Программа тренировок (универсальная)

Тема в разделе "Тренировки на улице, турники, брусья", создана пользователем Anatoliy1000, 2 окт 2017.

  1. Anatoliy1000

    Anatoliy1000 Новичок

    Здравствуйте! Знаю что нет универсальной программы, но дело вот в чем. В Вооруженных Силах РФ на сегодняшний день требуется, что бы военнослужащий был универсальным солдатом. В связи с этим требование к сдаче физической подготовки: универсальное. Например для меня 39 лет упражнения на: силу, выносливость, скорость.
    Так как при тренировке выносливости (кросс) я теряю мышечную массу, то тяжело наращивать количество "чистых" подтягиваний (сила). А при тренировке скорости (100 метров) вообще теряю по всем позициям - ноги забиваются, потом не могу 2 дня бегать, а если в этот день подтягивался (была силовая), то просто пробежать 100 метров (я имею в виду полноценную тренировку на скорость) уже нет сил.

    На сегодняшний день сделал такой план тренировок, выкладываю на ваш суд:
    1 день: подтягивание (максимальное количество раз и повторений или лесенка с большими перерывами что бы "подняться" максимально высоко) - после этого руки будут забиты.
    2 день: силовая подготовка (ноги, спина, плечи, руки) с помощью железа - после этого в основном болят ноги.
    3 день: отжимания - это дает время восстановиться ногам и рукам, прокачивая спину и похудение.
    4 день: выносливость - бег по лесу 6-12км немного разряжает последствия 2-го дня + рост потребления кислорода.
    5 день: = 1день можно другой подход к тренировке (утяжелитель, смена хватов), но это подтягивания, так как это для меня самое сложное (если не считать 100м, но они у меня не тренируются), восстановление ног.
    6 день: отжимания (на работе)/ 100м - стадион (вечером).

    Такой план с одной стороны меня устраивал, с другой нет развития на 100 метров. Но как показала практика я не способен улучшить 100 метров. К тому же этот план не совсем подходит для предсоревновательного периода. Так для легкой атлетики нужно 14 дней безуглеводки, что не допустимо для развития силы.
     
    oldrunner нравится это.
  2. botan

    botan Фитнес-Тренер Команда форума

    Мое личное мнение, что тренировки должны нести круговой характер без этих "сплитов".
    Чем меньше ты будешь весить, тем проще тебе будет. Подтягивание это не совсем "силовое" упражнение. Это то упражнение, которое можно тренировать вообще каждый день, ибо для примата оно очень естественно.
    Лично я бы бегал кросс через день. подтягивания тренировал бы каждый день.
    про 100метров не могу сказать, никогда не выбегивал стометровку выше чем "удовлетворительно".

    на мой личный взгляд, если цель - нормативы, то и работать надо целенаправленно по ним, повышая выносливость именно в этих конкретных упражнениях.
    школьников так и готовят, если нужно сдавать нормативы в военное училище - 5 раз в неделю дрочева круговой.
    Понятно, что 39 это уже не 15 давно, но выносливость, мне кажется, можно поднять в короткие сроки.

    Если же цели дальносрочные, то, конечно, готовиться уже не в режиме аврала, а спокойно три раза в неделю отрабатывать нормативчики.

    @phil margera @Gehaimer , господа, какое ваше экспертное мнение?
     
    Anatoliy1000 нравится это.
  3. phil margera

    phil margera Трёхсотфунтовый самоанский адвокат

    Нужно хотя бы нормативы конкретизировать, текущие результаты и сроки.
     
    oldrunner нравится это.
  4. mr. pikachu

    mr. pikachu Грозный покемон

    Тем более ща вон у диллеров акции
     
    oldrunner нравится это.
  5. Anatoliy1000

    Anatoliy1000 Новичок

    Нормативы сейчас по бальной системе. В чем-то можно мало сделать, в чем-то больше (перекрыть). Например: в идеале все по 70 баллов (везде максимум по 100):
    - 70 баллов - 15 подтягиваний
    - 70 баллов - 13,2 сек - 100 метров
    - 70 баллов - 3 мин 40 сек - 1000 метров
    Итого 210 баллов - высшая категория (для моего возраста 180 баллов). Запас 30 баллов.

