35th

Работает ли обратная углеводная загрузка? Научный обзор

Тема в разделе "Питание", создана пользователем 35th, 18 июн 2014.

  1. 35th

    35th Persona Grata Команда форума

    Является ли обратная углеводная загрузка инструментом для преображения собственного тела? Или это очередная неработающая фигня?

    Как и периодическое голодание, обратная углеводная загрузка на сушке получила широкое распространение в последние несколько лет.

    Звучит довольно заманчиво: как говорит идейный основоположник обратной углеводная загрузка на сушке Джон Кифер, вы можете придерживаться данного «стиля питания» и сжигать жир или наращивать мышечную массу, позволяя себе любимые углеводы 7 дней в неделю.

    [​IMG]

    Звучит просто невероятно, но так ли все на самом деле? Неужели обратная углеводная загрузка на сушке лучше традиционных диет?

    Обратная углеводная загрузка на сушке 101: метод на грани «безумия»

    Если вы не знакомы с данным методом питания, тут все довольно просто:
    • Вы мало кушаете в первой половине дня и обжираетесь вечером
    • До тренировки вы либо вообще не потребляете углеводы, либо совсем незначительное количество; при том, что тренировка проходит во второй половине дня, часов в 5 вечера
    • Вы начинаете есть углеводы после тренировки и продолжаете весь оставшийся вечер
    По мнению Кифера, который продвигает день углеводной загрузки (я бы не назвал его создателем данного метода, поскольку данная идея имела место быть еще во времена Арнольда), этот вид диеты подстраивается под естественное суточное колебание чувствительности к инсулину в мышцах и жировых клетках, а также учитывает повышенную чувствительность к инсулину в мышечных клетках после тренировки.

    Исследования показывают, что утром чувствительность к инсулину в мышцах и жировых клетках выше, чем вечером, это означает, что и мышцы, и жировые клетки лучше воспринимают глюкозу именно утром. Мышцам это хорошо (чем больше глюкозы всосалось, тем больше можно работать в зале), но вот жиру не очень (больше глюкозы в жировых клетках = большее скопление жира).

    Основа обратного дня углеводной загрузки - использование естественных механизмов в своих целях, а именно отказ от поедания углеводов в то время, когда они могут осесть в жир (т.е. в начале дня). Вместо этого углеводы поступают в организм в то время, когда они пополняют энергетические запасы в виде гликогена в мышцах (т.е. вечером, после тренировки).

    [​IMG]


    Важный момент после тренировки: во время того, как вы тягаете штангу, истощаются запасы гликогена и повышается чувствительность к инсулину в мышечных клетках, но не в жировых, поэтому когда вы начинаете есть углеводы после тренировки глюкоза поступает не в жировые клетки, а в мышечные.

    Так это выглядит в теории. Звучит довольно необычно, однако Кифер подтверждает свою идею десятками исследований, впрочем не все из них могут пройти проверку на прочность. Прежде чем мы рассмотрим эти исследования, давайте обозначим реальные плюсы обратной загрузки.

    Обратная загрузка углеводами помогает сломать зацикленность на традиционной диете

    Люди, которые погрязли в болоте безосновательных диет, ошибочно полагают, что избавление от жира и наращивание мышечной массы гораздо сложнее, чем они есть на самом деле.

    Вместо того, чтобы узнать правду о нормальном похудении, они ведутся на необоснованные принципы, заключающиеся в ограничении какого-либо вида продуктов, частоте приема пищи, голодовке, неработающих таблетках и многом другом.

    Обратная углеводная загрузка может помочь избежать лабиринта диетической глупости, а также покажет, что диеты, не важно хотите ли вы согнать жир или набрать мышцы, это просто установление макроэлементов на каждый день. То что вы едите не имеет особого значения. Таким образом...

    Когда мы говорим об изменении внешнего вида, то что вы едите не так важно, как то сколько вы едите.

    Обратная углеводная загрузка подходит только для людей с определенным дневным расписанием. Если вы тренируетесь ближе к ночи, обжорство углеводами после тренировки будет не самой удачной идеей. Но это лично мое мнение.

    Шаткая научная основа обратной загрузки

    Несмотря на внушительный список исследований, которыми тычут в нас сторонники обратной углеводной загрузки, эта методиГа не доказала своей эффективности в RCT (независимых, случайных контрольных испытаниях). Иногда идеи на бумаге не могут реализоваться в жизни.

