Шилкин Никита

Процентные планы (продолжение темы о построении тренировочного процесса лифтера, часть 2)

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Шилкин Никита, 6 янв 2013.

  1. Шилкин Никита

    Шилкин Никита Бывалый

    Примерные планы подготовки спортсменов различного уровня
    План рассчитан на тренирующихся дважды в неделю. Тренировки постепенно переходят от средних к тяжелым, и постепенно начинают накапливаться микротравмы и перетренированность, но на 10-й неделе нагрузка резко сбрасывается, и спортсмен полностью восстанавливается и сверхкомпенсируется, сила вырастает еще больше, да и собственный вес прибавляется.
    Понедельник
    Приседания тяжелые
    Жим лежа тяжелый
    Гиперэкстензии 4п*8р
    Жим стоя 4п*6р
    Четверг
    Становая тяга
    Легкий жим лежа
    Отжимания от брусьев 4п*6р
    Подтягивания 5*5
    Процентовка:
    [​IMG]
    План годится для спортсменов с невысокими результатами, от небольших весов восстановление проходит быстрее, или для спортсменов «химиков». Хотя и для тех, и для других я бы рекомендовал тренироваться три раза в неделю.
    Вот пример такого плана, для спортсменов уровнем КМС или ниже. В нем уже учтена подходо-повторная схема Прилепина (кроме втягивающих недель), а также включен динамический жим лежа (гриф пустой, а весь вес висит под ним на цепях) для мышц-стабилизаторов.
    [​IMG]
    Первые две недели легкие, втягивающие, предназначены, чтобы вы подошли к следующим неделям отдохнувшими, но в хорошем тонусе.
    [​IMG]
    [​IMG]
    Средняя интенсивность за данный цикл намеренно занижена для того, чтобы планировать достижение нужного результата к нужному сроку, то есть за ПМ здесь принимается тот результат, который вы достигните после выполнения этого плана и подводке к проходке после этого. Здесь очень важно не перебрать, рассчитать свои силы верно.
    Интенсивность за цикл составляет 67,5%, что на 4-5% меньше оптимальной, так что рекомендую прибавить эти самые 4-5%. В конце плана, вы, скорее всего, сможете поднять и больше, но прибавлять более 5% целесообразно только при наличии фармподдержки.
    К концу цикла вы приходите немного перетренированным, и вам требуется провести пару недель легких тренировок для получения наилучшего результата. Например, вы прибавите еще 5% к ПМ и начнете этот план заново, с легких недель.
    Часть 1 этой статьи вот здесь:http://do4a.com/threads/Процентные-...тренировочного-процесса-лифтера-часть-1.6197/
    P.S. будут еще статьи
     
    Shar, Single-boy, iddqd и 4 другим нравится это.
  2. nedokachok
    nedokachok
    план интересный, но мутный какой-то.хотелось бы разъяснений по месту в каждом пункте программы)).а ты тренером по ПЛ работаешь?
  3. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    именно так. и выступаю. вопросы - пожалуйста, но все равно перед тем как их задавать, перечитай статью, а то часто люди не прочитают, а вопросы уже задают
  4. iddqd
    iddqd
    Спасибо за статью. Два вопроса:
    1. Какой отдых между подходами?
    2. Что делать, если не смог выполнить план на тренировку?
  5. Romanovich
    Romanovich
    50*3р
    70*1п*3р
    расшифруй, не пойму как таблицу читать
  6. Cyanide_Regime
    Cyanide_Regime
    50 (процентов) на 3 раза
    70 (процентов) в одном подходе на 3 раза
    Romanovich нравится это.
  7. Cyanide_Regime
    Cyanide_Regime
    Приседаний в плане как-то мало, всего 1 раз в неделю. Зато жимов аж целых 3.
  8. Random
    Random
    не догадываешься почему?
  9. Аяйка
    Аяйка
    Все % берутся от ПМ на данный момент или от запланированного?
  10. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    От запланированного. Обычно я рекомендую за 100% брать 105%, если потом человек подводится 2 недели, то на проходке даже еще немного больше показывает.
    Больше 5% прибавить можно либо совсем зеленому новичку, либо если человек на очень хорошем курсе (что-то вроде тесто-трен-метан), хотя для КМС на курсе и 5% за 8 недель уже хорошо, у меня, например, это более 35 кг к сумме.
  11. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    1 отдых между всеми подходами на веса 70 и более процентов 4-6 минут, упражнение лучше стараться сделать с максимальной скоростью подъема штанги, для лучшего развития взрывной силы (мощности) и ЦНС.
    2. если не получилось? этого не должно быть если не заболел и ничего не пропустил. Либо много прибавки прописал.
    Лично я писал этот план, чтобы можно было назначить большую прибавку на отдельное движение, и не убиваться на других, я так летом по этому плану прибавил ровно по 10 кг к приседу и жиму и тяге, то есть для приседаний и тяги прогресс средне, а для жима очень хорошо(лично у меня так)
    iddqd нравится это.
  12. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    тяга грузит почти те же мышцы что и присед, изначально в плане был легкий присед, но от него пришло отказаться, так поголовно все из-за него не успевали хорошо восстанавливаться, и к предпоследней недели становилось очень тяжело. Когда я присед легкий убрал, все встало на свои места
  13. egyd
    egyd
    В плане "р" - раз, "п" - подход? А где нету количества подходов - значит один?
  14. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    да, конечно, иначе и понять невозможно
  15. Cyanide_Regime
    Cyanide_Regime
    Серьезно, не догадываюсь. У меня в неделю 2 приседа (тяжелый и средний), 2 тяги (тяжелая и средняя с ямы), 2 жима. Собственный вес 132 кг, занимаюсь лифтингом 1.5 года, восстанавливаюсь на ура даже когда 3 приседа и 2 тяги в неделю делаю. Ни за что не поверю что 70-тикилограмовый шкет не успевает восстанавливаться от 2-х приседов.
  16. Romanovich
    Romanovich
    свои результаты по этой программе какие?
    для натурала годиться среднего уровня от 105% считать?
  17. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    я сам эту программу прошел только один раз. о результате написано мной выше, а у тех парней что занимаются у меня идет хорошо, некоторые уже по 3-4-му круги ее проходят, и не хотят ничего больше. сам сейчас занимаюсь по более рациональному плану, будет еще статья. цель всех моих статей - научить составлять планы самостоятельно, под себя
  18. nero drago
    nero drago
    а почему нет жимов с весом более 85%. Разве к концу цикла это не целесообразно?
  19. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    причин несколько: мы работаем от веса, который сможем поднять в конце плана, вообще в конце уже близко к перетрену, и для развития силы нет смысла использовать веса более 85%
  20. nero drago
    nero drago
    ну перетрена я думаю тут точно не будет...
  21. никита1212
    никита1212
    как работать в упражнениях брусья/подтягивания/жим стоя/гиперэкстензия, доходить ли до отказа?для них процентовка я так понимаю не нужна, на что можно заменить подтягивания? и подскажи пожалуйста возможно ли прогрессировать по этой программе(2 дневной) параллельно занимаясь боевыми искусствами ?
  22. дедулец
    дедулец
    спасибо!План очень интересный,но все же какие веса во вспомогалках типа становой на прямых ,жимах стоя и разводках гантелей?И в динамическом жиме какая то непонятка .Если ПМ 160кг,то цепи по 40-44кг с каждой стороны грифа висеть должны?
  23. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    прогрессировать так можно. до отказа не делать. веса подбирайте самостоятельно
  24. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    динамический жим это не с цепями, это когда гриф пустой, а весь вес подвешен под ним на цепях или чем-то еще, гриф сильно носит во все стороны при выполнении упражнения, и приходится его стабилизировать, а это тяжело, тренируется координация и мышцы-стабилизаторы.
    лично я делаю динамический жим с 95 кг, 2 подхода по 15 раз.
  25. Niki
    Niki
    Здравствуйте! очень заинтересовала прога.
    два вопроса:
    1. Когда делать проходу, а то в плане ее не видно (мои извинения, если не заметил)
    2. Тягу не делаю. Хотя, пересмотрю еще план, мб ,начну снова. Можно попробовать Вашу прогу с приседом другого тренера (на первой неделе присед средний, через тренировку присед тяжелый; на второй неделе присед легкий и так по кругу) ?
  26. Cyanide_Regime
    Cyanide_Regime
    КМСы и выше проходки делают на соревах, перед соревами - прикидка для определения первого веса в движении. Делать микс из планов - затея не самая удачная.
  27. Niki
    Niki
    я не соревнуюсь. без фармы, вес 80 165/125/~185 . так делать проходку после 10-ой недели в понедельник? или делать на 9 -10 неделе. вот в этот момент я не въезжаю
  28. Cyanide_Regime
    Cyanide_Regime
    10-я неделя очень легкая, у нас в зале она называется "выход на пик", на следующей 11-й неделе делается проход(или соревнования), т.к. наступает фаза суперкомпенсации (о чем сказано в статье).
  29. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    все верно, если проходка или прикидка, это после последней недели, а если далее соревнования, то подвожусь всегда по плану шейко соревновательному для разрядником, оч. хорошая там подводка
  30. Niki
    Niki
    а что если вместо двух легких-вводных недель одну неделю дома отдохнуть, а потом сразу начать с недели 2 или, вообще, с недели 3 ?