hellrider

Проклятье куриных ножек

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем hellrider, 22 мар 2015.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    [​IMG]

    Вот то, что Вам нужно знать прежде всего…


    • Бомбите икроножные под всеми углами, меняя вашу позицию и выбранное упражнение;
    • Если вы будете просто иногда «подкачивать» ваши икры, то о росте можно просто забыть. Тренируйте их в начале каждой тренировочной сессии;
    • Икроножные восстанавливаются очень быстро. Они могут и должны подвергаться тренировкам как можно чаще, особенно если они просто отстойные;
    • Не стоит использовать различные извращённые приёмы тренировок, вроде работы со сверх тяжёлыми весами или медленного подконтрольного опускания. Стимулируйте их рост каждый день, на каждой тренировке, но не старайтесь добиться их полного «уничтожения»;
    • Старайтесь «пробить» ваши икры используя метод «отдых-паузы». Цель сделать 75-100 повторений с таким весом, с которым за раз вы выполняете не больше 20 повторений.


    Даже маме стыдно за твои икры…


    Икроножные действительно очень упрямы. Они словно тот боксёр со стальной челюстью, пробить которую представляется просто невозможным. Если вы хотите немного роста, вам придётся бомбить их действительно тяжело, теми методиками, которые так же действительно работают. Необходимо будет научиться работать с ними под разными углами, и проводить сами тренировки очень и очень часто.


    Бомби их под разными углами

    [​IMG]

    Когда речь заходит о тренировках икроножных, то многие спортсмены начинают походить на замшелых консерваторов-мазохистов, повторяющих одни и те же ошибки из раза в раз. Как вообще можно ожидать какого-то нового результата, если продолжать делать постоянно одно и тоже?

    Когда вы делаете подъёмы на икрах стоя, к примеру, задумывались ли вы над тем, как именно ставите свои ноги – шире, уже или же они всегда находятся на ширине плеч? Пробовали когда-то делать попеременные подъёмы на носки сидя? Пытались ли хоть раз прокачать мышцу с передней стороны большеберцовой кости, расположенную на внешней части голени?


    Для максимального роста вам необходимо задействовать всевозможные углы, включая в работу переднюю и заднюю части икроножных, узкую и широкую постановку ног, менять ориентацию стоп вовнутрь и кнаружи, делать это стоя, сидя и даже в согнутом положении.


    Качайте их чаще

    [​IMG]



    Успех оставляет нам подсказки. Если вы хотите построить неплохой верх тела – тренируйтесь как гимнаст. Для ягодиц и мышц задней поверхности бедра подойдут опыт спринтеров. А вот для серьёзных икроножных нам понадобятся наработки танцоров.


    Я серьёзно. Секрет красивых икр танцоров заключается в том, что они изо дня в день выполняют повторов за повтором, при этом делая это с собственным весом. Большой объём работы, выполняемый каждодневно действительно в состоянии привести к росту дьявольски больших икроножных мышц.


    Если вы тренируете их всего один раз в неделю после окончания основной тренировки, то им вообще нет никакого смысла в том, чтобы начинать расти. Тренируйте их каждый раз, когда посещаете тренажёрный зал, и они поймут, чего от них хотят.


    Не парьте себе мозг мыслями о перетренированности. Маленькие мышечные группы, вроде икр или предплечий, восстанавливаются исключительно быстро, особенно в том случае, если они являются отстающей частью тела. Ключом к объёмному тренингу икроножных является определение оптимального веса и необходимого темпа выполнения упражнения.


    Вам вовсе необязательно использовать слишком большие веса, как и нет смысла в акцентировании на негативной фазе упражнения. Такой тип тренинга приводит к большому проценту повреждений мышечной ткани, что увеличивает болезненность и удлиняет время восстановления. Мышцы способны откликаться ростом на стимулирование, а не только на полное «уничтожение».


    Выбьем из них всё дерьмо

    [​IMG]

    Вот отличный методичный приём, который включает в себя «секреты танцоров». В результате мы попытаемся совместить некоторые боксёрские приёмы со штучками подсмотренными у танцоров. Думаю, Мухаммед Али, оценил бы нас по достоинству.


