Система 5/3/1 Джима Вендлера

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем kevorkian, 26 май 2013.

  1. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    Поискав по форуму, такую тему не нашел и был удивлен.
    Представляю Вашему вниманию достаточно известную программу 5/3/1 Джима Вендлера.
    Сайт http://www.t-nation.com/

    Основные принципы 5/3/1

    •Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
    •Начинайте с легких весов
    Это позволит дольше прогрессировать
    •Прогрессируйте медленно
    Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
    •Бейте личные рекорды
    Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

    Программа 5/3/1

    •Тренировки 3-4 раза в неделю
    •Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
    •Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
    •В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
    •Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
    •В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
    •В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
    •После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
    •Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

    Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
    День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
    День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
    День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
    День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

    Возможные тренировочные дни:
    Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница
    Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница
    Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

    Начинаем программу
    Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

    Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
    •Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
    •Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
    •Подставьте полученные значения в формулу:
    Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
    Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

    Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

    Вариант №1
    Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
    Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
    Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
    Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

    Вариант №2
    Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
    Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
    Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
    Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

    Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

    Последний подход
    В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
    Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

    Как прогрессировать
    На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
    В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
    После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
    Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

    Плато в 5/3/1
    Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
    Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
    Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

    Разминка
    1х5х40%
    1х5х50%
    1х3х60%
    Рабочие подходы

    Сравнение повторных максимумов

    На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
    Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
    550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
    580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
    Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.

    Неудачный день
    Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.


    Подсобные упражнения

    Задачи подсобки:
    •Усилить слабые места
    •Дополнить базовые упражнения
    •Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
    •Нарастить мышечную массу

    Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

    Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
    •Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
    •Подтягивания (любой вариант)
    •Отжимания
    •Тяга гантели в наклоне
    •Тяга штанги в наклоне
    •Шраги
    •Жим гантелей лежа
    •Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
    •Жим гантелей на наклонной скамье
    •Жим штанги на наклонной скамье
    •Выпады (любой вариант)
    •Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
    •Жим ногами
    •Гиперэкстензии
    •Наклоны со штангой
    •Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
    •Скручивания
    •Наклоны с гантелью в стороны
    •Подъем ног в висе
    •Упражнения с роликом для пресса

    Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно
    В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

    Воскресенье
    Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
    Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
    Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

    Понедельник
    Становая – 3х5
    Становая – 5х10
    Подъем ног в висе – 5х15

    Среда
    Жим лежа – 3х5
    Жим лежа – 5х10
    Тяга гантели в наклоне – 5х10

    Пятница
    Присед – 3х5
    Присед – 5х10
    Сгибания ног лежа – 5х10

    В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
    Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

    Вариант подсобки №2. Триумвират
    За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

    Пример:

    Воскресенье
    Жим стоя – 5/3/1
    Отжимания на брусьях – 5х15
    Подтягивания – 5х10

    Понедельник
    Становая тяга – 5/3/1
    Наклоны со штангой – 5х12
    Подъем ног в висе – 5х15

    Среда
    Жим лежа – 5/3/1
    Жим гантелей лежа – 5х15
    Тяга гантели в наклоне – 5х10

    Пятница
    Приседания – 5/3/1
    Жим ногами – 5х15
    Сгибания ног – 5х10

    Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь
    Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

    Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта
    Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

    День 1
    Жим стоя (5/3/1)
    •Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
    •Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
    •Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

    День 2
    Становая тяга (5/3/1)
    •Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
    •Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
    •Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

    День 3
    Жим лежа (5/3/1)
    •Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
    •Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
    •Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

    День 4
    Приседания (5/3/1)
    •Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
    •Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
    •Пресс - 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

    Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

    Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела
    Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

    Жим стоя – 5/3/1
    •Подтягивания
    •Отжимания на брусьях

    Становая тяга - 5/3/1
    •Глют хам райз
    •Подъем ног в висе

    Жим лежа
    •Подтягивания
    •Отжимания от пола

    Приседания
    •Приседания на одной ноге (либо выпады)
    •Скручивания

    В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

    Альтернативные варианты с частотой тренировок

    Тренировки 3 дня в неделю

    Неделя 1

    Понедельник – Жим стоя 3х5
    Среда – Становая 3х5
    Пятница – Жим лежа 3х5

    Неделя 2
    Понедельник – Приседания 3х5
    Среда – Жим стоя 3х3
    Пятница – Становая 3х3

    Неделя 3
    Понедельник – Жим лежа 3х3
    Среда – Приседания 3х3
    Пятница – Жим стоя 5/3/1

    Неделя 4
    Понедельник – Становая 5/3/1
    Среда – Жим лежа 5/3/1
    Пятница – Приседания 5/3/1

    Неделя 5
    Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка
    Среда – Жим лежа - Разгрузка
    Пятница – Приседания – Разгрузка

    Неделя 6
    Начинаете новый цикл с новыми максимумами
    Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.

