Textman

Разрушаем эффект плато

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Textman, 27 окт 2015.

  1. Textman

    Textman Новичок

    Довольно наболевшая тема в кругах бодибилдинга. Что делать, когда мышцы нагло перестали расти. Мы ищем ответ и помощь на зарубежних форумах. Вот перевод.

    "Независимо от того, профи ты, или любитель, в один прекрасный момент ты можешь получить эффект плато в своих достижениях. Тело просто адаптируется к режиму и диете. И все. Никакого роста, никакого прогресса. Как бы печально это не звучало. После достижения этой точки твой "путь воина" станет не таким легким как в былые времена. Но у меня для тебя есть и хорошие новости. Можно предпринять несколько методов, чтобы подтолкнуть свои мышцы.


    1) Диета: Возможно, пришло время чтобы пересмотреть свой рацион и повысить количество употребляемых калорий, в особенности протеина.


    2) Сон: Убедись, что ты спишь достаточно. Мало сна-мало гормонов-мало мышц. 7-8 часов. Некоторым индивидам требуется больше. Малый сон, малый рост мышц.

    [​IMG]

    3) Суперсеты: Комбинируй два упражнения для той же, или другой групы мышц в одном подходе.


    4) Трисеты: Подтолкни себя к той точке трисетами. Тоже хорошая методика, чтобы добить мышцы.


    5) Гигантские сеты: Четыре и больше упражнений для одной группы мышц, выполнение впритык друг к другу без отдыха между ними.

    [​IMG]


    6) Выжми: Продолжай повторения после отказа. Конечно полная амплитуда здесь не получиться, но попробовать стоит. Делай это пока твои мышцы в состоянии выдерживать нагрузку.


    7) Дропсеты: После завершения повторений в тяжелом сете, быстро возьми легкие гантели. Продолжай делать повторений, пока можешь.


    8) Форсированье повторения: Попросите кого-то из зала, чтобы тот помог вам поднять вес помимо точки отказа.

    9) Сопротивление: На жим лежа, например, возьми вес на 15-20% больше, чем рабочий. Попроси партнера помочь, так как такие дела довольно-таки трамоопасные.

    10) Частичный диапазон: Повторения с участью ограниченной траектории. Например поднятие штанги на бицепс. Выполняй от центральной точки вверх, или вниз.

    [​IMG]

    11) Предварительное утомление: Достигаеться сначала изолированным упражнением, после чего следует база.

    12) Сократи период отдыха: Давай, подвергни мышцы стрессу лишний раз. Дорви ее как следует!

    13) Читерские повторения: Помогите себе всем своим телом, чтобы выполнить движения после отказа.

    14) 100 повторений: Сделай их в конце тренировки. Просто используй вес, который можешь поднять 100 раз.

    15) Я иду / вы идете: Если вы занимаетесь с партнером отдыхайте только в период, когда партнер выполняет сет. Единственное остальное вы получите время, необходимое, чтобы Ваш партнер закончить свой сет.

    16) Медленные повторения: Длительное растяжение мышц тоже хорошая техника, которая повышает интенсивность, и доводит мышцы до отказа. Всё то же самое, только в медленном темпе.

    17) Пик сокращений: Когда вы дойдете до конечной точки, напрягите мышцу так сильно, как только можете, прежде чем опустите вниз.

    20) Присед, присед и ёщё раз присед! Без приседа не будет потенциала для роста.

    [​IMG]

    Вот так вот. Я, возможно, пропустил несколько способов, но это те, которые я использовал в прошлом, чтобы переступить через эффект плато. Конечно, не стоит сразу же включать все способы в свою тренировку. Ведь, очевидно, что они немного отличаются от классических и могут быть довольно-таки спорными. Но попробовать стоит. Такие читы оказывали эффект на многих, возможно ты не исключение.

    А что использовал ты в застойных ситуациях?
    Приятного времяпровождения!
    Перевод: Textman
     
    Rich Pianino нравится это.
  2. Кей Джатлер
    Кей Джатлер
    Надо бы записать
    А то я обычно отдыхаю 3 недели
    Пожиратель дрыщей и Брус97 нравится это.
  3. RockBeat
    RockBeat
    да в любой же книжечке всё это есть, например в Шварцевской "энциклопедии" :bayan:
  4. lexa13kov
    lexa13kov
    А потом думает народ, с какого это хера то сиську, то бицуню оторвут. Добавьте сверху еще безуглеводку к вышеуказанным способам и пЕшЫ пропало
  5. Hannybal
    Hannybal
    Фармапор:metal:
    Пожиратель дрыщей нравится это.
    1. Панк
      Панк
      почему я не знаю этой шутки? что за ебаный фармапор?
      1. Hannybal
        Hannybal
        что бы знать эту шутку, нужно чтобы Фармапор был в тебе:xdnew:
        milkboy86 и Пожиратель дрыщей нравится это.
        1. Пожиратель дрыщей
          Пожиратель дрыщей
          Почему ты до сих пор дрыщ?
          Hannybal нравится это.
          1. Hannybal
            Hannybal
            патамушта еще не качок=)
  6. milkboy86
    milkboy86
    как будто попал в нулевые, когда подобные статьи были актуальны
    mzr1310, ))Евгений(( и Hannybal нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      "12 секретов накачки мышц"
      "20 вещей, которые должен знать бодибилдер"
      "15 лучших упражнений"
  7. dea
    dea
    как уйти в перетрен за 20 шагов
  8. Кукарыч
    Кукарыч
    Почему еще никто не сказал про теста, инсулин?
  9. kyliev09
    kyliev09
    21) Увеличить дозировки.:xdnew:
    lexa13kov нравится это.
  10. ))Евгений((
    ))Евгений((
    я только путём специализации в тренинге мг понемногу выезжаю из плато. Иначе никак не получается. А да, недавно чуток в грудных добавил, по совету одного здешнего человека стал в унилатералке жать. Только не в пек-деке, а в хаммере.
    JStark нравится это.
    1. smartfon3250
      smartfon3250
      "в унилатералке"
      эт как?
      1. ))Евгений((
        ))Евгений((
        вначале одной рукой вес поднимаешь заданное число повторов, потом другой. Не двумя руками сразу.
        1. smartfon3250
          smartfon3250
          тоже пробовал, можно подгонять таким образом отстающую грудную.
          Так ты на постоянку так работаешь?
          1. ))Евгений((
            ))Евгений((
            нет, с месяц назад попробовал. Ещё норм тема, - полчаса прорабатывать левую грудную, а потом полчаса правую. Разнообразие и концентрация несколько иная.
            1. smartfon3250
              smartfon3250
              да, но таким образом скорее всего будет дисбаланс нагрузки)
              1. ))Евгений((
                ))Евгений((
                Он и так неизбежен, но это мелочи. Доказано и применяется, что качая левую конечность когда правая к примеру в гипсе, правая тоже гипертрофируется.
                1. smartfon3250
                  smartfon3250
                  слышал об этом, но мало верится, если честно)
  11. botan
    botan
    мне бы добраться до этого плато.... [отхлёбывает жигулевское]
  12. Пожиратель дрыщей
    Пожиратель дрыщей
    У меня синдром хронического плато. Помогают только слова товарищей, что я перекачан.
  13. Бозон Хиггса
    Бозон Хиггса
    плато-хуято... грамм тестостерона этому господину:buba:
    мыня нравится это.