    Эти «встрясные» сеты включают в себя метод «отдых-паузы», или, если говорить просто, то дело мы будем иметь с одним большим сетом, разделённым небольшими промежутками отдыха. Целью является выполнить 75-100 повторений с таким весом, с которым за раз вы не можете выполнить больше 20. Если всё рассчитать правильно, то будет очень эффективно использовать данный метод каждую тренировочную сессию. Используйте тройной сплит для икр, который выглядит примерно так:


    День 1: Подъёмы на носки стоя;

    День 2: Подъёмы на носки сидя;

    День 3: Тренировка передней большеберцовой мышцы.


    Для каждого упражнения необходимо выполнить от 75 до 100 повторений, в начале каждой тренировки. Вот как это работает:


    1) Нагрузите тренажёр для прокачки икр таким весом, который можете поднять не более 20 раз;

    2) Начните выполнения сета используя взрывной темп. Постарайтесь сделать как можно больше повторений не обращая особого внимания на задержки в нижней фазе амплитуды;

    3) Когда вы дойдёте до отказа, отдохните 10 секунд и снова приступайте к выполнению упражнения;

    4) Продолжайте выполнять упражнение в подобное манере до тех пор, пока не достигните 75 повторений.



    К концу сил у вас должно оставаться лишь на то, чтобы за один раз сделать всего несколько повторений. И это хорошо. Просто продолжайте до тех пор, пока не достигните отметки в 75 повторений. На всё про всё вам должно понадобится не более 4-5 минут рабочего времени.


    Первой целью является 75 повторений за тренировку, в дальнейшем, каждый раз в каждом упражнении, необходимо будет добавлять по 5 повторений до тех пор, пока цифра не увеличится до 100 повторений за тренировку. На всё это должно потребоваться не более 6 тренировок. Всё это будет выглядеть примерно так:


    Тренировка №1 – 75 повторений

    Тренировка №2 – 80 повторений

    Тренировка №3 – 85 повторений

    Тренировка №4 – 90 повторений

    Тренировка №5 – 95 повторений

    Тренировка №6 – 100 повторений


    После того, как вам покорится отметка в 100 повторений, вам придётся добавить вес в своём стандартном рабочем подходе на 20 повторов, и снова начать с 75 раз за тренировку.


    Вы можете использовать трёхдневный икроножный сплит в сочетании с любым участком тела, просто не забывайте начинать свой тренировочный день с прокачки икроножных. Так же не стоит забывать о циклировании самих упражнений.


    Небольшое предупреждение

    [​IMG]



    Хотя интенсивность данного подхода и не высока, но вот объём действительно не маленький, так что не забывайте не только тренироваться, но и достаточно хорошо питаться. Кроме того, постарайтесь использовать в день отдыха один из ниже представленных методов самовосстановления: самомассаж (для этого даже продаются специальные деревянные приспособления), контрастный душ (просто расположите лейку над икрой и меняйте температуру воды от холодной до горячей), солевые ванны, различные крема на основе арники и так далее.





    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Кандыба Григорий.


    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
     
    Djinn, Виктор Федоров, OrorO и 11 другим нравится это.
  2. VeterJa
    VeterJa
    тренд сезона - куриные ножки и здоровая спина: удиви всех на пляже.
    quotaaa, Restrukt18, backfist и ещё 1-му нравится это.
  3. SwissBrie
    SwissBrie
    Да ну нахуй, ты живой! :trollface:
    hellrider, Joy, e1ement и 3 другим нравится это.
  4. СаняKINER
    СаняKINER
    Та дадааааа.....,воставшие из ада ноШки Буша))))))и пошел саунтрек из фильма "Челюсти" тандан тандааан,дын дын дын дындындын......шоб вы были уже здоровы)))
  5. jabra
    jabra
    Не хочу чтобы кто то подумал что моё мнение исключительное .хочу просто поделиться.начну с того что икры т.е их форма,высота и количества волокон кардинально невозможно изменить.или дано или дано.видил атлетов которые их практически не делали и были они фантастические и все признавались что всегда они были хорошими.а были ребята которые долбили икры всеми существующими во вселеной методиками ,но существенных прибавок не добились .слово генетика мне кажется была придумана для икр.к сожалению но факт.
    по методике-методик много и каждый из них по своему будет мало мальски работать(это к слову о том что абсолютно мёртвых методик очень мало).
    но мы всегда искали короткий путь,более эфективный .
    приведёная методика не самая лучшая.Пытаться перетренированые повседневной, тысяча-повторной-ходьбовой работой икры с помощью многоповторной тренировкой -ЭТО ТО ЖЕ САМОЕ ЧТО ТУШИТЬ ПОЖАР БЕНЗИНОМ.икрам нужны отличные от её привычной нагрузки методы.а именно никзоповторные подходы.
    при придложеной методике эфект будет пока вы ежедневно закачиваете туда кровь .Но стоит сделать перерыв в этой бомбёжке -всё усохнет обратно .зачем быть ИКРАНОЖНОЙ ЗОЛУШКОЙ.А это стресс,самоубийства :-)
    второе-по частоте тренировок -это вопрос более либеральный 1,2..3 раза в неделю .но явно не каждый день .
    А вопрос вариаций в упражнениях и вариаций их выполнений-ТУТ КАК В СЕКСЕ -РАЗНООБРАЗИЕ ТОЛЬКО УЛУЧШАЕТ ПОЛОВУЮ ЖИЗНЬ.
    извините если много на себя взял.
    Если мои советы как тренера вам помогут буду только рад.удачи ребята.
    Cot67, maxdeny, ssv и 9 другим нравится это.
  6. myswerve
    myswerve
    Короче. На позапрошлой неделе, в понедельник, я решил по такой же схеме потренить икры. Еще Семенихина видос посмотрел утром, где он примерно то же самое советовал. Во вторник все было нормально, икры немного болели, но терпимо. Но в среду... Чтобы встать с кровати, мне понадобился гель анестетик. Вообще ноги не сгибались, я ходил по стеночке, без нее заваливался. С 5 этажа спускался 6 минут, скорость меньше бабкиной. Короче три дня это был ад, ночью я просыпался 6-7 раз от боли в них. Казалось, что икры свело, но они просто болели так все время.
    Короч, попробуйте постепенно наращивать объем, с головой сразу не прыгайте, особенно если, как я, тренируйте их раз-два в месяц.
    Rotvis, Dacota, Валера666 и 2 другим нравится это.
    1. myswerve
      myswerve
      Короче, через две недели я повторил подобную тренировку, только сделал сначала два подхода по 90 повторов (делал по 30, останавливался секунд на 5, пока боль не уходила и продолжал) на икры исключительно в нижней амплитуде (из растянутого положения до середины), а затем два подхода в верхней тоже повторов по 60-90 (разбитые на подсеты из 30 повторов).
      В этот раз вместо 5 нерабочих и болючих дней я ходил крабом всего 3! Может быть это из-за подключенного пропика я быстрее восстановился. Планирую раз в две недели делать такие шоковые тренировки икр, чтобы сука жизнь им медом не казалась
  7. Siemen
    Siemen
    Знал одного перца, который бросил курить и мгновенно набрал вес, стал этакий панда По,только ростом в 1.70. И он начал бегать, что согнать вес и что бы не начать курить снова.... Вес он согнал и икры у него стали, ну йоба, размером с футбольный мяч. Никаких там разноугольных атак. Просто 10 км в день.
    yurikuzn, Валера666 и Boeng нравится это.
    1. clob4
      clob4
      Знаешь почему у жирных мужиков и баб практически всегда большие икры ? Потому что блять они жирные, они каждый день носят свою тушу на себе - это многоповторка, бег - это тоже многоповторка, да не важно, если ты даже на курсе будешь ходить по км 5пешком каждый день у тебя икры ахуеют просто
      van4a, Boeng и myswerve нравится это.
    2. bubumbr
      bubumbr
      Любой отдельно взятый человек - нихуя не показатель ничего.
      Для достоверности результатов нужно брать пары близнецов и на них сравнивать разные методики.
      А так-то - просто у чувака отзывчивые икры... такое бывает
      Просто Дэн и Boeng нравится это.
      1. Siemen
        Siemen
        Точно! Один мне резко нужен стольник на продолжение томного вечера, я попросил его икры об этом и они тут же одолжились - невероятно были отзывчивые :)
        bubumbr нравится это.
  8. mxcold
    mxcold
    Лично знаю человека, который качает икры на каждой тренировке многоповторками, почти как тут написано. Не могу сказать, что они у него особо выдающиеся. С другой стороны, есть видео, наберите в ютубе "Хардкорная тренировка ног. Александр Туманов. Икры " так там у парня охуенные икры и он как раз таки советует многоповторку.

    Так вот к чему это я, а к тому, что скорее всего предрасположенность к росту все таки решает. Ведь есть и профи с отстающими икрами, а уж с их стажем и опытом думаю они перепробоваил все что только можно.
    van4a и quotaaa нравится это.
  9. Lionheart
    Lionheart
    Качал икры - начались проблемы с зауженными штанами. Я ж не бадибулдер головного мозга - бросил нахуй эту дурную затею!
    quotaaa, Xoxol и olze нравится это.
  10. Feelmypower
    Feelmypower
    А у меня пиздец, голень сама по себе длинная, что только не пробовал, и со здоровыми весами работать, и с мелкими в многоповторку - нихуя икры не растут.
    Restrukt18 нравится это.
  11. 95oleg.romanov
    95oleg.romanov
    а что если голень всегда пробивается, под любыми углами, но востанавливается около недели, и не растет вообще?
  12. Monolithic Fishmonger X
    Monolithic Fishmonger X
    Я в тренажере для жима ногами делал 30 по 4 и то болело по дня 3-4, по этой проге вообще какой то хардкор будет. Правда на икры,бывает, хуйца забиваю, не всегда время позволяет.
  13. VeterJa
    VeterJa
    Есть такая штука, скакалка называется.
    Dizer нравится это.
  14. Proctor
    Proctor
    Всё фигня. Я лифтер, делаю базовый присед, фронтальный присед и присед с узкой постановкой ног. Всё! Все эти блочки-хуечки, гакки и жимы ногами обхожу стороной. Тех кто делает икры хочу отвести в церковь. Когда не готовлюсь к соревнованиям - бегаю к конце тренировки по 20 минут. Вот и вся тренировка ног. Все билдеры в зале дрочат на мои ноги и думают что я полюбому что то не договариваю, полюбому прихожу по ночам и бомблю ноги :))
    Всем присед пацаны :)
    olze нравится это.
    1. van4a
      van4a
      С моими икрами ты бы сам пошел в церковь, товарищ лифтер.
      Rotvis и maxdeny нравится это.
    2. grisha999
      grisha999
      Ну а теперь фото можно взглянуть ? Ваших бедер. И икр.
  15. g3rds3
    g3rds3
    качаю икры 6х15 2 раза в неделю. опередили руки уже на 1.5см.
  16. klinika
    klinika
    Да ну их, не качаю - размером где-то на 1 см больше рук, не вижу смысла тратить силы ради 2-3 см
    milkboy86 нравится это.
  17. mangust56
    mangust56
    Я голень накачал когда занимался ММА, у нас такое упражнение было на покрышке прыгали меняя стойку со временем одел утяжелители по 5 кг. на ногу и вперед с песнями, после это двигаешь, блять как говорил Али аки пчелка))) а сейчас в зале 2 раза в неделю стоя со штангой и на жиме ногами.
  18. Lehan
    Lehan
    Голень это мой бич, когда преодолею его - тогда статью забацаю. на самом деле здесь указан один из способов и не факт, что он сработает. Скорее всего икры хуево растут из-за того, что у некоторых слишком тяжело растянуть фасцию этой мышцы и она трудиться, болит, но не становиться круглой.
    Кстати здесь фото икр явно засинтоленых.
    van4a и bubumbr нравится это.
    1. grisha999
      grisha999
      Явно засинтолены ? Ты в руках синтол держал ? В икры его ставил хоть раз ? Ты вообще представляешь что это такое ?)) Заебали вечно орут все "синтол синтол", где-то нахватались этого бреда. Там такой геморой его использования даже в руках, что не каждый пойдет на это. Имея определенные знания, скажу, я не представляю, как его использовать в голени.
      Lehan нравится это.
      1. Lehan
        Lehan
        Если ты знаток можешь проконсультить по поводу его применения в ЛС?
        1. grisha999
          grisha999
          Lehan нравится это.
          1. Lehan
            Lehan
            Благодарю,
  19. sph1nx
    sph1nx
    Лучше скажите как их уменшить!)
    У меня в пропорциях из-за отстающей нижней части задней поверхности бедра икры кажутся большими для меня.
    И да, никогда их не тренил. Вообще ни разу. В детстве занимался легкой атлетикой(в основном прыгал и спринты бегал), потом паркур и акробатика(тоже прыжки) и думаю именно это стало причиной роста икр. И еще - у меня они ну вообще не выносливы - после 500 м пробежки на носочках у меня сводит икры что пздц просто)
    1. myswerve
      myswerve
      Кстати, я в детстве хоккеем занимался, у меня щам квадры отлично растут. Откликаются отлично, латеральная головка огонь. Тоже думаю, мож это из-за хоккея.
  20. жиробилдер
    жиробилдер
    Все просто посоны, надо колоть бсаа в пятки. Нога будет шире плеч :metal:
  21. puffy koala
    puffy koala
    Генетика-только она. Широкая камбаловидная,длинные и толстые,"низкие" брюшки икроножных и короткий и крепкий ахилл. Если это есть,то проблем с икрами не будет. А, если тонкие,плоские и узкие камбаловидные с высокими,"поджатыми вверх"икрами,то это-вечная печаль. Хоть многоповторка,хоть большие веса,никуя не спасёт. Потенциал либо есть,либо его нет. Правильно оцените свою генетику и не ипите себе мозг. :)
    van4a, Feelmypower, quotaaa и 2 другим нравится это.
    1. van4a
      van4a
      Согласен, генетика и только она! Я ебусь со своими икрами 3й год и растут они ели-ели. Привел в зал жену, у нее вымахали почти как у гришиной за полгода. Тренировалась и кушала также как и я.
  22. А.С.
    А.С.
    Хороший компот улучшает генетику. Варите компот посоны и будет вам щасьтие.:bayan:
    Rotvis нравится это.
  23. Leningradez
    Leningradez
    Я до того как начал ББ заниматься несколько лет ходил на бокс. Икры лютые. Уже можно не качать никогда их наверное.
  24. Stardust
    Stardust
    Как качать большеберцовую мышцу так и не понял, нужно поднимать носок к голени, то есть обратные подьемы на икры, как добиться этого?
    1. grisha999
      grisha999
      Кладешь 2 двадцатки одну на другую. Встаешь на них пятками, и плавно опускаешься вниз, растягивая и вверх сокращая. Можно суперсетом с икрами.

