Chalandr

Путь к 200 кг в жиме лежа: Итоги силового периода

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Chalandr, 17 июн 2015.

  1. Chalandr

    Chalandr Бывалый

    Привет всем любителям силового тренинга! ;)


    11 июня я закончил первый этап своей подготовки к штурму 200 кг в жиме штанги лежа без экипировки, пожав заключительную раскладку 150 4*4. Напоминаю, что было запланировано 3 периода: силовой, по совершенствованию скоростных качеств и выход на пик силы. В данной заметке я подведу итоги завершившегося силового цикла, расскажу о том, какой прибавки удалось достичь, с какими трудностями столкнуться, об особенностях планирования и основных событиях за этот период подготовки.

    Итак, период начался 5 января и должен был продлиться 16 недель, но в связи с тем, что я проболел ангиной, период продлился на 7 недель дольше - 23 недели. Пришлось вводить разгрузочные микроциклы, а некоторое время и вовсе не тренироваться. Период длиною в полгода – довольно-таки немало для меня )

    Период характеризовался высоким объемом. Около 30 тонн и 460 подъемов за микроцикл – таковы были максимальные значения показателей тренировочного объема. При этом дневная усредненная относительная интенсивность в основном движение не выходила за границу 75% (подсчет велся по методу Черняка).

    В день тяжелого жима я выполнял сложные высокообъемные раскладки с существенными значениями интенсивности, при этом кол-во рабочих подходов достигало десяти. В остальные дни оттачивал технику на малых весах, выполнял комплекс офп. С 11 недели для поддержания соревновательной техники были введены синглы, вес на штанге не превышал 83% от пм.

    Вплоть до 12 недели все шло просто замечательно, именно в эту неделю просто с ебейшей легкостью я выполнил контрольную точку, подтверждающую текущий пм (130(72%) 5*3, 135(75%) 5*3, 140(77%) 5*4). Вот отчет, посвященный этому событию https://do4a.com/threads/Путь-к-200-кг-в-жиме-2-я-контрольная-точка.18332/
    и видео


    Оставался заключительный мезацикл, финальный рывок, но по собственной оплошности я основательно подорвал иммунитет и пришлось перекраивать план. Здесь стоит отметить, что в подобных ситуациях ни в коем случае нельзя форсировать события, тренироваться недовосстановленным, а то и больным. Необходимо дождаться полного выздоровления и после этого уже плавно и хладнокровно входить обратно в цикл на щадящих значениях интенсивности и объема. Что и было сделано – 5 тренировочных недель восстановили меня до былого уровня, подвели к финальному мезациклу. Заниженный тренировочный объем позволил поднять собственный вес с отметки 80 кг до 86 кг.

    В общем необходимо помнить, что качалочка ни в коем случае не лечит ;) Если я чувствовал, что не восстанавливаюсь, то просто брал дополнительный день-два отдыха и все как рукой снимало.

    На 5-ю подводящую неделю выпал старт. Это были внутриклубные соревнования и особо напрягаться я не хотел, тем более в рамках разгрузочного микроцикла. Но завязалась увлекательная борьба за первое место и я таки вышел на результат 175 кг (со второй попытки благодаря боковому ассистенту) , вместо запланированных 165 кг. Уверенно пожатые 175 кг (хоть и с перекосом) в разгрузочную неделю и без специальной подводки давали понять, что план составлен правильно.
    Вот как это было



    По мере приближения к заветным 150 4*4 урезалась доля офп, делался акцент на специализации.
    03.06.2015. 22 неделя силового цикла (23 заключительная).
    Была уверенно выполнена раскладка 130(71%) 6*5, 140(77%) 5*4.




    Стартовый пм был 175кг, к концу периода он должен был составлять 183 кг, а финальная контрольная раскладка представлять из себя 80% 4*4. 150 кг же являются 82% от пм, и если предположить, что 150 на самом деле 80%, то пм тогда должен быть 187,5 кг. Было принято решение пожать именно 150 кг, поскольку качественное выполнение такой раскладки позволяло бы утверждать, что план выполнен с запасом.

    Предварительное утомление было невелико, целевая раскладка представляла собой: 135(74%) 5*1, 145(79%) 4*1, 150(82%) 4*4.

    150кг – разовый максимум на котором я когда-то застопорился на полтора года. Но вникнув поглубже в тонкости силового тренинга и применив принципы LMS мне удалось сдвинуться с мертвой точки и вот теперь этот вес я уже жму на несколько раз, в нескольких подходах в рамках тренировки.

    Все подходы были выполнены примерно одинаково. Разве что в крайних двух заключительное повторение давалось с заметно бОльшим усилием чем остальные, это скорее всего из-за небольшого технического недочета, заключавшегося в остановке с подачей рук через чур от себя (немного разъезжались лопатки при этом) перед четвертым повторением.

    В целом раскладка была выполнена уверено и можно утверждать, что ПМ подтвержден.



    В заключении скажу, что основная цель периода по совершенствованию силы достигнута (прибавка в 8 кг), также был получен положительный опыт корректировок плана, в соответствии со складывающимися неблагоприятными обстоятельствами, путем оперирования показателями объема и интенсивности.

