f3ca

Секреты силового тренинга. Фалеев А. В.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем f3ca, 2 окт 2011.

  1. f3ca

    f3ca Новичок

    [​IMG]
    4 месяца назад прочел интересную книгу «Секреты силового тренинга» автор Фалеев А.В. Стал заниматься по методике описанной в этой книге. Методика очень проста: заниматься 3 раза в неделю, в 1 день делаешь жим, во втрой присед и в 3 день становую и все!!! Смысл что бы сконцентрироватсья на этих упражнениях и каждую неделю стараться прибавить +5 кг. Рабтаешь 5*8 и когда веса возрастают, постпенно прееходить 5*5. Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных? Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.
    Вот что пишит сам Фалеев:

    "Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на носки, тяги за спину широким хватом, французские жимы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.
    И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.
    Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.
    Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.
    Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.
    Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!
    И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.
    Я считаю это четким признаком — если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите, вес на вашей штанге явно меньше того, который вы могли бы поднять. При настоящей нагрузке вы не смогли бы так быстро восстанавливаться между подходами
    ."

    Так же в книги можно найти очень много чего интересного. Что я получил занимаясь 4 месяца по этой программе: вес с 78 до 87кг, жим с 75 (рабочий вес 5*8) до 95, присед с 95 до 125, становая с 80 до 120. Были конечно и перерывы, менял программу на неделю, занимался пампингом, что бы не было адаптации. Кто еще не читал, советую. lib.rus.ec/b/214977/read#t14
     
    NikolayLitovchenko и Do4a нравится это.
  2. MuIIIaH9I
    MuIIIaH9I
    А про питание не сказал свое, расскажи)
  3. f3ca
    f3ca
    из спорт питания: протеин голд стандарт, креатин от юниверсал, витаминки энимал пак и так помелочи.
    Питаюсь 5 раза в день, всё как обычно, мясо, крупы, рыба, овощи.
  4. MuIIIaH9I
    MuIIIaH9I
    Ну нормас, продолжай, потом обязательно поделись дальнейшими результатами)
  5. Vizar
    Vizar
    я поней занимаюсь, мне очень нравится, присет из 30кг щас 80 на 5*8, становая вообще улетера 105кг 5*8, в зеркале отображение очень радует, только если не доочёты относительно плечей и бицепса
  6. cannibal
    cannibal
    меня лично не впечатлила книга хотя для расширения кругозора прочить думаю следует. может конечно я чего то не понимаю ввиду нехватки опыта. а в целом есть здравые мысли по поводу организации тренинга, восстановления и питания
  7. Moroz
    Moroz
    Этот Фалеев несколько книг написал и все об одном и том же))) одну из них «АнтиМакроберт» назвал, так что самопиарщик он нехилый — это первое
    Второе — Фалеев Паверлифтер, он сам об этом пишет, а учиться у Лифтера билдингу не совсем уж здравая мысль, сколько ни слышал высказываний лифтеров и жимовиков на счет бодибилдинга — все только и обсирают про — пресс для пидорасов, бицепс для пидорасов, мужик должен быть сильным, а не красивым, так что взгляды у них весьма однобокие.
    В третьих отпахал я по его программе какоето время, и скажу вам что полная херня это, т.к. его прогрммы мало того что от бодибилдинга далеки, так еще и лифтер если честно из него хреновый, для проста силы программы так себе, новичку покатят, но реального максимума на них не добиться…
    А теперь по существу —
    Что следует изменить — во первых добавить подтягивания для широчайших, а также тяги в наклоне штанги/гантелей, во вторых упражнения на бицепс ибо хуй по его программе он вырастет, в третьих упражнения на среднюю и заднюю часть дельтовидных( хотя задний пучок при прокаче широчайших включается так что можно только на средний пучок включить махи), в четвертых приседания и становые нагружают в основном заднюю поверхность ног, так что еще разгибания в тренажере нужны полюбас для квадр, ну и в итоге получаем стандартную билдерскую прогу… к томуже если нужен хороший прогресс в жимах лежа придется еще и для трицепса упражнения включать, хотябы дожимы с бруска…
    В общем если и есть смысл по Фалееву заниматься то только новичкам которых «прет» вообще с любого упражнения, чтоб массу нарастить немного, а потом все равно все стандартные билдерские проги придется тренить…
    2 пользователям это понравилось.
  8. XPENcGOPbI
    XPENcGOPbI
    абсолютно согласен
  9. p10neer
    p10neer
    "_приседания_ и становые _нагружают в основном заднюю поверхность ног_, так что еще разгибания в тренажере нужны полюбас для квадр"
    Ты ничего не попутал?=)

    Опять же «мертвая» становая грузит заднюю, а вот та, где разгибаются ноги — переднюю уже.