Anastassiya

Растяжка в пауэрлифтинге

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Anastassiya, 11 апр 2015.

?

Включаете растяжку в тренировки?

  1. Да, включаю

    60 голосов
    56,6%
  2. Нет, не включаю

    30 голосов
    28,3%
  3. Всё хуйня...

    16 голосов
    15,1%
  1. Anastassiya

    Anastassiya Бывалый

    Всем привет!

    Ни для кого не секрет, что спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта, необходимо включать в тренировки растяжку мышц.

    Следующий ролик о растяжке в пауэрлифтинге.




    Кроме того, вот 13 простых и понятных правил, которыми стоит руководствоваться атлетам силовых видов спорта, когда речь идет о растяжке.

    1. Тянуться, не разогревшись - чревато микротравмами и травмами. По этой же причине не стоит растягиваться до тренировки, даже после разминки, поскольку ее для полноценного разогрева мышечного аппарата недостаточно.

    2. Растяжка – это тоже стресс для организма и его нужно дозировать, как и любые другие виды нагрузок. Например, не стоит активно тянуть мышцы ног, если на следующий день предстоит пиковая тренировка в приседаниях или тяге.

    3. Не целесообразно тянуться между подходами - силовому тренингу это мешает, по причине, указанной в предыдущем пункте. Растяжка - это стресс, причем, не только физический, но и психологический. Растягиваясь между подходами пиковой раскладки, например, в жиме, велика вероятность, что она будет «завалена».

    4. Выполнять растяжку целесообразно на фоне заминки: мышцы находятся в разогретом состоянии и растягиваются легче.

    5. Особое внимание следует уделять тем мышцам, которые больше всего задействуются в тренировочном процессе. У тяжелоатлетов - это задняя и передняя поверхности бедра, мышцы спины и трицепс. У атлетов, которые занимаются троеборьем – мышцы ног (включая внутреннюю поверхность бедра) и спины, трицепс, грудные мышцы. У спортсменов-жимовиков – это мышцы груди и трицепс. Не обязательно иметь растяжку йога, но те группы мышц, которые напрямую участвуют в соревновательном движении – должны быть в меру эластичными.

    6. Если нет возможность уделить внимание полноценной растяжке, то в конце тренировки следует тянуть хотя бы те мышцы, которые задействовались наиболее активно.

    7. Во время растягивания мышц недопустимы рывки, только плавные движения и удерживание в растянутом состоянии в течение 10-60 секунд.

    8. Растяжка должна включаться в план не меньше 2-3-х раз в неделю, уходить на нее должно не менее 10-15 минут.

    9. Если спортсмен тренируется в периоде на выносливость, растяжке следует уделять особое внимание, поскольку, многоповторный тренинг «крепит» мышцы.

    10. Растяжка не должна причинять боль. Натяжение должно доходить до легкого дискомфорта, но не до боли.

    11. Не стоит задерживать дыхание, лучше дышать глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, что только способствует растяжке.

    12. Сначала целесообразно тянуть большие группы мышц – спины, бедер, груди, а затем переходить к малым.

    13. Не нужно стараться за пять эпизодов растяжки наверстать упущенное за годы тренировок и пытаться сесть на шпагат а-ля Жан-Клод Ван Дамм в лучшие годы. Если мышцы сильно закрепощены, то лучше набраться терпения и тянуть их постепенно, раз за разом увеличивая амплитуду движения. Большие перерывы в растяжке делать не следует, поскольку через 3-4 недели мышцы возвращаются в прежнее состояние.

    Конечно, это наиболее общие и простые правила касающиеся растяжки мышц, но при их соблюдении вероятность травмироваться – минимальна, а гибкость при этом улучшается существенно.

    Всем спасибо за потраченное время, успехов на помосте!
     