    Тренировки 2 дня в неделю

    Первый вариант

    Неделя 1
    Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка
    Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка

    Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).

    Второй вариант
    Неделя 1
    Понедельник – Приседания, Подсобка
    Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка

    Неделя 2
    Понедельник – Становая, Подсобка
    Четверг – Жим стоя, Подсобка

    При тренировках два дня в неделю разгрузочные недели не обязательны.

    Тренировки один день в неделю
    Не идеальный вариант. В этом случае разгрузка не нужна.
    Неделя 1 – Приседания, Жим лежа, 2-3 подсобных упражнения
    Неделя 2 – Становая тяга, Жим стоя, 2-3 подсобных упражнения
     
    Пез, "Tosh", Stas87 и 5 другим нравится это.
  2. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    Вот еще интересный вариант 5/3/1 для новичков за авторством того же Вендлера.
    Источник: http://www.t-nation....lks_big_weights

    T NATION:Я новичок, экипировку не использую, хотел бы попробовать 5/3/1. Нужно ли мне как-то изменить частоту тренировок, объем, что-то еще?

    WENDLER: Обычно я рекомендую всем делать программу как написано в оригинале, вне зависимости от тренировочного стажа.
    Конечно, если ты тренер и работаешь по этой программе с новичком, положись на свой опыт и внеси необходимые изменения, но не переборщи.
    Если ты новичок и занимаешься без руководства более опытного атлета, то лучше ничего не меняй. Вреднее всего - послушать совета другого новичка на каком-нибудь форуме, у них обычно нет никакого опыта.
    Хотя, вот наиболее эффективный на мой взгляд вариант для новичка. Мы введем немного дополнительной работы в основных движениях, которая не повлияет на результативность при работе в 5/3/1, основные принципы при этом не будут изменены.
    В неделю выполняете три тренировки в неделю на все тело. Силовые тренировки на все тело - лучший способ для новичка быстро стать сильнее.
    Вместо одного основного движения в тренировку (используя схему5/3/1) будет выполняться два. Однако второе движение должно выполняться не по схеме 5/3/1, используйте стандартные 3 подхода по 5 повторений, начиная с 55% от тренировочного максимума и повышая на 10% после каждого успешно выполненного подхода.
    Исключение день со становой тягой, где жим стоя будет идти вторым движением. Тут делайте 5/3/1 в обоих движениях.

    Понедельник
    Приседания – 5/3/1
    Жим лежа – 55%х5, 65%х5, 75%х5
    Подсобка

    Среда
    Становая тяга - 5/3/1
    Жим стоя - 5/3/1
    Подсобка

    Пятница
    Жим лежа - 5/3/1
    Приседания – 55%х5, 65%х5, 75%х5
    Подсобка

    Работа в режиме 5/3/1 выполняется как в оригинале, рассчитывается от 90% от реального максимума. Все другие проценты также считаются от тренировочного максимума (который 90% от реального).

    Первый вопрос, который возникнет, – «Что делать в подсобке?» Так как ты тренируешь все тело за раз каждый день, используя многосуставные упражнения, придется свести подсобку к минимуму. Подтягивания, отжимания на брусьях, работа на шею, подъемы на бицепс – этого будет достаточно. Придерживайся такого плана.

    В этой программе нет ничего революционного, но она эффективна. Когда тебе известен тренировочный максимум, расписаны проценты для каждой тренировки, отпадает необходимость возиться с определением тяжелой, средней, легкой нагрузок. Новичку будет в самый раз.

    Тренирующиеся среднего уровня могут тоже использовать эту схему, но в дополнительной работе в основных упражнениях стоит урезать по 10% в каждом подходе. С опытом падает способность переваривать дополнительную работу с приличной интенсивностью.
     
  3. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    хотелось бы обсудить все это. выслушать мнения людей со стажем.
    может кто-то занимался по схожим методикам.
     
  4. dark1n

    dark1n Новичок

    как много букв)
     
    Андрейка и Toha87 нравится это.
  5. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    зато все разжевано до предела
     
    Павел_Юный нравится это.
  6. MihailMan

    MihailMan Новичок

    Напоминает труды МакРоберта, но в сильно сжатом ввиде. Система МакРоберта работает, во всяком случае на натуралах, следовательно и эта должна.
     
