35th

Рабочие изометрические упражнения

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем 35th, 12 июл 2014.

  1. 35th

    35th Persona Grata Команда форума

    Вот, что вам нужно знать...

    1) Интенсивные изометрические сокращения отлично подходят для роста мышц. Они позволяют максимального сокращать мышцы. Кроме того, изометрика улучшает нейронную связь между моторной частью коры головного мозга и рабочей мышцей.

    2) Если раньше изометрические упражнения не оказывали на вас положительного эффекта, можно предположить, что вы выполняли их в будучи усталым, возможно, после рабочего подхода.

    3) Чтобы изометрика работала, ее нужно выполнять отдельно от основных тренировок, делайте по 5 подходов 10и секундных сокращений и прогрессируйте, увеличивая частоту изометрических тренировок.

    [​IMG]

    Максимальная гипертрофия мышц достигается при сочетании 3 видов тренинга:
    1. Тяжелые тренировки с весами около 85% от максимума в диапазоне повторений от 8 до 10.
    2. Многоповторные тренировки с 10и секундными подходами, в которых ведется работа с 60-70% весами от максимальных, все это на протяжении 8-10 подходов.
    3. Изометрические тренировки
    Вы, возможно, уже пытались включить изометрические упражнения в свой тренировочный процесс, скорее всего все ограничилось тем, что вы просто выполняли последнее повторение в подходе как можно медленнее. И, очевидно, вам это не очень помогло. Я тоже не слиьно заморачивался с изометрикой, когда начинал тренироваться. Я тоже полагал, что медленное выполнение последнего повтора магическим образом поможет мне нарастить больше мышц. Но волшебства не происходило, и я решил разобраться почему.

    Мой подход не заключается в постоянных экспериментах над моими учениками. Это долго и неэффективно. Вместо этого я перинимаю опыт успешных спортсменов. Я пытаюсь узнать, что они делают особенного, чего не делают другие.

    Чему я научился в балете и гимнастике

    Если вы родились с генетически неодаренными икрами или бицепсами, вы знаете, как сложно накачать отстающую мышцу. Многие из вас, возможно, замечали, что статьи о накачке бицепса набирают наибольшее количество лайков в Интернете, а также различные инструкции о том, как построить огромные икры. Так что знайте, вы не одиноки в своем рвении.

    Недавно я просмотрел документальный фильм о людях, занимающихся балетом, мое внимание, ка это ни странно, привлекли их развитые икры. Причем невоно, молодой ли, старый ли танцор, мужчина это или женщина, у них у всех были большие икры. Учитывая то, что обычное питание таких людей ближе скорее к дефициту калорий, можно сказать, что это очень и очень хорошее достижение. Также можно вспомнить огромные руки, а также плечи у спортивных гимнастов (те ребята, которые вертятся на кольцах). Даже у бодибилдеров со стажем не всегда можно увидеть такие большие и пропорциональные бицепсы.

    Что же такого особенного делают балерины и гимнасты, чтобы растить свои икры и соответственно бицепсы, что они делают такого, чего не делаем мы? Большое количество изометрики, вот что. Танцоры балета проводят огромное количество времени в пиковом сокращении их икр. Движения, которые выполняют гимнасты на кольцах, заключаются в перемещении от одного измотрического толчка к другому, в отличае от нас, долбящих бесконечные повторения.

    Лучшие упражнения

    Вис на одной руке на кольце. Работают: бицепс / предплечья / верхняя часть спины

    Хотите узнать, как гимнасты строят свои огромные бицепсы? Они выполняют вис, наиболее эффективное упражнения для наращивания мяса на бицепсе.

    Одновременно это самое опасное упражнение для бицепса. Само обучение правильному вису уже рискованно. Можно порвать бицепс или вывихнуть локоть. Вам следует выполнять это упражнение только под присмотром тренера по гимнастике.

    С другой стороны, данное упражнение можно выполнять на турнике.

    Как выполнить: повисните на турнике так, чтобы ваши мизинцы соприкасались друг с другом. Согните локти под углом 90 градусов. Затем быстро схватите левое запястье правой рукой. Поддерживайте угол в 90 градусов в левом локте. повторие тоже самое с правой рукой.



    Подъем на носок одной ногой. Работают: икры.

