Официальный Представитель фармакологии UltraPharm Гормон роста от PHL
Алексей Балтика. gerthshop.in - n1 в России! Официальный магазин Pharmacom Labs Приветствуем в Данабол.клуб!

Программа тренировок в домашних условиях

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем Mind, 27 июл 2011.

  1. Mind

    Mind Новичок

    Пацаны, всем здарова. Решил я месяца 4 назад меняться, спортом заниматься, да вот все по человечески программы не могу составить, делаю как чувствую, чтобы мышцы напрягались.
    Сейчас суть такая, что нужно составить программу тренировок в домашних условиях, в тренажерный зал нет возможности ходить еще 2-3 месяца.
    5 лет назад ходили с пацанами в качалку (в общей сложности около 1.5 лет), немного подтянул себя, но потом поступил в институт, и как-то все закончилось.
    Моя инфа: 21 год, рост 182 см, вес 73-75 кг. В детстве постоянно играл в футбол, сейчас тоже по возможности играю, в школе физ-ру не пропускал, ходили, занимались. Была довольно неплохо пробита голова, но это давно, лет в 10 произошло, да и не думаю что повлияет на что-то сейчас, и 2 раза ломал ногу в запястье.
    Дома есть: турник, брусья, доска для пресса (старая советская, грубо говоря просто обширная обшитая деревяшка с держателем для ног, наклона почти нет), 1 гантель 9 кг, котЭ 9 кг :biggrin:
    Тренировки: занимаюсь уже порядка 4-5 месяцев, по 5-6 дней в неделю, организм уже каждый день требует нагрузки, хоть немного. Как занимаюсь:
    1) Разминка
    2) Пресс: лежа на скамье поднимаю ноги вертикально - 15 раз + сразу же после этого лежа на скамье просто пресс качаю (как в школе делали) - 15 раз + тут же на брусьях сгибание ног к груди и делаю это влево-вправо, чтобы напрягались косые мышцы - 15 раз. Так делаю 5 таких "сетов".
    3) Отжимания. Ноги держу не на полу, а на стуле, спину стараюсь держать горизонтально - 15 раз. И тут же после этого гантелей делаю трицепс - французский жим, НО гантелю держу 2 руками, и делаю стоя - 15 раз. Вот такое вот порно :D Так же делаю 5 таких "сетов".
    4) Отжимание на брусьях. 5 подходов по 6-8 раз. Тут у меня такой косяк, что сильно-сильно болит левое плечо после отжиманий. Не знаю из-за чего, травмы не было, но вот правое абсолютно нормально, а в левом сильная боль. Причем такое же было и лет 5 назад, когда с пацанами ходили в качалку - не мог я там долго делать брусья.
    5) Подъем гантели на бицепс стоя. Т.к. гантель одна, то делаю 12 раз на одну руку, затем тут же на вторую. Так 5 подходов. Пробовал брать в другую руку котЭ - он 9 кг, не получилось, котЭ сопротивлялся :biggrin:
    6) Не бегаю, но 3 раза в неделю стараюсь кататься на роликах сразу после тренировки - по 11.5 км.

    Перерывы между подходами около 1.5-2 минут, между упражнениями около 5.

    Так же в течении дня подтягиваюсь: 5 раз по 3 подхода прямым хватом, и так же 5*3 обратным. Стараюсь так делать 2-3 раза в день. Подтягиваться никогда не умел, в школе на физ-ре так вообще вместо подтягиваний всегда отжимался.

    Вот примерно такое положение дел имеем на сегодняшний момент.
    Что нужно в этом исправить? Уверен, что ошибок у меня достаточно. В тренажерный зал ходить смогу лишь ближе к зиме, а пока вот заниматься надо в домашних условиях. Главное что есть желание, не заставляю себя из под палки.
    Хочется добиться, в первую очередь, рельефности, и научиться больше подтягиваться.

    Ну вот в общем-то все, заранее спасибо за дельные советы. Респект пацанам-создателям, сайт и форум очень стоящий, рад что наткнулся на него.
     
  2. seeel

    seeel Новичок

    [video=youtube;2tzrLJtPxG0]http://www.youtube.com/watch?v=2tzrLJtPxG0[/video]
     
  3. Sain

    Sain Новичок

    Даже не знаю что посоветовать... с 9кг гантелькой тяжеловато что-то придумать. Для начала, я б не поскупился и купил 2-е гантельки по 20кг. Вдруг, с этого начнется хобби и скоро будет свой зал?)
    П.С. Мой спортзал тоже начинался с гантелек, потом поехали лавки для жима, потом гриф и блины 180кг, потом .... потом появился свой спортзал. А все начиналось 10 лет тому с обыкновенных гантелей...
     
    Cheshir нравится это.
  4. Sain

    Sain Новичок

    Я тут подумал, а что если использовать природные утяжелители? К примеру можно найти старый школьный рюкзак и загрузить его камнями... с ним можно будет приседать и т.д. Кстати, его ж и к ногам можно привязать) Тогда и отжимания на брусьях и подтягивания будут давать лучший результат...
     
  5. seeel

    seeel Новичок

    Володя-качок респектует за рюкзак.
    Дома ты массу так или иначе не наберешь солидную. Я бы на твоём месте занялся растяжкой, координацией, статикой, укреплением хвата, бегом. Тогда в зал придешь с хорошей базой.
     
  6. DMaks72rus

    DMaks72rus Новичок

  7. allias5000

    allias5000 В бане

    Посоны, такая хуйня. Думаю многие с ней сталкивались.
    Работа, командировки, не всегда удобно или есть возможность регулярно ходить в тренажерку. Тут дай Бог, чтобы калораж из быстрых углеводов добрать, не то что в тренажерку.

