Путь до КМС по Пауэрлифтингу

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем tribunal, 12 сен 2012.

  1. tribunal

    tribunal Новичок

    Тема создана благодаря группе http://vk.com/granit.prod.
    И так начнем!Эта статья о том, как получить заветную корочку кмс по пауэрлифтингу.Все мы помним как придя в зал,мечтали
    об огромных обьемах как у Арнольда и Коли.Но вдоволь потаскав железо вы почувствовали силу,и поняли, что ваш путь это не путь
    больших обьемов.И начитавшись и наслушавшись советов принялись еб*шить базу.Но увы проходит пол года,а вы так и застрявши
    на результате 1-2(взрослого)ряздяра начинаете невольно думаеть "закинуть" ПЛ,под придлогом "это не мое","генетика плохоя" и т.д.
    Эта статья для тех, кто не лишились упорства и готовы продолжать путь "Бесконечной силы".
    Первый и самый главный аспект в любом спорте-это психологическая готовность.В пауэрлфитинге она чаще всего проявляется
    когда спортсмен видит большой вес,и начинает необосновоно боятся его.Франко Коломбо говорил,"если делаешь то делай уверенно
    и не бойся,а если боишься,то не делай".Если вы выбрали такой путь,то вам всю жизнь работать большущими весами,если вы боитесь,
    то задумайтесь,может это не ваш спорт.А если вы все еще полны решимости тогда делайте то что должны и будьте уверены во взятом
    весе!)
    Второй аспект,тоже очень важен,это отдых и питание.Отдых само собой представляет собой востановлени и лучший отдых это сон,
    рассказывать сколько спать я думаю уже нет смысла,это и так все знают.Также мы не должны забывать о том что бы всегда должны
    быть полны сил,мы не изматываем себя на тренировках как билдеры.Питание Лифтеров от билдеров отличается большим количеством
    употребляемых углеводов.Ненадо бояться их есть уминать кучами)Обьяснять почему именно углеводы, я думаю тоже ненадо)
    Вот мы плавно пришли к программе.Если вы в данное время активно тренируетесь,то я вам советую дать отдых в одну- две недели
    чтобы приступить к программе с новыми силами)
    Третий аспект,это мне кажется не менее важно.Вычислить отстающие мышцы,и соблюдение техники,часто кажется что ты все выполняешь
    правильно,но все же стоит пересмотреть свою технику ведь без техники никуда,есть множество статей про технику базовых упражнений
    поэтому рассписывать их тут нету смысла.
    Начнем с жима,если вы делаете жим и неможете дожать штангу доконца,но старт хороший то у вас отстает трицепс,делайте на него
    уклон в подсопке,если же вам тяжело сдвинуть штангу с мертвой точки,то надо сделать аспект на широчайшие.
    Моим предпочтением в программах всегда были трех разовые трениновки, пн ср пт,либо вт чт сб.Каждая моя тренировка является тяжелой
    но на отдельное базовое упражнение.Также хочу сразу написать как вычислять свой % от максимума.Допустим ваш максимальный жим
    на раз 90 кг,вам нужно 80% от 90 кг.Формула проста,90х80;100=72 кг.72 кг это 80%.
    Сначала построим цикл по приседаниям.
    74657.jpg
    Припустим сейчас приседаеш 140кг 5по5.
    Будем планировать через 10 недель (т.е. чуть больше 2 месяцев) сделать 147,5кг 5х5.
    Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.
    Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:
    1 неделя – 125кг – 5 по 5.
    2 неделя – 127,5кг – 5 по 5.
    3 неделя – 130кг – 5 по 5.
    4 неделя – 132,5кг – 5 по 5.
    5 неделя – 135кг – 5 по 5.
    6 неделя – 137,5кг – 5 по 5.
    7 неделя – 140кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
    8 неделя – 142,5кг – 5 по 5.
    9 неделя – 145кг – 5 по 4-5.
    10 неделя – 147,5кг – 5 по 4-5.
    Все, цикл закончился.
    Надо сделать одно замечание – последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.
    После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:
    1 неделя – 130кг – 5 по 5.
    2 неделя – 132,5кг – 5 по 5.
    3 неделя – 135кг – 5 по 5.
    ...
    9 неделя – 150кг – 5 по 5.
    10 неделя – 152,5кг – 5 по 5.
    Теперь для жима лежа.
    1286360315_screenshot-907.jpg
    Сейчас мы делаем жим лежа 105кг 5 по 5.
    Это значит, что цикл для жима будет такой:
    1 неделя – 90кг – 5 по 5.
    2 неделя – 92,5кг – 5 по 5.
    3 неделя – 95кг – 5 по 5.
    4 неделя – 97,5кг – 5 по 5.
    5 неделя – 100кг – 5 по 5.
    6 неделя – 102,5кг – 5 по 5.
    7 неделя – 105кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
    8 неделя – 107,5кг – 5 по 5.
    9 неделя – 110кг – 5 по 5.
    10 неделя – 112,5кг – 5 по 5.
    Все, цикл закончился.
    Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.
    И наконец для становой тяги.
    kubok-titanov.jpg Мы сейчас тянем 145кг 5х5.
    Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:
    1 неделя – 130кг – 5 по 5.
    2 неделя – 132,5кг – 5 по 5.
    3 неделя – 135кг – 5 по 5.
    4 неделя – 137,5кг – 5 по 5.
    5 неделя – 140кг – 5 по 5.
    6 неделя – 142,5кг – 5 по 5.
    7 неделя – 145кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
    8 неделя – 147,5кг – 5 по 5.
    9 неделя – 150кг – 5 по 5.
    10 неделя – 152,5кг – 5 по 5.
    ----1 часть цикла – работаем «5по5»
    1 неделя – 72%
    2 неделя – 74%
    3 неделя – 76%
    4 неделя – 78%
    -----2 часть цикла – переходим на «4по4»
    5 неделя – 82%
    6 неделя – 84%
    7 неделя – 86%
    ----- 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»
    8 неделя – в последнем подходе делаем 92%
    9 неделя – в последнем подходе делаем 96%
    10 неделя – в последнем подходе делаем 100%
    Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно – это главный закон циклирования. Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же
    время спад для становой тяги или жима лежа.
    Я надеюсь что эта программа вам очень поможет повысить результаты и достич заветного звания КМС.
     
    r1af, Vancho17, Egor69 и 5 другим нравится это.
  2. Priveed

    Priveed Новичок

    тогда видимо сразу стоит указать автора - Фалеева и задать резонный вопрос - присяд и жим без фаз. почему на тяге 3х ступенчатый цикл?
    почему не на все движения 3х степенчатый или 2х ступенчатый?
     
  3. tribunal

    tribunal Новичок

    Во первых автор -я.Цикл-Фалеева, именно его цикл потому-что по нему занимаюсь и я сам лично.На все движения 3 ступени, они написаны в конце как обобщение,а не как прилежащее к становой таге.
     
    ratibor_11 нравится это.
  4. Priveed

    Priveed Новичок

    Автор чего? Автор ПУТИ? (судя по заголовку топика)
    на все движения 3 ступени. при этом на присяд и жим ты указываешь 10ти недельный цикл без ступеней.
    на тяге вдруг оказывается что есть 3 стадии - 5х5, 4х4, и 6-4-2-1

    максимум автоп поста с картинками. Тут абсолютно ничего нет ЛИЧНО от тебя. Если ты занимаешься по программе Фалеева или взял её как основу и что-то ПОМЕНЯЛ - то и напиши что поменял. В данном конкретном случае, да еще и с утверждением "автор - я" - извините за выражение - наебалово.
     
    GSX-R и aby3ep нравится это.
  5. tribunal

    tribunal Новичок

    повторюсь,цикл Фалеева я не отрицаю,единственное что я изменял это веса под себя. на каждое из движений по три стадии,не писать же в конце каждого упражнения что там 3 стадии
     
  6. Няшенька

    Няшенька Бывалый

    Эх... И зачем я жму с цепями, с пружинами, с брусков, разными хватами... Зачем я провожу взрывные тренировки с швунгами, запрыгиваниямии, перепрыгиваниями, тягами и жимами на взрыв и т.д....
     
    Жиролифтер нравится это.
  7. andreimegam

    andreimegam Бывалый

    5х5 это ппц. кто вообще по ней прогрессирует? нервная система выдерживает?)) где работа на 8-10 повторений? а для приседа и тяги 10-15 даже можно.
     
    Жиролифтер нравится это.
  8. tribunal

    tribunal Новичок

    если ты жмешь м цепями пружинами и т.д.то ты уже явно выше уровня КМС.какой парень будет жать с цепями после полугода тренировок?)
     
    НикитаПиздюк нравится это.
  9. tribunal

    tribunal Новичок

    ты можешь самостоятельно сделать себе цикл более удлиненный и делать 5х8 и т.д.но 10-15 раз в лифтинге не нужно никому,это уже работа не на силу а на обьемы
     
  10. Андрей Ильин

    Андрей Ильин Новичок

    У нас в команде было стремно химичить если ты еще не КМС..а щас зато трен+клен+хуен и ничо поднять не могут..
     
    НикитаПиздюк нравится это.
  11. Priveed

    Priveed Новичок

    :hmm: кто-то видать протеином упоролся.. или ты реально не видел что написано в первом твоем посте.
    3х степенчатый 10ти недельный цикл по Фалееву строится из расчета ЖЕЛАЕМОГО ЕДИНИЧНОГО ПОВТОРА. и в таком случае 8-9-10 недели делает 6-4-2-1 как раз из расчета этого желаемого повторного максимума.
    приведенные тобой циклы для приседа и жима - это ОДНОСТУПЕНЧАТЫЕ циклы - расчитанные на 5х5 на протяжении всех 10ти недель и строятся именно из увеличения веса штанги в 5ти повторном выполнении.
     
  12. Квози

    Квози Администратор

    ну это же лифтеры, а не билдеры, работают не на мышечную гипертрофию, а на максимальный вес в единичном повторении. Ты веткой не ошибся?)
     
  13. andreimegam

    andreimegam Бывалый

    да это не важно. цнс не вечная, надо давать ей отдых как раз работой в большем кол-ве повторений. есть много лифтёров кто использует большое кол-во повторов, но всё это циклами
     
  14. yanakazantipa

    yanakazantipa Бывалый

    А без ступенек можно использовать? Просто 5х8
     
  15. tribunal

    tribunal Новичок

    можно,но что ты с этого получишь?в принцепе можно 5х8 потом через месяц накидывать 5 кг и так каждый месяц.но это не то как по мне.
     
  16. Ромашик

    Ромашик Новичок

    Эх....нравятся мне эти циклы...просто откатываешься назад,а потом через 2 месяца берешь рабочий вес на 10 кг больше .Ебать ,как я люблю "циклы"! Но прибавка нереальная...
     
  17. tribunal

    tribunal Новичок

    ну на таком уровне повышать по 10 кг за цикл это не сверхестественно)
     
    NoLimits нравится это.
  18. Milsdar

    Milsdar Новичок

    Мне кажется, данная программа больше подходит для веса после 140-150. Прогресс больно слабо идет на маленьких килограммах. Например, допустим присед 100кг 5х5. И через 10 НЕДЕЛЬ он станет всего лишь 107.5 5х5? 7.5 килограмм при таком весе маленький прогресс, имхо...Гонять на первых неделях вес 85-90 при рабочей сотке как-то смешно. Будет ли выходом увеличить процентовку?
     
