serjukta@

Программа тренировок «Украинская школа»

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем serjukta@, 24 янв 2013.

  1. serjukta@

    serjukta@ Бывалый

    Тренируюсь по этой программе.​
    Замечания:
    Прогресс весов (у каждого индивидуально) у меня так - 20-50-70-80-85-90 кг
    Фаза 1. «6х6х6»
    День А
    Жим штанги с груди стоя 6х6
    Жим штанги лёжа 6х6
    Становая тяга 6х6
    День Б
    Тяга в наклоне со штангой 6х6
    Бицепс стоя со штангой 6х6
    Приседания со штангой 6х6Тренировки проходят три раза в неделю по схеме:​
    Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-А, Пн/Вт-Б, Ср/Чт-А, Пт/Сб-Б…​
    и так далее, пока не выполнишь 12-16 тренировок. Да, «Пн/Вт» -следует понимать, как «Пн» или «Вт»!!! По окончании фазы следует обязательно уходить на полный отдых на 7-10 дней минимум. Далее следующая фаза.​
    Фаза 2. «Переменный курс»
    День А
    Приседания со штангой 6х10-3
    Отжимания от брусьев с весом 4х8
    Жим штанги лёжа 6х8-2
    Наклоны со штангой на плечах 3х8
    Тяга штанги в наклоне 4х8
    Бицепс стоя со штангой 4х10-6
    День Б
    Жим штанги лёжа 6х10-4
    Подьём штанги на грудь 3х6-3
    Мёртвая тяга 6х8-3
    Жим штанги из-за головы сидя 3х8
    Жим ногами 4х8
    День В
    Гиперэкстензия 3х10
    Становая тяга 5х8-3
    Жим лёжа на наклонной лавке 5х8
    Тяга вертикального блока к груди широким хватом 4x8
    Приседания со штангой 5х10-4
    Голень стоя 3х10-4
    Тренироваться стоит три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В … и так далее, пока не выполнишь 12-15 тренировок. Далее обязателен отдых в 7-10 дней!!! Потом переход к третье фазе.​
    Фаза 3. «Ударный сплит»
    День А
    Жим штанги лёжа 8-10х15-1
    Приседания со штангой 8-10х15-2
    Отжимания от брусьев с весом 5х5
    День Б
    Подьём штанги на грудь 2х5
    Становая тяга с плинтов 6-8х8-2
    Жим штанги с груди сидя 4х4
    Подтягивания к груди широким хватом 5-6х8-6
    Разводка, лёжа на горизонтальной лавке 3х6
    Блочные жимы на трицепс 3х8
    День В
    Приседания со штангой 8-10х15-1
    Жим штанги лёжа 6-8х8-2
    Швунг из-за головы 5х8-3
    День Г
    Мёртвая тяга 4х10-4
    Жим ногами 5х8
    Тяга штанги в наклоне 3х6
    Жим штанги лёжа на наклонной лавке 4х6
    Бицепс со штангой стоя 5х8
    Голень сидя 5х8-6
    Тренироваться в этой фазе следует 4 раза в неделю по схеме: Пн-А, Вт-Б, Чт-В, Пт-Г. Это в идеале!!! Если ты сомневаешься в своих восстановительных способностях, то можешь смело выполнять её три раза в неделю по схеме: Пн-А, Ср-Б, Пт-В, Пн-Г, Ср-А, Пт-Б, Пн-В, Ср-Г… и так далее, пока не выполнишь 16-20 тренировок. Далее отдых в 10-14 дней обязателен!!!​
    Во всех упражнениях, которые выполняются с отягощением, отказной тяжёлый подход ТОЛЬКО ПОСЛЕДНИЙ!!!
    Фаза 4 «Три десятки»
    Приседания со штангой на плечах 10х10
    Жим штанги лёжа 10х10
    Тяга штанги в наклоне 10х10
    Это жесть, хоть и выглядит поскромнее, чем фазы «Украинской школы». Но не стоит обольщаться… Будет тяжко! Ни в одном упражнении не превышать указанное количество подходов и повторений! Точно так же и не занижать!​
    Не переставлять местами упражнения!
    каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!​
    Отработав 9 тренировок ( три недели по три раза в неделю через день), необходимо отдохнуть дней 10 и приступать к следующей схеме, которая поможет восстановиться от последних потрясений на силовой и десятках. Это такой себе, последний штрих в этом цикле.​
    Фаза 5 « Восстановление »
    День А Грудь+Бицепс+Пресс
    Пек-дек
    Разводка с гантелями на наклонной лавке
    Жим штанги на наклонной лавке
    Молотки с гантелями сидя
    Концентрированные сгибания руки с гантелью
    Бицепс со штангой стоя или на лавке Скотта
    Подьём ног к турнику 50-100 повторений
    День Б Ноги+Плечи
    Разгибани ног сидя
    Сгибания ног лёжа
    Жим ногами
    Голень стоя в тренажёре или в Смите
    Пек-дек для задней дельты
    Махи с гантелями в стороны, стоя
    Жим штанги из-за головы в Смите или жим гантелей сидя
    День В Спина+Трицепс+Пресс
    Пулл-овер, лёжа поперёк скамьи
    Вертикальная тяга к груди, широким хватом
    Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой
    Разгибания руки с гантелью в наклоне
    Блочные жимы на трицепс (разгибания рук в блоке)
    Трицепсовые отжимания от брусьев (не глубокие)
    Скручивания на Римском стуле 50-100 повторений
    Все упражнения с отягощениями выполняются по 3 подхода по 12-15 повторений. Отказной подход только последний в каждом упражнении. Хотя до отказа лучше не каждую тренировку доходить, а останавливаться в паре повторений до него.​
    Тренироваться три раза в неделю по схеме: Пн/Вт-А, Ср/Чт-Б, Пт/Сб-В.. и так далее. Эта фаза рассчитана на 12-15 тренировок. После неё следует отдохнуть 10-14 дней. Иногда и 21 день отдыха не помешает!​
    Ваше мнение, ув. Гуру и профи ББратюни.
    Давайте так, хрень, куйня и др., отзывы такого типа сопровождать коментом ПОЧЕНУ Вы так думаете!!!!
    Почему хрено? Почему куйня?
    Зараниее всем спасибо за обсуждение.
    proba.jpg
    Автор: Пасько Александр.
     