    Как выполнить: Стоя босиком, расположите пальцы ноги как можно шире и старайтесь встать на большой палец одной ноги, сохраняя опору в другой. Для одновременного выполнения обеими ногами можно использовать опору руками.

    Наклон с упором в подколенное сухожилие. Работают: мышцы задней поверхности бедра.

    Как выполнить: расположите голень под валиком, упритесь пятками, так чтобы попросту не упасть при наклоне и собственно наклоните тело настолько низко, насколько можете. У вас не должно быть никаких перегибов, в наклоненном положении тело прямое, от шеи до колен. Большинству парней хватит наклона в 10-15 градусов для максимального натяжения бицепса бедра.

    [​IMG]
    [​IMG]

    Пиковое сокращение в отжиманиях. Работают: грудные мышцы.

    Как выполнить: в положении для отжиманий от пола расставить руки шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы и как бы пытайтесь свести руки вместе. Визуально руки двигаться не будут, но вот грудные будут находиться в напряжении. Упражнение можно выполнять, поставив ноги на скамью или мяч.

    Пиковое сокращение с прямыми руками. Работают: трицепсы.

    Как выполнить: совершите выход на две руки на гимнастических кольцах или брусьях. Ладони должны как бы давить вниз, трицепс максимально включается для выпрямления локтевого сустава. Силачи могут выполнять это упражнение с дополнительным отягощением, подавляющему же большинству будет достаточно веса собственного тела.

    Важно отметить, что локти должы быть немного прогнуты внутрь.

    Распятие. Работают: дельты.

    Как выполнить: Встаньте и возьмите утяжеление в каждую руку, поднимите их перед собой, а затем разведите в стороны, сохраняя параллель с полом. Оставайтесь в таком положении, с ладонями направленными вниз, не сводя плечи.
     
    Blind Walker, BonHead, VIRGIN O и 7 другим нравится это.
  2. Brummer
    Brummer
    Я не очень понял, эти упражнения должны выполняться после тренировки или, может быть, вообще в день отдыха. И не помешает ли изометрия восстановлению?
  3. ximozzzza
    ximozzzza
    Тема полюбасу полезная, вот только выполнять эти упрожнения мало кто будет)
    123More, byaka, denni_1991 и 2 другим нравится это.
  4. спорт спорт турбо спорт
    спорт спорт турбо спорт
    Я как понял изометрия идет отдельной тренировкой, как часто их нужно проводить или делать отдельным тренировочным циклом?по востановлению после такой трени таже вопрос, дай больше инфы, тренировка проводится на все группы мышц или делится, как часто в неделю?
    1. Apply
      Apply
      Так-то лучшее что можно делать на биц бедра.
    2. глухарь
      глухарь
      какой то бомжик ищет стеклотару в мусорке
      Shaxter, fuck the mass boy, |||| и 4 другим нравится это.
  5. vadmad
    vadmad
    упражнение на последней фотке ппц.
    как то пытался его сделать переставив заднюю (нижнюю подушку) у скамьи для гиперэкстенсии.
    народ в зале тоже пыжился и получилось тока у гимнаста бывшего. совет стаи решил что эта прикольно но навык нужен.
    и скамью вернули в исходное состояние.
  6. СаняKINER
    СаняKINER
    Получается,даже дергаться не надо))похоже на статические упражнения.
    Вобщем бицуху сейчас так и треню,только вис на двух руках,110 кил говна в труселях держать одной рукой...эт пздц))))
    Just Fellow, Lansker и ximozzzza нравится это.
    1. ximozzzza
      ximozzzza
      Критичен))
      СаняKINER нравится это.
    2. глухарь
      глухарь
      110 кило говна в трусах...оО как влезло то??:huyase::huyase:
      ximozzzza и Lansker нравится это.
      1. СаняKINER
        СаняKINER
        Собираю,как марки))))филателист йоба))))
        глухарь и ximozzzza нравится это.
        1. Гранатометчик
          Гранатометчик
          Не филателист, а сифилитик
          123More и ximozzzza нравится это.
          1. СаняKINER
            СаняKINER
            Та пздц)))))
            Гранатометчик нравится это.
  7. Paul Shark
    Paul Shark
    Сабж интересен,но не раскрыт. Сколько подходов по сколько секунд ,как и когда делать и т.д.
    1. Copper
      Copper
      Присоединяюсь. Автор, раскрой сабж, нужны конкретные цифры времени и кол-во подходов.
      1. спорт спорт турбо спорт
        спорт спорт турбо спорт
        Я ещё вчера спрашивал автор молчит, поди сам не знает ни хуя.
        1. Paul Shark
          Paul Shark
          Ну если логически подумать то, думаю, данные выкрутасы комильфо ебашить "заряженному",а наутуралу это явно в отдельный день и ,как мне кажется ,небольшим объемом.
  8. Lostoun
    Lostoun
    Адам, Фил, вы где? Че скажите? А то прочитаю, а бицуха не вырастет :trollface:
  9. RShaytan
    RShaytan
    1. "Тяжелые тренировки с весами около 85% от максимума в диапазоне повторений от 8 до 10."...

      Это как?!
    1. stiga2142
      stiga2142
      ну я так думаю имеется ввиду что 100% веса идет на 1 раз.
      а 85% на 8-10
      1. qwer1234
        qwer1234
        85% от ПМ сделать 8-10 раз, еще и в нескольких подходах, почти не реально )))
  10. qwer1234
    qwer1234
    Я почему-то всегда думал, то что тут описано - это статические упражнения, изометрия немого другое )))
    1. stiga2142
      stiga2142
      Изометрические упражнения - тип силовой тренировки, в которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических позициях, а не через динамические движения. Суставы и мышцы работают в статическом положении.
  11. ivanbaraban
    ivanbaraban
    Очевидно данные упражнения не подойдут тем у кого высокое давление.
    Ибо и на зрение могут повлиять, и на что еще.
    Но они хороши именно для связок.
    Так советуют на тот же бицепс взять тяжелую гантелю и стараться ее удерживать как можно дольше в пике и т.п.
  12. Copper
    Copper
    Для всего этого нужно выделять отдельный этап подготовки, или можно совмещать с обычными тренировками, но делать в дни отдыха?
  13. GrayFox
    GrayFox
    Одно время делал на биц удержание штанги. Но держал сколько мог, пока не опускались руки. 3 подхода. Работало. Но интересно действительно по сколько секунд находиться под нагрузкой, сколько отдыхать и т.п.
  14. СаняKINER
    СаняKINER
    Вспомнил одну армейскую хуйню,всегда когда проходил между кроватями(были в один ярус),постоянно пытался удержать уголок ногами(пресс),в день выходило по 5-6-7 раз(попыток).
    Примерно через 2-3 месяца,держал уголок на спор минуты полторы и это в кирзачах йоба))
    Работает эта канитель!!
  15. sizamas
    sizamas
    Изучал как-то эту тему. Так как люблю совмещать гимнастику и ББ. В общем, в статье много неправды.
    1. Изометрия - из всех методов, обладает самым худшим потенциалом для роста мышц. Можете посмотреть на выступления турникменов, которые спецы в изометрии. Они выполняют сложнейшие упражнения и остаются дрыщами. Фотки всяких гимнастов можно не постить, все качки-гимнасты сидят на фарме. Те, которые не сидят - они жилистые, сильные, но уж точно не здоровые.

    2. Забивать на изометрию все таки не стоит вообще, потому что она отлично работает для некоторых мышечных волокон. Смысл воздействия статикой состоит в выделении молочной кислоты, собственно можно вместо пампинга делать. Особенно отлично тренируются от статики мышцы кора, икры, в общем все то, что от природы выносливое и предназначено для подобных нагрузок.

    3. Как тренироваться - да тупо очень, выдерживаешь положение сколько можешь, обязательно до жжения и потом еще чуть-чуть. Отдых между подходами опять же такой, чтобы молочка успела вывестись немного. В принципе плюс статики в том, что восстанавливаться не нужно очень долго. Ну и тренировать мышцы статикой можно чаще, чем обычно.

    4. Совмещать к стати тоже можно запросто, но только опытным челам. Я, например, люблю совмещать и замечаю что работает синергический эффект при этом.

    5. Ну и статика хорошо и связки прорабатывает и что самое главное - отлично строит нервно-мышечную связь.

    В общем, тренировать тупо статику и ждать от этого чего-то - глупо, тренировать статику и динамику - только плюсы
    Shaxter, ivanbaraban, ximozzzza и ещё 1-му нравится это.