x3mal

Работа ног в жиме лежа

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем x3mal, 18 фев 2016.

  1. x3mal

    x3mal Persona Grata

    [​IMG]
    Посмотрел я намедни великопнейшее видео - семинар на тему жима лежа.
    Такой формат видео великолепен тем, что ты не просто как овощ пропускаешь информацию сквозь себя, а включаются мозги, начинается мыслительные процесс и ты как бы участвуешь в этой конференции, обдумывая свою версию ответа на каждый вопрос.
    После просмотра получаешь своего рода мозговой оргазм)

    В общем это видео вдохновило меня развить идею о роли ног в жиме лежа. Эта тема довольно скользкая.
    Потому как крайне сложно человеку, который научился включать ноги объяснить человеку который этого не умеет, как это сделать.
    Включение ног - это нужно прочувствовать, это приходит с опытом.

    Но сейчас речь не об этом. Хочу поделится некоторыми мыслями на этот счет. Надеюсь кому-нибудь это будет интересным.

    Для начала введем несколько базовых понятий. Во первых выделим отдельно таз и жопу.
    Тазом будем называть наш тазобедренный сустав, в частных случаях его центральную точку. Как мы дальше увидим - таз является ключевым элементом в понимании общей техники жима и в частности работы ног.
    Жопой будем называть комплекс из ягодичных мышц, покрытых жиром и обтянутых кожей.
    Уровень прогиба - выражается в процентах от нашего максимально возможного прогиба при мосте.

    По сути для моста нам нужно как можно ближе таз придвинуть к лопаткам.
    То есть при 100% прогибе мы уже не можем таз пододвинуть ближе.
    Функция ног в жиме лежа, помимо стандартной (опоры) может заключается в движении таза.
    Грубо говоря мы можем двигать таз в горизонтальном направлении и вертикальном (x и y на рисунке)
    [​IMG]

    Движение по оси x возможно только в том случае, когда мы имеем прогиб менее 100% и с помощью этого движения мы усиливаем прогиб.
    За счет чего точка касания штанги также немного подымается (а также меняется угол под которым мы жмем)
    Амплитуда этого движения определяется уровнем недогиба

    Движение по оси y всегда возможно и границы дозволенного определяются нашей жопой.
    В этом случае без изменения прогиба происходит подьем таза, что также поднимает точку касания и меняет угол жима.
    Амплитуда этого движения определяется величиной жопы. Чем больше мышцы жопы, чем больше на ней жира, тем больше дельта между полностью вжатой в лавку жопы и жопой едва касающейся.

    Отсюда можно выделить несколько технических подходов к выполнению жима лежа.
    1) При занятии стартового положения устанавливается 100% прогиб, ноги работают либо исключительно в статике (крепкая опора), либо в динамике по оси y.
    Динамика по оси y может выполнятся в качестве толчка либо встречного движения.

    1а) Толчок, это когда мы синхронизируем движение таза вверх и срыв штанги с груди таким образом, чтобы срыв получился максимально мощным.
    Наглядным примером использования толчка являются Захир Худояров и Андрей Маланичев:

    1б) Встречное движение, это когда мы при опускании максимально поднимаем таз, чтобы сделать минимальной амплитуду, а при выжимании опускаем таз (предполагаю что это делает более комфортными углы для выжимания а также увеличивает мощь срыва)
    Наглядным примером использования встречного движения являются Павел Климов и Дмитрий Головинский

    2) При занятии стартового положения устанавливается прогиб менее 90%, ноги работают в динамике по оси x.
    Динамика по оси х подразумевает использование толчка.
    На практике полагают имеет смысл комбинированный диагональный толчок, используя максимальное смещение по x и по y.

    Резюмируя можно выделить статическую и динамическую работу ног. Динамическая это либо толчок либо встречное движение. Толчок возможен в двух направлениях либо комбинированный.

    Вывод: Динамическая работа ног - толчок и встречное движение приносят наибольший профит тяжам, а точнее людям с большой жопой.
    Маложопикам (легковесам) следует сосредоточится на статической работе ног - четкий мост, четкая опора.
     
