Benchmonster Беловал

Программа тренировок для новичка в Пауэрлифтинге

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Benchmonster Беловал, 14 май 2016.

  1. YZsm3gVnWN8.jpg

    В первом клубе ФК Шахтер, что в городе Караганда, где я начинал свой путь в качестве троеборца, мой тренер писала терпеливо план по шаблону Б.И.Шейко, добавляла подсобку на то, какие у меня отставали группы и давала его мне. Я слепо следовал плану и прогрессировал! Лучшая программа для новичка это "план для разрядников" от Б.И.Шейко. Верный аргумент против планов Бутенко, Верхошанского и Суровецкого это успешный прогресс учеников Бориса Ивановича, фамилии которых на слуху у обывателей железного спорта: Сивоконь, Сарычев и Беляев! Достаточно трех фамилий!
    Говорят, планы Шейко - убивают, травмируют, но на самом деле причина травм кроется не в том, что Борис Иванович разработал, а в безалаберности и к халатности использования методической программы некоторыми индивидуами. Элементарное пренебрежение разминкой может привести к непоправимой травме.

    Перейдем к самому плану:

    1 неделя
    1 день (понедельник)
    1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
    2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
    3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)

    3 день (среда)
    1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
    2.Подсобка
    3. Подсобка
    4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)

    5 день (пятница)
    1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
    70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
    60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
    2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)

    Примечание:
    р- разы,количество подъемов штанги за подход;
    п- подходы,количество подходов к данному весу;
    в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

    2 неделя

    1 день (понедельник)
    1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
    2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
    3. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)

    3 день (среда)
    1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
    2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
    3. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)

    5 день (пятница)
    1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
    2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
    75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
    4. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)

    3 неделя
    1 день (понедельник)
    1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
    2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
    3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)

    3 день (среда)
    1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
    2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
    80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
    60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
    3. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)

    5 день (пятница)
    1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
    2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
    3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)

    4 неделя

    1 день (понедельник)
    1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
    85% 2рХ3п.(27)
    2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
    3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)

    3 день (среда)
    1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
    85% 2рХ3п.(27)
    2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
    85% 2рХ3п.(26)
    3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)

    5 день (пятница)
    1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
    2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)

    План не выходит в работу свыше 85%, любой новичок моментально сделает прибавку при работе по нему. На пятой неделе выполняется проходка, а затем снова расписывается новый процентаж.

    Подсобка.

    Чаще всего у новичков страдает фаза стабилизации при жиме, фаза дотяга при работе в становой тяге, и фазы доседа в приседе.
    Для решения этих проблем два раза в неделю атлет должен работать с упражением - молотки на бицепс в диапозоне от 3*13, до 4*8 для разработки мышц стабилизатора.
    В приседаниях со штангой делается акцент в приседаниях на низкий ящик, а в становой тяге идет работа на тягу с плинтов.
     
    DaKhai, Серж[42], NewUserRu и 3 другим нравится это.
  2. Bolo
    Bolo
    :JC_spank:
    GOLOVOREZ666 и VadimStr нравится это.
  3. ruksch
    ruksch
    Откуда берутся процентовки, есть какая-то литература на тему циклирования нагрузок?
    VadimStr нравится это.
    1. Benchmonster Беловал
      Benchmonster Беловал
      Процентовки есть в работах Прилепина, Шейко, Верхошанского, Абаджиева и Черняка. По большому счету, эта схема дозирования нагрузок появилась в союзе и затем была успешно заимствована штатами. Много инфы по процентовке на ресурсе Головинского ЛМС.
      1. Klan_Soprano
        Klan_Soprano
        Тебя Татьяна тренеровала?
    2. VadimStr
      VadimStr
      Если ты серьёзно, то скачай книгу Б.И.Шейко "Пауэрлифтинг. От новичка до мастера". Там всё это есть)
    3. Helat
      Helat
      фармаком всё сделает за тебя
      1. ruksch
        ruksch
        Это не ко мне, я пока сам вывожу
  4. спорт спорт турбо спорт
    спорт спорт турбо спорт
    Автор у тебя есть ученики чемпионы?
    Joy и VadimStr нравится это.
  5. NewUserRu
    NewUserRu
    Приятно удивила орфографическая, синтаксическая и морфологическая грамотность автора. На Доче это большая редкость. Приятно читать :)
    Василиска нравится это.
  6. ФилипХитов
    ФилипХитов
    Нахуй твою программу, от нее так же бошку заклинит как у мужика с постера, инфа сотка
  7. ximozzzza
    ximozzzza
    Программа на вечер телке сунуть и пива выпить. Остальное для дегенератов, блять downloadfile.jpeg

    Вложения:

    ЕГОРОВСАНЯ, Ferrum, GOLOVOREZ666 и 2 другим нравится это.
    1. VadimStr
      VadimStr
      Это какая-то неправильная телка!
      ))Евгений((, andreich8411, MA5TER и 2 другим нравится это.
      1. ximozzzza
        ximozzzza
        Это палец от ноги большой
        1. MA5TER
          MA5TER
          Хуевая нога!
          VadimStr и ximozzzza нравится это.
          1. ximozzzza
            ximozzzza
            Да в рот она ебись это нога.
            1. Klan_Soprano
              Klan_Soprano
              Конечно блеать нога! Третья!

              [​IMG]
    1. ximozzzza
      ximozzzza
      Не груби тут, пожалуйсто
      1. Joy
        Joy
        хорошо))
        ximozzzza нравится это.
  8. GOLOVOREZ666
    GOLOVOREZ666
    :zloy::zloy::zloy::zloy::zloy::zloy::zloy::zloy::zloy::zloy::zloy::zloy::zloy::zloy::zloy:
    зы у меня на руке цепь почти такая же.. :skiing::yes::sosew::sosew::sosew:
    ximozzzza нравится это.
  9. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    15 май 2016 Показать