    Но как писал:
    Я тоже.
    Поэтому последний раз набрал 189 баллов:
    - 70 баллов - 15 подтягиваний
    - 44 балла - 14,1 сек - 100 метров
    - 73 балла - 3 мин 37 сек - 1000 метров

    С тех пор (май) много воды утекло... Готовился, но не систематически и без "научного" подхода. Нужны Ваши рекомендации на будущее. На будущее, так как очередная сдача через 4 дня.
     
  6. Anatoliy1000

    Anatoliy1000 Новичок

    100 метровка - это мое слабое место. В прошлый раз тренировал месяц только 100 метров. В результате бежал с "дохляками" и пробежал за 14.1 (см.выше).

    Как улучшить 100 метров пока не знаю. Но пол года назад любая тренировка сотки приводила к микротравмам, потом восстановление, потом по кругу. План тренировки составлял КМС по ЛАтлетике на 200 метров. Как видите это ни чего не значит. Конечно важно с кем бежишь, но если быстро бегаешь, то и напарники не помеха выполнить норматив. Кроме того заметил, что сотку хорошо бегают люди с "большими" ногами (и в ширину и ввысоту). То есть длинные спортивные ребята за счет техники, а бодибилдеры за счет силы. Думаю у крос-фитовцев больше всего шансов без специальной подготовки взять 1-е место. Но опять же в моем возрасте крос-фит опасен, как и тренировка 100 метров.
     
  7. zloy_tapok

    zloy_tapok Бывалый

    Обычные нормативы, обычное физо, уважаемых людей только отвлекаешь.

    Как ты и сказал - тащи чем можешь, за счет подтягиваний перекрывай 100 метров.
    У каждого есть слабое место, а есть что лучше дается.
    Не забивай себе и другим голову, тренируй все по кругу. Сильно не убивайся над 100й если, не идет.

    С весом до 80 кг, все это довольно легко выполняется. Каждый день вижу таких парней/мужиков в зале (от 20 до 50 лет), которые физо на макс сдают (у нас тут военных частей как магазинов с хлебом, и штаб армии у нас в городе, и командующий тот еще физрук).
    При весе <= 85 кг, тренят в обычном режиме (как хотят, железо, базу), но каждую треню подтягивания, и несколько раз кросс (или просто бег на выносливость, относительно конечно - не очень большие дистанции). Сотки бегают иногда, но никто ими не задрачивается - это действительно травмоопасно довольно таки.
     
    Последнее редактирование: 2 окт 2017
    Anatoliy1000 нравится это.
  8. Megget

    Megget Persona Grata

    На 100 баллов подтянуться сколько нужно? Этим и перекрой 100 метровку.
     
  9. daiverkot

    daiverkot Морской Волк

    универсальная машинаааа....
     
    chekankamonet, oldrunner и Bolo нравится это.
  10. Audient Void

    Audient Void Бывалый

    Я поле забега на 100 метров (весил 89+/-) лечил колено два месяца :trollface: На этом моя карьера в легкой атлетике закончилась.
     
    Anatoliy1000 нравится это.
  11. Anatoliy1000

    Anatoliy1000 Новичок

    1. Не понимаю, что такое сплиты и круговой характер...
    2. Это 100% согласен.
    3. Правильное подтягивание в моем понимании - силовое упражнение. Если не дергаться. У нас принимают так: 1 сек в низу - 1 сек вверху (фиксация).
    4. Кросс стараюсь бегать часто - но он убивает силу, развивает выносливость. Если подтягиваться каждый день, то больше 10 не получится (прогрессия в обратку идет).
    5. Так в том-то и дело что уже не школьник. В те годы сам так думал.
    1. Понятно, что обычные для спортсмена, но сложные для простых смертных.
    2. Не совсем легко к этому нужно готовиться. Сами пишите "вижу как они...", сами видимо по железу? Видеть и делать это же разные направления "работы". ;). Вы видимо армию видите только со стороны и не знаете особенностей. Например что нужно сделать на максимум в 50 лет.
    Они к этому оч.долго готовятся. Плюс у них есть мотивация: не выполнишь в попу трахнут. Не просто так же в армии США половина геи.
    30 раз это круто совсем. Покажите кто столько может в 40 лет (рекорды 3000-5000 не показывайте, там дерганье на палке, это другое)
    Согласен к сотке нужно идти планово. Я пока с 100 кг на 80 не вышел вообще любой бег для меня был стрессом, а для коленок травма.
     
  12. Не буду называть свою контору, но там "главный по физо" не принимает 100-метровку у лиц старше 35.
    Говорит "нахуя мне потом этот лазарет?". И ведь он прав.

    При моих 110 живого веса, на момент сдачи нормативов по физо, было даже на 3ку сдать 3км достаточно весело. Норматив сдал, а кости потом еще месячишко болели (полтора месяца перед тем бегал тренил). А вот всякая туйня типа подтягиваний, прыжка с места, "сит-апсов"да "гибкости" прошла легко.
     
    Рыжий Орм и Anatoliy1000 нравится это.
  13. Anatoliy1000

    Anatoliy1000 Новичок

    1. Предлагаю на американцев все же не равняться. Причин тому много...
    2. Почему уважаемый НовыйПользовательРоссии все время пишет с наклоном букв? Я (как и многие) хорошо обычный текст видим.
    3. Зачем нам учится подводным диверсиям? Может я не корректно задал вопрос в заголовке, тогда прошу прощения. Попробую исправиться.

    Как совместить тренировки (оптимальный план): сила, выносливость, скорость?
     
  14. zloy_tapok

    zloy_tapok Бывалый

    1. Ну мы все простые смертные. Я себя спортсменом не называю, как-то язык не поворачивается.
    2. Я по железу, но стараюсь по мере сил и возможностей и другие стороны развивать (звучит дерзко)) Ну хотя бы сильно не терять в выносливости и скорости. Надо и кардио-выносливость, и силу и скорость развивать. Благо при весе в 82-86 кг (так у меня вес колеблется, от дрища до супер-жирного) это не так и сложно.
    Армию вижу со стороны, но довольно близко. Свой долг уже отдал)) Хотя какое это имеет значение? Речь о нормативах ведь.
    И еще раз, правильное железо - не мешает подтягиванием и бегу на 1-3-5 км. Тут только вес мешает (большой вес).
    Я не говорю что это легко, и за месяц можно ко всему подготовится. Но планомерно развиваясь - все достигаемо без особого напряга. Проще чем МС (МСМК) в каком-либо виде спорта выполнить.
    Ты (давай без Вы) ведь не хочешь за месяц "накачаться" (подготовится по универсальной системе)?)
     
  15. Anatoliy1000

    Anatoliy1000 Новичок

    Всем спасибо! Буду думать над "универсалкой", правда не хочется отвлекать хороших людей на такие мелочи.
    Сегодня сдавал физо: подтягивание 16, 100м - 13,75сек , 1000м - 3м 36сек.
     
  16. Рыжий Орм

    Рыжий Орм Бывалый

    Ну вот и слава Богу! А по системе Цацулина почитай(не дрища, а того кто гири в США пропагандирует). Он вроде какое-то отношение, в своё время, имел к воякам.
     
  17. Elnik87

    Elnik87 Новичок

    Здравствуйте. Вот моё первое сообщение на этом форуме. Задаюсь подобной целью и хотелось бы ещё и выглядеть нормально.
    Вот моя программа:
    1 день Бег 8*400, растяжка.
    2 день Грудь: жим 8 по 8 с интервалом минута, жим на наклонной скамье 8*8, жим на наклонной скамье когда голова вниз 8*8, разводка гантелей 8*8, пресс 100 скручиваний, 50 ноги за голову, 50 быстрых скручивания не до конца.
    3 день 4*800, растяжка
    4 день Руки. Подъём на бицепс 8*8, французский жим, без отдыха гантели на бицепс 8*8, подъём штанги от пояса до плеч 8*8. Пресс как в 2й день.
    5 день Гладкий бег километров 8.
    6 день подтягивания на максимум, без отдыха отжимания, отдых 1.30 и так 5 подходов.
    7 день - отдых.
    Бывают меняю упражнения но принцип тот же. Если на курсе, то в дни бега ещё турники, брусья.
    Итого: 31 год. Средние показатели: 12.30 - 3 км (ненавижу эту дистанцию), 20-25 подтягивания, 13,7 - 100 м. Это не в снег и в берцах. Перед зачетом стараюсь дня три не тренироваться и не курить. А перед самим зачетом впарываю черпак мезоморфа))) Короче как-то так. Может кто что ещё посоветует?
     