    Жировик, Ferrum, kirpi4 и 10 другим нравится это.
  2. daiverkot
    daiverkot
    Наверное полезно..тока скучно..я как жал так и буду..спасибо не читал..
    Жировик, kirpi4, sergobike и 3 другим нравится это.
    1. kirpi4
      kirpi4
      Читал ещё года два обратно про это , встречное движение дало аж десять кило прибавки
      и я таки смог пожать пустой гриф
      Жировик и daiverkot нравится это.
  3. Necrosis
    Necrosis
    Это скорее, как жимовой швунг лёжа
    А это скорее, как толчковый швунг лёжа
  4. RockBeat
    RockBeat
    хорошо написано, продуманно, кому-то может оказаться полезно. Отдельный плюс за картинку с х и у (если тут порядок букв не перепутан).
    Жировик, sergchist, Валера666 и 3 другим нравится это.
  5. Necrosis
    Necrosis
    Не менее важны: сведение лопаток, отведение плеч назад и натяжка плеч
    Rezultat14 нравится это.
    1. Novendar
      Novendar
      И чем же это важно и для кого?
      1. Necrosis
        Necrosis
        Важно для рассмотрения понятия моста в жиме лёжа. Также важно тем, кто этим интересуется и применяет.
  6. Necrosis
    Necrosis
    Rezultat14 нравится это.
  7. ruksch
    ruksch
    Второй видос не идет, а жаль - мне как раз эта техника интересна. Первый вариант хорош для большезадых, когда запас между "булки прижаты к лавке" и "булки касаются лавки" хотя бы 2-3 см. Я при малейшем движении таза вверх зад отрываю от лавки)
      1. ruksch
        ruksch
        благодарю!
        (З.Ы. я не ленюсь искать, просто на совещании сижу)
        Rezultat14 нравится это.
  8. starmsu
    starmsu
    На мой взгляд оба варианта - это варианты для тех, кто не может нормальный мост делать. Оба варианта оставляют свободу, т.е. наш мост не такой какой мог бы быть. Соответственно наша амплитуда больше. Плюс оба варианта помогают именно со срывом штанги с груди. А на практике штанга как правило застревает посередине или даже в верхней части, редко вижу, что люде не жмут из-за того, что не могут сорвать штангу с груди. Т.е.мы намеренно увеличиваем амплитуду, чтобы облегчить ту фазу в которой у большинства и так проблем нет. Да возможно лучший старт позволит с разгочику проскочить мертвую точку, тут надо пробовать, а возможно он просто вам позволит без проблем преодолеть только те сантиметры пути, которых просто бы не было, если бы у вас был нормальный мост.

    Сарычев делает нормальный мост и никакой работы тазом или встречного движения у него нет.
    1. Necrosis
      Necrosis
      Всё индивидуально. Что Сарычеву хорошо, то немцу смерть))
      sergchist нравится это.
      1. starmsu
        starmsu
        Понятно, что индивидуально, поэтому я написал надо пробовать. Но надо понимать, чем мы за это платим и что это дает. И если у нас хороший мост. никаких свобод для движений тазом, что вниз, что вверх у нас нет. Что Дмитрий Голвинский, что Маланичев жмут без особого моста. Потому что если заводить ноги сильно за себя нормально встречное движение толчек ногами хрен сделаешь.
        1. Necrosis
          Necrosis
          Это крайне субъективное мнение. И касательно понятия моста в том числе.
          1. starmsu
            starmsu
            Мнение любого человека субъективно. Что значит крайне субъективно не очень понятно.
            Не очень понятно, что вас не устраивает в моем мнении, т.к. вы не конкретизировали.
            Про мост, я не знаю строгого определения хорошего моста, но обычно подразумевают размер изгиба и размер сокращения амплитуды. Что Головинский, что Маланичев по сути не делают моста вообще, они просто ложатся, чтобы иметь хороший упор ногами, но никакго прогиба у них не наблюдается вообще. Если у вас есть другое понятия моста скажите будем отталкиваться от него. А мои слова поменяем, на то что Головинский, Маланичев, равно как и Худояров с Климовым(который кстати считает свой мост никаким) имеют маленький прогиб, но мост их божественен.
            По поводу остального, я исхожу из личного опыта и того что вижу, а вижу я то что никто с нормальным мостом не использует ни встречное движение, ни толчек.
            Как человек имеющий достаточно сильный прогиб могу сказать, что подвижность в тазе у меня минимальна, и хоть я стою на полной стопе, сильно заведенные назад ноги затрудняют движения тазом.
            1. Necrosis
              Necrosis
              Суждение без претензии на объективность))

              Я также строгого не знаю. Прежде, чем о чём-то говорить, надо договориться о понятиях.
              В моём понимании так:
              Есть мост(я бы назвал его грудным), который достигается за счёт отведения плеч назад, сведения лопаток, прогиба в спине, подачи груди вперёд. Ещё к этому можно добавить: ты как бы стараешься солнечным сплетением(или нижней частью грудных) прогнуться в сторону головы, а трапеции придвинуть ближе к тазу (за счёт этого достигается максимальный прогиб в спине).
              Такой мост даёт максимальное зафиксировать плечевой сустав и максимально включить в работу низ грудных.
              Второй мост( я бы назвал его общий): это как раз то, что делаешь ты – подводишь ноги под себя как можно сильнее ближе к плечам. Такой мост как бы создаёт эффект рессоры: тело, как напряженная пружина, зажатая между двух опор.