  7. senna

    senna Бывалый

    По мне так любой грамотно составленный цикл будет работать. А их пиздец как много.
     
    vini, Fatum1990 и LastManStanding нравится это.
  8. senna

    senna Бывалый

    LastMan , как тебе эта программа?
     
  9. N1ke

    N1ke Новичок

    [​IMG]
    В теории все выглядит замечательно (кроме слишком сильно выпадающих 4-х недель), в начале даже будет переть больше, чем по плану. Но вот практический опыт подсказывает, что после 16й недели начнутся или проблемы с прогрессом (надо выжать на три с запасом, а получается на 2 в отказ) или травмы или мотивация потеряется. При этом по факту пм вырастет дай бог на 15 кг (изначальные 100, начать рекомендуют с 90% от пм и прибалять по 5 кг в месяц) за 4 месяца.​
     
    LastManStanding нравится это.
  10. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    «5/3/1» и критики
    Вендлер получает постоянную положительную обратную связь от тренирующихся, которые используют программу «5/3/1» чтобы преодолеть плато в развитии силы и массы. «И это говорят не только продвинутые силовики» – говорит он. «Я получил слова благодарности от парня, который продвинулся от 60 кг в одном повторе жима лежа до 17 повторений с тем же весом».
    Но программа подверглась также критики со стороны лифтеров по двум фронтам: что программа начинается со слишком легких весов и сила строится слишком долго.
    «Слишком легкое начало» – относится к рекомендации Вендлера рассчитывать вес от 90% от 1RM. Если ваш максимум в жиме лежа скажем 315 фунтов, почему нужно брать за базовый вес в 285 фунтов?
    Вендлер на эти вопросы дает простой ответ: «Люди, которые беспокоятся об этих 90% слабы в первую очередь. Вы не должны работать на максимуме, чтобы поднять максимальные веса. Почему люди так беспокоятся о том, чтобы сделать два шага назад, если следуя за мной они продвинутся на 10 шагов вперед?»
    Кроме того, еще существует проблема достоверности (это кстати касается и натурального бодибилдинга). Многие лифтеры приукрашивают свои реальные максимальные результаты.
    «Я провожу семинары каждую неделю» – говорит Вендлер – «И каждый раз, когда я кого-нибудь спрашиваю о его максимальном результате, например в жиме лежа, то слышу в ответ примерно: нууу три года назад я жал 365 фунтов три раза, но это было тогда, когда я действительно тяжело тренировался и бла... бла... бла.» С помощью 90% стартового ориентира я их вылечиваю от этой фигни.
    Используя веса, с которыми они реально могут справиться, парни строят мышцы, избегая выгорания, и самое главное достигают прогресса на каждой тренировке.
    Вендлер отмечает, что здесь нет ничего революционного. «Я узнал об этом в первый год начала тренировок». -говорит он. «Я всегда отлично прогрессировал, немного недорабатывая на каждой тренировке».
    Как вы понимаете он не считает замечание «сила строится слишком долго» слишком критичным. «Где вы собираетесь быть через год? Черт возьми, где вы собираетесь быть через пять лет, если все еще жмете лежа 205 фунтов наполовину отрывая задницу от скамьи? Выращивание силы это дело не шести месяцев или года. У меня это заняло 30 лет. Подумайте об этом. Но все хотят стать силачами прямо сейчас».
     
  11. KirillG

    KirillG Бывалый

    Сейчас я треню по самой первой таблице, так сказать, уменьшил веса. До этого в начале весны тренил там где стана 150, а потом там где 140. Потом переезжал и болел, менял зал. Как-то так. Но у меня все-равно выходит что-то свое, только веса считаю по 5 3 1

    Добавлю это сюда, может кто-то что-то подскажет.
    Один самый первый я точно провел без недели разгрузки.
    Второй тоже на сколько я помню. Ну я напутал с весами, немного многовато взял похоже. Сейчас отдых по сути. Планирую взять из статьи, что по ссылке для новичков. Когда идет жим + присед, стана + арми, присед + жим.
    Сейчас вообще вторую неделю треню немного иначе - жим+широчайшие 1я тренировка, 2я тренировка плечи+бицепс+трицепс, 3я присед+стана, но что-то получается, что 2я слишком легкая.
    Второй цикл я тренил по 2 раза в неделю. Вообще тяжело судить - потому что переезжал и болел. Большие паузы были, вот после болезни решил с легкого начать временно.
    Ну а так по сути, если тренить Тяж.Жим/Присед -- Стана/Арми -- Тяж.Присед/Жим -- то это тот же Фалеев.
    А вообще лично я сейчас стараюсь поднять слабые и отстающие места, чтобы вернуть баланс + техника + растяжка.
     