    Kirill Vladislavovi4 и BooM нравится это.
  2. roman-1993
    roman-1993
    Кто что думает, мнения гуру?
    serjukta@ нравится это.
  3. Джон Сильвер
    Джон Сильвер
    что такое?
  4. SampSS
    SampSS
    Бабочка это)
  5. quesyqut
    quesyqut
    Не понятно как там веса прогрессировать, начни лучше сразу с Плинтовича.
  6. Elastic
    Elastic
    на программы Любера очень похоже
  7. serjukta@
    serjukta@
    Что Вас так развеселило, поделитесь, вместе повеселимся !!!
    Frankye нравится это.
  8. serjukta@
    serjukta@
    Практически полностью люберецкая, только адаптирована под нынешние возможности.
  9. Just
    Just
    Ну что сказать? То, что представлено выше - хрень, куйня и другие слова схожего значения. Почену я так думаю?

    Почему хрено?

    - Не указан способ повышения нагрузки. Фазы длятся минимум месяц, на все это время у тебя лишь общие рекомендации типа "Отказной подход только последний в каждом упражнении", но никакой конкретики, типа: "каждую тренировку добавлять по 2.5 кг в упражнении", "сократить время отдыха на 10 секунд" или "увеличить время под нагрузкой на 6 секунд". Свобода творчества?

    Почему куйня?

    - Нет никаких сведений о времени отдыха, темпе выполнения упражнений или банально разминке. Ты, вероятно, скажешь, что уж с разминкой справишься, но выставляешь на суд - пропиши все по максимуму.
  10. serjukta@
    serjukta@
    Равномерно например на 6 повторений жим лежа.
    20-50-70-80-85-90
  11. serjukta@
    serjukta@
    Я пад сталом!!! :xdnew:
    Тебе что нужно, сказать так "жим лежа в третьем подходе возьми на грудт 150 кг, а в пятом подходе еще плюс 47.5", "постой, зделай три вдоха, три выдоха и снова ложись" Дружище, никто и никогда и ни в одной проге не скажет тебе сколько должно висеть на грифе, ФИЗИОЛОГИЯ.
    А вот по интенсивности это вопрос - 45-50 мин (индивидуально, зависит от многих факторов) время пока организм полностью истащит запас энергии и возьмется за твоё мясо.
    Способ повышения, главное что бы последний подход был максимально приближен к отказу, или вовсе отказным. Тобишь - 20-50-60-70-80-85-90 кг.
    Вот же написано, куда еще подробнее:

    каждом упражнении первые 8-9 подходов являются подводящими (разминочными), т.е. в первом подходе берётся минимальный вес для 10-ти повторений и, в каждом последующем подходе он плавно и равномерными шагами увеличивается до рабочего веса, который должен попадать на 9-10-й подход!
    мОтал нравится это.
  12. serjukta@
    serjukta@
    Да, программа пипец тяжёлая, НО с благословения - моногидрата и БЦАА идет аж на ура. Повторюсь, мы же ходим в зал ху...ить а не делать два прихлопа три притопа Однако удивлю (возможно) укладываюсь в 45 50 мин.
  13. Elastic
    Elastic
    8-9 рабочих подходов это что за бредота...на рабочий сил вообще не останется...
  14. serjukta@
    serjukta@
    Elastic, 8-9 подходов являются подводящими (разминочными)
    Ошибочка у Вас. Цифра утрированная, в программе показано количество подходов. Понимать нужно так: Если 6 подходов то вес набирается постепенно по 20-15-10-5 кг. Чем выше подход тем меньше прибавка к весу, так мы доходим с 1 под. с 20 кг. до 6 под. на 90 кг.
  15. Deleted
    Deleted
    Что конкретно нужно сказать? Все подбирают себе программы индивидуально согласно предпочтениям, целям и возможностям.

