35th

Сколько белка нужно для строительства мышц?

Тема в разделе "Спортивное питание", создана пользователем 35th, 20 июн 2014.

  1. 35th

    35th Persona Grata Команда форума

    Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?

    [​IMG]

    Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

    Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

    Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

    Давайте разбираться.

    Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

    Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

    В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков - без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.

    В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин - это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

    Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

    [​IMG]

    Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

    Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

    Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

    Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

    Насколько много стоит есть?

    400 граммов белка в день? Да вы шутите

    Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

    Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

    Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

    Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

    Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

    Я терпел...но не нарастил ни грамма новых мышц.

    Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

    Смысл этой маленькой кул стори:
    • Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка - не всегда правильный выход
    • Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
    Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

    Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

    Белок, необходимый спортсменам

    По данным института медицины, 10 – 35% наших каждодневных калорий должны поступать из белка. Это нас не устроит, однако, для общего развития знать надо.

    10 – 35% - это довольно большой диапазон, если мы выберем 35%, то при недостаточной калорийности (во время похудения) мы не будем получать достаточное количество белка, а при избытке калорий будет может получится избыток белка.

    Давайте рассмотрим клинические испытания, проведенные в том числе и на спортсменах.

    Первое исследование из университета МакМастера.

    Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме. Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

    В широко распространенном исследовании университета Западного Онтарио ученые пришли к выводу, что 1,6 - 1,8 граммов белка на килограмм веса тела может быть достаточно для спортсменов, однако, в зависимости от некоторых факторов: получаемых калорий, наличия углеводов, интенсивности упражнений, продолжительности и вида нагрузки, качества белка, стажа, пола, возраста и многих других, увеличение потребления белка может быть оправдано.

    Как вы могли заметить, тема очень сложная и не может быть закрыта раз и на всегда одним единственным решением.

    «Правила качалки» могут действительно помочь в правильном решении проблемы:
    • 2,2 грамма белка на килограмм веса тела - правило бодибилдинга, полученное эмпирическим путем на протяжении многих лет
    • Больший объем белка, 2,6 - 3,3 грамма, рекомендуется при сушке
    Если эти цифры выглядят слишком большими для вас, вот вам заключение исследования, проведенного Оклендским технологическим университетом:
    Это работает не только с моим собственным телом, но и с другими людьми.

    Если вы худеете, очень важно сохранять уровень потребляемого белка высоким. Если его будет слишком мало (менее 2,2 грамм на килограмм веса тела), ускорится потеря силы и мышечной массы.

    Если вы беспокоитесь о том, что потребление большого количества белка навредит вашим почками, знайте, это не так.

    Типы белка

    Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:
    • Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
    • Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
    • Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
    Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

    Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина.

    Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако в нем также много аминокислот и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

    Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

    Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

    Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

    [​IMG]

    Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке - лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах - «полноценный».

    Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

    Скажем, белок из гороха и риса намного лучше того, что содержится в конопле.

    Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

    Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

    Имеет ли значение время приема белка?

    Последний пункт, который я хочу рассмотреть - время для приема белка. Имеет ли оно значение?

    Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

    - Частота потребления не имеет значения.

    Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

    Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи - потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи - питайтесь маленькими приемами пищи.

    (Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о периодическом голодании)

    - Прием белка до и после тренировки может помочь вам построить больше мышц.

    Некоторые исследования, например, проведенные в университете Виктории, Бейлорском университете и университете Ювяскюля действительно свидетельствуют о том, что прием белка до и после тренировки поможет построить больше мышц; однако есть исследования, в которых подобной особенности обнаружено не было: исследования колледжа Нью Джерси, исследование университета Манчестера.

    Лично я потребляю белок перед тренировкой (если это, конечно, не тренировка на голодный желудок) и после нее (также делают и другие умные люди)

    - Также хорошая идея - употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении.

