Mr.Nobody

Секреты тренинга отстающих рук от Mr.Nobody.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Mr.Nobody, 20 май 2015.

  1. Mr.Nobody

    Mr.Nobody Бывалый

    Привет читатели моих блогов-отчетов.
    Сегодня на повестке дня вопрос , цитирую сообщение одного пользователя ВК:”Здарова. Расскажи как накачать руки” . Привел в пример всего лишь одно сообщение , но на самом деле приходит уйма одинаковых вопросов о тренинге рук. В этой статье я постараюсь подробно рассказать о всех своих тренировочных фишках и секретах , которые я использую во время мясонабора и в период предсоревновательной диеты.

    Начнем ,пожалуй , с самой массивной части рук - с трицепса. Как вам известно , трицепс(или трехглавая мышцы ) состоит из трех пучков:
    - Длинный пучок ;
    -Средний (или медиальный) пучок;
    - Боковой (латеральный ) пучок;

    Все знают ,что основную массу трицепса делает длинный пучок. Я согласен с этим утверждением , но не полностью . Бодибилдинг – спорт иллюзий: развив хорошо длинный пучок ваш трицепс не будет выглядит таким внушающим ,как трицепс того человека ,у которого так же развит и латеральный пучок. Это не просто слова , взятые из “неоткуда” , именно с этими проблемами я столкнулся на этой подготовке. Сделав акцент на латеральную часть трицепса, мне удалось визуально очень хорошо увеличить руки , но ,по факту , увеличились лишь на 0.3 см.
    Это было маленькое “лирическое” отступление , теперь по делу. Перечислю свой ТОП-3 лучших упражнений на трицепс , и для каждого опишу свои нюансы в технике.

    1. Французский жим на наклонной скамье (угол наклона – 30 градусов). Почему именно на наклонной? Все банально просто :отведя локти чуть назад ,вы добьетесь лучшего растяжения трицепса , что в свою очередь даст лучшую почву для роста. Самый, пожалуй,главный совет в этом упражнении: контролируйте вес на протяжении всего движения. Что я имею ввиду под этим : нужно делать четкое разграничение негативной и позитивной фазы т.е опустив вниз штангу, почувствуйте это растяжение , сделайте паузу в этой точке на 1 секунду, только потом , усилием трицепса выжимайте вес. Сразу предупреждаю : если вы захотите опробовать эту технику исполнения , рекомендую ,убавить рабочий вес на штанге как минимум на 20-30%.
    Использую данное упражнение как во время массонабора , так и во время подготовки.


    2. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. Тоже самое что и во французском жиме : четкое разграничение негативное и позитивной фазы. Рабочая МГ не должна расслабляться ни на секунду. Как только почувствуете растяжение трицепса в нижней точке , сделайте паузу на 1 секунду , и резко выжимайте. Не делая паузы после завершения позитивной фазы ,снова начните движение вниз , добиваясь растяжение МГ.



    3. Разгибания в блоке стоя. Использую в этом упражнении ТОЛЬКО канатную рукоять. Именно она позволяет мне в полной мере почувствовать пиковое сокращение и задействует те области, которые не могу задействовать вышеописанных жимах. В этом упражнении я очень близко становлюсь к блоку ,тем самым увеличивая амплитуду. Движение на протяжении всего подхода медленное и подконтрольное.

    !!Самое важное во всех упражнениях на трицепс: локти дожны находится параллельно друг к другу. Если ваши локти разъезжаются во время французского жима или жима узким хватом ,это звоночек :нужно поумерить свои амбиции и скинуть вес!!


    Вот и подошли мы к МГ , которая по праву считатается самой популярной группой ,которую хотят накачать новички в зале ( ну кроме пресса , конечно:D). Да –да, дамы и господа , в студии БИИИЦЕПС.
    Итак,шутки в сторону, не будем углубляться в анатомию и сразу перейдем к ТОП-3 упражнений на бицепс.

