Шилкин Никита

Простые тренировочные программы, рекомендации по их составлению. Циклы

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Шилкин Никита, 3 янв 2013.

  1. Шилкин Никита

    Шилкин Никита Бывалый

    Простой программой называется программа, в которой прописаны только упражнения, подходы и повторения только на один микроцикл.
    Микроцикл – согласованный набор тренировок, который повторяется по кругу некоторое количество раз за цикл, с изменениями в интенсивности, количестве подходов и повторений.
    Интенсивностью называют вес штанги в процентах от максимального достижения в этом движении.
    Объем – общее количество поднятых килограмм за тренировку.
    Необходимо учитывать при составлении программы тренировок следующие факторы:
    - время восстановления различных мышечных групп после различной нагрузки
    - объем тренировок, который спортсмен может выполнить и не перетренироваться
    - количество подходов и повторений, оптимальное для развития требуемых качеств
    - интенсивность, которая должна находиться в оптимальном интервале
    Рассмотрим случай, когда человек только пришел в зал, и несколько недель отзанимался по вводной программе из предыдущей статьи. Сразу переходить к работе на 6 и менее повторений нецелесообразно, мышцы и нервная система еще не привыкли работать с такими тяжелыми весами, и техника испортится. Да и полезно было бы в начале набрать некоторое количество мышечной массы.
    Программа
    Понедельник
    0 Гиперэкстензии 2п*12р без веса
    1 Тяжелые приседания 5п*12р, по 2-3 мин. отдых
    2 Гиперэкстензии 4п*10р, по 2-3 мин. отдых
    3 Подтягивания 5п*8р, по возможности - с весом, по 4 мин. отдых
    3 Подъемы на бицепс 4п*10р по 1 мин отдых
    ***
    4 Пресс
    Среда
    1 Тяжелый жим лежа 5п*12р, по 2-3 мин. отдых
    2 Легкие приседания 5*5, вес в 80% от рабочего в понедельник, максимально быстрым темпом, по 2-3 мин. отдых
    ***
    3 Отжимания на брусьях 3п*10р
    4 Жим стоя 3п*10р
    Пятница
    1 Тяжелая становая тяга 5п*12р, по 2-3 мин. отдых
    2 Жим лежа 5п*5р, вес в 80% от рабочего в среду, максимально быстрым темпом, по 2-3 мин. отдых
    3 Подтягивания обратным хватом 3*10; с весом, по 3 мин. отдых
    ***
    4 Гребля 2п*10р
    5 Тяга вертикального блока 2п*10р
    Как же перейти от тренировок на 12 повторений к тренировкам на 5-6? Очевидно, на 5 раз вы поднимете значительно больший вес, чем на 12. То есть, нам надо увеличить интенсивность и уменьшить количество повторений в подходе. Для этого нам нужно составить план тренировок на несколько недель, где интенсивность будет расти, а объем (посредством уменьшения повторений в подходе) - уменьшаться.
    Таким образом, мы переходим к идее цикла. Циклы – это способ упорядочить свои тренировки таким образом, чтобы было отведено время и для отдыха, и для работы на развитие определенный качеств.
    Чтобы превратить эту программы в цикл, просто от недели к недели немного повышать интенсивность, то есть еженедельно прибавлять к базовым упражнениям по 2,5-5 кг. И так только (неважно, через сколько недель) станет тяжело поднимать по 12 раз, перейти, скажем, на 10 повторений. И прибавлять отдых между подходами до 5-6 минут. Важный момент – если вы перешли на меньшее число повторений в одном из базовых упражнений, то же самое следует сделать и в других.
    Вот примерная схема переходов в повторениях: 5п*12р (2-3) => 5п*10р (4) => 5*8 (5-6) => 5п*6р (5-6) => 5п*5р (5-6)
    Упражнения после звёздочек выполнять только при условии, что после базовой тренировки осталось очень много сил. В скобках указан отдых между подходами.
    По данной программе могут заниматься не только новички, но и спортсмены, желающие набрать вес.
    Что касательно отдыха, большое количество занимающихся получает значительно лучшие результаты, если занимается по этой программе не 3 раза в неделю, а 3 раза в 8 дней или даже день через два, то есть 3 раза в 9 дней. Помните, вы прогрессируете во время восстановления.
     