    Конечная версия тренировочного плана.
    https://cloud.mail.ru/public/KnJL/mSCooHSLk

    Далее предстоит вторая, не менее увлекательная часть пути к желаемому результату - скоростной период. Обзор его плана будет примерно через неделю;)

    Всем метал и осознанных тренировок! )))
     
    Helat, zoolook, svg1007 и 15 другим нравится это.
  2. Siemen
    Siemen
    Все люди, как люди, а ты - машина :) Ебейшая у тебя гибкость плечевого пояса, стучу по дереву.

    p.s.: Тот самый момент, когда понимаешь, что чувак стремится в жиме лежа, к твоему стремлению в тяге. Печаль...
    Chalandr нравится это.
    1. Chalandr
      Chalandr
      Не печалься - курсани Головинским ;)
      Волчок, Mr. Gena, Gas255 и 2 другим нравится это.
      1. Siemen
        Siemen
        Есть добрые люди, помогли разжевать что к чему. Не по Головинскому, но ползу куда-то :)
        Chalandr нравится это.
    2. Пожиратель дрыщей
      Пожиратель дрыщей
      Ебать ты дрыщ, сочувствую...
      Legenda нравится это.
      1. Король Интима
        Король Интима
        Его даже девушка подстраховывает. Девчачьи веса
        Chalandr нравится это.
  3. x3mal
    x3mal
    Боковой подстрахуй на соревнованиях даже меня разозлил
    Mr. Gena и StasMir нравится это.
  4. alexcry
    alexcry
    Хм... 150 4*4 - не маловато ли для 200?
    UPD я вот 150 4*4 пожму, даже наверно 155 4*4, а 200 - хрена с два... максимум 180-190...
    1. глухарь
      глухарь
      так он и не говорит что пожмёт. это просто контрольная точка
      keelhauled нравится это.
    2. Chalandr
      Chalandr
      там написано, что 150 4*4 подтверждает 183 кг ;)
      alexcry и Siemen нравится это.
      1. alexcry
        alexcry
        Ага, понял уже, что это не итог, а проходная точка
        Chalandr нравится это.
  5. Жиролифтер
    Жиролифтер
    Ну Septic Flesh "Anubis"-зачот!!!
    Chalandr нравится это.
    1. Javelin
      Javelin
      Как раз ребята в Краснодар приезжают:metalhead:
  6. Kocтя
    Kocтя
    Ну конечно, чего тут удивляться, он стеройды нюхает)))
    Chalandr нравится это.
  7. Kocтя
    Kocтя
    По существу молодцом, растешь! Анализы сдаешь? Очень интересно изменилось ли, что? Сильно заморачиваюсь этим вопросом, пытаюсь анализировать и обобщать.
    Chalandr нравится это.
    1. Chalandr
      Chalandr
      В конце июня/начале июля в следующий раз сдам. К обзору скоростного периода прикреплю)
  8. MrGeorge
    MrGeorge
    150x4x0.0333+150=170кг ПМ
    1. keelhauled
      keelhauled
      А что за коэффициент такой у тебя? Автор-то исходит из того, что 150, пожатые 4*4, это 80% от 1ПМ.
      1. MrGeorge
        MrGeorge
        У меня именно 150x4 в 1 подходе, это из 5/3/1.
        1. keelhauled
          keelhauled
          Ну, как бы то ни было 150*4 на пределе и уверенные 150*4*4 с запасом - разные вещи, отсюда и разница в предполагаемом 1пм.

          зы у тебя в расчете вообще херня какая-то выходит, а не 170. )
          Siemen и Chalandr нравится это.
          1. MrGeorge
            MrGeorge
            Ой у меня ошибка, там плюс должен был стоять. Спасибо что подметил.
  9. mr.Ben-2
    mr.Ben-2
    а свой вес какой ??
    1. Chalandr
      Chalandr
      Свой 85 кг. Надо набирать :kachok: Короче еще только за счет набора собственного веса можно нехило спрогрессировать)
  10. svg1007
    svg1007
    Хм, а не с Барнаула ли ты часом? Уж больно знакомое название "Сафари" ))
    А по теме - машина) Так уверенно жмешь веса и на тренировке, и на соревнованиях.
    Успехов тебе! Верю, что пожмешь 200!
    Chalandr нравится это.
    1. Chalandr
      Chalandr
      Да, из Барнаула я)
      gyakushu и svg1007 нравится это.
  11. NecroN
    NecroN
    Андрюха, красавчик! Цель, план, реализация, красаво!
    Phobohpile86 и Chalandr нравится это.
  12. Helat
    Helat
    Да ты красавец парень! Супер!
    Chalandr нравится это.
    1. Chalandr
      Chalandr
      Спасибо)
      Helat нравится это.
      1. Helat
        Helat
        незачто
  13. gbfoto
    gbfoto
    4 месяца прошло --- а мужика всё нет и нет --- и плана по скоростному периоду нет --- и по силовому тоже нет --- всем похую и никто ничё не пишет, не спрашивает --- надеюсь что у чувака всё хорошо и он еще продолжит свои статьи и выложит планы !!! Одолеет заветные 200 !!!