Шилкин Никита

Процентные планы (продолжение темы о построении тренировочного процесса лифтера, часть 1)

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Шилкин Никита, 5 янв 2013.

  1. Шилкин Никита

    Шилкин Никита Бывалый

    Процентные планы позволяют планировать нагрузку и восстановление предельно точно, и дают возможность достигать высочайших результатов. Процентные планы– это основа пауэрлифтинга, и к ним следует переходить сразу после того, как вы освоили правильную технику упражнений и можете поддерживать ее таковой даже на тяжелых весах, а также в состоянии примерно (+/- 3% точности) определить ваш ПМ (предельный максимум, максимальный вес, который вы можете поднять на 1 раз).

    Понятие КПШ, объема, интенсивности тренировки и как их вычислять
    КПШ – количество подъемов штанги. КПШ удобно использовать для сравнения объема тренировочной работы. Вычислить его очень просто – просто умножьте количество подходов на количество повторений в них.
    Объем – общее количество килограмм, поднятых за подход, упражнение, тренировку или любой другой промежуток времени. Также используется понятие относительно объема(ОО) – это сумма не килограмм, а процентов. Например, если вы сделали 100кг*5п*3р, то вы выполнили объем1500 кг, а если эти 100кг для вас 80%, то есть 80%*5п*3р, то ОО будет 1200.
    Интенсивностью называют средний вес штанги в процентах от максимума. Этот показатель позволяет оценить тяжесть той или иной тренировки, микроцикла, или тренировочного цикла в целом. Опыт показывает, что оптимальной для прогресса является интенсивность в 71 +/-2%.
    Разберем пример: вы сделали приседания с весами 50%*5р 60%*4р 70%*2п*3р 80%*5п*3р
    Посчитаем КПШ: 5+4+2*3+5*3 = 30
    Относительный объем: 50*5+60*4+70*6+80*15 = 250+240+420+1200=2110
    Интенсивность найти просто – разделим ОО на КПШ, получим 2110/30=70,33%

    4.2 Таблица Прилепина и тренировочные эффекты от работы с различными весами
    А.С. Прилепин, в 60-70х годах проанализировавший тренировки ведущих тяжелаатлетов и сделал предположение: для достижения необходимой интенсивности и объема тренировок нужно придерживаться подходо-повторной схемы-таблицы, чтобы оставаться в рамках наибольшего развития силы и скорости.
    Если выполняется 6 или более повторений с 70% от ПМ, скорость штанги снижается, и мощность падает, и тоже самое справедливо для весов 80 и 90%. Выходя за нужное количество повторений, падает скорость и мощность.
    Таблица Прилепина. Количество повторений для различной интенсивности.
    [​IMG]
    Независимо, доктор Тамас Аджан и профессор Лазарь Барога пришли к тем же выводам. Они распределили зоны интенсивности следующим образом:
    - 30% - 50% - зона низкой интенсивности, для скоростных видов спорта
    - 50% - 85% - средняя интенсивность, для силовых видов спорта, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга
    - 90% и более – высокая, максимальная и сверхмаксимальная интенсивность, для развития абсолютной силы
    Таким образом, веса 55-65% используются для развития более скорости, чем силы, с ними проводят легкие тренировки, с очень большой скоростью подъема штанги. Они тренируют нервную систему включать наибольше количество моторных единиц за наименьшее время, улучшают технику. Время восстановления – 2-3 суток.
    При работе с весами 70-75% уже включается высокий процент быстрых волокон при любой скорости движения, но лучше любые веса стараться поднимать с максимальной скоростью, так вы включите наибольшее число мышечный волокон и разовьете максимальную мощность. На этих весах вы еще можете работать с высокой скоростью, а тренировки, проводимые с этими весами, называют средними. Время восстановления - 4-7 суток.
    Веса в 80-85% от максимума, гарантированно задействуют все доступные МВ, и сильно нагружают нервную систему, оставляют после себя большое количество микротравм, дают наибольший прирост силы, но требуют довольно большого срока восстановления - 7-10 суток.
    Веса более 90% от ПМ дают очень большое количество микротравм, и сверхсильную нагрузку на нервную систему, и с ними невозможно выполнить достаточно большой объем работы, да и длительность подхода на 1-2 раза будет значительно меньше рабочих 10-12 секунд. Время восстановления после такой нагрузки – 10-16 дней. Тренировки на 90% и больших весах проводятся редко, если проводятся вообще.
    Рекомендации по составлению процентных планов по пауэрлифтингу и жиму лежа.
    Составляя план тренировок, вам придется учитывать следующие факторы
    - цели, для достижения которых составляется данный план
    - количество тренировочных дней в неделю
    - время восстановления определенных групп мышц после определенной нагрузки
    - наличие всех необходимых упражнений
    - подходо-повторную схему Прилепина (оптимальные объем и интенсивность)
    - индивидуальные особенности спортсмена
    - наличие фармподдержки
    - дату соревнований, если они планируются
    Смысл всякого силового плана заключается в плавном росте интенсивности при примерно одинаковом (оптимальном) КПШ.
    Восстановление связок после тяжелой (80-85%) тренировки занимает 7-10 дней, и, так как эта функция наиболее долго восстанавливается (не будем брать в расчет ЦНС, ее вообще не стоит перегружать), то лучше, если она и будет ограничивать продолжительность микроцикла.
    Практика показывает, что наилучший прирост результатов и улучшение здоровья дает сочетание 50% легкие (55-65%) тренировки, 25% средние (70-75%), и 25% тяжелые (80-85% или 90+%).
    Также очень важно, чтобы всю тренировку вы проводили в одном режиме нагрузок, то есть в одном диапазоне весов.
    Если раньше вы не писали процентных планов, в простейшем случае можете сделать так: пишите один микроцикл с минимальными весами для данной зоны интенсивности, и повторяете его, просто плавно повышая интенсивность до максимальной в течении 8-12 недель. Если вы чувствуете недостатки в микроцикле, корректируйте его. В случае недостаточного восстановления либо уменьшайте тренировки (по объему или интенсивности), либо прибавляйте отдых (например, переходите с тренировок 3 раза в неделю на тренировки 3 раза в 8 дней).
    P.S. Планы, построенные согласно этим рекомендациям, будут представлены в следующих статьях
     
