Grey

Сила + Масса ( Осторожно! Многабукав )

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Grey, 14 июн 2011.

  1. Grey

    Grey Бывалый

    Итак, представляю на ваш суд программу по набору силы/мышечной массы ( при адекватной нутриционной поддержке ). Также при небольшом дефиците калоража питания за счет углеводов/жиров или Углеводного чередования ( кто не в курсе, что за зверь – гуглим ) ВОЗМОЖНА и одновременная потеря жирка – проверенно ) Но всё же первостепенная задача — набор мясца и рост силовых. Каждая тренировка занимает порядка 45-50 минут. Прежде – небольшое лиричиское отступление :)

    Программа действенна для тех, кто уверен, что Один рабочий сет до отказа – достаточное условие для инициации процессов мышечного роста. Т.е. подход к тренировкам, аля Артур Джонс, Ментцер и прочие ( мнооооого ) сторонники теории ВИТ ( Высоко-Интенсивный Тренинг ). Конечно, таких мазохистов ( хе-хе ) среди обитателей залов немного ( в нашем я Один ), но они однозначно есть )

    Желателен стаж занятий не менее полугода, дабы наверняка уметь выкладываться полностью в одном подходе и доходить до этого самого пресловутого Отказа ( не только позитивного, но и статического и даже приближаться к негативному ). Сам занимаюсь всего 8-й месяц, как раз после полугода тренировок ( первые 3 месяца «классика» — 3 рабочих сета по 8-12 повторений, повышение весов от тренировки к тренировке; далее порядка месяца – познание основ ВИТ, углубление в тему, перекройка тренировок, ломка сознания и прочие прекрасности ) – месяц тренировок ушел на приобретение возможности ( психологической, физической, хз в общем какой :)) доходить до Настоящего Отказа в единственном рабочем подходе, когда на второй уже не остается НИЧЕГО. Затем еще 1,5 месяца – тренировки скорее по Фалееву, но слегка видоизменённые… Позитивный отказ, форсированные повторения, негативов вообще не делал.

    Данную программу начал 4.05.11 и закончил вчера 13.06.11 ), т.е. за месяц с хвостиком провёл 16 тренировок. Дольше 6 недель заниматься по такой невъебуче-интенсивной программе просто опасно – неделя-две пампинга/легких тренировок или турникменства после неё обязательны. Вы будете увеличивать Рабочие веса и/или повторения на КАЖДОЙ тренировке в КАЖДОМ упражнении. Тренировки по стандартной схеме Пн – Ср – Пт, ибо занимаюсь в старой-доброй подвальной качалке, где одно занятие стоит 5 грн. ( в рублях это порядка 20 р. Что-ли ))) и в другие дни она не работает.

    Сразу оговорим несколько понятий в моём понимании :)

    — Отказ – просто ПОЗИТИВНЫЙ отказ, когда уже не можешь ПОДНЯТЬ вес с той техникой, которая требуется при выполнении конкретного упражнения и предопределена заранее. Да хули, когда, как не пыжься – вес не идет, пот градом, вены вздуты, а при выполнении Приседаний/Становой и тошнота может подступить ))

    — Статический Отказ – когда больше не можешь УДЕРЖИВАТЬ вес – он неуклонно начинает опускаться. Обычно статическая сила больше позитивной процентов эдак на 20, по крайней мере у меня в этих рамках )) Так же Статический Отказ наступает после Позитивного – НЕ можешь поднять вес самостоятельно, один-два форсированных повторения с минимальной помощью партнера и затем удержание веса, пока не начнет, сука, ДАВИТЬ. Но на каком конкретном участке амплитуды движения снаряда удерживать вес – этот вопрос будет рассмотрен для каждого упражнения, где использовался такой приём повышения интенсивности…

    — Негативный Отказ – когда НЕ МОЖЕШЬ контролировать скорость опускания снаряда. Например, в случае с подтягиваниями – как не пыжься, не пытайся удержаться – а измочаленным мышцам/связкам/сухожилиям гравитацию уже не обмануть, и тебя неуклонно тянет к земле-матушке со скоростью, превышающей обусловленную конкретным упражнением – 6 секунд в нашем случае.

    — X-повторения ( это не Хуевы повторения, а Икс-повторения )) – Сродни статическому отказу, НО с одной оговоркой – вес не просто удерживается, а совершаются пульсирующие движения, покачивания на минимальном участке амплитуды ( всего-навсего 0.5 – 3 см ), за счет чего работают не только сухожилия ( статичиские упражнения НЕХИЛО ТАК увеличивают силу с минимальным набором мышечной массы, кто знает Засса, к примеру, тот поймет ), что даёт нам еще более сильное жжение, нежели при простом статическом удержании до отказа.

