Официальный магазин Metanhouse.club
Namasse-shop.net Good-outlet/ DevilsPharm

Программа тренировок в домашних условиях

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем Mind, 27 июл 2011.

  1. Mind

    Mind Новичок

    Пацаны, всем здарова. Решил я месяца 4 назад меняться, спортом заниматься, да вот все по человечески программы не могу составить, делаю как чувствую, чтобы мышцы напрягались.
    Сейчас суть такая, что нужно составить программу тренировок в домашних условиях, в тренажерный зал нет возможности ходить еще 2-3 месяца.
    5 лет назад ходили с пацанами в качалку (в общей сложности около 1.5 лет), немного подтянул себя, но потом поступил в институт, и как-то все закончилось.
    Моя инфа: 21 год, рост 182 см, вес 73-75 кг. В детстве постоянно играл в футбол, сейчас тоже по возможности играю, в школе физ-ру не пропускал, ходили, занимались. Была довольно неплохо пробита голова, но это давно, лет в 10 произошло, да и не думаю что повлияет на что-то сейчас, и 2 раза ломал ногу в запястье.
    Дома есть: турник, брусья, доска для пресса (старая советская, грубо говоря просто обширная обшитая деревяшка с держателем для ног, наклона почти нет), 1 гантель 9 кг, котЭ 9 кг :biggrin:
    Тренировки: занимаюсь уже порядка 4-5 месяцев, по 5-6 дней в неделю, организм уже каждый день требует нагрузки, хоть немного. Как занимаюсь:
    1) Разминка
    2) Пресс: лежа на скамье поднимаю ноги вертикально - 15 раз + сразу же после этого лежа на скамье просто пресс качаю (как в школе делали) - 15 раз + тут же на брусьях сгибание ног к груди и делаю это влево-вправо, чтобы напрягались косые мышцы - 15 раз. Так делаю 5 таких "сетов".
    3) Отжимания. Ноги держу не на полу, а на стуле, спину стараюсь держать горизонтально - 15 раз. И тут же после этого гантелей делаю трицепс - французский жим, НО гантелю держу 2 руками, и делаю стоя - 15 раз. Вот такое вот порно :D Так же делаю 5 таких "сетов".
    4) Отжимание на брусьях. 5 подходов по 6-8 раз. Тут у меня такой косяк, что сильно-сильно болит левое плечо после отжиманий. Не знаю из-за чего, травмы не было, но вот правое абсолютно нормально, а в левом сильная боль. Причем такое же было и лет 5 назад, когда с пацанами ходили в качалку - не мог я там долго делать брусья.
    5) Подъем гантели на бицепс стоя. Т.к. гантель одна, то делаю 12 раз на одну руку, затем тут же на вторую. Так 5 подходов. Пробовал брать в другую руку котЭ - он 9 кг, не получилось, котЭ сопротивлялся :biggrin:
    6) Не бегаю, но 3 раза в неделю стараюсь кататься на роликах сразу после тренировки - по 11.5 км.

    Перерывы между подходами около 1.5-2 минут, между упражнениями около 5.

    Так же в течении дня подтягиваюсь: 5 раз по 3 подхода прямым хватом, и так же 5*3 обратным. Стараюсь так делать 2-3 раза в день. Подтягиваться никогда не умел, в школе на физ-ре так вообще вместо подтягиваний всегда отжимался.

    Вот примерно такое положение дел имеем на сегодняшний момент.
    Что нужно в этом исправить? Уверен, что ошибок у меня достаточно. В тренажерный зал ходить смогу лишь ближе к зиме, а пока вот заниматься надо в домашних условиях. Главное что есть желание, не заставляю себя из под палки.
    Хочется добиться, в первую очередь, рельефности, и научиться больше подтягиваться.

    Ну вот в общем-то все, заранее спасибо за дельные советы. Респект пацанам-создателям, сайт и форум очень стоящий, рад что наткнулся на него.
     
  2. seeel

    seeel Новичок

    [video=youtube;2tzrLJtPxG0]http://www.youtube.com/watch?v=2tzrLJtPxG0[/video]
     
  3. Sain

    Sain Новичок

    Даже не знаю что посоветовать... с 9кг гантелькой тяжеловато что-то придумать. Для начала, я б не поскупился и купил 2-е гантельки по 20кг. Вдруг, с этого начнется хобби и скоро будет свой зал?)
    П.С. Мой спортзал тоже начинался с гантелек, потом поехали лавки для жима, потом гриф и блины 180кг, потом .... потом появился свой спортзал. А все начиналось 10 лет тому с обыкновенных гантелей...
     
    Cheshir нравится это.
  4. Sain

    Sain Новичок

    Я тут подумал, а что если использовать природные утяжелители? К примеру можно найти старый школьный рюкзак и загрузить его камнями... с ним можно будет приседать и т.д. Кстати, его ж и к ногам можно привязать) Тогда и отжимания на брусьях и подтягивания будут давать лучший результат...
     
  5. seeel

    seeel Новичок

    Володя-качок респектует за рюкзак.
    Дома ты массу так или иначе не наберешь солидную. Я бы на твоём месте занялся растяжкой, координацией, статикой, укреплением хвата, бегом. Тогда в зал придешь с хорошей базой.
     
  6. DMaks72rus

    DMaks72rus Новичок

  7. allias5000

    allias5000 В бане

    Посоны, такая хуйня. Думаю многие с ней сталкивались.
    Работа, командировки, не всегда удобно или есть возможность регулярно ходить в тренажерку. Тут дай Бог, чтобы калораж из быстрых углеводов добрать, не то что в тренажерку.

    Так вот, есть ли какие-то упражнения, которые будут эффективны и хотя бы держать в тонусе мою тушку? Кто как выходит из похожих ситуаций? В качалку могу ходить 2 недели в месяц. Через неделю.

    Отжимания на одной руке, турник etc...
     
  8. Amethyst

    Amethyst В бане

    дрочка)
     
  9. artamonov.d.i

    artamonov.d.i Новичок

    Привет всем!

    имеется дома скамья и штанга (80 кг)

    посоветуйте программу тренировок на набор массы
    возможность тренироваться имеется 2 раза в неделю
     
  10. Kareey_

    Kareey_ Бывалый

    садишься на скамью и жмёшь 80кг и так каждый день.
     
    Гранатометчик нравится это.
  11. artamonov.d.i

    artamonov.d.i Новичок

    ну началось ..
     
  12. Массы не будет, не рельеф хуярь!
     
  13. Cheshir

    Cheshir Новичок

    Такая же тема)))) После армии упоролся по-страшному. На дошираках жил, но на железки откладывал. Как голум с гантельками ходил, гладил их и приговаривал "моя прелесть"XD Сейчас дома целый этаж под них окупирован, бои с женой, в подвал прогоняетXD За лето в подвале ремонт сделаю - перееду. Мечта идиота - кросовер себе ещё купить. Не джип который, а тренажёр)) Дибилдинг мозга жи.