    Касательно этой программы, я видел много подобный и по сути это классическая схема циклования.

    Если она на тебе работает, значит замечательно.

    Все эти журнальные высеры виде программы на идеальный пресс, идеальный бицепс и так далее это бред. Грамотный спортсмен составляет программу под себя, да взять за основу программу хорошего тренера это правильный подход, но ее нужно под себя настроить и чувствовать, как работает, где работает, что нужно сделать легче, что наоборот усложнить.

    В целом то, что я вижу это нормальная рабочая схема на основе циклирования.


    Что касается многоподходных схем. Есть схема на основе пирамиды, а есть схема с одинаковым весом. Разница в том, что развиваются разные навыки.
    serjukta@ и yourgarant нравится это.
  16. yourgarant
    yourgarant
    Пожалуй, попробую сие чудо)
    serjukta@ нравится это.
  17. Elastic
    Elastic
    я бы делал 2 дня отдыха в 1,2,3,4 фазах, потому как тренируется все тело целиком
    serjukta@ нравится это.
  18. serjukta@
    serjukta@
    Вот оно, истина устами опытного ББ.
    Согласен что все схемы похожи, упражнений то ни так и много, это то редки й случай когда "от перестановки слагаемых сумма меняется".
    Наконец услышал ту ""истину"" про новомодные схемы супер пресс или бицепс возьми гантель 20 кг и хурячь ею пока из ушей понос не польётся. Чтобы потом успеть добежать до зеркала и посмотреть какая у тебя бицуха выросла на 5 мин.
    ЦИКЛИЧНОСТЬ - это и есть корень программы, умники которые пишут типа разбей прогу на спину трицепс и т.д. РЕбята - рано.
    До этого цикла нужно, в общем, нагрузить организм «БАЗА» и поверьте если растет ноги и спина, то растет и все остальное, а прийти в зал и пиздячить бицепс 6 упр по 10 подходов, это дебилизм. Вот такие умники после года в зале, не получив эффекта потом думают «блядь, хуйня какая то, без фармы никуда и начинают». Это не касается выступающих пацанов.
    Основной «+» этой схемы в том что:

    Сначала силовой период - (без силы не будет и массы), в этот период ты разрушаешь клетки мышц (чем и заставляешь усиленно, организму, поставлять в их питательные вещества) и залаживаешь фундамент для строительства новых клеток мяса.
    Полу силовой период - в этот период ты строишь стены, и частично питаешь эти мышечные волокна питательными веществами. Например, при 6 повторениях мышца не закисляется и не наливается кровью, а вот в 10 повторениях уже приток крови чувствуется лучше. В этом этапе мы работаем больше на массу. На строение кровеносной системы.
    Восстановительный период – мы очень хорошо питаем мышечные волокна кровью, это значит питательными веществами (проты, жиры, минерали и др.), и восстанавливаем весь организм после 2 предыдущих периодов.

    Резюме: мало просто систематически разрушать мышечные клетки, нужно еще и помочь их строить, потому как в силовые и полу силовые периоды организм НЕ работает на строение клеток, а работает только на восстановление энергии организма.
    Организм растит клетки в период отдыха (2 ух недельного) между фазами, предидущие 5 нед организм систематически получает громадный стресс, и в период отдыха он восстанавливает разрушенные клетки и строит запас клеток для того чтобы было равновесие между нагрузкой и восстановлением, чтобы с меньшой затратой энергии переносить нагрузку.