    Так вот, есть ли какие-то упражнения, которые будут эффективны и хотя бы держать в тонусе мою тушку? Кто как выходит из похожих ситуаций? В качалку могу ходить 2 недели в месяц. Через неделю.

    Отжимания на одной руке, турник etc...
     
  8. Amethyst

    Amethyst В бане

    дрочка)
     
  9. artamonov.d.i

    artamonov.d.i Новичок

    Привет всем!

    имеется дома скамья и штанга (80 кг)

    посоветуйте программу тренировок на набор массы
    возможность тренироваться имеется 2 раза в неделю
     
  10. Kareey_

    Kareey_ Бывалый

    садишься на скамью и жмёшь 80кг и так каждый день.
     
    Гранатометчик нравится это.
  11. artamonov.d.i

    artamonov.d.i Новичок

    ну началось ..
     
  12. Массы не будет, не рельеф хуярь!
     
  13. Cheshir

    Cheshir Новичок

    Такая же тема)))) После армии упоролся по-страшному. На дошираках жил, но на железки откладывал. Как голум с гантельками ходил, гладил их и приговаривал "моя прелесть"XD Сейчас дома целый этаж под них окупирован, бои с женой, в подвал прогоняетXD За лето в подвале ремонт сделаю - перееду. Мечта идиота - кросовер себе ещё купить. Не джип который, а тренажёр)) Дибилдинг мозга жи.
     
  14. Давид96

    Давид96 В бане

    Здравствуйте!
    Бросил я курить 15 августа, 7 лет ровно курил, сейчас мне 22. Через недельку купил 2 гантели по 20кг сборные и начал заниматься дома, помимо гантелей дома есть турник и импровизированная скамья, на которой можно лежать и делать всякие жимы да разводки
    Массогабаритные характеристики на момент начала тренировок были 180/62, жира мало, рельефный дрищ:- -: Сейчас первая цифра та же, но вес уже 69кг, визуально жира не прибавилось, на ощупь убавилось)
    В процессе возникло несколько вопросов
    1. Занимаюсь по ощущениям, то есть если болит именно мышца и она болит правильно- я молодец. С многими мышцами такое прокатывает, но широчайшие я не чувствую. Во время тренировки они вроде забиваются, но далеко не так как должна ощущаться такая большая мышца, а на следующий день и весь период отдыха вовсе не беспокоит
    2. Суставы. Веса на разводках быстро растут, и последние 2 тренировки появился дискомфорт в плечевом суставе, вроде непродолжительной, слабой но острой и пульсирующей боли в самом плечевом суставе. Что можно и нужно делать для здоровых суставов? Почитал в инете, наткнулся на глютозамин хондроитин, что как и сколько?))
     
  15. nachprod

    nachprod Новичок

    Ничего не надо, просто прекрати нагружать если болит. Я несколько месяцев ждал пока прошло.
     
  16. Leone510

    Leone510 Бывалый

    Не гонись за весами тем более уж в разводке
     
    nachprod нравится это.
  17. Давид96

    Давид96 В бане

    А если количество повторений быстро растет? Типа одну тренировку я делал 3х8 и на последнем подходе крехтел, а на следующей трене я тот же вес уже беру 3х12
     
  18. Давид96

    Давид96 В бане

    А если с меньшим весом боли в суставах нет? Есть смысл брать меньший вес и делать многоповторку (точнее до 15 увеличить количество повторений)
     
  19. nachprod

    nachprod Новичок

    У меня так болело плечо, что даже без веса бябы больно руку поднимать. Смысл грузить если болит? Вся жизнь впереди. Займись всем телом. Плечи никуда не денутся за несколько недель.
     
  20. Давид96

    Давид96 В бане

    Ну вот грузить так чтоб не болело буду видимо, и пропью хрень эту для суставов

    А че по поводу широчайших? У меня одного они не болят после тренировок? Растут но вяло на общем фоне
     
  21. Leone510

    Leone510 Бывалый

    Потому что надо бросить эту затею, качаться дома, не накачаетесь вы дома никогда. Купи абонимент и занимайся в зале
     
  22. Давид96

    Давид96 В бане

    То есть 7кг веса за месяц, заметные изменения в форме, прогресс по весам я должен отложить, и поверить тебе на слово)) Не дружище, не в этот раз, нормально я расту и я не билдер, бицепс 50 не цель, я занимаюсь на массу чтоб лучше смотреться
    Какие упражнения в зале посоветуешь? Тягу блока? Т гриф? Я в зал тоже ходил в свое время, спину всегда не чувствовал. Такое и с задней дельтой раньше было, нашел для себя хорошую позу для махов в стороны, вот надеюсь и ширы решу))

    Кстати, мб кому полезно будет- делая махи в наклоне, попробуйте опираться не коленом и рукой о скамью, а например ногой на скамью а уже локтем на колено
     
  23. nachprod

    nachprod Новичок

    Если я в 52 как-то росту, то молодой тоже вырастит. А когда через несколько лет дойдет до предела или бросит, или в зал пойдет!
     
  24. nachprod

    nachprod Новичок

    Подтягивания, с весом и без отлично растят широчайшие.
     
  25. Давид96

    Давид96 В бане

    Вот думал как раз на следующей тренировке поделать подтягивания с весом

    Как лучше отягощаться?
    Пояс когда-то давно пробовал, начала болеть поясница, погуглил оказалось вредно это. Перестал)
    Думаю попробовать в рюкзак закинуть блинов, жилет сильно доргой получается вместе с грузами
     
  26. Давид96

    Давид96 В бане

    Темы соединили и теперь ответов нет((
     
  27. nachprod

    nachprod Новичок

    У меня пояс и на него 5 или 10 кг вешаю. Ничего от такого веса болеть не должно. Может если 32 кг гирю подцепить то заболит. Пока не было ничего такого.