Путь к массе

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем mironov, 7 авг 2011.

  1. mironov

    mironov Новичок

    Приветствую обитателей этого славного ресурса.

    Небольшая предистория. 3.09.11 будет ровно год моим систематическим тренировкам с отягощениями. Собственный вес увеличил с 57 до 70 килограмм, скакнули вверх и силовые показатели. Сейчас меня подкосила простуда и, пользуясь нежданно образовавшимся временем, хочу составить и обсудить программу (и не только).

    [​IMG]

    1. Тренировочная программа
    Итак. Внимательно прочел много литературы (особо отметил Любера и Маккалума "Ключи к Успеху").

    Несколько вопросов:
    - Переход на "сплит". В своей книге Любер писал о нормативе... (1.5 веса собственного на 15 повторений в приседаниях и на 6 в жиме лежа). До этого, по мнению Любера - бессмысленно. Сам я тренируюсь в зале где зауми в ввиде тренажеров и прочего фитнесс-счастья нет и в помине, зато есть брутальные мужики-лифтеры с гипертрофированными мышцами и толстым слоем жирка :)

    Сам я действительно тяжело "в базе" работать могу лишь раз в две недели. Т.е. в первую неделю я тяжело выкладываюсь в приседе, жиме и тяге (разнесены по трем дням), на второй неделе идут средние тренировки (с меньшим весом и маленькими паузами м\у подходами). Вообщем, периодизация.
    Силовая работа (по 1-4 повторения в подходе) в плане массы мне не дает ничего абсолютно. Сила - растет. Вес же остается стабильным.

    Количество повторений в работе на массу? 6-10?

    Итак, цель в программе - короткая и интенсивная. Чтобы укладывалась в 60 минут.

    Костяк будущей мега-проги составят приседания, жим лёжа и тяга становая (классикой). Разнесены по трем дням. 1 основное + 2 добавочных (базовые, естественно!).

    Болезненная тема для меня - спина. Если прямые мышцы спины и трапеции после становой болят, то широчайшие - пфф. Подтягивался... После - ощущения лишь в "краях", не пробивает... Подсказали сведение лопаток. Обрадовался! Сразу упала амплитуда, но спина стала чувствоваться пррросто превосходно. Но тяговые движения и "толщина"... Этого я вообще не чувствую.
    Подскажите какие-то хитрости, специальные приемы чтобы прочувствовать спину...

    Чтобы была вот такая! :)
    [​IMG]

    Cам я вижу тренировку спины такой:
    Тяга становая - 4х6-8
    Подтягивания - 50 раз в сумме подходов (со сведением лопаток я подтягиваю свою тушку пока не важно, по 7 раз за подход). Отягощение добавлять преждевременно.
    !Тяга гантели к поясу - 4х8-10

    2. Питание, восстановление.

    На питании обращу особое внимание...
    Углеводы: 70х3.5 = 245.
    Белки: 70х2 = 140


    Это набирать я буду регулярно, с старанием превысить... А поможет мне в этом - вот эта банка:

    [​IMG]

    Брать буду экономичный вариант в 4.2 кг. Гейнер этой фирмы уже пил, результат хороший.

    Несколько рецептов\тузов из рукава:
    http://do4a.com/blog/285.html
    http://fatalenergy.com.ru/Book/keys/glava6.php

    Вопрос: сколько яиц в день можно "без вреда для здоровья" сьедать? Мифами и домыслами окружено ппц, хочется ясности.

    Про режим, восьмичасовой сон я писать не буду, т.к. вещи само собой разумеющиеся.


    Очень надеюсь на Ваши посты.

    Ребята, вы ведь мне поможете?

    [​IMG]
     
    Hermess и WiNCoN нравится это.
  2. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    ооо,ты надыбал спину Игоряна))
    надо было выложить,где он голый,гыгыгы))
    по существу,подтягивания с лопатками свед это прально,до недавнего времени я сам не умел тренировать спину,но меня научил прочувствовать спину Эдик(друг Игоря),так вот после 2 мес я смог поднять вес в подтяг с 0х6 до 15кгх6 тягу гантели с 32х6 до 60х10,больше у нас нету((,всё технично и чётко,спина увелич с 110 до 115см,делал я так,3 размин(тяга блока к груди 50кг на 15 раз ,65х8,далее подтяг 5кгх4 и 15х6 два подх),далее добивание гантелями с одним рабочим 60кг до отказа,совсем!
     
  3. mironov

    mironov Новичок

    Спасибо что ответил. А как спину то "прочувствовать"? Работу широчайших в тяговых движениях не чувствую вообще :(
     
  4. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    ну короче в тяге гантели я тож них-я не чувствовал,просто надо руки вести параллельно туловищу и тянуть рукой по телу к животу!вот собственно и всё))
    ты откуда Игоря-то знаешь?
    а насчёт яиц,хз,некоторые и по 10 жрут и норм,но думаю лучше 3-5,всё таки много жира!
     
  5. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Питание что то не радует xD

    Проги есть на доча ком... двухдневный сплит по моему АЙС!
     
  6. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    хз,норм питалово,я если начинаю больше хавать жирею))из углей щас ем 250гречи,макарон и риса(250 варёных)и переть гораздо лучше стало,чем когда я жрал по 400г и это при весе 86,да и белков я больше 2-2,5 не потребляю,однако вес постоянно растёт и рабочие веса тоже стабильно!
     
  7. mironov

    mironov Новичок

    Игорь - админ группы Вконтакте, заочно знаком :)


    Про питание - позже распишу подробнее.

    [Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/htt4z0ah.jpg

    Статью о двухдневке прочел, но у меня не получается жать-приседать в один день... Несколько месяцев назад пробовал, но ушел в перетрен. Хотя, там были еще упражнения... Буду думать + читать ответы в этой теме.
     
  8. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    понятно,а я с ним в одну качалку хожу,здоровый парень)
    а нах жать и приседать в один день?!
    я много перепробовал прог по долгу,если безпереывных тренировой у меня стаж 1,5 года,а с теорией и перерывами 3года и проги я деелал не по мес и всё говно,а по 3-4 стабильно,пока лучшая прога по-моему мнению,при условии отлично жрать спать и отдыхать это:
    Понедельник Спина
    Среда Грудь биц и можно немного триц добивать после тяж трен груди
    Пятн Ноги плечи!
    для меня лично лучшее из всего что я пробовал,но это конечно на начало цикла до 3 мес макс,потом надо будет корректировать,долго мудился,но думаю лучшее,но для новичков,у кого жим до 70,тяга гант до 45 можно сделать по-другому,жим и спина 2 раза в неделю))жестко,но при условии опять же ХПОС(хорошее пит,отдых,сон)прогресс получается довольно быстрым
     
  9. mironov

    mironov Новичок

    Своим альбомом с эволюцией Игорь зажег надежду в сердцах сотен дистрофиков :)

    Я тоже склоняюсь к трехдневке...
     
  10. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    даааа,я когда его увидел был 73,он сам тогда был только 86,но бля я тогда охуел,тогда ему ещё 17 было и я начал ебашить базу))
    хотя хз,пока я не дошёл в приседе до 120,я делал его спок с грудью
     
  11. Tise

    Tise Бывалый

    А можно ссылку на его альбом?
     
  12. Tise

    Tise Бывалый

  13. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    http://vkontakte.ru/album21789609_93561767
    ща посчитал жру 2200-2300ккал в день))
    даже нет 2000!!!!!!аааааааа
     
  14. Tise

    Tise Бывалый

    спс за ссылку, но к чему ты сказал сколько ты ешь калорий?)
     
  15. Swarovski

    Swarovski Новичок

  16. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Пацаны, заканчиваем флуд, пишем только по теме!
    Обсудить телосложение разных смазливых качков
    и все нюансы тренировочных программ и фармарсенала
    того или иного медийного персонажа можно в разделе
    Общение!
     
  17. Flash1k

    Flash1k Persona Grata

    Basil ты как человек чье мнение авторитетно, как прокомментируешь эту темку http://fatalenergy.com.ru/Book/keys/glava6.php не столько в плане самого рецепта, сколько в плане такого способа набора ккал и белка, выпивать в течении дня что нибудь подобное
     
  18. Tise

    Tise Бывалый

    Тоже интересно по поводу данного рецепта, НУ БЛИН 2 ЛИТРА МОЛОКА В ДЕНЬ, этожппц
     
  19. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    самое прикольное,что нет!
    да там разговор был про питание,вот я написал,что ем 2200макс 2300 в день и набираю по пол кило в нед,а то и больше бывает)
    а тренируюсь мама не горюй)
     
  20. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Прочитал. Основные идеи, высказанные автором в этом отрывке книги, правильны и являются одним из "столпов" бодибилдинга. Но автор немного упрощает механизм набора массы, - у него всё сводится к обычному повышению калорийности дневного рациона за счет увеличения общей доли белка, жиров и углеводов. На самом деле, проблема мясонабора мне видится куда более сложной и многоаспектной. Простым поеданием высокобелковых смесей на протяжении дня не всегда удается добиться желаемого результата. В одном сообщении я не смогу написать всё, что думаю по этой теме.

    Я убежден в том, что обычному натуралу для набора мышечной массы вполне достаточно обычного черырехразового питания (в день...естественно)+небольш ие перекусы творогом или йогуртом... Протеин, дополнительные аминокислоты, разные "самопальные" высококалорийные белковые коктейли из различных ингридиентов "простым смертным" не нужны, - всё это необходими только спортсменам-химикам, у которых организм способен усвоить питательных веществ в несколько раз больше, чем обычный среднестатистический адепт натурального ББ. Не факт, что такое количество "полезных" нутриентов, которое рекомендует автор статьи для набора массы, сможет усвоить нормальный человек!

    Повторюсь, проблема мясонабора очень сложна, говорить на эту тему я могу бесконечно долго...Много раз видел, как какой-нибудь пацан, мечтающий "потолстеть" и поднабрать хорошей массы, правильно занимался (качался), хорошо-много-и-правильно питался, не имел проблем со здоровьем, проверялся на паразитов и на наличие/отсутствие проблем с обменом веществ и щитовидкой...Короче, человек всё делал правильно, но мясо набрать никак не мог...причина этого парадокса ни мне, ни врачам, ни знакомым спортсменам не была ясна...потом проходило какое-то время, парень продолжал войну за набор веса и что-то случалось (чудо, наверное) и процесс мясонабора начинался...в результате всё было отлично...Почему вес стал вдруг набираться тоже для всех оставалось и остается загадкой!

    Были и другие примеры...кто-нибудь начинает заниматься железом, например... и без особых усилий (без спецдиет, без протеиновых коктейлей, без особого соблюдения режима и т.д и т.п) человек из дрища превращается в нормального такого атлета хорошо сложенного, мускулистого.
     
  21. mironov

    mironov Новичок

    Итак... Немного поразмыслив решил попробовать двухдневную программу, внеся некоторые коррективы.

    [​IMG]

    В блоке на спину поменял тягу нижнего блока на тягу гантели к поясу. Просто нижнего блока моем зале нет.

    Француз... Честно говоря, боюсь этого упражнения. Читал ветку с обсуждениями на стилфакторе. Боли в локтевых суставах и т.п... Вообщем, заменил на разгибания на блоке.

    Блок на ноги - убрал выпады... Пацаны не поймут :)
    А после тяжелых (действительно тяжелых) приседаний лично у меня ноги тренировать не получается.

    Икры буду делать 3х20, ибо прилично отстают.

    Грудные... Кроссовера в зале нет.

    "Бицуху" оставил без изменений :)

    Опробую эту схему месяц-два и скажу... Буду варьировать нагрузку в тягах и приседе (большие \ средние) ибо убежден, что тяжелые приседы с нормальной тягой не сочетаются. А средние приседания + большая тяга = должно выгореть.

    Как-то так. Комментируйте :)
     
  22. Она и не должна. Но увеличивается сила - увеличиваются рабочие веса - увеличивается масса... ну это дежурное замечание, странно, что перелопатив много литературы, ты этого не осознал.

    Ну, в становой же широкие не работают... Лично мне нравилось после подтягиваний добивать верхним блоком (сейчас нет в зале подходящего инструмента) с малыми весами.
    Еще тягу штанги в наклоне можно попробовать - Дориан Йетс рекомендует :)
     
  23. Это ж разное... чтобы локти не болели, надо технично делать и не рвать сразу тонну, а постепенно наращивать. Лично я делаю француа делаю лежа - отлично помогает :) После них - блок

    Лично я делаю ГЛУБОКИЕ приседания со средними весами, а потом с укороченной амплитудой работаю с предельными на жимовом тренажере. На мой взгляд, спина изрядно нагружается на становой и т.д. - в день спины, поэтому перегружать ее в полуприседах, как многие делают, я смысла не вижу. Как-то так...
     
  24. mironov

    mironov Новичок

    Согласен, читал :). В зале занимается МСМК по лифту, в кат. до 60. Так вот, он приседает 240х1 (в экипе правда) но массы у него... Тянет 190х5. до 60 кг.

    Тягу поднял на 15, присед увеличил на 10, жим тоже подрос... Но вес как был так и остался. Попробовал 4х6 в жиме - грудные "взорвались" :) С ногами та же песня.

    Ага, анатомию Делавье регулярно штудирую)). Про подтягивания + пампинг "верхним" делал, пробовал. Очень комфортно. С шириной проблемы нет, широкие плечи, узкий таз. Да и до прихода в зал много подтягивался шх.

    Тягу штанги в наклоне - не чувствую :(. Наверное, просто слишком слабые широчайшие. Ради эксперимента дома (сильно не смейтесь)) пробовал с грифом разные варианты.. Самое смешное с грифом я спину чувствую. Но когда добавляю вес - "тяну" руками.

    Про присед: технику я прочно усвоил, сажусь по-лифтерски. Коленям комфортно. А совмещение на неделе со становой... Буду думать и адово режимить))
     
  25. А раньше делал всегда макс. веса? Без рабочих? Че-то не просекаю...

    Так эта. Вроде, Тяга в наклоне - это не про широчайшие? Что ты их всюду пихаешь?) Хорошее упражнение, и веса тоже большие особо не нужны... по началу
     
  26. mironov

    mironov Новичок

    Про тягу:
    [​IMG]

    Про вес снаряда. Жал 70х4. Теперь жму 80х5 (прошло 2.5 месяца). Послетренировочной боли в грудных не было и в помине, начал работать шестиповторные, в отказ - процесс пошел.
     
  27. Да не вопрос, братуха, качай тягой к пузу, но есть мнение, что данное упражнение для прокачки широчайших... кхм... не самое эффективное.

    Прикольно у тебя и веса и повторения растут)
    Говорят, эффективно делать после рабочих подходов один подход с максимальным: на раз + отрицательное с другом. Мне помогает... правда, друзей нет :( :)
     
  28. Gabriel

    Gabriel Новичок

    Пацаны, кто что думает по поводу так называемого powerbuilding'a, в простонародье динотренинга также описанного в книге Брукса Кубика?)
     
  29. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    опасно это в современном мире))дорого всё,да и работать много приходиться,отдых нужен при динотренинге серьёзный,+экология...
     
  30. Gabriel

    Gabriel Новичок

    Как понять дорого?) И почему много работать? Там наоборот достаточно короткие тренировки с максимальной интенсивностью

    Неужели никто ничего не может сказать в сторону такого тренинга?