах, единственное что меня смущает это становая на прямых, никогда не делал в таком исполнении т.к с поясницей не очень.