    Тэкс, вроде как некоторые моменты прояснил, или не прояснил… Но перейдем к следующим абзацам :)

    Сама программа имеет следующую концепцию:

    — Базовые упражнения, минимум изолированных ( иногда на «добивку» трицепса, или же предплечий/бицепса )

    — Работа до Отказов ( ниже все будет описано более детально )

    — Тренировки через день, суббота+воскресенье – через два, соответственно; иногда можно включать дополнительные дни отдыха, если реально ощущаешь, что недовосстановился – хуже точно не будет.

    Далее следует каркас сплита, ну и, собственно, он сам ))

    Тренировка А – Грудь+Спина ( псевдо-суперсет, т.е. после упражнения на грудь отдых – и упражнение на спину, затем снова отдых – и грудь и т.д., чередуем рабочие подходы на мышцы-антогонисты )

    Тренировка Б – Плечи+Ноги ( вначале делаем плечи, затем уже ноги – если вначале тренировки выложиться в приседаниях, то достойного результата в работе с плечами ждать не стоит, но если ноги порядком отстают, а объемы плеч устраивают – дело ваше, присед первым :) )

    Тренировки также делятся на А-1 и А-2, т.е. работа всё та же на грудь+спину, но несколько другими упражнениями, и Б-1, Б-2 – здесь же тренировка Б-1 – плечи+ноги, а Б-2 – только плечи, ноги не трогаем, максимум – легкий присед и икры. Ножки у нас восстанааавливаются :)

    Особняком стоит Становая тяга – она делается раз в 7-10 дней, впрочем как и присед, но её можно всунуть в любой тренировочный день. И в день тренировки плеч – если в этот день тренировка Б-2, т.е. без Приседаний.

    Теперь пройдемся по этим «Ашечка-один» и «Бэшэчка-два»

    Тренировка А-1:

    — Подтягивания Негативы пронированным хватом по-шире
    — Жим лежа
    — Тяга на блоке к поясу Негативы
    — Отжимания на брусьях Негативы
    — Жим на верхнем блоке книзу на трицепс с Х-повторениями

    Тренировка А-2:

    — Жим лёжа 30* ( не более 20-30*, при 45* нехилая часть нагрузки падает с верхней доли грудных на передние дельты, лично мне это не нужно, а так и 45* скамья покатит )
    — Подтягивания Негативы супинированным хватом
    — Отжимания на брусьях Негативы
    — Тяга на блоке к поясу Негативы
    — Экстензии гантелей на трицепс, тройной дроп-сет ( к примеру, 12 кг до отказа + 10 кг до отказа + 6 кг до отказа, без перерыва )

    Тренировка Б-1:

    — Жим из-за головы сидя ( если не хватает гибкости плечевых – заменить на жим с груди )
    — Разводка гантелей в наклоне, дроп-сет суперсетом с тягами гантелей в том же наклоне ( ниже поясню, что это за зверь )
    — Протяжка к низу грудных широким хватом с Х-повторениями суперсетом с…
    — …Разводками гантелей в стороны, дроп-сет
    — Приседания
    — Икры со статическим удержанием

    Тренировка Б-2:

    — Жим из-за головы сидя
    — Разводка гантелей в наклоне…

    ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ СТАТЬИ НА САЙТЕ dontcha.ru/showthread.php?t=743 — весь текст не влез :(
     
    1 человеку нравится это.
  2. Hacker007
    Hacker007
    Если бы меня это цепляло — я был бы самым счастливым спортсменом. Такая программа работает наверное, но ни одно человека, который может расти на одном подходе не встречал.
  3. Grey
    Grey
    … Читаем статью полностью на dontcha.ru, там результаты после программы указаны )
  4. Do4a
    Do4a
    дай ссылку
  5. trot
    trot
    Программа отличная, она цепляет, не плохо цепляет и это бесспорно. Единственное НО: на мой взгляд, по ней лучше не заниматься, будучи не на курсе, ибо данная программа очень тяжела в исполнении(именно в грамотном, постулативном исполнении) и травмоопасна. В частности, очень большая нагрузка приходится на связки. Я бы сто раз подумал, прежде чем садится на нее.
  6. Grey
    Grey
    trot, наибОльшая нагрузка на плечевой сустав, т.к. он принимает активное участие в упражнениях на каждой тренировке, в связи с этим и добавлены периодические дополнительные пара-тройка дней отдыха. Никто и не говорил, что будет легко ))
  7. trot
    trot
    Не поймите меня не правильно, лично я не боюсь тягот и лишений, тем более связанных с процессом тренировок, но совсем другое дело, когда тягость сопряжена с опасностью получить серьезные травмы и угробить ЦНС.
    P.S. Только сейчас прочитал статью целиком на форуме — извиняюсь за дублирующий комментарий Basil'a.
  8. Grey
    Grey
    Всё-равно спасибо за конструктивный отзыв :)
  9. Hacker007
    Hacker007
    второй раз спрашиваю. Что значит «угробить ЦНС»?
  10. kabasj
    kabasj
    Решил вспомнить прописные истины )))спасибо do4e)) image.jpg