    1. Подъем штанги(гантелей на бицепс).Главная рекомендация : не поднимайте штангу слишком высоко , тем самым выводя локоть вперед. Угла 90 градусов при подъеме вполне достаточно ,чтобы его сократить. Поднимая выше угла 90 градусов , вы просто выключаете его , выводя локоть вперед. Как только вы подняли штангу до нужного нам угла, опускайте ПОДКОНТРОЛЬНО ВНИЗ. Как только штанга оказалась в исходном положении ,не выключая бицепс снова поднимаем до нужного нам угла.
    В этих подъемах я предпочитаю гантели штанге. Только так я могу лучше сконцентриваться на работе каждой руки.
    PS. Супинацию во время подъема гантелей не делаю т.к , лично у меня , нагрузка теряется во время такого приема.


    2. Молот. Очень хорошее упражнение , которое должно быть в арсенале каждого ,кто хочет накачать внушительные банки))
    Самый важный совет при выполнении : отведите хорошенечко локоть назад и начните поднимать гантель хватом ”молот”. Сразу же почувствуете : где у вас находится брахиалис.

    3 . Подъем штанги лежа на наклонной скамье. Мое любимое упражнение , которым я завершаю всегда свою тренировку на эту МГ. Прицельно бьет в цель. Нюансы по технике те же,что и в подъеме на бицепс : угол – 90 градусов ,движение – ПОДКОНТРОЛЬНОЕ .


    Теперь самое важное : несколько слов о том сколько нужно делать повторений , подходов и упражнений для наращивания мяса. Руки очень любят пампинг ,и не советовал бы вам опускаться ниже 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута. По поводу подходов и упражнений : 2 упражнения в 4 РАБОЧИХ ПОДХОДАХ нальют хорошенечко ваши ручонки кровью.
    На подготовке , дабы не попалить руки ,я делаю следующее : 2 подхода в упражнении – силовые (на 10 повторений) , за ними следуют 2 памп-подхода по 15 повторений.

    Спасибо за внимание.
     

    Вложения:

    • 111222333.png
      111222333.png
      Размер файла:
      148,5 КБ
      Просмотров:
      887
    ))Евгений((, ReVatanabe, Fucktor и 26 другим нравится это.
  2. MrGeorge
    MrGeorge
    Эти секреты)
    1. BAZOSE
      BAZOSE
      Секрет в фарме Фармаком!
      1. Mr.Nobody
        Mr.Nobody
        Это - одно из составляющих секрета)
        BAZOSE нравится это.
        1. BAZOSE
          BAZOSE
          Фармаком - главная составляющая!
  3. Gehaimer
    Gehaimer
    Ох , скока секретной информации!

    Увеличил кол-во повторений с 10 до 15 , вот это запампил так запампил.

    "Сделав акцент на латеральную часть трицепса, мне удалось визуально очень хорошо увеличить руки , но ,по факту , увеличились лишь на 0.3 см."

    Хоспаде , увеличиватель... различные пучки трицепса дают обьем в разных проекциях. При виде сбоку визуально обьем руки будет давать длинная головка трицепса , при виде спереди или сзади , латеральная , вот и вся тайна.
    strel, Жировик, dea и 2 другим нравится это.
    1. sm2k
      sm2k
      завидуешь
      завидуешь
      Rinc, po4ka1488, WhoAreYou и 9 другим нравится это.
    2. Mr.Nobody
      Mr.Nobody
      Вот ты мне скажи : что ты хотел здесь увидеть? Молитву перед французским жимом, или рецепты отваров для локального роста?
      Я всего лишь поделился теми приемами ,которые работают на мне , которые помогают мне расти. Если эти приемы сработают еще на ком-то , я буду только рад.
      Визуально , моем случае , это с каждой стороны т.е сзади , сбоку , спереди руки стали выглядеть лучше.
      Невский, BLUR, ReVatanabe и 4 другим нравится это.
      1. Gehaimer
        Gehaimer
        То что написано в названии
        "Секреты тренинга"

        А не советы в стиле: делайте французский жим и бицепс молотком, руки вырастут , атвичаю.

        Потому что вопрос отстающих рук решается не изменением двух упражнений в программе , а глобальным изменением сплита
        WhoAreYou, Жировик, Lansker и ещё 1-му нравится это.
        1. Mr.Nobody
          Mr.Nobody
          Что ты хотел здесь увидеть?
          Я описал некоторые нюансы техники , рассказал ,какие упражнения помогают мне растить руки.
          Brummer и awesomo110 нравится это.
        2. Mr.Nobody
          Mr.Nobody
          Глобальным изменением сплита? Да , можно, но , скажи мне, нахуя изобретать велосипед, если можно просто убавить рабочие подходы? Как показывает практика ,никто и никогда не испытывал недотрена рук , все их наоборот перетренировывали.
          ))Евгений(( нравится это.
    3. dea
      dea
      пизданул как господь. Даже начал верить, что ты в этом что-то понимаешь[​IMG]
    4. Фёдор Достоевский
      Фёдор Достоевский
      для 90% в моем зале остается секретом, то при пшнб не надо касаться грифом подбородка, прикинь.
      po4ka1488 нравится это.
  4. Hydra Dominatus
    Hydra Dominatus
    А я думал ты посонам фармы подкинешь бесплатной от спонсора детей-химиков.
    Что-бы посоны тоже по 0,3мм набрали.

    Пы.Сы. Как там прыщи?
    1. Mr.Nobody
      Mr.Nobody
      Эти дети в будущем станут успешными людьми и обзаведутся семьями ,а такие хейтеры как ты будут и дальше с бомбящим пуканом сидеть и троллить на форумах. Будь добрее)
      Ильза, Lift_master, Nik_Nik и 2 другим нравится это.
      1. Hydra Dominatus
        Hydra Dominatus
        У бомбящего хейтера давно есть семья, работа, ребенок в школу ходит.
        А успешный пацанчег, убивший в юности себе гормоналку, детей может и не сделать, так то дружок:dunno:

        Пы.Сы. Ты за прыщи не доложил.
        1. Mr.Nobody
          Mr.Nobody
          Жаль мне твою семью : нормальный глава семьи должен быть в любой ситуации мужиком ,а не малолетним хейтером , который троллит по непонятным вообще причинам. Обычно сыновья берут пример со своих отцов......не гробь ребенка , не делай еще одного ущерба общества , огради его от своего внимания . Искренне надеюсь что хотя бы он не пойдет по стопам отца и будет нормальным членом общества.
          Прыщи сказали к тебе придут.
          farmadude, Rinc, Ильза и 6 другим нравится это.
          1. Hydra Dominatus
            Hydra Dominatus
            У меня дочь и судя по её словам и поступкам, она уже умнее тебя дружок:boss:
            1. Mr.Nobody
              Mr.Nobody
              Дай Бог , чтобы твоя дочь не была такой же агрессивно настроенной,как ее отец , и мыслила всегда позитивно ,без капли зависти.
              farmadude, Rinc, ))Евгений(( и 2 другим нравится это.
        2. Mr.Nobody
          Mr.Nobody
          А по поводу гормоналки...это мои проблемы. Не переживай : убью так убью , зато проживу счастливую наполненную красками жизнь. Ну, тебе ,евнух , не понять меня)
          ))Евгений((, Lift_master, mult и 2 другим нравится это.
          1. Hydra Dominatus
            Hydra Dominatus
            ГЗТ и нестоящая пиписька это "наполненная красками жизнь"?
            Ну если так то да, то конечно:xdnew:
            1. Mr.Nobody
              Mr.Nobody
              ахах, и началось: писька не стоит , ГЗТ ....... скажу тебе так (раз ты являешься необразованный созданием и лезешь туда , куда тебе не нужно) . Если гормональные показатели ( соотношение эстрадиола , пролактина , прогрестерона к тестостерону) нормальные , "вялый" никак тебя посетить не сможет( объяснил тебе вкратце).
              Балу, Nik_Nik и Gas255 нравится это.
            2. Lift_master
              Lift_master
              про гзт спорить то не буду, но вот по поводу нестоящей пиписьки, ты мне ответь, ты в детстве случайно головой не ударялся?)))
              1. Hydra Dominatus
                Hydra Dominatus
                Сынок, если бы ты вырос не в Интернете, а в 90-х, ты бы такой хуйни не говорил незнакомым людям.
                1. Lift_master
                  Lift_master
                  Дядя, рос я не в интернете и серьезным людям такого никогда не сказал бы, а с кококо коментаторами а-ля писька не стоит, общаются в их же манере
                  1. Mr.Nobody
                    Mr.Nobody
                    Не трогай это дерьмо , пусть оно и дальше воняет где-то в стороне.
                    Lift_master нравится это.
                    1. Hydra Dominatus
                      Hydra Dominatus
                      Прыщебилдер такой смешной. Думаю тебе пойдет титул "Чемпион Дочи по Акне":prayy:
                  2. Hydra Dominatus
                    Hydra Dominatus
                    Я понил, ты апасный поцик
  5. grisha999
    grisha999
    Это и мои 3 одни из любимых упражнений на триц )

    Только я французский делаю на 65-70 градусов где-то, так ппц как растягивается у меня трицепс.

    Еще прикольно очень к блоку скамью ставить и на блоке делать из за голове с кривой ручкой. Если делать в постоянном напряжении - очень люто выходит )
    Балу и MrPirotis нравится это.
    1. Mr.Nobody
      Mr.Nobody
      Для себя я нашел оптимальный наклон скамейки при котором я очень хорошо могу растянуть и сократить) Временами пробую делать и под наклоном 45-70(иногда 90) , но все равно возвращаюсь к наклону в 30 градусов.Уж очень мне он нравиться)
  6. Apricot
    Apricot
    Как часто руки качаешь, вместе или отдельно?
    1. Mr.Nobody
      Mr.Nobody
      Лично для себя я понял вот что:
      1. Если в день тренировки спины ,во время различных тяг я задействовал неплохо бицепс , то делаю его(бицепс) после спины. Тоже самое касается трицепс и грудных: если он (трицепс) неплохо поработал в жимах , то просто в конце тренировки добиваю его и все. Руки у меня включаются одновременно с моими амбициями , так что , приходится на тренировках трезво смотреть на веса , которые находятся на штанге( иногда они бывают настолько мизерными ,что смеяться хочется , но грудные (или спина ) работают на ура).

      2. Мое мнение, если хотите нарастить мясо на руки,делайте их в отдельный день . Только не нужно никаких суперсетов типа БИЦЕПС+ТРИЦЕПС.
      Но выносить их можно только в том случае ,если во время жимовых(грудные) и тянущих(спина) упражнениях они(руки) задейстовались незначительно.
      1. grisha999
        grisha999
        У меня на руки тоже веса очень маленькие. Но я с ооочень концентрированно их делаю.
    2. grisha999
      grisha999
      За 8 дней делаю 1 раз полноценно треню рук и 1 раз с грудью немного суперсетами или по Селуянову 3-4 упражнения.
  7. Grief
    Grief
    Биц на наклонной это "мордой в лавку"?
    1. KeshzazPROP
      KeshzazPROP
      Скорей всего.
    2. Mr.Nobody
      Mr.Nobody
      Да, лицо в скамейку и делать подъемы.
  8. Bezmenya
    Bezmenya
    Почему всё на наклонной скамье?и как бицепс на наклонной скамье делать? я не понял
    1. Mr.Nobody
      Mr.Nobody
      Там всего лишь два упражнения на наклонной скамейке)
      Как делать бицепс на наклонной , я описал выше
    2. clob4
      clob4
      бля, ложишься как будто тебя раком долбят и делаешь
  9. Турикмен
    Турикмен
    Норм статейка, попробуем
  10. Mr.Krabs
    Mr.Krabs
    Всего получается по 3 упражнения на каждую группу? Брусья не делаешь?
  11. Organic
    Organic
    Жим узким хватом в Смитте делать можно или необходимо же со свободным весом? Где, на твой принципиальный взгляд, лучше чувствуется работа?
    Thx за статью:)
    1. clob4
      clob4
      а вот самому подумать ? В смите у тебя штанга никуда не уйдет, следовательно ты только трицепсом и будешь работать, если конечно правильное положение будет
    2. Mr.Nobody
      Mr.Nobody
      Если ты не чувствуешь трицепс в жиме со свободным весом ,жми в Смитте. Я начинал со Смитта , как только научился жать в Смитте(именно трицепсом) ,перешел на свободные веса.