  2. Катберт
    Катберт
    такое странное чувство что я попал в детский сад...:hmm:
  3. LastManStanding
    LastManStanding
    :avtorklif:
  4. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    :::^^: Детский сад детским садом, а программа работает хорошо, у всех работает, а для новичка вообще самое то, что нужно. За пол года тренинга по такой базовой программе новичок прибавляет обычно 100-130 кг в сумме и около 10 кг веса. Потом, если он хочет заниматься конкретно троеборьем, перевожу его на более сложные процентные схемы.
    если вы уже выросли из детского сада (есть хотя бы 2-3 разряд), не читайте статей про простые программы, пишите себе сложные или берите готовые, и занимайтесь, удачи вам
  5. NickShevr
    NickShevr
    Как ты можешь делать сложный жим 12 раз, у меня это 2-3 раза...
    1. ratibor_11
      ratibor_11
      может, жим "тяжелый" а не "сложный" :xdnew:
  6. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    у нас с тобой стаж не 4 недели. я тоже по 2-3 раза работаю
  7. FaTher
    FaTher
    Хреновая программа которую и программой то назвать нельзя. "...если занимается по этой программе не 3 раза в неделю, а 3 раза в 8 дней или даже день через два, то есть 3 раза в 9 дней. Помните, вы прогрессируете во время восстановления." - повеселило! :bayan:
  8. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    лично я занимаясь по подобным программам, набрал около 25 кг за 1,5 года без химии, и стал намного, намного сильнее. расскажи как ты занимался перые полтора года, у каких результатов добился сам за это время
  9. FaTher
    FaTher
    Если использовать избитую и актуальную фразу - "Всё индивидуально ! " и ты бы начал пост с неё, тогда другое дело. Я не спорю что ты занимаясь по ней набрал и тд. Есть люди котрые один раз в неделю дрочат и приэтом растут. Но не надо вывешивать эти научные схемы как икону. ПС Я начанал заниматься 30 лет назад и не помню в цифрах как это было. Помню что я здорово подрос не используя никаких заумных схем. Мы просто брали много и тянули долго. :xdnew: А теперь я пацанов тренирую и они мне благодарны.
  10. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    далее будут другие программы, сделанные на основе более глубокого научного понимания процессов в организме, и проверенные на многих людях многократно
    FaTher нравится это.
  11. Lifter85
    Lifter85
    Самый прикол в том, что занимаясь 2 раза в неделю на начальном этапе я тоже очень хорошо спрогрессировал как в результатах, так и в наборе мяса. Ну парнишка не так немного выразил мысль, не беда! Не прогрессируем, а востанавливаемся и суперкомпенсируемся))))::
  12. Сергей Феоскай
    Сергей Феоскай
    В любом случае все очень индивидуально, не найдешь два одинаковых человека, следовательно любая программа должна подбираться индивидуально исходя из особенностей организма. Программа неплохая для новичка, не идеальна, но в принципе работать будет. На мой взгляд долгий отдых между подходами.
  13. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    Конечно, индивидуально

    долгий отдых чтобы больший вес поднимать. Это для тех план кто лифтингом решил заниматься
  14. andrewshakal
    andrewshakal
    самое то для тех кто только начинает заниматься
  15. ratibor_11
    ratibor_11
    близко к системе Фалеева... ИМХО!! тренаюсь по программе чем то похожей.
    только всегжда ебошу 5п*5
    1. Шилкин Никита
      Шилкин Никита
      Фалеев отличные тренировки, я тоже по нем тренил
      ratibor_11 нравится это.
  16. ratibor_11
    ratibor_11
    я с его проги набрал, боль в плече прошла, сила пришла, но все равно уебался в плато, его "циклы" по которым якобы можно обойти плато я так и не осилил...
    1. Шилкин Никита
      Шилкин Никита
      дай себе полнуй отдых 10 дней начни цикл, сбрось веса как надо, все попрет