    Два основных исследования, которые рекламируют как доказательство того, что обратная загрузка углеводами работает лучше обычной диеты в плане избавления от подкожного жира и наращивания мышечной массы:

    В первом исследовании сравниваются эффекты, оказываемые на внешний вид, при поедании 70% дневного количества углеводов утром и вечером. 10 испытуемых на протяжении 6 недель пытались похудеть (ограничили себя в калориях), группа, которая ела свои углеводы вечером, потеряла больше жира и меньше мышц, чем утренние едаки.

    Количество потребляемой пищи в данном эксперименте было строго определено, использовались кардио нагрузки и в меньшей степени анаэробная работа, но вот в качестве метода для оценки «состава» тела выступал метод суммарной электропроводности, известный своей неточностью.

    Второе исследование, опубликованное в 2011 году, состояло из программы на 6 месяцев, в течении которой офицеры израильской полиции съедали примерно 1500 калорий в день, опять же одна группа ела углеводы утром, другая вечером. Исследователи опять же обнаружили, что «вечерняя» группа потеряла больше жира, чем контрольная, помимо этого те, кто ели вечером отмечали более высокий уровень сытости.

    [​IMG]

    Хоть это исследование и кажется хорошей основой для подтверждения эффективности обратной загрузки, в нем есть несколько заметных недостатков:

    1. Подопытные сами сообщали то, сколько калорий они потребляют, из-за этого могут быть неточности (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10890873).

    2. Потребление белка было очень низким: 75-90 грамм в день, при том, что средний вес участников был около 97,5кг. Этого количества явно недостаточно, чтобы поддерживать мышечную массу.

    3. Подопытные не ходили на тренировки, которые играют важную роль в обратной загрузке. Именно после тренировок предполагается поглощение основной массы углеводов.

    Люди из вечерней группы потеряли всего на пару килограмм больше за 6 месяцев. Это точно не показатель революционного метода питания.

    Кроме того, RCT показывают, что обратная загрузка углеводами ничем не лучше обычной диеты в плане избавления от жира или наращивания мышц:

    • Это исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745) показывает, что потребление калорий в первой либо же во второй половинах дня не влияет на потерю веса или изменение внешнего вида.
    • Это исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038) показало очень интересные результаты: подопытные, которые перестали завтракать, стали терять больше жира, но и те, кто раньше не завтракал, а съедал большую часть пищи в обед, начав завтракать стали терять больше жира.
    • Это исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17483007) показало, что разделение дневных калорий на 5 приемов с 9 утра до 8 вечера никак не отличается от обжорства утром или вечером.
    Да, есть исследования подтверждающие, что есть углеводы поздно вечером - это хорошо, но нет достаточной доказательной базы, чтобы утверждать, будто подобная диета способна максимизировать потерю жира и наращивание мышц.