    rus197, Zivers, хуле и 6 другим нравится это.
  2. n0named
    n0named
    Я все прочитал и ахуел...
  3. NickShevr
    NickShevr
    Спасибо, теперь понял, как мой тренер составил программу.
    Шилкин Никита нравится это.
  4. FaTher
    FaTher
    Очень много букаф и цыфроф.
  5. хуле
    хуле
    Можно было-бы для удобства внизу приписывать ссылки на предыдущие писанины
  6. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    справедливо
    mochnatyi нравится это.
  7. _Master_
    _Master_
    Отличная статья. Афтар - молодец.
  8. 1thsnd
    1thsnd
    А почему Прилепин оставляет максимум шесть повторений?
  9. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    если делать более 6 с весами 55-65, будет уменьшаться скорость и мощность, в статьенаписано
  10. korotinoid
    korotinoid
    Ну нихуя себе нормальная статья на доче, давно такого не было)))
    mochnatyi нравится это.
  11. Anastassiya
    Anastassiya
    ...прочла и обалдела: как много литературы еще предстоит осилить и еще больше - сделать. :opasnoste:
    Автору большое спасибо за труд.
  12. Hammer
    Hammer
    Возник вопрос о интенсивности: вот далеко не буду ходить, делал жим с 85% 3х5, если по формуле расчитывать интенсивность то получается у меня была интенсивность 85 а нужно 71, вес шел нормально под нагрузкой но глаза на лоб не лезли) выходит что интенсивность можно расчитывать если с разным весом занимаешся, тогда можно те же самые 5-6 подходов растянуть, то выше 70 то ниже. Или выходит что выше 71% процента подниматся не стоит... так какая тогда здесь сила будет?... Что про это скажеш.
  13. Viconte
    Viconte
    У меня вот какой вопрос (недопонимание) назрел, возможно уже его обсуждали)).

    Предположим, что выполняя 80%/5 х3 мы удовлетворяем условиям из таблицы Прилепина, т.е. работаем с оптимальным КПШ для 80% диапазона, т.е. 15 КПШ....

    Теперь, берем наш "волшебный" усредненный объем (УО)=70,33%, и видим, что на весь этот диапазон мы выполнили 30 КПШ..... Оптимальное КПШ для 70-80% диапазона =18, максимальное 24....

    Загадка )))))
  14. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    тогда как делать работу в с весами 80%?? более маленькие веса лишь разминка