  19. Priveed

    Priveed Новичок

    Нет - процентовку увеличивать не надо. Автор топика вывалил инфу кусками. Еще раз скажу - данные процентовки и циклы взяты из книги Фалеева. В которой четко сказано - до выхода на солидные веса (для своей весовой) используется однофазовый цикл, но можно смело увеличивать шаг - поменяв его с 2.5кг до 5уг или 7.5кг в зависимости от уверенности. В дальнейшем когда прогресс по 5х5 замедлится - уже переходить на 3х и 2х фазовые фиклы.
     
  20. Sto_Gramm

    Sto_Gramm Новичок

    я думаю у человеека который через пол года уже до 1 разряда добрался...до кмс дойти проблем уже не будет
     
  21. BlackHeart

    BlackHeart В бане

    если я жму 80 на 5. То если посчитать за год т.е 1 цикл - 2 мес. я пожму 80 + (7,5х6) = 125 ( 115-120 скорее всего) на 5 ?Удивительно
     
  22. MAAAX1mus

    MAAAX1mus Новичок

    тут как раз и начинается самое интересное..сам то пробывал что бы это говорить ?
     
  23. sl1m.91

    sl1m.91 Новичок

    мне кажется ориентироваться стоит не на веса, а на подходы-повторения, почему? потому что сегодня поспал плохо поел мало настроения нету а у тебя по плану 90%от пм 5х5, и смысл? а на прошлой неделе поел поспал энергии через край а работаешь с малым весом

    я в последнее время ориентируюсь на кол-во повторений которое запланировано, а по ходу разминки определяю рабочий вес, то есть если на этой неделе тяжелый присед 6 подходов по 2-3 повторения, то я начиная от 70% разминаться по 2-3 повторения, а там уже становиться ясно буду я приседать 150 или 160 или 155, если чувствую пруху то ставлю 160, если прухи нет, приседается тяжело работаю меньше
    а если бы по плану было 150 а я чувствую что могу отработать 160, то почему нет?

    а схема такая:
    1 неделя
    пн - присед 6х6
    ср - жим 6х4
    пт - тяга 6х4

    2 неделя
    пн - присед 6х4
    ср - жим 6х2
    пт - тяга 6х6

    3 неделя
    пн - присед 6х1-2
    ср - жим 6х6
    пт - тяга 6х2
     
  24. Alixan 982

    Alixan 982 Новичок

    В натураху, Фалеевская система отлично работает...
     
  25. Stepo11

    Stepo11 Новичок

    самое главное забыли!хотелось бы послушать людей которые в этой сфере давно!что там за вечный курс?я если не ошибаюсь то мосты между курсами делать на пропике и снова в новый курс,жду наставлений.Буду очень благодарен
     
  26. PLsport

    PLsport Новичок

    Из выступающих спортсменов кто-нибудь следует этой программе? Фамилии назовите, если можно.
     
  27. Moltres

    Moltres Новичок

    Программа отличная)правда я ни как не дойду до циклирования)первая часть дойти до 5 по 5 еще не завершщена все расту и расту хотя уже почти дошел до 5 по 5.16 недель прошло аж.
     
  28. NoLimits

    NoLimits Hardcore!

    какие млять ФИО))
    Иванов Петров)
    мост мало кто на коротком эфире теста делает да и не все на вечном курсе сидят!
     
  29. NoLimits

    NoLimits Hardcore!

    скажу так,эти общепринятые процентовки работают до уровня развития кмс, для МС проги надо под себя писать под свои особенности тут уже тупо следовать книги не выйдет, мастер это не только кг но и опыт с мозгами имха
     
  30. NoLimits

    NoLimits Hardcore!

    ни когда не знаешь где тебя ждут настоящие проблемы я когда кмс сделал еще в ипф выступаю у меня мсмк уже по плану "звездному" уже через 2 года был)) эх молодо зелено)
     
    Reizo нравится это.