Шилкин Никита

Простые тренировочные программы (продолжение статьи )

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Шилкин Никита, 4 янв 2013.

  1. Шилкин Никита

    Шилкин Никита Бывалый

    Простой цикл.Вот вы и добрались по программе из предыдущей статьи до логического конца – перешли к работе 5*5 в базовых движениях, и рост результатов приостановился. Вы, конечно, можете сбросить рабочие веса на 20 процентов и повторить программу заново. Но это если ваша приоритетная цель набор веса, а не силовых результатов. Если же вы хотите набрать силовые показатели, то вам следует перейти на силовые циклы. Простой цикл – частный случай такого цикла.
    Практика показывает, что спортсмен может поднять на 5п*5р вес примерно 80 – 85% от максимума. То есть если вы жмете лежа 85 кг*5п*5р, то вы пожмете на один раз 95-100 кг. Возьмите от максимума 70%, и начинайте цикл. Все упражнения делаются с одинаковыми процентами, 5п*5р.
    Каждую неделю просто прибавляйте по2,5 кг. Цикл рассчитал на 10 недель.
    Пример. Предположим, ваши результаты таковы: приседания 95кг*5п*5р, жим лежа 85 кг*5п*5р, и становая тяга 110*5*5. Посчитаем вес, который вы сможете поднять на 1 раз. Его мы поднимать не будем, но для расчета цикла от важен.
    Опыт показывает, что для максимума в приседаниях вес на 5п*5р нужно умножать на 1,18, жим штанги лежа на 1,17, тягу на 1,2. Таким образом, вы способны присесть 112,5, пожать 100, потянуть132 кг.
    Цикл будет выглядеть так:

    [​IMG]
    Все недели в базовых упражнения вы работаете 5п*5р, и до вашего текущего уровня вы добираетесь только к 6-7 неделе. Но это время совершенно необходимо для того, что бы вы отдохнули, ваша нервная и эндокринная системы «перезарядились», да и тренировки с более легкими весами тоже дадут вам прирост результатов, пусть и не столь значительный.
    Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, могу вам предложить два основных варианта распределения нагрузки по недельному микроциклу.
    Первый:
    1 день (Понедельник)
    Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    2 день (среда)
    Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
    Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    3 день (пятница)
    Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
    Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от рабочего в среду, делается на максимальную скорость)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    Второй:
    1 день (Понедельник)
    Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
    Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    2 день (Четверг)
    Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    3 день (Суббота)
    Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
    Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
    Вспомогательные упражнения (2-3 упражнения)

    Если же вы занимаетесь 2 раза в неделю, то выбор невелик:
    1 день (Понедельник)
    Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
    Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    2 день (Четверг)
    Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
    Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    На последние 2-3 недели цикла рекомендую переходить на 3 тренировки в 8 дней, или даже на 3 тренировки в 9 дней, так у вас будет больше отдыха, и, соответственно, меньше шансов перетренироваться.
    Пауэрлифтинг и тренировки «на массу»
    Значительное число людей, занимающихся «на массу» имеют проблемы с набором этот самой массы только лишь по причине того, что не в состоянии работать на 6-12 раз с теми рабочими весами, которые будут давать их мышцам достаточный для роста стресс. А сила от работы на 6-12 раз растет очень медленно. Уже имеющейся мышечной массы организму более, чем достаточно для работы с его рабочими весами, и даже химия не всегда в состоянии изменить ситуацию.
    По сути, нужно просто научить нервную систему управлять мышцами и укрепить связки, и силовые возрастут. Конечно, поможет и простой цикл, но куда более эффективны процентные планы (см. следующие статьи). После того, как вы отработаете на силу 10-12 недель, и ваши силовые вырастут, можете вновь перейти на бодибилдерский тренинг на 6-12 повторений. За это ваши мышцы отвыкнут работать с таким высоким количеством повторений, а рабочие веса вырастут, и мышечная масса (при адекватном питании и отдыхе) должна будет начать прибавляться. Если этого не происходить, вам следует снова начать тренировать силу. В случае, если прогресса нет вовсе, значит, у вас есть проблемы со здоровьем, либо тренировочный процесс построен неправильно.
     
    Likar, gsom-pish и Single-boy нравится это.
  2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    5 янв 2013 Показать
  3. Z-MODe
    Z-MODe
    Ну это классическая же прога для лифтёров насколько я понял. Разве что я бы лёгкую тренировку проводил с более лёгкими весами. 50 -60%, а не 80
  4. chem1st
    chem1st
    просто думаю ее с середины февраля начать. ток веса чуть побольше.
    Шилкин Никита нравится это.
  5. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    читай внимательнее, 80 процентов не от максимума, а от рабочих в понедельник или среду
  6. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    план начинается с веса в 70% от максимального, и далее +2,5 кг каждую неделю, план этот простой до примитивности, но для результатов в приседе порядка до 120-130 и в жиме около 110 годится и это, результат пойдет хорошо, ни фармы ничего не надо
  7. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    читай внимательнее, 80 процентов не от максимума, а от рабочих в понедельник или среду
  8. _Master_
    _Master_
    Отличная лифтерская прога. только тяжелые упражнения лучше делать не на 5 повторений, а на 3 повторения. Соответственно с большим весом. А вот легкие упражнения оставить на 5 или даже на 6 повторений. А чтобы избежать перетрена, снижается подсобка и кол-во подходов в легких упражнениях.

    ---1 день (Понедельник)
    Тяжелые приседания 5п*3р
    Становая легкая 5п*6р
    -подсобка на основное (тяжелое) упражнение
    ---2 день (среда)
    Жим лежа тяжелый 5п*3р
    Приседания легкие 5п*6р
    -подсобка
    ---3 день (пятница)
    Тяга становая тяжелая 5п*3р
    Жим лежа легкий 5п*6р
    -подсобка

    В случае использования андрогенного компота, в данной проге можно прогрессировать на 5 кг/нед в жиме и 10кг/неделя в присяде и становой.
  9. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    такие планы я даю новичкам, веса рабочие у них небольшие, и вес тела можно и нужно набирать. никакого перетрена, все четко
    на 3 раза если делать близко к отказу, будет более 85%, связкам и суставам тяжело без химии, и не очень опытному спортсмену технику не просто поддерживать хорошую все подходы, а далее будут более и более хитрые планы.
  10. Lifter85
    Lifter85
    Хочу увидеть более хитрый план! Даешь следующую статью.:perec:
    Uberwolf нравится это.
  11. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    6 янв 2013 Показать
  12. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    Можно, но не нужно. наклонный жим точно не не надо, лучше только многосуставные упражнения. Жим стоя, отжимания от брусьев, наклоны, гиперэкстензии, и прочее. Подсобка - по показаниям.
    _Master_ нравится это.
  13. _Master_
    _Master_
    Согласен с постом Никиты. Побсобка делается по обстоятельствам. В зависимости от того, какая мелкая мышца отстает на основном упражнении.
    Например, если на присяде начинают проваливаться внутрь колени (блин, не знаю как описать... когда с весом встаешь, жопа неестественно задирается и согнутые коленки начинают сходиться к середине), то в пособку добавляется упражнение на приводящую бедра, а в день когда становая, соответственно добавляется до кучи мертвая тяга, чтоб укрепить мускулюс глютеус.
    Из многосуставной подсобки рекомендовал бы: подтягивания и брусья в день жима. Выпады и пресс в день присяда. Мертвую тягу и гиперэкстензию в день тяги.
    Шилкин Никита нравится это.