      Есть хаммер такой в некоторых залах для этой мышцы.
  25. HAP
    HAP
    Спасибо за описание методики. Попробовал, понравилось. Не понимаю ораторов, которые брызжут слюной на тему почему и чего делать не надо. Не надо? Не делай. А я всегда признателен за описание необычных методик - экономит время, которое я потрачу на самостоятельные поиски.
  26. HAP
    HAP
    А вообще по описанию этой методики и просмотру нескольких видео я сделал вывод, что все отстающие группы можно бомбить каждую тренировку. Особенно если курсишь не креатином. Это действительно помогает догнать те группы, что были упущены по той или иной причине.
  27. van4a
    van4a
    Как по мне , так они растут только от действительно больших весов. И стоя и сидя последний год стал делать не более чем на 8-10 повторений в отказ и прогресс пошел. Сам занимался легкой атлетикой, плаванием и триатлоном. Вроде бы икры должны быть как у слона - но хуй там. А вот тяжелая работа их действительно растит. А от мноповторки только пампует хорошо, а ростом и не пахнет. Не знаю, как у вас.
  28. grisha999
    grisha999
    Рекомендую всем попробовать ходьбу с блинами в руках на носках в максимально сокращенном положении. Очень интересный вид нагрузки.
  29. Rotvis
    Rotvis
    И эту тренировку автор называет не интенсивной? Вообще в тексте много противоречащих выражений. После одной такой тренировки ваши икры заклинит минимум на пять дней, так что будьте предельно постепены и начинайте с меньшего числа повторений...