AmirDavletov

Рациональное питание

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем AmirDavletov, 28 дек 2011.

  1. AmirDavletov

    AmirDavletov Новичок

    Вступление
    В данном тексте я постараюсь изложить принципы рационального питания. Рациональное питание – основа жизнедеятельности человека, и само собой, неотъемлемая составляющая любой дисциплины, предполагающей физическую нагрузку. Это не исключающая разные продукты диета, а как раз наоборот — попытка включить в рацион максимально разные продукты, конечно, полезные. Тезисы, изложенные здесь, помогут нормализовать питание, привести организм в норму, поправить здоровье. Да-да, именно! Ведь по результатам исследований 75% недугов можно было бы избежать, только лишь питаясь правильно. Попробуем разобрать самые важные моменты, ведь вся сложность в том, что питаясь нормально сегодня, человек попадает в двойную петлю: нехватка питательных веществ при избытке вредных продуктов питания.

    [​IMG]

    Вода
    В среднем, организм человека состоит на треть из воды. У детей содержание воды в теле достигает 80%, со временем цифра падает до 60-70% у мужчин и 50-60% у женщин. Нехватка воды в 1% уже вызывает жажду, головокружения и даже головные боли. Потеря свыше 10% воды может привести к обезвоживанию организма, последствия могут оказаться самыми печальными.
    Итак, в среднем нужно выпивать 40г воды на 1 кг массы. Т.е. для девушки весом 50кг – 2л воды в сутки, для мужчины весом 80кг – 3-3,5л. Причем в расчет берется именно не кипяченая вода. Чай и другие жидкости не считаются. Именно вода обладает свойствами питать клетки и вымывать токсины. Попробуйте выпивать нужное количество воды, и тогда у Вас не будет потребности пить другие газированные напитки, соки в тетрапакетах, полные консервантов. Таким образом решится сразу 2 проблемы: улучшится питание на клеточном уровне, организм перестанет получать один из топовых вредных продуктов – газированные напитки.
    Воду следует пить равномерно в течение всего дня небольшими глотками. Большими дозами в 200-300г – утром после сна и после тренировок. Простым решением будет наполнить пол-литровую бутылку минералки фильтрованной водой и пить в течение нескольких часов. Само собой проделать это придется 3-6 раз в день. Не следует пить сразу слишком много воды. Более 5-7л воды, выпитые за короткий временной промежуток, могут привести к интоксикации водой, последствием чего станет летальный исход. В некоторых случаях атлеты пьют до 8л воды в сутки. Но этот случай следует рассматривать отдельно. Подробнее о воде рекомендую ознакомится в трудах Батмангхелиджа.

    Витамины и минералы
    Увы, витаминов и минералов из потребляемых продуктов часто не достаточно. Особенно организм испытвает потребность в дополнительной подпитке при частых тренировках. Рекомендуется пропивать курсы витамино-минеральных комплексов. Вполне подойдут аптечные, хотя при повышенных нагрузках лучше использовать спортивные комплексы, там завышенные дозы, необходимые человеку при постоянных тренировках. Часто во время приема витаминов моча окрашивается в токсичный желтый цвет. Это нормально, однако, возможно, стоит обратить внимание, достаточно ли потребляется воды.

    Белки
    Наверное, самая основная сложность — потреблять больше белков. Жиры и углеводы наесть очень легко, а вот белков организму среднестатистического человека почти всегда не хватает. Причем белки требуются как набирающим массу, так и пытающимся похудеть. Ведь важно сберечь мышцы, теряя общую массу, потому организму просто необходим белок в большом количестве. Из белка помимо мышечных волокон, также состоят волосы, ногти… На 1кг массы в день требуется не менее 1г белка (1г = 4ккал), а лучше 2-3, причем и белка животного происхождения (вареная говядина, филе курицы, рыба, творог и др. кисломолочные продукты), и растительного (зерновые и злаковые, орехи, бобовые, соя). При возможности весьма неплохо включить в рацион спортивные добавки, а именно протеины, аминокислоты, BCAA, глютамин. Но и это уже другая тема. Среднему человеку вполне достаточно белка из обычной пищи, если он следит за своим питанием.

    Жиры
    Жиры необходимы организму как основной источник энергии (1 г. жира = 9 ккал). Однако не забываем, что теперь мы не пещерные люди, а потому нам не нужно копить жировую прослойку, которая бы нас согревала и питала в голодные дни. Жиров не должно быть больше, чем белков. Причем крайне важно употреблять в пищу жиры, богатые омега-3 жирными кислотами, играющими большую роль в функционировании организма. В качестве лучших источников остаются: рыбный жир и льняное масло. Хотелось бы акцентировать внимание на разнице между рыбьим и рыбным жирами. Не так давно их стали различать: рыбий жир получают вытяжками из печени, а рыбный – из мышц рыбы. Рыбный жир считается полезнее, однако он и дороже. Полиненасыщенные жиры способствуют расщеплению подкожного жира, конечно, не напрямую, но без них нормальное функционирование организма очень спорно. Остальные насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, в шоколаде следует минимизировать. В среднем, желательно потреблять не более 1г жиров на 1кг массы. На заметку: в 100г. шоколада ок. 25г насыщенных жиров, что составляет 225ккал. Необходимо бегать в течение хотя бы 40 минут, чтобы сжечь эти лишние калории.

    Углеводы
    Еще один источник энергии (1г = 4ккал). Углеводы разделяются на сложные и простые, их можно классифицировать по гликемическому индексу, который отображает скорость их усвоения. Необходимо стараться минимизировать быстрые углеводы, оставив их лишь на утренний и предтренировочный прием пищи (возможно, и послетренировочный). Однако опять же источником быстрых углеводов должны быть фрукты! Сладкое следует получать в виде глюкозы и фруктозы. Также лучше ограничить потребление мучного и сдобного. Выпечка способна утолить голод молниеносно, но столь же молниеносно он вновь приходит. Всеми любимый фастфуд как раз и богат теми быстрыми углеводами, которые мгновенно расщепляются, насыщая кровь излишним количеством сахара, потому организм сразу же выделяет большое количество инсулина, который выводит излишки в подкожный жир. Итого жира стало больше, а достаточного количества питательных веществ организм не получил. Таким образом основным источником углеводов должны стать крупы, злаковые, фрукты и овощи. Также в растительной пище содержится много клетчатки, которая не переваривается, но играет большую роль в пищеварительной системе, очищая желудочно-кишечный тракт и благотворно влияя на весь организм. На потребление углеводов отводится 40-60% всех потребляемых калорий.

    Заключение
    Я постарался привести воедино основные моменты, на которые следует обратить внимание. Все это уже было сказано много раз, вполне вероятно, что Вам все известно. Однако знать это в теории и следовать плану на практике – немного разные моменты. Питаясь так, организм будет функционировать наилучшим образом, однако если Вы ставите перед собой цель сбросить или набрать массу, подкорректировать фигуру, следует еще тщательно просчитать суммарное количество потребляемых калорий и определить соотношение БЖУ.
     
    Hideki, Ivan_rus, dreedster и 9 другим нравится это.
  2. Kroper
    Kroper
    Спасибо, полезная тема. Без лишней воды, все чотко и ясно.
    1 человеку нравится это.
  3. Just
    Just
    Прямо приятнее на ресурс заходить стало =) Как не зайдешь — так новая статья от людей, причем очень даже интересные статьи пишут. Предновогоднее обострение смелости у авторов? :D
    1 человеку нравится это.
  4. ProtHimoza
    ProtHimoza
    Согласен! Ресурс очень интересный
    1 человеку нравится это.
  5. mobydick
    mobydick
    хорошая статейка.
  6. kostia_ff
    kostia_ff
    WTF?
    Насыщенные жиры способствуют расщеплению подкожного жира.​


