FicTiON

Программа тренировок и питание

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем FicTiON, 1 авг 2016.

  1. FicTiON

    FicTiON Новичок

    Всем привет. вот по такой программе планирую заниматься:
    Понедельник, спина
    · Разминка 10-15 мин
    · Тяга горизонтального блока либо 4х10-12
    · Тяга Т-грифа 4х10-12
    · Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 4х10-12
    · Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 4х10-12
    · тяга штанги в наклоне 4х10-12
    · Шраги со штангой 4х10-12
    · Гиперэкстензии 3х10-12
    · Пресс 3х15
    · Кардио бег/быстрый шаг 70-80мин
    Вторник, грудь
    · Разминка 10-15 мин
    · Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 4-5х10-12
    · Жим на наклонной скамье 3х12
    · Изоляция груди в тренажере 3х12-15
    · Кроссоверы на верхних блоках 3х12-15
    · Разводка лежа\бабочка 3х12-15
    · Пресс 3х15
    · Кардио бег/быстрый шаг 70-80мин
    Среда, ноги
    · Разминка 10-15 мин
    · Приседания со штангой на плечах 4х10-12
    · Жим платформы ногами 4х10-12
    · Разгибания ног в станке сидя 3х12
    · Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3х12
    · Подъемы на носки в тренажере для голени стоя 4х12-15
    · Пресс 3х15
    · Кардио велотренажер 60мин
    Четверг, дельтоиды
    · Разминка 10-15 мин
    · Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х12
    · Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х10
    · Махи гантелями через стороны вверх стоя 4х10-12
    · Задние дельты в тренажере 4х10-12
    · Махи гантелями вперед вверх стоя 4х10-12
    · Пресс 3х15
    · Кардио бег/быстрый шаг 70-80мин
    Пятница, руки
    · Разминка 10-15 мин
    · Французский жим 3-4х10-12
    · Трицепсов разгибания на верхнем блоке(канат) 3-4х10-12
    · Изоляция трицепса в тренажере 3-4х10-12
    · Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 3-4х12
    · Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4х8-10
    · Лавочка Скотта 3-4х10-12
    · Пресс 3х15
    Кардио бег/быстрый шаг 70-80мин

    по питанию планирую низкоуклеводку, БЖУ никогда не считал, но примерно питание каждый день будет выглядеть так:
    8.00 рис с курицей,стакан молока
    10.00 курица с овощами
    12.00 рис с курицей и овощами
    14.00 рис с курицей и овощами
    16.00 два яйца
    22.00 200гр обезжиренного творога и стакан молока
    В итоге в день будет 80гр риса\гречки,500гр грудки\рыбы, из овощей огурцы да помидоры 500гр,выходит около 2000кКал.
    прием BCAA до,во время и после тренировки. вот такие дела:) думаю часть бега заменю все таки велотренажером, ибо колени жалко
     
  2. George
    George
    Здравствуйте, я ваш дальний родственник Перетрен)
    olze, Anchovy, Кукарыч и 4 другим нравится это.
    1. FicTiON
      FicTiON
      я тоже про это думал) но попробовать стоит думаю,если не попрет - то снова на 3 дня перейду
      1. George
        George
        слишком объемный тренинг получается...
        ты хоть заряжен или в натураху?
        MATPOC нравится это.
        1. FicTiON
          FicTiON
          на куринаболе и гречестороне
          1. George
            George
            я бы тебе посоветовал немного объем все таки снизить... ну смотри сам...
            MATPOC нравится это.