    [1] Безжировая масса - общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

    Статья переведена специально для do4a.com
     
    Последнее редактирование: 21 июн 2014
    Valar, Zivers, Роман Клебеко и 24 другим нравится это.
  2. Святой Бонифаций
    Святой Бонифаций
    Что на это скажут Адам и Желудь ? хотелось бы услышать их
    Ligeki и Monsignor нравится это.
      1. bidjo
        bidjo
        Да, спасибо ему огромное)
    1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      21 июн 2014 Показать
  3. anton19 - 97
    anton19 - 97
    Исследование же было, мол 30грамм белка за раз ничуть не лучше 60грамм.б (Понятно, что для обычного обывателя, не заряженного ничем). Ну и если бы можно было на трех приемах пищи расти, то все бы так и делали, но на практике иначе.
    1. milkboy86
      milkboy86
      "за раз" может быть очень разным, пищеварение же длительный и сложный процесс. много разных факторов. если выпить 100г сыворотки за раз, то велика вероятность что она забродит раньше чем усвоится. а вот казеин будет постепенно перевариваться и скорее всего усвоится.
  4. Saigon.
    Saigon.
    Университет МакМастера
    [​IMG]
    А так статья интересная. Запили что нибудь пообное про углеводы
    100Gramm нравится это.
  5. Бафик
    Бафик
    Опять для химиков статья? Я рос и на ~100гр белка в день, не давясь едой, при весе 85кг. Медленно, но верно)
    Lansker, milkboy86, bjkeigwuo и ещё 1-му нравится это.
    1. milkboy86
      milkboy86
      по моему опыту прогресс мог быть при минимуме 1.5 г белка на кг
      1. Бафик
        Бафик
        я взял усредненное значение, бывало как больше так и меньше, за 2 года +12кг мяса без химии
  6. firetester
    firetester
    Чтот вообще не въехал. Научные изыскания, не повторяющие результаты друг друга вперемежку с личными предпочтениями в стиле "а вот у меня...". Короче, статья не оставила понимания, одно усложнение и без того запутанного.
    Натурашка и Monsignor нравится это.
    1. ||||
      ||||
      А и не загоняйся! Все эти изыскания на тему "анаболизм/катаболизм", "липолиз/хуелиз", "дрочить на ночь можно/нельзя" в итоге дают плюс-минус 2 мм к окружности бицепса. Главное в нашем деле научиться чувствовать потребности СВОЕГО собственного организма.
      Mkenzie, sunnybear, Димон111 и 14 другим нравится это.
      1. scr0LL
        scr0LL
        Истину глаголишь:buba:
  7. bjkeigwuo
    bjkeigwuo
    Гениально.
    1. Салават
      Салават
      Британские ученые такие Британские и такие ученые.
  8. Artyomenko
    Artyomenko
    какая то хуйня, заебали вы уже со своими белками честное слово
    1. bjkeigwuo
      bjkeigwuo
      [​IMG]
      VadimStr нравится это.
    2. Салават
      Салават
      Внатуре! Вот написали бы про БЦАА, другое дело,. Нигде здесь не видел про БЦАА!!
      sunnybear, Anastassiya и VadimStr нравится это.
      1. bjkeigwuo
        bjkeigwuo
        Не упоминай бца в суе.
        po4ka1488, byaka, milkboy86 и 2 другим нравится это.
      2. d3m3
        d3m3
        Про БСАА Боря Цацулин делал выпуск хороший, типа много бсаа за раз не есть хорошо, для кошелька в основном ;)
  9. byaka
    byaka
    Все зависит с Ас или без Ас или 2 тренировки в неделю или 6, интенсивность..... все важно.... Если есть затраты то их надо восполнять..... Еще есть один маркер, это ж... есть диарея или все пучком и усваевается нормально... Факторов - куча...
    1. Andrree
      Andrree
      На ночь надо белок кушать если диарея страшна) Ночью жопа барыня:- -:
  10. Easy Lover
    Easy Lover
    ноги - самые пиздатые вещества :trollface::xdnew:
    MadMax и Димон111 нравится это.
  11. BloodRayne
    BloodRayne
    А сколько белка лучше есть при употреблении АС? :D
  12. Kiju
    Kiju
    Это всё херня. Телу, конечно, белок нужен. Но совсем в маленьких количествах. Я два года мяса не ем и ничего - не умер. Вбили себе в голову, что нужно жрать, глядя на толстых бройлеров, а своей головой думать никто не хочет. Смешно, даже мои друзья, которые вместе со мной тренируются и точно знают, что я не ем мяса, удивляются, как это я не до сих пор не сдох от истощения и до сих пор вешу 90 кг. При этом, не употребляя мяса я ещё и 6 кг мышц за год набрал.
    1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      24 июн 2014 Показать
    2. Vyshnevskyi
      Vyshnevskyi
      Уверен, что именно мышц, а не говна/воды/жира ?
      luigiamore нравится это.
      1. Kiju
        Kiju
        А ты приди и проверь ;-)
  13. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    24 июн 2014 Показать
  14. СлавЮрич
    СлавЮрич
    Во мне 80кг помножить на 2,5гр белка равно 200гр? Да я свои кишки солью в унитаз... Я считаю, что больше 100гр внатураху это перебор:perec:
    1. Жировик
      Жировик
      а потом нытье что масса не прёт...эктоморфы не растут итд...не вижу никаких проблем съедать 200гр белка.
  15. СлавЮрич
    СлавЮрич
    я говорил про белий порошок:buba:
    1. Жировик
      Жировик
      про этот?
      [​IMG]
      так его и 1гр достаточно будет на день...
  16. Невский
    Невский
    Никогда даже 2 грамма на килограмм белка не съедал, сдается мне плато не от этого)
  17. AlexVery
    AlexVery
    Лишний белок - нагрузка на почки.