    Вложения:

    • 531 pers records.JPG
      531 pers records.JPG
      Размер файла:
      55,9 КБ
      Просмотров:
      694
    • 531.JPG
      531.JPG
      Размер файла:
      163,5 КБ
      Просмотров:
      699
    kevorkian нравится это.
  12. KirillG

    KirillG Бывалый

    Вот составил себе такой график по статье ( в оригинальной книге такого не припоминаю что-то, читал в англ. варианте ). Три тренировки в неделю. В общем-то мой один знакомый тренер мне так и советовал, только без легкого жима/приседа. Попробую в общем и отпишу. 4ой разгрузочной недели отдыха для себя не планирую.
    Дальше буду добавлять по 5-15 кг каждый месяц к ПМ.
     

    Вложения:

  13. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    серьезная прибавка)). в оригинале рекомендуется добавлять 2,5-5 кг.
     
  14. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    сам занимаюсь по варианту фулбади из моего второго поста
     
  15. KirillG

    KirillG Бывалый

    Да, но к примеру мой вес зимой был 95-100 кг, сейчас 91 кг. И веса были больше, хочется к ним постепенно и вернутся, буду смотреть уже больше по ситуации, может и не буду жестить, а буду как-раз по 2.5 кг и 5 кг. У меня просто уровень еще ниже среднего, так что можно вообще линейно прогрессировать по идее, так мне посоветовал знакомый тренер.
     
    kevorkian нравится это.
  16. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    в принципе, если упрощенно смотреть - то эта метода похожа на те графики, которые показал в своем последнем видео ЛастМэн. только здесь в последнюю неделю цикла сильно резко падает интенсивность и тоннаж. а так - похоже
     
    KirillG нравится это.
  17. KirillG

    KirillG Бывалый

    Я думаю использовать последнюю неделю имеет смысл только когда уровень уже довольно высокий, т.е. большие веса и смотреть по состоянию мб.
    А так да похоже, конечно, все системы циклирования по сути похожи.
     
  18. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    разгрузочная неделя имеет еще и психологический смысл. у меня как раз завтра 1я тренировка 4й недели. о завтрашних весах думаю с улыбкой
     
    "Tosh" и KirillG нравится это.
  19. KirillG

    KirillG Бывалый

    Тут просто всегда играет жадность, что мол буду делать легко - не будет прогресса, а все наоборот, как-раз отдыхаешь, восстанавливаешься. Так что походу таки стоит :)
     
  20. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    а что в подсобку взял?
     
  21. KirillG

    KirillG Бывалый

    Зига гантелей для жима.
    Тяга штанги в наклоне к поясу/Подтягивания - для широчайших, опять же на жим.
    Подъем штанги на бицепс.

    Еще надо бы наверное начать работать над задней дельтой, а то совсем никакая.

    Еще делаю мертвую тягу.

    Ходил выпады, но пока что решил убрать, так как с ногами все хорошо.
     
  22. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

  23. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    KirillG нравится это.
  24. KirillG

    KirillG Бывалый

    Интересная прога, но жаль, что платная, а за кота в мешке платить сразу не хочется - хоть и совсем дешевая. Я использую excel и dropbox - перед выходом на треню просто загружаю файл и все, а на трене просто записываю результаты.
     
  25. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack


    вот жопошники...еще пару месяцев назад в маркете была бесплатная версия. лично проверял.
    а для айфона бесплатная. пользуюсь как шпаргалкой на трене)
     
  26. Шифу

    Шифу Бывалый

    интересен вопрос о длительности паузы между подходами. сколько делать?
     
  27. KirillG

    KirillG Бывалый

    Question: How much time do you rest between sets?
    Answer: You should rest for as long as it takes to perform the set with good form, but not enough to get cold. For most lifters, this is about 3-5 minutes
     
  28. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    стараюсь отдыхать между подходами до 2 минут. ненавижу паузы между подходами
     
  29. GO-GO-GO

    GO-GO-GO Бывалый

    kevorkian, спасибо за инфу, интересная тема.
     
    Качатик нравится это.
  30. kevorkian

    kevorkian You Don't Know Jack

    на здоровье )