    ***
    Сахар – абсолютно бесполезный продукт. Во всяком случае в виде сахарозы. Сладкое следует получать в виде глюкозы и фруктозы.​
    ояебу:
    Молекула сахарозы (пищевого сахара) состоит из двух простых сахаридов: глюкозы и фруктозы. В организме сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Поэтому по своему действию сахароза эквивалентна смеси 50% глюкозы и 50% фруктозы. ©вики​
    3 пользователям это понравилось.
  7. Do4a
    Do4a
    Я НИХУЯ НЕ ПОНЯЛ!
    2 пользователям это понравилось.
  8. BliZZZarD
    BliZZZarD
    1
    Причем в расчет берется именно не кипяченая вода. Чай и другие жидкости не считаются. Именно вода обладает свойствами питать клетки и вымывать токсины.​
    Есть конкретный материал (статья либо исследование) доказывающее что чистая вода и вода с примесями («Чай и другие жидкости»©) после гидролиза в жкт в организме ведут себя по разному?
    2
    Дело в том, что белок сопровождает жиры, если его меньше, чем жиров, тогда последние не выполняют свое прямое назначение​
    Опять же хотелось бы видеть первоисточник этой чуши.
    3
    Не так давно их стали различать: рыбий жир получают вытяжками из печени, а рыбный – из мышц рыбы.​
    Чем они отличаются конкретно?
    (хим.состав и биологическая активность)
    4
    Сахар – абсолютно бесполезный продукт. Во всяком случае в виде сахарозы. Сладкое следует получать в виде глюкозы и фруктозы.​
    Ничего глупее в жизни не слышал. Сахароза это и есть связанные молекулы глюкозы и фруктозы.
    2 пользователям это понравилось.
  9. BliZZZarD
    BliZZZarD
    Долго еще на главную сайта, который собирается стать самым посещаемым по тематике ББ, будет выпадать откровенная хуита?
    доча, а?
    1 человеку нравится это.
  10. Immortal
    Immortal
    Согласен, в статье ОЧЕНЬ много туфты, даже нет желания указывать на откровенно тупые высказывания, через строчку ересь.
    1 человеку нравится это.
  11. Yaroslav_93
    Yaroslav_93
    Спасибо за статью!!) Цены бы ей не было, если б ты в неё ещё примеры добавил. А лучше таблицы по сод. в продуктах разных полезностей) в инете их навалом.
  12. Moroz
    Moroz
    не подавай виду!!))))
    1 человеку нравится это.
  13. Moroz
    Moroz
    без глупостей канешнаж не обходится… в коментах мы их и редактируем, доводя до ума))
    насчет рыбий и рыбный жиров — вроде читал что рыбий там типо омеги-3 толи нет, толи мало, поэтому нада брать именно рыбный!
    Насчет чистой воды и воды с примесями (типо чай) тож всегда недоумевал, очнеь интересно откуда эти заявления вообще пошли… Если кто может проясните че к чему
  14. Yarton
    Yarton
    «Дело в том, что белок сопровождает жиры, если его меньше, чем жиров, тогда последние не выполняют свое прямое назначение (энергоноситель, поставщик АденозинТриФосфата) и откладываются в качестве запасов на животе и по всему телу.» — это просто феерическое высказывание, логика железная — если белка МЕНЬШЕ, то жиры ОТКЛАДЫВАЮТСЯ XD
    1 человеку нравится это.
  15. JaDjok
    JaDjok
    >>среднем 10-20г Омега-3 в день.

    Вы ебанулись? Возьмём, к примеру, довольно-таки распространённый рыбий жир — Биоафишенол, где одна капсула — 0.25г. Вы хотите сказать, что надо хавать по 40 капсул в день, когда в самой упаковке их 100? Ересь, ёбаный же в рот.
    1 человеку нравится это.
  16. AmirDavletov
    AmirDavletov
    Некоторые моменты исправил. Сам еще учусь, разбираюсь. Определил пробелы в знаниях, спасибо тем, кто оставлял сдержанную конструктивную критику, а не оскорбления.
    Всего лишь попытался внести свою небольшую лепту в развитие ресурса.
  17. AmirDavletov
    AmirDavletov
    как-то неясно я там написал, говоря о дозировках, имел ввиду льняное масло. 10-20г — 1-2 столовой ложки.
  18. AmirDavletov
    AmirDavletov
    1. я достаточно давно читал Батмангхелиджа — он вплотную занимается воздействием воды на организм. Для себя запомнил, что следует пить много некипяченой воды. Вероятно, в памяти и есть пробелы, однако имхо, лучше выпить на литр больше воды, чем недопить.

    2. Также читал о том, что аминокислоты выполняют помимо восстановительных работ, еще и роль транспортировщика других питательных элементов по организму. Ну и само собой без достаточного количества белка в организме нормальное пищеварение невозможно. Ведь если белка меньше, чем потребляемых жиров, человек будет толстеть (не бросаясь в крайность, что и того, и другого минимум). И тем не менее убрал этот момент из текста, чтоб не вызывать споров.

    3. Когда в последний раз покупал пачку омега-3 ж.к., заметил разницу в ценах. Тогда фармацевт рассказала мне о том, что вытяжки из мышц (рыбный жир) стоит дороже, чем вытяжки из печени (рыбий).

    4. Тут на самом деле чушь, удалил.
  19. BliZZZarD
    BliZZZarD
    И в итоге ни на один из вопросов ты не ответил.
    Ты читал то, ты читал другое, фармацевт рассказала…
    Это аргументация, доказательства по твоему?
    Про белок и жир такая нелепица что читать невозможно. Нить логики между этими фактами, которые половиной неверны, я вообще не увидел.