Kotik46

СФП и ОФП в единоборствах (БОКС) №1

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Kotik46, 18 сен 2016.

  1. Kotik46

    Kotik46 Выступающий спортсмен

    ВСЕМ доброе время суток.
    Для успешного выполнение задач в ТТП в единоборстве, боец должен совершенствовать множество качеств.
    Тема про развитие СФП в единоборстве (БОКС и не только) с помощью силовых тренажеров и "железа" или возможность совмещения силовых тренировок и тренировок в тренажерном зале.

    1.Силовые тренировки в восточных единоборствах: как сохранить и увеличить при этом скорость ударов
    http://ironman.ru/php/articles.php3?article=269

    Роман Мухортов - мастер спорта России по рукопашному бою, высшая тренерская категория, трехкратный чемпион Москвы, двукратный чемпион открытого первенства России, двукратный победитель московского международного турнира по рукопашному бою
    2. Практические основы развития взрывной силы
    Остапенко Л. А.

    В последние два года мне пришлось активно участвовать в оценке физического состояния сборной команды России по кикбоксингу (по версии IAKSA). Достаточно специфической проблемой для бойцов этого, да и иных других направлений единоборств является так называемый «взрывной компонент» силы. Но не только у них возникает необходимость во взрывной силе.

    С этой проблемой могут столкнуться и пауэрлифтеры, и культуристы, встретившиеся с застоем результативности. Взрывная сила нужна и тем из вас, кто намерен достигнуть успехов в прыжках в высоту или в длину. Дело в том, что, развивая эту достаточно специфическую способность мышц, вы можете включить в работу те механизмы роста силы и те физиологические процессы, которые отвечают за рост поперечника мускулатуры, и которые «уснули» в процессе вашей систематической тренировки как результат переадаптации к нагрузкам. Совершенствование взрывного компонента силы даст вам шанс продвинуться еще дальше на пути к мышечному росту.

    Для начала определимся в сути понятий. Взрывная сила - это ваша способность преодолевать значительные сопротивления с предельной скоростью. Иногда в иностранной научной литературе встречается термин «стартовая сила», и эти два термина практически означают одно и то же качество.

    Смею вас уверить, что спустя 5-6 недель занятий по этой программе вы будете прыгать выше или дальше, а ваш удар в боевых искусствах станет намного мощнее.

    Но и это еще не все. Развивая различные аспекты силы, мы совершенствуем сами мышцы, делаем их волокна толще и сильнее, наращиваем общий потенциал силы. Эта задача решается тем успешнее, чем разнообразнее наши программы тренировок и режимы выполнения упражнений.

    Теперь мы подошли к самому большому секрету приобретения взрывной силы - режиму выполнения повторений в упражнении. В таком режиме, возможно, вы никогда прежде не работали. Давайте объясним это на примере, а затем поговорим о том, на какие мышцы целесообразно выполнять упражнения во взрывном режиме.

    Предположим, вы работаете в жиме штанги лежа. Нагрузите на гриф вес, который был бы равным 60-65 процентам от того веса, с которым вы способны выполнить это упражнение всего в одном максимальном повторении. Лягте на скамью, возьмите штангу со стоек и поднимите ее на вытянутых руках над грудью. Делая вдох, размеренным движением опустите штангу до касания вашей груди, а затем, делая резкий выдох, выжмите ее в исходное положение как можно быстрее. Опускать штангу следует на счет 1-2-3 («раз-два-три»), выжимать - на счет 1 («раз!»). Конечно, выполнив около 4-5 повторений, вы почувствуете отчетливое замедление скорости перемещения штанги, и это нормальное явление. Главное - продолжать выполнять оставшиеся 2-3 повторения, стремясь вкладывать в движение максимально быстрое усилие, несмотря на замедление движения снаряда.

    Тем самым вы будете формировать способность посылать в мышцы мощный импульс на сокращения, а мышцы будут вынуждены подчиняться вашему мозгу.

    Конечно, при этом режиме работы вам лучше подстраховать себя и работать вдвоем с партнером, который бы следил за амплитудой перемещения снаряда и помогал в случае мышечного отказа на последних повторениях.

    Во всех ли упражнениях можно использовать этот режим работы? Конечно, нет. Практикой установлено, что этот режим лучше всего действует на крупные мышечные группы, которые вносят основной вклад в общие силовые способности человека. К ним относятся мышцы ног, груди, верхней части спины. Работая в этом режиме, вы не должны выделять на проработку мышечной группы больше чем одно упражнение, иначе пользы от такой работы будет мало. Этот режим, являясь намного более трудным, требует больше энергии и, следовательно, вам необходимо уделить пристальное внимание качественному питанию, также как и полноценному сну.

    Теперь о самом комплексе упражнений. Его должна предварять качественная тщательная разминка, поскольку уже первое упражнение будет выполняться в этом режиме. Вы должны быть совершенно уверены в том, что ваши мышцы хорошо согреты, эластичны, и вы способны выполнять движения с высокой скоростью.

    Первый вариант программы для развития взрывной силы:

    1. Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте «подкрутку» кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.

    Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях. Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными - только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.

    2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.

    3. Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.

    Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом

    с тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет «1-2-3», опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет «1». Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.


    4. Жимы гантелей сидя от плеч с проворотом (так называемые жимы Арнольда), 4 подхода по 7-8 повторений. Возьмите в руки пару гантелей и поднимите их к плечам так, как будто вы собираетесь выполнять подъемы на бицепсы, то есть ваши ладони в исходном положении должны быть обращены назад. Сядьте на скамью так, чтобы видеть себя в зеркале, и, производя выдох, начинайте выжимать гантели вверх.

    Одновременно вы должны производить вращательное движение кистями так, чтобы в верхнем положении ваши ладони были обращены вперед. Это упражнение особенно хорошо развивает средние головки дельтовидных мышц. Надо думать, Арнольд Шварценеггер, именем которого и названо это упражнение, был достаточно вдумчивым человеком.

    В этом упражнении также можно использовать взрывной режим выполнения.

    5. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед, 4 подхода по 8 повторений. Обычный режим выполнения.

    6. Сгибания рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцах рук, 3 подхода по 8-10 повторений. Имейте в виду, что это упражнение выполняется в обычном, не взрывном, режиме, и оно потребует от вас некоторого уменьшения рабочего веса именно в силу этой изоляции.

    7. Отжимание на брусьях с отягощением, 4 подхода по 10 повторений. Обычный режим выполнения.

    8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках, 4 подхода по 6-7 повторений. Здесь вам снова придется поработать во взрывной режиме. Держите гантели в выпрямленных вниз руках, медленно приседайте с выпрямленной спиной на счет «1-2-3», затем, отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше, опускаясь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходя в глубокий присед. После этого вы должны будете положить гантели и немедленно сделать в суперсете с этим упражнением пулловер выпрямленными руками с одной гантелью умеренного веса, который позволит вам сделать 10-12 повторений. Не стремитесь наращивать вес в пулловерах - это упражнение, формирующее нижний обрез грудных мышц и развивающее межреберные мышцы, которые управляют вашим дыханием. Оно не требует предельных отягощений, главное - давать возможность грудной клетке максимально расширяться на каждом отведении рук за голову и каждом глубоком вдохе.

    9. Пулловер с выпрямленными руками лежа поперек скамьи, 4 суперсета с предыдущим упражнением по 12 повторений.

    Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)

    Комплекс А:

    1. Разминка (растяжка)

    2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)

    3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7

    4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10

    5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7

    6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7

    7. Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс

    Комплекс В:

    1. Разминка (растяжка), 5-6 минут

    2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10

    3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7

    4. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6

    5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7

    6. Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.

    Комплекс С:

    1. Разминка (растяжка), 5-6 минут

    2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7

    3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10

    4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

    5. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5

    6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)

    Общие указания:

    Бойцам в дни работы с «железом» обязательно необходима техническая работа на скорость (удары, прыжки), которую целесообразно выполнять сразу же после силовой тренировки - в свободные от «железа» дни проводить стандартные тренировки, но стараться проделать меньше работы по общей физической подготовке, чтобы не перетренироваться - более шести недель «взрывная работа» не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов. - повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев

    Другие советы по методике

    Не забудьте, что тренируемся мы по этой программе максимум три раза в неделю. Тщательно следите за своим самочувствием. К этой программе должны прибегать атлеты не ниже среднего уровня подготовленности, которые должны оправдывать это свое положение тем, что умело регулируют рабочие нагрузки. Если вы, к примеру, почувствуете, что после тренировки в понедельник к среде не успеваете восстановиться, проделайте тот же комплекс, но не во взрывной, а в обычной, традиционной манере выполнения ваших повторений. Это позволит вам восстановиться к пятнице, и в этот день у вас будет великолепная тренировка во взрывном режиме.

    Не бойтесь слегка варьировать ваши программы в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Главное здесь - не подменять ощущения неполного восстановление обыкновенной, заурядной ленью, не искать оправданий пропускам тренировок или невыполнению особенно трудных упражнений. Помните о том, что те упражнения, которые вам больше всего не нравится выполнять, на самом деле являются для вас наиболее необходимыми. К сожалению, существует такая психологическая обратная зависимость.

    Если вы недостаточно уверены в правильности техники любого упражнения, то не стремитесь сразу же работать в нем с полной нагрузкой. Это особенно справедливо для упражнений, выполняемых в новом для вас, взрывном режиме. Если вы не выйдете с первого же занятия на полный уровень нагрузки, то это не отбросит вас назад так, как могла бы отбросить травма мышц или сухожилий при неправильном выполнении. Старайтесь думать при выполнении каждого повторения, стремитесь мысленно повторять всю картину движения снаряда и работы ваших мышц. Такая визуализация очень ценна как средство закрепления верной техники движений и формирования устойчивых нейро-мышечных связей. Не торопитесь - в силовой подготовке нет коротких путей, и чем более плавным будут ваш прогресс, тем более устойчивыми будут ваши приросты в силе и объеме мускулатуры.

    Последний комментарий. Те бойцы, которые работали по аналогичным программам, отмечали у себя возрастание возможности выполнения более высокого прыжка, более мощной работы руками и ногами в атакующих ситуациях. Один из боксеров, которого я попросил описать свои ощущения спустя 1,5 месяца работы по самой простой, первой программе, сказал буквально следующее: «Да от меня на ринге просто стали бегать спарринг - партнеры после того, как я пару раз их достал».

    Более высокой оценки своего методического труда я не вправе ожидать. Желаю и вам таких же успехов.
     
    Последнее редактирование: 18 сен 2016
    Костоправ, Vilka, phil margera и ещё 1-му нравится это.
  2. Kotik46
    Kotik46
    ЕСЛИ кому-то сложно осилить процесс программы можно подумать и просто включить выполнения упражнений 1-2 тренировочных дня в неделю в взрывном стиле и развитие силовой выносливости.
    Есть большое подозрение, что с таблицей не всё верно.
    Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в функциональном движении мышц - не более 7 повторений и не более 70% (я бы рекомендовал - присед-40%, жимы-50-60%) от максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение достаточно медленно - скажем, на счет "один, два, три" подъем должен быть на счет "раз". По мере утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо "вгонять" скорость в движение снаряда.
    Методы развитие силы.png
    Vilka нравится это.
  3. ВасяКирпич
    ВасяКирпич
    Программа-огонь!Попробую включить её в свой рацион.Что если строить неделю следующим образом-делать двухдневные сплиты дважды в неделю.Например:понедельник-верхняя часть тела(силовая тенировка),вторник-нижняя часть тела(взрывная тренировка),четверг-верхняя часть тела(взрывная тренировка),пятница-нижняя часть тела(силовая тренировка).
    Kotik46 нравится это.
    1. Kotik46
      Kotik46
      Василий Кирпечеевич. Надо пробовать,..
      А единоборствами когда планируешь заниматься.
      И это ещё не все по СФП.
  4. Kotik46
    Kotik46
    По программе.
    Получается, что если вы тренируетесь в единоборствах и начинаете работать с отягощение 45-65% ПМ в взрывном стиле и при этом не в отказ, то суставы получают как ударную так и нагрузку на растяжение. Тут надо быть поосторожнее, меньше работы на снарядах, больше в парах.
  5. phil margera
    phil margera
    Это ведь не от ЛАО программа?
    Он ведь такие сплиты не применяет никогда, где мышца прорабатывается только раз в неделю...
    1. Kotik46
      Kotik46
      Нет именно от ЛАО.
  6. Klen88
    Klen88
    отдых между подходами и упражнениями сколько по времени?
    1. Kotik46
      Kotik46
      При выполнение в взрывном темпе, отдых большой -до 5 мин., до полного восстановления. И упражнение выполняется до видимой снижении скорости.
    2. Костоправ
      Костоправ
      арийцам отдых не нужен
  7. Kotik46
    Kotik46
    Считаю, что вес менее 45% ПМ будет не эффективен в развитии взрывной (СТАРТОВОЙ) силы.
    Не будет раздражителя для ЦНС, для тренировки передачи импульса в мышцы на сокращения.
    Возможен ли рост ММ при данных тренировок-при хорошем и правильном питании да, но не значительно.
    Если кто то боится перейти в болею тяж. категорию-контролируйте калории и роста веса не будет, но сложнее будет восстанавливаться, результат как в силовых, так в взрывной силы будет без роста массы, если по этой программы вы работаете в первые. Скоростные и силовые показатели вырастут за счет ускорения проводимости импульса, координации движении, уплотнение ММ.
    Увеличение взрывной силы - может привести к силе удара, при правильной технике - да. Если с направлением вектором удара, точностью (правильность выполнение) проблема, то сила удара будет мало меняться от скорости.
    Точности можно достигнуть только путем постоянных упражнений и практики, (ТТП) вне зависимости от того, новичок вы или опытный боец.
    Направление вектора удара может меняться при встречи сопротивлении на пути к цели, если удар не достаточно мощный.
    Принцип заключается в том, чтобы сохранить максимум ускорения до момента непосредственного контакта с мишенью. Независимо от дистанции самой быстрой должна быть последняя фаза атакующего движения. Сохранение нарастающего ускорения необходимо на всей траектории удара. Мощный удар должен сохранять траекторию (вектор направления силы) в заданном направлении.
    Мощный удар должен идти от корпуса, достаточно устойчивого, чтобы сохранять равновесие во время исполнения определенного действия.
    Здесь нужно развивать мышцы стабилизаторы и равновесие.