    Статья переведена специально для do4a.com
     
    Последнее редактирование модератором: 19 июл 2015
    Romazan, Sashok228, alive и 17 другим нравится это.
  2. Hushpar
    Hushpar
    Хорош)) правильные статьи переводишь
    graben и Djolud нравится это.
  3. Djolud
    Djolud
    [​IMG]
    daemon, Roman890, byaka и ещё 1-му нравится это.
    1. Hushpar
      Hushpar
      Я думал мы до конца жизни будем лицезреть курсы блокаторами редуктазы))
      graben, LionessBoo и Djolud нравится это.
  4. BliZZZarD
    BliZZZarD
    еще кстати советую Фагерли почитать, он тоже ссылался на исследования касательно углеводов вечером.
    graben и Hushpar нравится это.
  5. BliZZZarD
    BliZZZarD
    а мне нравится CBL, я на нем уже несколько месяцев и результаты радуют.
    и мне кажется, что больше смысла не в манипуляциях с резистентностью адипоцитов и миоцитов, а скорее в том, что после тренировки больше глюкозы идет в гликоген и меньше на окисление. так же высокий уровень жира в рационе до тренировки в некоторой степени перестраивает организм на окисление ЖК (до тренировки едим только белок и жиры). Т.О. даже учитывая то, что мы едим много углеводов, жиров окисляется намного больше, чем в обычной ситуации.
    но это просто мои надумки
    Annaanna, Hushpar и Do4en'ka нравится это.
    1. Do4en'ka
      Do4en'ka
      Один месяц пробовал, остался доволен. Сейчас уже неделю на ней, буду подстраиваться так, чтобы перейти на этот режим полностью.
    2. Тёма
      Тёма
      А можно поподробней, что такое CBL?
      1. Djolud
        Djolud
        carb back loading(CBL)- обратная углеводная загрузка
  6. <Gr!NDeR>
    <Gr!NDeR>
    Возникает вопрос...а как собственно жрать?
    Evermore, nickilazare, grisha999 и 2 другим нравится это.
    1. BliZZZarD
      BliZZZarD
      как хошь)
  7. hellrider
    hellrider
    Хорошая статья, ты опередил меня) Думал сегодня на эту же тему сделать перевод подобной статьи)
    1. 35th
      35th
      Благодарю) Надеюсь ты не успел начать и теперь потратишь время на перевод столь же интересной статьи, но уже по другой тематике
      zougipopo нравится это.
  8. ||||
    ||||
    Фига се! Оказывается я последние 2 года являюсь адептом "обратной углеводной загрузки"! Сейчас можно официально посылать всяких "НЕестьПОСЛЕ 6-ти" куда-подальше.:subj:
    Annaanna, AwayPWNZ, ViperID и ещё 1-му нравится это.
  9. Sek70R
    Sek70R
    Мне кажется? Или каждые пол-года появляются новые диеты, созданные для оправдания тех, кто никак не может привести свой рацион и модель питания в норму?
    nikvolf и Вячеслав Тихомиров нравится это.
  10. Lastik
    Lastik
    Я запутался нах :sad:
  11. D13mass
    D13mass
    А если тренировка в 8 утра?
    1. BliZZZarD
      BliZZZarD
      всё пропало
      Sashok228 и MaksGreen нравится это.
  12. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    18 июн 2014 Показать
  13. mishas22
    mishas22
    Спасибо!
  14. Серж[42]
    Серж[42]
    Пустите Лоскутина назад, а то я с этими статьями ибанулся на маленечко уже!
    Моя паходу меня скоро в столовую продаст, чтоб там работал, жрал и жил:xdnew::xdnew:
    Ачача, AwayPWNZ, Lastik и ещё 1-му нравится это.
  15. ViperID
    ViperID
    "Основа обратной углеводной загрузки - использование естественных механизмов в своих целях, а именно отказ от поедания углеводов в то время, когда они могут осесть в жир (т.е. в начале дня). "
    Насколько я помню, углеводы в первой половине дня не депонируются в жировые отложения, если это конечно не переизбыток потребления.
    alexnem нравится это.
    1. BliZZZarD
      BliZZZarD
      а во второй дохуя депонируются?
    2. alexnem
      alexnem
      Меня тоже эта фраза напрягла.
      Всегда считалось, что на диетах(не только в бб) можно есть до 12 часов углеводы и жиры, т.к. они расходуются в течении дня на энергетические нужды и нигде не откладываются.
      1. BliZZZarD
        BliZZZarD
        А после 12 энергетические нужды куда деваются?
        |||| нравится это.
  16. Андрей922
    Андрей922
    Давайте еще будем есть углеводы на ночь,гр то нам лишний и молодость не нужна.
    1. Lostoun
      Lostoun
      Да-да-да, иди купи изолят молочного белка, полное отсутствие углеводов и денег :trollface:
      milkboy86 нравится это.
      1. milkboy86
        milkboy86
        бца уж тогда
  17. Александр Витиорец
    Александр Витиорец
    ладно если треня утром, там понятно, что метода не покатит...а если наоборот поздно вечером? я обычно только к десяти с трени прихожу домой, и че? За два часа до сна потреблять все угли?) жестоко...очень не практичная модель.
    GrandVand нравится это.
    1. Lostoun
      Lostoun
      У кого тренировка в промежутке с 3 до 6 могут попробовать, мне идеально подходит, обязательно испытаю.
  18. СаняKINER
    СаняKINER
    Ахуеть....я прозрел))))))нах так жить то???!!!
  19. DenisDon
    DenisDon
    В день трень не голодаю ( только 1,5 после тренировки), в день кардио, или метаболики пг ,вроде бы норм, думаю можно и это попробовать
  20. zelen
    zelen
    сам того не подозревая юзаю 2 месяца этот принцип. работает 100%. пробывал разные схемы,но для меня(эндоморфа) подходит лучше всего.
  21. sarmat310896
    sarmat310896
    ребятки подскажите, а в дни отдыха тоже угли есть вечером или как?
  22. peak
    peak
    Как утверждают умные люди - жир горит во время сна и только при низком уровне инсулина. Как быть если весь вечер жрёшь угли, по любому пол ночи сахар в крови гулять будет.