Michaelnsk

Путь Невского, или школота о программе

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Michaelnsk, 19 апр 2013.

  1. Michaelnsk

    Michaelnsk Новичок

    Всем привет) Что-то я маленько затерялся, то лень было писать, то времени не было.

    Многие в комментариях хотели узнать собственно программу тренировки, она честно скажу довольно простая и наверно повсеместная, объясню именно перед соревновательный вариант программы заточенный чисто под жим, стартуем!


    За недель 5 до соревнований у меня всегда лежала перед глазами программа тренировок именно в жим, без нейтральных упражнений. Программа состоит из циклов то есть легкие тренировки средние тяжелые, хочу сказать за циклы, если вы хотите много жать значит вы не должны каждую неделю и на каждой тренировки брать максимальный вес, это будет просто "баранка" по вашему организму, есть инфа что вы 1-2 пожмете а потом начнется разочарование. Короче циклы это путь к Кравцову, а макс вес каждый день это путь к Спасокукоцкому)

    А теперь непосредственно по дням что и как делал

    Понедельник:
    Жим лежа ( программный вариант)
    Жим узким хватом ( брал тот вес который делал на 5 , 5x5 )
    Верхний блок-трицепс (тоже самое 5х5)
    Брусья с весом ( 5х5 )
    Отжимания от пола узким хватом с весом ( в моем случаи весом была девушка, которая просто ложилась на меня и обхватывала з.ы самый удобный и приятный вариант)) 3х3 )

    Что хочу отметить, каждую неделю маленько меняется одно упражнение, например неделя узкого жима, неделя жима гантель, неделя жима штанги в наклоне; После каждой тренировки нужно делать заминку, либо просто по растягиваться, либо делайте брусья без веса, посчет дожимом отдельно.

    З.ы Проходку нужно делать за неделю или даже за две до соревнований!
    Среда:
    Спина/плечи ( если конечно в программе не было 3х дневного жима лежа)
    Довольно таки обычные упражнение
    Становая тяга ( 70% от максимума) - что хочется сказать, т.к готовился к жиму поэтому стойка в сумо мне не нужна была в принципе, поэтому тянул в классике для большей прокачки именно нижней части спины-поясницы (мостить без заряженный спины невозможно),
    Наклоны со штангой - ну тут наверно всем известное упражнение, берем штангу и делаем наклоны до параллели, опять же поясница и опять же для жима. (5х5)
    Гиперэкстензия - ну тут просто добить спину, вес средней на 10 повторений (10х3) и последний подход это без веса просто скручивание, то есть поднятие так же туловище но в концовке скручивая спину.
    Что по плечам так скажу сразу, не брал большие веса вообще, и так тяну постоянно плечо на жиме( тут просто супер-сеты или как говорится по простому "круговая"

    Пятница
    Ну пятница это такой день, в котором сочетается и сед и жим(программа там лайт вей такой стайл)
    Сед (70% от максимума) некоторые спросят мб, а зачем ты делаешь сед если ты готовишься на жим? ответ прост, сед это бомба для всего тело а не только для ног, и если убрать что-то из базы то по любому пойдет некий застой ( проверенно по 1 программе) .
    Жим лежа (программа)
    И делал бицепс пампинг чисто для души :DDDDD

    Мораль всей басни такова:
    А ведь морали нет совсем) Обычные упражнение которые делают все, но я еще говорил про дожим что про него разговор будет отдельный.

    Кто-то делает дожимы с доской (Как я ), кто-то без, это зависит от вас, как вам удобно так и делайте, но дожим в основе надо делать в первый день жима и то после его основы, то есть как бы на "добивку" пожали максимум, принесли доску дожали, я дожимал тогда когда была неделя жима гантель, как то по проще выходило, ну вот и все в принципе, спасибо за внимание )
     
  2. WhoAreYou
    WhoAreYou
    и тут невообразимая зависть одолела меня.
    Freakout, Butch, Костя_З и 8 другим нравится это.
  3. Илья Ильин
    Илья Ильин
    А можно расписать чуть подробнее про "Жим лежа ( программный вариант)"?
    Так хотелось спросить будет ли описание программа в не соревновательный период, то есть как идёт наращивание весов и по сколько повторений, сколько отдых?
  4. Michaelnsk
    Michaelnsk
    чуть позже напишу отдельную тему