              Сомнительный аргумент, так как не использовать могут по ряду причин: боятся, сомневаются, не знают и тп.

              Если получается сгибать/разгибать в коленях, то таз можно привести в движение. В обоих описанных ТC случаях включается в работу квадрицепс.

              Мужчины, тем более тяжеловесы, конечно, не имеют такой растяжки, как Наумова или Длужневская, но тем не менее и Головинский, и Маланичев, и Худояров грудной мост делают: у них лопатки сведены, плечи отведены назад, грудь подана вперёд.
    2. Rezultat14
      Rezultat14
      воу-воу! Кароче , дядь, у меня никаких проблем со срывом и дожимом, но если вес - пиздец, то как правило я не могу его от груди оторвать. Если от груди поднял, дальше уже корячась и рыча дожму.
      В чём проблема ? Как лечить ?
      Есть распространённое мнение что "слабые грудные", но мне кажется это стереотип , потому как накачанней сисек у меня ваще ничего нет))))) И типа раз с дожимами норм - значит норм трицепс, а он у меня ваще ни разу не норм...
      1. starmsu
        starmsu
        Если вы не жмете только в том случае, если не оторвали штангу от груди, то очевидно у вас проблема со срывом, т.е. надо нарабатывать срыв в частности те методы, которые здесь показали способствуют хорошему срыву.
        Хотя вы почему-то пишете, что у вас их нет. Просто если у вас проблема с отрывом штанги от груди, это и есть проблема срыва.
        Ну и просто нарабатывать фазу срыва, жимы с паузой например, есть идеи, что жимы стоя способствуют хорошему срыву.
        Rezultat14 нравится это.
        1. Rezultat14
          Rezultat14
          про "нет проблем со срывом" это очепятка))))
          спасибо.
        2. Berk
          Berk
          проблемы в верхней трети завершающей фазы,как правило, у экип-жимовиков. у абсолютного большинства представителей RAW категории трудности при жиме могут возникать при срыве и в нижней трети движения.
      2. x3mal
        x3mal
        Тема устранения мертвых точек также весьма спорна и неоднозначна.
        Я например считаю что нужно акцентироваться не на развитии слабых мест, а на развитии общей силы в целом.
        Например ты жмешь 100кг на раз. Но 105кг ты не можешь оторвать от груди вовсе.

        Два гипотетических варианта:
        1) Ты работаешь над своим слабым местом и в итоге ты жмешь 105кг на раз, благодаря тому что увеличил силы срыва. 107.5кг ты можешь уже толкнуть, но стопоришься на середине амплитуды
        2) Ты забиваешь хуй на слабые места и тупо наращиваешь общую силу жима лежа.
        В итоге ты жмешь 105кг на раз, но 107.5кг ты не можешь оторвать от груди.

        В обоих случаях при разной работе одинаковый результат в плане ПМ, но изменение слабого звена. Вопрос в том какая работа более эффективна, в каком из двух вариантов ты быстрее придешь к результату в 105кг.
        Я считаю что второй вариант более эффективен.
  9. Ковыль
    Ковыль
    Мне либидо помогает жать:barbell-2::king2:
  10. агрессивный физкультурник
    агрессивный физкультурник
    да хрен она с такой постановкой ног по оси х двинется. есть хоть одна федерация, где разрешают на носки ставить? по-моему нет
    1. Necrosis
      Necrosis
      во всех, кроме ФПР
      Berk нравится это.
      1. агрессивный физкультурник
        агрессивный физкультурник
        именно на носок? я точно не знаю, поэтому спросил, но все на внутреннюю сторону стопы опираются. подвешенные пятки не видал
        1. Necrosis
          Necrosis
          Именно на носок. На Сарычева посмотри, на ту же Длужневскую.
          1. Berk
            Berk
            а вот она, кстати, жмет с полной стопы:) смоти видосы) просто хватает гибкости на большой прогиб, не вставая при этом на носки
            1. Necrosis
              Necrosis
              я имел в виду конкретный скрин из видео, который прикрепил ТС
    2. Necrosis
      Necrosis
      Касательно описанных в данной статье двух движений, то и в конференции в видео выше, и статьях Головинского говорилось о том, что постановка на носок не особо походит для этих движений.
  11. Finn Krg
    Finn Krg
    Разве при малейшем движении жопой (пусть без отрыва от скамьи) судьи не поднимают красные флажки?
    1. x3mal
      x3mal
      если отрыва нет, то адекватный судья не подымет красный флажок
      Finn Krg нравится это.
    2. starmsu
      starmsu
      В правилах нет ничего по этому поводу.
      Плюс что значит малейшее движение. Даже если ты явно не совершаешь движение, при опускании, булки напрягаются и все равно происходит какое-то движение.
      Finn Krg нравится это.
  12. Buzzz
    Buzzz
    полезная передача:JC_doubleup: