Программа упражнений для пауэрлифтерш с упором на ягодицы

Тема в разделе "Особенности тренировок", создана пользователем olze, 18 авг 2015.

  1. olze

    olze Железная леди Команда форума

    Я тут краем уха слышала, что у пауэрлифтерш красивых фигур не бывает. Но это у нас так считают, а на загнивающем Западе есть сайт, целиком и полностью посвященный накачке ягодичных мышц. И там есть примерная программа тренировок ягодичных для лифтерш.
    Условно считается, что понедельник - день приседа, среда - жима, четверг - становой тяги, а суббота - общеразвивающий. Предлагается следующая программа:
    Понедельник:
    • Приседания со штангой 5х5
    • Ягодичный мостик со штангой 3х10
    • Гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии 3х10

    Среда:
    • Жим лежа 5х5
    • Армейский жим или жим лежа узким хватом 3х10
    • Тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока 3х10

    Четверг:
    • Становая тяга 5х5
    • Фронтальные приседания или болгарский присед 3х10
    • Ягодичный мостик с одной опорной ногой или свинги с гирей 3х10

    Суббота:
    • Тяга верхнего блока 2х10
    • Жим гантелей лежа 2х10
    • Обратные отжимания (подтягивания к перекладине из положения лежа) - 2х10
    • Махи гантель в сторону 2х10
    • Молотки 2х10
    • Разгибание рук на блоке (трицепс) 2х10
    • Махи гантель в стороны в наклоне 2х10
    • Выпады в сторону с резинкой 2х10
    • Обратные гиперэкстензии 2х10.
    Ягодицы получают нагрузку трижды в неделю. Усилить эффект можно за счет включения в разминку упражнений на ягодичные в четверг.

    Переведено специально для девочек с do4a.com.
     
    Последнее редактирование: 18 авг 2015
    Мари Клер, Larimar и cooba нравится это.
  2. cooba

    cooba фитнес модель

    Спасибо! А как же вопрос восстановления при такой трехразовой нагрузке на ягодичные? Оля, твое мнение какое по поводу такой программы?
     
    Larimar и olze нравится это.
  3. olze

    olze Железная леди Команда форума

    ну так присед и становая в любом случае будут, так что два раза нагрузка обеспечена. А третий в субботу - так, слегонца, что там эти выпады и гиперы. Нормально. Ничего сверхъестественного.
    но я по-другому занимаюсь. у меня два раза в неделю жим, один становая, а на присед я пока забила и делаю как офп на четвертый день.
     
  4. cooba

    cooba фитнес модель

    Два жима в неделю не тяжело?
     
    Larimar и olze нравится это.
  5. dea

    dea Persona Grata

    а как меньше то? техника шалить начинает
     
    Жировик, Larimar и cooba нравится это.
  6. cooba

    cooba фитнес модель

    мде?..
     
    dea нравится это.
  7. dea

    dea Persona Grata

    ну я жму второй раз с легкими весами, которые вообще не включаю в расчет цикла. Без них как то не так гладко планы выполняются
     
    Larimar и cooba нравится это.
  8. cooba

    cooba фитнес модель

    Вообще как я поняла на подготовке у девочек всего по 2 тренировки на базу, типа большие веса на 2 раза и тоже вот общие какие-то
     
  9. dea

    dea Persona Grata

    так сколько спортсменов столько и методик. Но пока по опыту верю в большой объем при немелкой интенсивности
     
    Larimar и cooba нравится это.
  10. cooba

    cooba фитнес модель

    окай
     
    Larimar нравится это.
  11. olze

    olze Железная леди Команда форума

    тяжело. тем более, оба силовые. но надо.
    с нетерпением жду возвращения к прежней схеме с одним силовым и одним многоповторным жимом.
    Жеппу качать? не, не слышала :xdnew:
     
    cooba и Larimar нравится это.
  12. у Суровецкого жимовики по 3 раза в неделю жмут
     
    Larimar и cooba нравится это.
  13. А у Шейко по 4))) У Кортунова лифтеры жмут 2 раза в день и дня 4 в неделю примерно. Точно не помню, но очень много жима.
     
  14. urri

    urri Конвейер сборки стройных тел

    Здесь нет упражнений на форму ягодичных...к сожалению.... в том режиме , какой прописано в программе.
     
    Последнее редактирование: 20 авг 2015
    Мари Клер и cooba нравится это.
  15. cooba

    cooba фитнес модель

    Нно.. Попа попе рознь же..
     
    Larimar, Мари Клер и Вова Кумарин нравится это.
  16. cooba

    cooba фитнес модель

    Девочки?!?! По 4 раза?
     
    Larimar нравится это.
  17. Есть у Шейко жим для любителей пахать. Вот там 4 жима в неделю без учёта пола. Но он всегда рекомендует для себя подстраивать схему. Ну, а у Кортунова девчонок вроде не было воспитанниц. Хотя могу и не знать.
     
    cooba нравится это.
  18. cooba

    cooba фитнес модель

    Не, ну если брать все эти лифтёрские тренировки на попу, то в них может и есть польза девочкам для ног, попы и тд.. Но верх точно меня пугает..
     
  19. dea

    dea Persona Grata

    так шейко под фарму заточен
     
    cooba нравится это.
  20. cooba

    cooba фитнес модель

    Я ж не знаю всю эту илиту.. Бть и тут фарма.. А чо на допинге никого не славливали ни разу?
     
    Larimar и dea нравится это.
  21. dea

    dea Persona Grata

    это вряд ли)
     
    Larimar и cooba нравится это.
  22. cooba

    cooba фитнес модель

    Да не, было дело..
     
  23. Нет-нет да и да)))
     
  24. Необязательно род фарму. Есть те, кто и без фармы вытягивает его тренировки. Реальные веса просто брать надо.
     
  25. Не факт, что все будет так плохо, но вероятность есть)))
     
    cooba нравится это.
  26. cooba

    cooba фитнес модель

    Вероятность чего?)) огромных ручищ?))
     
    Larimar нравится это.
  27. влюблён в твою попу :pidorasy:
     
    cooba нравится это.
  28. urri

    urri Конвейер сборки стройных тел

    Вот Ване уважуха !!! И результаты и выглядит .
    Иван.jpg

    Иван Зевякин– Двукратный чемпион мира 2012-2013 GPC, абсолютный чемпион мира 2013 GPC, чемпион Европы 2014, абсолютный чемпион кубков Европы и мира 2014, трёхкратный чемпион России, элита WPC.
     
    Asolka, Larimar и cooba нравится это.
  29. cooba

    cooba фитнес модель

    Ахха) ой все
     
    Вова Кумарин нравится это.
  30. cooba

    cooba фитнес модель

    Типа получается совмещать?)