Прошу ознакомиться с моей программой

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем Alexander, 23 апр 2011.

  1. Alexander

    Alexander Новичок

    Здравствуйте форумчане!
    Мой первый пост. Довольно случайно сюда забрел, но после пару минут просмотра топиков стало очень интересно..
    Итак моя программка, по которой я тренируюсь ~5 мес.

    Вторник, пятница: подход*повторения
    1) Разминка 10-15 мин.
    2) Жим лежа, 6*5-7
    3) Бицепс сидя, с упором локтя в ногу (как то так)) 3*10-15
    4) суппнация сидя с минимальным читтингом 3*25-30
    5) сокращение бицепса в свободном висе
    все это делаю по очередно, жим-биц1-жим-биц2-жим-биц3-жим-биц1 и т.д. т.е. 2 такта

    Четверг (стараюсь, но не всегда получается, отчасти раз в 2 недели)
    1) Разминка естессно
    2) Становая 3*5-6
    3) Приседания со штангой 3-4*10
    4) прес
    выполняю так же поочередно

    собсна вот, ем как могу, 4-5 раз получается.
    рост 180, вес 61 (5 мес. назад был 53)

    что скажете господа?
    заранее спасибки и чмаффки =**

    P.S. в воскресение частенько бываю на турничках, иногда занимаюсь с отягощением..
     
  2. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Не менять программу более чем 1-1.5 месяц это прямой путь к застою!


    Называется концентрированный подъём на бицепс

    Посчитай белки свои для начала. Прогу пора менять, для первых 3-4 недель может и сканает, но не более! Спина ваще никак не прорабатывается у тебя, зато бицуху возвёл в ранг "Культовой мышцы", красавчик чо! Кто составлял прогу собственно?

    Вообщем пора менять и усложнять
     
    kid rocks нравится это.
  3. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Никак, что написано пером... то стереть админ может, только :-_-:
     
  4. adidd

    adidd Новичок

    Тренировка у тебя очень странная, вот мне написал тренеровку заслуженный тренер России.

    Первый день:
    1.Грудь:
    Жим лёжа 4x8
    Жим на наклонной скамье 30гр. 4x10
    Разводка 4x7
    2.Спина:
    Подтягивания либо тяга блока к груди 4x10
    Становая тяга с поясом 4x10
    Тяга гантели к поясу, если плохая техника можно тяга блока к животу. 4x10
    3.Трицепс:
    Французский жим лёжа 5x8
    Разгибание на вертикальном блоке 4x10 (можно супер сеты)
    4.Пресс.

    Второй день:
    1.Ноги:

    Приседание со штангой 4x6
    Бицепс бедра(на тренажоре) 5x10
    Выпады со штангой 4x10
    2.Плечи:
    Жим штанги из за головы 5x8
    Протяжка 3x8
    Разводка стоя 3x10
    Бицепс:
    3.Подъём штанги стоя 4x8
    С гантелями поочерёдно 4x10
    4.Пресс.

    Дни чередуешь, если 3 раза в неделю занимаешься, то например во вторник делаешь первый день, в четверг вторую, в субботу первую, другую неделю наоборот, меня прёт не хило)
     
    Вилы и dopss нравится это.
  5. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Намного лучше чем первая, но я лишь согласен с ней на 80% есть косячки и недочеты
     
  6. frizz

    frizz k4 brotherhood

    adidd
    во да зачетная прога, но я бы разделил на 3 дня хотя бы, ноги с плечами в один день как-то не катит по мне)

    как вариант
     
  7. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Да ну фишка как раз в том, что сплит двухдневный)
     
  8. frizz

    frizz k4 brotherhood

    грузить ноги или спину 2 раза в неделю в натураху... я пас :spy:
     
    ДядяДеда нравится это.
  9. Alexander

    Alexander Новичок

    Спасибо за советы. Буду менять программку.
    Наверное буду использовать вариант предложенный Эдиддом..
    toDo4a: что бы ты изменил в этой проге? важно твое мнение
     
  10. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Изменил бы следующее... Возможно делал бы перерывы по 1 и 2 дня через раз! Далее:


    Жим 3х6
    Брусья 3х12
    Жим на наклонной 45гр 3х8



    Подтягивания 3х10
    Становая 3х6
    Тяга гантели 3х10


    франц 3х10
    разгибания 3х12


    Второй день


    Приседания 4х6
    Выпады 3х10
    Бицепс бедра 2х12
    Рагибания ног(квадрицепс) 2х12
    Икры 2х20


    Жим свести к 3м подходам
    Протяжка хз что такое
    Разовдка 2 подхода

    По 2-3 подхода
     
    Вилы нравится это.
  11. Alexander

    Alexander Новичок

    Я понял, т.е. в основном ты бы сократил подходы, а можно спросить в связи с чем? и вообще для набора массы не лучше что то типо 5*5?
     