  18. Anatoliy1000

    Anatoliy1000 Новичок

    1. Не совсем понятен план тренировки. Скорость-Грудь-Скорость-Руки-Выносливость-Подтягивания. Не вижу логики. Можете пояснить? Зачем грудь в плане? Она же обычно что бы выглядеть мачо, и то под сомнением с указанными видами... Два раза скорость трените - тоже не понятно какой эффект будет от такого повтора.
    2. Что за курс? Химия? Что именно? Возможно тогда указанные показатели слишком малы для 31 года. Какой вес?
    3. Перед зачетом отдых конечно нужен, но вот не курить-то это зачем? Нужно совсем бросить, а так как бы перед смертью попытка надышаться...
    4. Что такое черпак мезоморфа? За сколько перед зачетом (1,2,3... часов)
     
  19. Elnik87

    Elnik87 Новичок

    )))
    1. Я же обьясняю, - хочется быть большим, сильным, иметь хороший функционал, хорошо сдавать нормативы, причём без доп. подготовки и в любой день и при этом не поймать перетрен. Вот методом проб и ошибок, я пока пришёл к этому.
    2. Куршу я раз в год в апреле-мае, и то наверное, больше не буду. Тест пропионат и нандралон - чтоб быть поздоровее к лету. А так рост 187, вес 87-92 больше не получается)) Я понимаю, что результат не самый высокий, но он на оценку 5 и не забывай, что в берцах. В кроссовках намного проще))
    3. Да я сам понимаю, что курить надо бросать. Вот бросаю по понедельникам)))
    4. Мезоморф - это претренинг, прям за 20 минут до сдачи нормативов и есть вероятность, что сдашь лучше.
    Если у кого будут советы по поводу улучшения всего в комплексе, было бы здорово)))
     
  20. Anatoliy1000

    Anatoliy1000 Новичок

    1. Что хочется понял. Мне кажется тренировка скорости 2 раза в неделю это круто. То есть много с учетом, что не на олимпиаду готовитесь. После 30 лет развивать скорость почти не реально (мое мнение). И к тому же скорость развивать дистанцией 800 метров... не понятно как. Вроде и не спринт и не марафон. Скорость лучше развивать на дистанции 50-200 метров. К тому же "накруткой" 4х800 - может быть "убийство" с трудом полученных мышц. Я бы заменил на 10х100.
    2. На 5 хорошо, но нужно на высшую категорию. Желательно. Разница не большая, а прибавка 10-15 тыс.
    4. http://sportwiki.to/Mesomorph - эффекты добавки не доказаны в исследованиях. Мне больше нравится доказанное (ЭКА).

    3км - тренируете не правильно. Нужно тренировать: выносливость не 8 км, а 40 в неделю на начальном этапе (месяц). То есть в начале накручиваем уровень максимального потребления кислорода. Скорость, что бы можно было разговаривать, поэтому желательно с напарником. А потом 3000х3 со скоростью близкой 5 км. Раз в месяц контрольная проверка 3000 на максимум.
     
  21. Elnik87

    Elnik87 Новичок

    Возможно я ошибаюсь, но Вы прям ну очень теоретик.
    1. Кто сказал что на 400 или 800 тренируется скорость?
    2. Мезоморф я не смотрел там всякие исследования, просто ребята посоветовали, я попробовал и оно работает)))
    3. Программа тренировки бега - это облегченная подготовка к сдаче 3 км, на полной программе прибавляешь больше минуты за месяц, но и сливаешь под 5 кг веса.
    4. Ну если бы нужно было на высший бал, обязательно сдал бы, вы же сдаете в спортивной форме, а мы в военной и у нас за Физо, к сожалению, не платят.
     
  22. Anatoliy1000

    Anatoliy1000 Новичок

    Стараюсь сначала читать, потом пробую. Если есть "бомбовый" (видимый и относительно безопасный) результат, то использую и рекомендую. И Вам рекомендую разбираться что вы делайте, а не слушать рекомендации качков (имеется в виду псевдо знатаков). Они же разные бывают. Кто-то чистый химик, кто-то середнячок, кто-то с 3-мя классами образования, а у кого-то 2 воспитанника олимпийских чемпиона...
    Например можете объяснить зачем вы делайте вот это упражнение "жим на наклонной скамье когда голова вниз"? Зачем Вам "висящая" грудь? Она и так "повиснет" когда бросите занятия. Хотя это ваше дело.
     
    Последнее редактирование: 15 ноя 2017