    После первой фаза 6*6*6 я поймал такую суперкомпенсацию что готов был на стены лезть.
    Plutonii, alive и Deleted нравится это.
  19. serjukta@
    serjukta@
    Возможно еще рано, зависит от твоего состояния на сейчас.
    А вообще взять какую-то прогу и епашить по ней это проще всего. Нужно тонимать что-как и зачем.
    Pablo_74 нравится это.
  20. serjukta@
    serjukta@
    Кушать побольше углей и спать по 10 часов нормально. А, в общем, чуток чувствуется к пятнице, что чуток недовосстановился после пн. и ср., поэтому в пятницу и работаю с весами приближенными к рабочим. А повышаю в пн. и ср., как бы контрольная тренировка (выстрел).
  21. FaTher
    FaTher
    Ну ооочень понравилась "Фаза 4 «Три десятки»! :metalhead: "Фаза 4 « Восстановление »" - реально хорошая, логичная прога, где изоляция несёт функцию разогрева. Имхо.
    serjukta@ нравится это.
  22. serjukta@
    serjukta@
    И я о чем же, грамотность и понимание дела.
    Они несут больше вспомогательную функцию, разогрев это 70% от всего упражнения:
    Где-то вчера читал что паря пишет типа: вот у меня там плохо растет грудак а трицепс пипец большой и мешает, говорит и лавки углы меня всё и веса нагонял всё в ..опу.
    Суть: так убей сначала трицепс, а потом делай жим, лежа, трицепс вместо 30 % нагрузки возьмет 10-15 %. панацея?
  23. FaTher
    FaTher
    Не совсем понимаю как может мешать трицепс? Мешать может, например, живот когда шнурки не можешь завязать или член 40 см когда не знаешь в какой штанине его носить. :xdnew: И потом, с реально убитым трицепсом не сможешь нормально качнуть грудь, или я от жизни отстал?
    Plutonii нравится это.
  24. serjukta@
    serjukta@
    Всё что пишу ИМХО.
    Когда Вы жмёте лёжа у Вас же работает не только грудные мышцы:
    ZHIM.JPG
    А и трицепс, который берет на себя 15-30% нагрузки (зависит от размера), тобишь по сути при жиме лёже если у Вас на грифе 100 кг. вы грудью жмёте 75 кг., (это очень утрированно) при условии идеальной техники, а если и техника хромает то и того меньше там уже подключается побольше. Вот почему я и не спешу с весами.
    Если утомить трицепс, груди проработется более концентрировано.
  25. FaTher
    FaTher
    Ну вот ты попробу пробомби трицепс по полной: узко пожми, францом, на брусьях и добей на блоке с верёвкой в закачку, а потом пожми лёжа. Тем более высокоповторно и укладывая треню в 45-50 минут. Я пробовал, под пустым грифом руки тряслись. Имхо.
    valiantsin, Deleted и Tott нравится это.
  26. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    25 янв 2013 Показать
  27. Deleted
    Deleted
    Вариант загрузить трицепс, чтобы он не забрал нагрузку на упражнениях на пекторилсь, но особо хорошая идея. Так как трицепс всегда будет задействован в жимах в большей или меньшей степени. Если его забить работать с рабочими весами на пекторалис не получится.

    Из моей практики. Раньше у меня трицепс был отстающей группой, потому было принято решение перенести его на начало тренировочной недели и поставить первой группой. Тренировка была объёмной с применением, как классических упражнений, так и более новых и конечно суперсеты и дропсеты.

    Как результат трицепс начал расти и достаточно быстро, и теперь отчетливо выделяется, даже если его не напрягать.

    Но все это я к чему. Следующей тренировкой по плану стояла тренировка грудных (после 1го дня отдыха). И что вы думали провести ее нормально не получалось, с одной стороны болевые ощущения с другой не получалось выйти на нормальный рабочий вес.
    В моем подходе я не вижу ошибки, я сделал акцент на отстающей группе и поддерживал уровень грудных. Но вывод в том, что загрузка трицепса не только не поможет лучше загрузить грудные она может помешать. Возможно, на вас будет работать по-другому, но вот такая вот моя практика.
    serjukta@ и FaTher нравится это.
  28. serjukta@
    serjukta@
    FaTher,
    1. Достаточно 1 упр, жим на брусьях с весом на 3-4 подхода.
    2. Абсолютно не понимаю, зачем так грузить трицепс в 5 упр., он отлично работает на всех тягах и жимах.
    3. Я не делаю упражнений в закачку с высоким кол-вом повторений.
    4. В армии (когда на гражданке) 45 сек. что бы одется это олимпийский рекорд.
    А 50 мин если заткнуть уши наушниками с хорошим хардом и не ходить по залу и обсуждать фарму или женские попки это очень даже возможно и далеко не с пустым грифом. Если ходить в зал как на розлекушку, тогда да и 4 часа мало.
    Уточню на всякий пожарный (разминка 5-7 мин. и пробежка 3 мин. не входят в 50 мин.)
    ИМХО
    Не исправляйте сообщения, а то ответы частично теряют смысл.
  29. serjukta@
    serjukta@
    Всё что пишу ИМХО.
    По сему: Все программы имеют полное право на жизнь.
    Я же ни в коем случае не осуждаю вашу методику, каждому своё.
    По поводу отстающих - совершенно верно. им нужно уделить больше внимания, однако как по мне то Вы уделили слишком пристальное внимание. Я когда делаю отжтмание от брусьев: 1 под. 0 кг. 2 под 15 кг. 3-4 20 кг. И на жиме прогресирую по 2,5 - 5 кг.

    ПС: Суперсеты на сколько подходом и повторений???