Программа тренировок в домашних условиях

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем Mind, 27 июл 2011.

  1. Mind

    Mind Новичок

    Пацаны, всем здарова. Решил я месяца 4 назад меняться, спортом заниматься, да вот все по человечески программы не могу составить, делаю как чувствую, чтобы мышцы напрягались.
    Сейчас суть такая, что нужно составить программу тренировок в домашних условиях, в тренажерный зал нет возможности ходить еще 2-3 месяца.
    5 лет назад ходили с пацанами в качалку (в общей сложности около 1.5 лет), немного подтянул себя, но потом поступил в институт, и как-то все закончилось.
    Моя инфа: 21 год, рост 182 см, вес 73-75 кг. В детстве постоянно играл в футбол, сейчас тоже по возможности играю, в школе физ-ру не пропускал, ходили, занимались. Была довольно неплохо пробита голова, но это давно, лет в 10 произошло, да и не думаю что повлияет на что-то сейчас, и 2 раза ломал ногу в запястье.
    Дома есть: турник, брусья, доска для пресса (старая советская, грубо говоря просто обширная обшитая деревяшка с держателем для ног, наклона почти нет), 1 гантель 9 кг, котЭ 9 кг :biggrin:
    Тренировки: занимаюсь уже порядка 4-5 месяцев, по 5-6 дней в неделю, организм уже каждый день требует нагрузки, хоть немного. Как занимаюсь:
    1) Разминка
    2) Пресс: лежа на скамье поднимаю ноги вертикально - 15 раз + сразу же после этого лежа на скамье просто пресс качаю (как в школе делали) - 15 раз + тут же на брусьях сгибание ног к груди и делаю это влево-вправо, чтобы напрягались косые мышцы - 15 раз. Так делаю 5 таких "сетов".
    3) Отжимания. Ноги держу не на полу, а на стуле, спину стараюсь держать горизонтально - 15 раз. И тут же после этого гантелей делаю трицепс - французский жим, НО гантелю держу 2 руками, и делаю стоя - 15 раз. Вот такое вот порно :D Так же делаю 5 таких "сетов".
    4) Отжимание на брусьях. 5 подходов по 6-8 раз. Тут у меня такой косяк, что сильно-сильно болит левое плечо после отжиманий. Не знаю из-за чего, травмы не было, но вот правое абсолютно нормально, а в левом сильная боль. Причем такое же было и лет 5 назад, когда с пацанами ходили в качалку - не мог я там долго делать брусья.
    5) Подъем гантели на бицепс стоя. Т.к. гантель одна, то делаю 12 раз на одну руку, затем тут же на вторую. Так 5 подходов. Пробовал брать в другую руку котЭ - он 9 кг, не получилось, котЭ сопротивлялся :biggrin:
    6) Не бегаю, но 3 раза в неделю стараюсь кататься на роликах сразу после тренировки - по 11.5 км.

    Перерывы между подходами около 1.5-2 минут, между упражнениями около 5.

    Так же в течении дня подтягиваюсь: 5 раз по 3 подхода прямым хватом, и так же 5*3 обратным. Стараюсь так делать 2-3 раза в день. Подтягиваться никогда не умел, в школе на физ-ре так вообще вместо подтягиваний всегда отжимался.

    Вот примерно такое положение дел имеем на сегодняшний момент.
    Что нужно в этом исправить? Уверен, что ошибок у меня достаточно. В тренажерный зал ходить смогу лишь ближе к зиме, а пока вот заниматься надо в домашних условиях. Главное что есть желание, не заставляю себя из под палки.
    Хочется добиться, в первую очередь, рельефности, и научиться больше подтягиваться.

    Ну вот в общем-то все, заранее спасибо за дельные советы. Респект пацанам-создателям, сайт и форум очень стоящий, рад что наткнулся на него.
     
  2. seeel

    seeel Новичок

    [video=youtube;2tzrLJtPxG0]http://www.youtube.com/watch?v=2tzrLJtPxG0[/video]
     
  3. Sain

    Sain Новичок

    Даже не знаю что посоветовать... с 9кг гантелькой тяжеловато что-то придумать. Для начала, я б не поскупился и купил 2-е гантельки по 20кг. Вдруг, с этого начнется хобби и скоро будет свой зал?)
    П.С. Мой спортзал тоже начинался с гантелек, потом поехали лавки для жима, потом гриф и блины 180кг, потом .... потом появился свой спортзал. А все начиналось 10 лет тому с обыкновенных гантелей...
     
    Cheshir нравится это.
  4. Sain

    Sain Новичок

    Я тут подумал, а что если использовать природные утяжелители? К примеру можно найти старый школьный рюкзак и загрузить его камнями... с ним можно будет приседать и т.д. Кстати, его ж и к ногам можно привязать) Тогда и отжимания на брусьях и подтягивания будут давать лучший результат...
     
  5. seeel

    seeel Новичок

    Володя-качок респектует за рюкзак.
    Дома ты массу так или иначе не наберешь солидную. Я бы на твоём месте занялся растяжкой, координацией, статикой, укреплением хвата, бегом. Тогда в зал придешь с хорошей базой.
     
  6. DMaks72rus

    DMaks72rus Новичок

  7. allias5000

    allias5000 В бане

    Посоны, такая хуйня. Думаю многие с ней сталкивались.
    Работа, командировки, не всегда удобно или есть возможность регулярно ходить в тренажерку. Тут дай Бог, чтобы калораж из быстрых углеводов добрать, не то что в тренажерку.

    Так вот, есть ли какие-то упражнения, которые будут эффективны и хотя бы держать в тонусе мою тушку? Кто как выходит из похожих ситуаций? В качалку могу ходить 2 недели в месяц. Через неделю.

    Отжимания на одной руке, турник etc...
     
  8. Amethyst

    Amethyst В бане

    дрочка)
     
  9. Cheshir

    Cheshir Бывалый

    Такая же тема)))) После армии упоролся по-страшному. На дошираках жил, но на железки откладывал. Как голум с гантельками ходил, гладил их и приговаривал "моя прелесть"XD Сейчас дома целый этаж под них окупирован, бои с женой, в подвал прогоняетXD За лето в подвале ремонт сделаю - перееду. Мечта идиота - кросовер себе ещё купить. Не джип который, а тренажёр)) Дибилдинг мозга жи.