  12. adidd

    adidd Новичок

  13. frizz

    frizz k4 brotherhood

    Do4a
    вот сокращая объем по твоему варианту, можно делать как двухдневный сплит, но, как ты опять же говоришь, с отдыхом в 2 дня
     
  14. Alexander

    Alexander Новичок

    В общем проанализировав ваши бесценные советы пришел к следующей программке:

    Первый день:

    1.Плечи:
    Жим штанги из за головы 5x8
    Протяжка 3x8
    Разводка стоя 3x10

    2.Бицепс:
    суппнация стоя 4x10
    концентрированный подъём на бицепс 4x10

    3.Трицепс:
    Французский жим лёжа 5x8
    Разгибание на вертикальном блоке 3x12

    Второй день:

    1.Грудь:
    Жим лёжа 4x6
    Жим на наклонной скамье 45гр. 4x10
    Разводка 4x7

    2.Спина:
    Подтягивания 4x10
    Становая тяга 3x6
    Тяга гантели к поясу 3x10

    3.Ноги:
    Приседание со штангой 4x6
    Бицепс бедра(на тренажоре) 5x10
    Выпады со штангой 3x10


    И естессно несколько вопросов:
    -Чем можно заменить "Бицепс бедра(на тренажоре)" если не такого тренажера?
    -Как выполнять упражнения? Т.е. все по очереди, вперемешку или чередуя?

    Спасибо!
     
  15. adidd

    adidd Новичок

    Сам не знаю, но говорят становая на прямых ногах, но не уверен.
    Хотя можно ещё гантелю лёжа зажать между ступней и сгибать ноги.
    По очереди.
     
  16. frizz

    frizz k4 brotherhood

    Alexander
    не тяжело будет во второй день?
     
  17. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Можешь ваще исключить бицепс бедра, это не критично :) а так румынская становая тяга, с добрым утром и становая на прямых ногах
     
  18. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Кстати да чо он всё перемешал в кучу? там также все и остается по дням, только пару упражнений поменял и сократил объём тренинга
     
  19. Alexander

    Alexander Новичок

    Ну ноги с плечами + бицепс мне кажется не эффективно как то..но если так лучше, буду так делать.
     
  20. ForestHills

    ForestHills Новичок

    жим+становая+присяд в один день = писда рулю
     
  21. Alexander

    Alexander Новичок

    Ок. Редактировал.

    Первый день:

    1.Бицепс:
    супинация стоя 4x10
    концентрированный подъём на бицепс 4x10

    2.Трицепс:
    Французский жим лёжа 5x8
    Разгибание на вертикальном блоке 3x12

    3.Ноги:
    Приседание со штангой 4x6
    Выпады со штангой 3x10


    Второй день:

    1.Грудь:
    Жим лёжа 4x6
    Жим на наклонной скамье 45гр. 4x10
    Разводка 4x7

    2.Плечи:
    Жим штанги из за головы 5x8
    Протяжка 3x8
    Разводка стоя 3x10

    3.Спина:
    Подтягивания 4x10
    Становая тяга 3x6
    Тяга гантели к поясу 3x10
     
  22. Alexander

    Alexander Новичок

    Еще один вопрос: чем можно заменить Разгибание на вертикальном блоке?
     
  23. frizz

    frizz k4 brotherhood

    ноги перед руками ставь
    плечи в конце

    жим узким, брусья
     
  24. ForestHills

    ForestHills Новичок

    правильнее все таки будет с присяда начинать, считается, что он поднимает уровень тестостерона.
    замени разгибания на блоке, например, брусьями?
     
  25. Alexander

    Alexander Новичок

    Ну все пацаны, конечный результат по-ходу:

    Первый день:

    1.Ноги:
    Приседание со штангой 4x6
    Выпады со штангой 3x10

    2.Бицепс:
    супинация стоя 4x10
    концентрированный подъём на бицепс 4x10

    3.Трицепс:
    Французский жим лёжа 5x8
    брусья 3x12



    Второй день:

    1.Грудь:
    Жим лёжа 4x6
    Жим на наклонной скамье 45гр. 4x10
    Разводка 4x7

    2.Спина:
    Подтягивания 4x10
    Становая тяга 3x6
    Тяга гантели к поясу 3x10

    3.Плечи:
    Жим штанги из за головы 5x8
    Протяжка 3x8
    Разводка стоя 3x10
     
    chtozapacan нравится это.
  26. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Обратные отжимания и в принципе франц жиим на скамье лёжа тоже самое! Ну и брусья и жим узким!
     
  27. Alexander

    Alexander Новичок

    Ок. Спасибо.
     
  28. Strife

    Strife Новичок

    Вот прога по которой занимался я в первые месяцы:

    Эту программу изначально сделал для одного новичка, но так получилось, по ней прогонял уже уйму народу, от совсем зеленых до подготовленных ребят (с рабочими весами в жиме чуть больше 90 кг), и работала всегда. На ней строится хорошая база, которую можно уже обтачивать, или заниматься силовухой, выбор за вами.
    Программа тяжелая но выполнимая, все кто по ней занимался, отлично прогрессировали.
    Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.
    Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.
    Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.

    Многие посчитают что нагрузки излишне велики, но по сути важна вариативность их.
    Во-первых стоит забыть о «гордости». Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. Как заметил Андро27 в залах бытует мнение – «качаться надо максимальными весами, а пробивать жим проходками». Это обычное дело.
    Во-вторых огромная ошибка натуралов и новичков свинское переедание. Организм не синтезирует столько белка, как отдельные товарищи полагают. Собственно от переедания масса растет лучше, только нужна ли такая масса кому нибудь. Есть надо нормально, и советов по питанию на форуме тьма.
    Итак собственно к графику тренировок.
    Выполняется программа 3 раза в неделю.
    Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.
    Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

    1 день. (тяжелый)

    1. Жим лежа. –
    делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
    Изображение
    2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
    Изображение
    3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
    Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.
    Изображение
    4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.
    Изображение
    5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.
    Изображение
    6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
    Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.
    Изображение
    7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
    Изображение
    8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.


    Занимался месяца 4, потом перешел на простой сплит 4 дня. Советую не тупо идти в зал и тягать железки, а подойти с умом, знать какая мышца за какое движение отвечает, так со временем составишь свою идеальную программу.

    2 день. (легкий)
    – легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

    1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
    2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
    Изображение
    3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз
    Изображение
    4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
    Изображение
    5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
    Изображение
    6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
    7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
    Изображение Изображение
    8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

    примечания
    1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.
    2. Не забывайте принимать витамины.
    3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.
    4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.
    5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.
    6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.
    7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.
    8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».
    9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.
    10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

    На моей памяти, когда я присматривал за ребятами, прибавки силы и массы всегда были очень хорошие. Буквально сейчас 3 недели занимающийся по этой схеме парень, довольно длинный и худощавый, прибавил пару кг и вырастил жим с 75х1 (кое как), до 70х6,6,13 раз. Пока попросил его постоять на этом весе еще пару неделек повышая число повторов, во втором и затем первом подходе, поверьте, спешка приводит к ухудшению результата.

    ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше.

    И напоследок,
    http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13730&st=0 описанная здесь техника релаксации реально помогает лучше восстанавливаться на таких изматывающих тренировках. Дело вовсе не в мистификации, это просто запуск важного физиологического процесса, о котором я писал в статье, попробуйте и вы заметите разницу.
    Успехов.

    Схема коротко.
    1 день. (тяжелый)
    1. Жим лежа. 3х6,6,max.
    2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
    3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
    4. Приседания. 2х6
    5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
    6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
    7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
    8. Пресс. 2 подхода.

    2 день. (легкий)
    1. Жим лежа. 3х6
    2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
    3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
    4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
    5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
    6. Приседания. 2х6
    7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
    8. Пресс. 2 подхода.

    в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.
    1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день
    2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день"
     
  29. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Значит все мышцы в один день, в принципе не исключено, я сам гоняю так новичков, позже даю 2х дневный сплит
     
  30. Alexander

    Alexander Новичок

    После своей программки буду юзать твою. Месяца так через 3 перейду.