    Necrosis, Жировик, Alexxxus и 33 другим нравится это.
  2. klinika
    klinika
    Я думал статья будет о том, как устранять растяжки на животе, после особо удачного курса на силу :trollface:
    Demon1502, Жировик, Viktor Sokolov и 10 другим нравится это.
    1. MrGeorge
      MrGeorge
      Скорей после курса пирогов политых сгущенкой, с такой маленькой пиздатой вишенкой сверху.
      Viktor Sokolov, naboolio, phil margera и 5 другим нравится это.
      1. klinika
        klinika
        Ты чо, мыж спорсмены, только пельмени с мазиком
        gena0214 и СаняKINER нравится это.
    2. Anastassiya
      Anastassiya
      В таком случае, было бы написано "РастяжкИ в ПЛ" или "Стрии в ПЛ" :trollface:
      Хотя, какого пауэрлифтера волнуют растяжки? )) Это больше к ББ-шникам, для них это актуально.
  3. spi
    spi
    за больное схватили прям, недавно понял насколько я не гибкий(((
    1. klinika
      klinika
      А еще не резкий и не хлесткий, бросай ты эту ересь и иди на турнички
      Жировик, Viktor Sokolov, stiga2142 и 4 другим нравится это.
  4. Leningradez
    Leningradez
    Это наверное самая полезная новость на доче за год.
    Anastassiya, Жировик, Alexxxus и 5 другим нравится это.
  5. st029
    st029
    Совершенно не согласен со вторым и третьим пунктами! Чем эластичнее мышца, тем сильнее она сократиться! Короткая, не растянутая мышца может сделать только короткое, зажатое движение.
    В этом есть основа спринтерского бега.
    1. phil margera
      phil margera
      Может быть это и было основой бега в прошлом веке, но современные исследования показывают (на футболистах, баскетболистах и проч), что скоростно-силовые показатели значительно снижаются.
      1. st029
        st029
        Пруфы де?
        1. phil margera
          phil margera
          Нашёл исследование, которое подтверждает неэффективность
          http://digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1691&context=etd
          в котором нет существенных отличий с или без
          http://www.jhse.ua.es/jhse/article/view/266
          и в котором выявили эффективность (совсем свежее)
          http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25849415

          Короче хуй его знает, очень спорный вопрос :)
          раньше были только за неэффективность.
          Anton Zakharov и st029 нравится это.
  6. andreuccio
    andreuccio
    Если растяжка (задней поверхности бедра, например) заведомо недостаточная, есть ли смысл делать небольшой комплекс ПЕРЕД тягами и приседом, с тем чтобы слегка растянуть мышцы и улучшить технику??
    1. Anastassiya
      Anastassiya
      Не следует путать полноценную растяжку и разминку перед выполнением упражнения. Она выполняется после общей разминки но ДО специальной разминки с грифом. Целесообразно сделать подход с металлической палкой, с каждым повтором несколько увеличивая амплитуду движения вплоть до необходимой или максимально возможной для конкретного атлета. Темп - средний или медленный. Избегать рывков.
      Жировик, andreuccio, phil margera и 2 другим нравится это.
      1. andreuccio
        andreuccio
        Спасибо за развернутый ответ, и вообще за тему!
        Anastassiya нравится это.
  7. keelhauled
    keelhauled
    А плохая разгибаемость в коленном суставе - это следствие закрепощенной задней поверхности или нет?
  8. J78
    J78
    Спасибо, очень ценное видео!
    Anastassiya нравится это.
  9. Brummer
    Brummer
    Анастасия, вы прелесть! Может быть, поужинаем как-нибудь вместе?
    frogjab и Anton Zakharov нравится это.
    1. Mixa
      Mixa
      ну прям [​IMG]
      Жировик и Валера666 нравится это.
    2. Anton Zakharov
      Anton Zakharov
      Димон не оценит
      Viktor Sokolov нравится это.
    3. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      12 апр 2015 Показать
      1. marckel
        marckel
        ну ктож пожрать нахаляву откажется :)
        Жировик нравится это.
      2. Brummer
        Brummer
        Ох ебать, извольте откланяться:huyase:
        Жировик, Viktor Sokolov, frogjab и 2 другим нравится это.
  10. Vkinuty
    Vkinuty
    норм видос.все кроме моста стоя делаю.польза определенно есть,главное не перерастягиваться.
    Anastassiya нравится это.
  11. klinika
    klinika
    Оператор кривой, не с того ракурса снимал :trollface:
  12. GGAllin
    GGAllin
    "Растяжка – это тоже стресс для организма и его нужно дозировать" - если бы мой тренер по ашихара так же думал, столько слез над ней пролил ... эх юность.
  13. phil margera
    phil margera
    А в видео говорится, что следует ограничиться 30 сек. под нагрузкой:hmm:
    Я сам никогда больше 30 сек не делаю (на шею и трапы вообще до 15-20 сек), т.к. нагрузка из тонизирующей (до 30 сек) уже переходит в развивающую и цели устранения скованности, придания эластичности не выполняются (имхо).
    Вы с Димой как долго нагрузку держите?
    gena0214 нравится это.
      1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        13 апр 2015 Показать
  14. klinika
    klinika
    :trollface:
    Anton Zakharov, frogjab и fitonyash нравится это.
  15. gena0214
    gena0214
    Гибкая пышечка:trollface: