Сепарация(разделение мышц)

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем tlkill, 23 апр 2011.

  1. tlkill

    tlkill Бывалый

    Для сепарации необходимо выполнять упражнения, которые изолируют не только мышечную группу(дельты, бицепсы, широчайшие), а и отдельные пучки и части мышцы.
    Амплитуда должна быть максимальной, для вовлечения в работу всей длины мышечного волокна. Интенсивность: 12-15 повторений в 4-5 подходах.
    Т.к. амплитуда и интенсивность высокие, то наша цель накачка мышц кровью и увеличения конкретно заданного участка(головки) мышцы. Выполнять упражнения нужно в быстром темпе с отдыхом не более 1 минуты. Вес на штанге(блоке, гантели) должен быть таким, что на 7-8 повторении боль в целевой мышце была критична и тогда мы делаем сверх боли еще 3-4 и если сможем 5 повторений без помощи партнера. По такой схеме максимум, что у вас должно получится- это 4 подхода по 14, 12, 11, 10 повторений. Если в четвертом подходе вы в состоянии сделать 12 повторений- вес необходимо увеличить. Если вы не чувствуете боли, то причин несколько:
    1 Недостаточная амплитуда или не та траектория
    2 Слишком маленький вес
    3 Используете читинг(включаете дополнительные мышцы)
    4 Вы сдаетесь раньше времени(не пользуетесь советом Шварца)
    Решить эти проблемы не так уж и сложно:
    1-2 Возьмите 50% от максимума и добавляйте по 5% на каждый подход, пока вес не будет оптимальным для боли и амплитуды.
    3 Следите за техникой
    4 Посмотрите фильм Pumping Iron =)

    Следующие упражнения на мой взгляд одни из самых эффективных. Пойдем сверху вниз:

    Для хорошей прорисовки Брахиалиса и Плечелучевой мышцы используем пшнб обратным хватом(гриф простой):
    http://v-img.ru/images/7ab97m2c.jpg
    У бицепса есть такой параметр как высота. Для развития высоты необходимо тренировать длинную головку бицепса пиковыми сокращениями:
    http://v-img.ru/images/6t4ho53c.jpg
    Также длинная головка бицепса прорабатывается при пшнб широким хватом.

    Для выразительности Латеральной(наружной) Головки Трицепса И мышц разгибателей предплечья:
    http://v-img.ru/images/awngek3t.jpg

    Для отделения Переднего пучка дельты от грудной мышцы и среднего пучка используем следующее упражнение, НО С ХВАТОМ КАК В УПРАЖНЕНИИ "МОЛОТОК" или хватом снизу:
    http://v-img.ru/images/wody25yx.jpg

    Для отделения Среднего пучка и его выразительности выполняем два упражнения. Это:
    http://v-img.ru/images/t5tkkpde.jpg
    и стоя в такой же амплитуде.

    Для выразительности задних пучков:
    http://v-img.ru/images/zazsr87l.jpg

    Для отделения верха грудных от низа:
    http://v-img.ru/images/xb1rywg5.jpg
     
    Aldoral нравится это.
  2. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Для отделения Передних Зубчастых мышц от широчайших:
    http://v-img.ru/images/99wclltt.jpg
    Можно использовать штангу, но брать её узким хватом, т.к. именно при узком хвате создается правильная траектория движения. Задницу не отрывать, вдыхать при движении гантели от себя.
     
    Aldoral нравится это.
  3. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Для отделения трапециевидных мышц и ромбовидных и выразительности верха спины:
    http://v-img.ru/images/xcnya6ok.jpg
    Как замена- тяга штанги(блока) в наклоне к груди широким хватом.
    Амплитуда должна быть максимальной и движения плавны.

    Для проработки мышц разгибателей позвоночника:
    http://v-img.ru/images/zz4p5dcy.jpg
    Заметка: упражнение ничего не даст, если становая тяга менее 150 кг рабочим весом(нечего просто прорабатывать будет).

    Для проработки спины без становой рекомендую следующее:
    http://v-img.ru/images/1adkks27.jpg

    Для проработки приводящих мышц бедра рекомендую:
    http://v-img.ru/images/e1oxwfth.jpg
    Если нет замены этому тренажеру, то приседания с широкой постановкой ног просто раскачивают приводящие.

    Для проработки медиальной(внутренней) головки квадрицепса существует не мало упражнений:
    http://v-img.ru/images/rrw9kwoh.jpg
    http://v-img.ru/images/bkfa5a4m.jpg
    В следующих упражнения ступни нужно ставить вместе на верхнюю часть подставки:
    http://v-img.ru/images/29pycf64.jpg
    http://v-img.ru/images/pdygtsms.jpg

    Для проработки и отделения бицепса бедра:
    http://v-img.ru/images/1xfaokp2.jpg

    Все упражнения рекомендую выполнять в пампинговом стиле на 12-15 повторений, т.к. цель этих упражнений не набирание массы, а Разделения Мышечных групп, для улучшения рельефа.

    Критика и комментарии(дополнения и поправки) ниже.
     
    Aldoral, SugaRR и Akhmetchin нравится это.
  4. Aldoral

    Aldoral Новичок

    Обновите картинки пожалуйста )
     
  5. Костя Д

    Костя Д Боец

    Зачем?
     
  6. Aldoral

    Aldoral Новичок

    Странный вопрос. Чтобы посмотреть упражнения, не?
     
    Костя Д нравится это.
  7. Prezzz

    Prezzz Новичок

    Ссылки стали нерабочими
     
    Костя Д нравится это.
  8. Костя Д

    Костя Д Боец

    Они все в гугле есть...
     
  9. Костя Д

    Костя Д Боец

    Заметил, но тем же ютубом воспользоваться можно и увидеть всё.