    Увеличение взрывной силы - На сколько увеличить скорость в выполнение атаки или защитного действия?
    Это то же сильно зависит от вашей ТТП и опыта, т. к. скорость действия (атаки, контратаки, защиты) — комплексное понятие.

    типы скорости в БИ
    1. Скорость восприятия: быстрота зрительного восприятия позволяет видеть промахи соперника, дезорганизовать его и сбить с темпа.
    2. Ментальная скорость: быстрота оценки ситуации и выбора правильного движения для разрушения атаки противника и начала своей контратаки.
    3. Начальная скорость : необходима для экономичного начала движения из правильной позиции с правильным ментальным настроем.
    4. Скорость исполнения (стартовая): необходима для большей быстроты движения при выполнении выбранного маневра. Зависит от скорости сокращения действующих мышц.
    5. Скорость перестроения: способность своевременно изменять направление движения. Включает в себя управление устойчивостью и инерцией.
    Мы увеличили только №4. За счет СФП мы сможем повлиять только на №3,4,5. (№3,5-будет другая тема.)
    Спортсмен может увеличить скорость, научившись правильно оценивать обстановку (фокусировать внимание) и принимать соответствующие стойки. Темп, в котором он способен сокращать мышцы, — важный аспект его скорости.
    Скорость определяют физические принципы: меньше радиус — быстрее движение; длиннее дуга — больше импульс силы; правильно распределенный вес тела — скорость при вращениях повышается за счет последовательных, не перекрывающих друг друга движений. Вопрос, на который должен ответить каждый спортсмен: «Какой тип скорости наиболее эффективен для моей манеры боя?»
    В анатомии аналогично - Близкое расположение точек крепления мышц к оси вращения позволяет осуществлять быстрые суставные движения. Но чем меньше расстояние от оси вращения до места крепления мышцы к кости (плечо рычага силы мышечной тяги), и, чем больше расстояние от оси вращения до точки приложения противодействующей силы тяжести, тем большее усилие вынуждена развивать мышца.

    Лучший путь достижения высокого мастерства — обучаться сначала аккуратности и точности выполняемых движений и лишь после полного освоения и шлифовки приема работать над силой и скоростью.
    Брус Ли
    Arcanzas нравится это.
  8. Nockout
    Nockout
    По скорости сокращения волокна делятся на медленные и быстрые, это опредяется наследственностью и на эту композицию человек повлиять не может.
    Но он может повлиять на количество этих волокон. Так, выполняя упражнения с железом, мышечная масса растет, т.е. увеличивается количество миофибрил в волокне. От этого человек становится сильнее и быстрее.
    В статье отмечается, что после 6 недель удары стали сильнее, прыжки выше и вообще все стало охуенно.
    Но дело то не во взрывном стиле выполнения упражнений, а в том, что человек стал сильнее. Такого же эффекта можно было бы добиться, выполняя упражнения в обычном стиле.
    Пример из жизни - я занимаюсь ТА, друг лифтом, запрыгиваем мы на примерно одинаковую высоту, хотя я тренируюсь во взрывном стиле, а он в классическом.
    Так что все это хуйня.
    1. Kotik46
      Kotik46
      И эта теория имеет быть.... Осталось уточнить ваши и вашего приятеля рост и вес.
      1. Nockout
        Nockout
        Мой вес 102, у него чуть больше, по росту я 183, он хз сколько, примерно одинаково
        1. Kotik46
          Kotik46
          Уважаемый, Nockout, в главном, я с вами согласен, они стали сильнее, и да может это можно было достичь и обычным методом, но возможно потребовалось больше времени и все таки прыжок в высоту, ну не совсем то но рядом. Я тут спорить не буду, тут не все так просто.
  9. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    20 сен 2016 Показать