янковский

Советы начинающим по тренировкам из личного опыта.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем янковский, 23 фев 2013.

  1. янковский

    янковский Выступающий спортсмен

    Советы начинающим из личного опыта.

    Вот, уже на протяжении более пятнадцати лет, я невольно наблюдаю за тем, как люди, начинающие заниматься с отягощениями, ведут методический поиск оптимальной системы тренировок, которая приносила бы максимальный результат. Как и в любом жизненном опыте, такой поиск не обходится без прохождения через тернии больших и малых ошибок. При взгляде со стороны, их можно классифицировать на несколько основных видов, наиболее часто встречающихся в тренажерных залах:
    1 - технические ошибки
    Важность первой из них обуславливается не только стремлением к прогрессу, но и безопасностью здоровья занимающегося. Совет в этом случае сводится к рекомендации получить основы технической правильности выполнения базовых упражнений, особенно с наличием осевой нагрузки на позвоночник. Эти знания, конечно, можно получить из учебников и периодических изданий по культуризму, но предпочтительно воспользоваться практическими услугами тренера или помощью человека с наработанным опытом в данной области.
    2 - ошибочная методика
    Второй вид ошибок носит методический характер. Его предотвращение включает в себя: соблюдение наличия разминки перед основной частью занятия,а так же правильный порядок и дозировку интенсивности упражнений.
    3 - недостаток восстановления
    Эта ошибка - привилегия максималистов тренировочного процесса. Их постулат "чем больше, тем лучше" тормозит их прогресс посредством недостатка восстановительных процессов из-за нехватки сна в суточном режиме и излишней частоты и объема тренировок.
    4 - не сбалансированное питание
    Последняя оплошность не является видимой и зачастую имеет место быть, даже при наличии персонального тренера, который не всегда может повлиять на содержимое холодильника своего подопечного. Основой проблемой пищевого рациона начинающего является отсутствие оптимальности потребляемых калорий и недостаток белка в балансе питательных веществ. Первым шагом к устранению этого недостатка будет изучение пищевой ценности покупаемых продуктов. Второе условие - следование, заранее составленному, диетологическому плану почасового приема пищи. (С приобретением опыта необходимость в этом условии отпадет.)
    Дабы перечисление этих проблем начинающих не казалось поверхностным нагромождением, приведу пример постижения науки правильного начала (из личного опыта).
    Начало моих тренировок пришлось на середину 10 класса в школе. Жил я тогда в небольшом провинциальном городке Кореновске в 60-ти километрах от Краснодара. Мотивация была проще некуда - вся юношеская половина класса, благодаря примеру одного новенького, записалась на секцию атлетической гимнастики. Учебников по культуризму не было, опирались на слухи. Одним из таковых был - исключение осевых нагрузок на позвоночник, который объяснялся "страшилками" про травмированные спины. Тренировка ног не имела мотивации из-за постоянного ношения брюк. Так в основу базовой тренировочной программы входили упражнения на грудь и спину. Руки, будучи мечтой любого подростка, тоже не забывались.
    Безмерно благодарен привычке вести учетные записи. Это позволяет, полистав старые дневники, привести здесь мою первую программу тренировок:
    - жим штанги лежа;
    - жим штанги под углом;
    - тяга вертикального блока;
    - тяга горизонтального блока;
    - разгибание рук на блоке;
    - концентрированные сгибания рук;
    - любое упражнение на пресс.
    Спустя пол года мой торс окреп. За это время я прибавил в руках по 4,5 см. (начав с 30,5). Эти достижения увлекли меня на столько, что смена пристрастий моих одноклассников от занятий спортом к испытанию на себе вредных привычек, лишила меня обычной компании попутчиков на тренировку. Ничуть не жалея об этом, я с головой окунулся в тренировочный процесс, благо учебе это ни сколько не мешало. Я стал любить уроки физкультуры. Буду ранее в числе аутсайдеров класса, я за несколько месяцев выбился в лидеры по подтягиваниям, прыжкам в длину и бегу на короткие дистанции, ведь к тому времени я уже стал тренировать ноги.
    Оглядываясь назад, я бы скорректировал свою начальную программу добавлением нагрузок на ноги и поясницу, а так же включил бы одно прицельное упражнение на плечи. Подытожив "работу над ошибками", предлагаю новичкам следующую систему тренировок, которая состоит их двух программ упражнений на все тело и под разными углами воздействия.
    День первый:
    - жим штанги лежа;
    - тяга горизонтального блока (помнить о вертикальном положении поясницы);
    - махи руками в стороны;
    - сгибание рук со штангой;
    - сгибание ног лежа;
    - подъем ног на пресс.
    День второй:
    - жим ногами;
    - жим штанги лежа под углом;
    - тяга вертикального блока;
    - разгибание рук на блоке;
    - гиперэкстензия;
    - подъем корпуса на пресс.
    Дозировка всех упражнений классическая - 3 подхода по 8-12 повторений.
    Хочу напомнить об обязательной разминке перед каждым упражнением с меньшим от рабочего весом.
    Посещение тренажерного зала должно ограничиться тремя разами в неделю с чередованием программ.
    Важность питания в тренировочном процессе я осознал спустя полтора года занятий, когда поступление в институт отдалило меня от родителей, и появилась необходимость научится готовить. Методом проб и ошибок я выявил следующие правила питания, и именно ими готов поделиться с вами:
    - принимать пищу каждые 2-3 часа (от 6 до 8 раз в день);
    - в каждом приеме пищи должны присутствовать белковые продукты (до 2-х гр. белка на килограмм веса тела);
    - минимум жира в каждой порции (предпочтительны растительные жиры);
    - достаточное количество углеводов в первой половине дня (их потребление во второй половине зависит от склонности к полноте);
    - из добавок на начальном этапе достаточно принимать витамино-минеральные комплексы.
    Многие тренеры-эксперты, высмеивая поведение некоторых новичков, заостряют внимание на их зациклинности в прогрессе увеличения их веса и объема рук. Я посмею не согласиться с их отношением к этому явлению и готов призвать каждого начинающего взвешиваться и замерять обхват бицепса каждые пять минут жизни, ведь именно это и есть показатель мотивации, который в сумме прошедшего времени дает ожидаемые результаты.
    Напоследок хочу озвучить одно из своих наблюдений в деятельности бодибилденга и фитнесса - я заметил, что успешность спортсмена напрямую зависит от его интеллектуального и духовного развития,в связи с этим могу дать громогласный совет: читайте, практикуйте и делайте вашу спортивную деятельность творческой.



    Ян Хопта, 2010год.
    Мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Юга России 2003г. бицепсСпЛайф.JPG гипер-сп.лайф.jpg аптека.jpg
     
    Den4ikkk, sedvec, Likar и 25 другим нравится это.
  2. rasmes
    rasmes
    Молодец, мужик. Мы в тебя верим, не дай молодняку найти своего "тёмного попутчика", докажи некоторым, что для достижения их целей им хватит натурального тренинга.
  3. Дмитрий Дмитриевич
    Дмитрий Дмитриевич
    на таких крыльях и взлететь можно!
  4. roman-1993
    roman-1993
    а Ян и есть тот самый Янковский? Автор статьи представлен на фото или это чужие статьи?
  5. rasmes
    rasmes
    Это он и есть.
  6. янковский
    янковский
    )))это я и есть... -и на фото и в тексте.
  7. roman-1993
    roman-1993
    Здорово! Вы сюда за клиентской базой? Консультации по бодибилдингу в профиле.
    янковский нравится это.
  8. янковский
    янковский
    рад бы и проконсультировать здесь (в основном вконтакте это делаю),- а первичная причина появления здесь - котёл единомышленников... да и д-р.Любер хорошо об этом форуме отозвался,- это было последней каплей)))))
  9. roman-1993
    roman-1993
    Ну насколько мне известно проф. спортсмены за даром своими знаниями делятся не охотно, да и не имеет оно большого смысла, тем более когда есть интернет и подобные ресурсы. Особенно платные семинары ни когда не понимал, воды нальют, как посмотришь записи, дык в первой главе умной книжки больше написано. Единственное семинар Пасько понравился, будь возможность я бы и на платный записался!
  10. chungachanga
    chungachanga
    Охренительные широчайшие ))
    янковский нравится это.
  11. RusVAn
    RusVAn
    Глянул на фотку и сказал вслух: "Ох нихуяж себе!"
  12. Виктор Юрьевич
    Виктор Юрьевич
    - принимать пищу каждые 2-3 часа (от 6 до 8 раз в день);
    Думается мне,при описанных нагрузках хватит с головой и 4-х разового питания,если конечно не на курсе.
  13. acdc
    acdc
    Ян,здравствуйте,хотел бы вам задать такой вопрос,очень давно в интернете видел видео , на котором док.Любер рассказывает как тренировать ротаторы плеча,но увы сколько не пробовал сейчас- не могу найти,может быть вы владеете этой информации и поделитесь с нами? )
    avis666 нравится это.
  14. Натюрлих
    Натюрлих
    Ян скажите пожлйста сколько углеводов в день вы посоветуете принимать, цель гипертрофия с минимум жира))) принимаю 2г углей на кг веса - достаточно ли этого?
  15. GLOB
    GLOB
    Не понимаю, для кого это написано? Стиль "Невский для АиФ".
    Для школоты и студенчества доходит только Доча или Бобик: надежда на чудо препарат или хуярить с неугасающим энтузиазмом 10 лет соответственно.
  16. kirpi4
    kirpi4
    Когда 3тью фотку увидел честно говоря прихуел.Статья очень понравилась.
    Смею надеяться что не последняя ?!
    янковский нравится это.
  17. jigul
    jigul
    Без мата-аху*тельно :buba:
  18. jenyavasichkin
    jenyavasichkin
    2 грамма на кг веса в день это мало! 4 грамма минимум надо что бы росли силовые и естественно масса. Свой вес умножь на 4-5 , столько углей ты должен в день потреблять.
  19. jenyavasichkin
    jenyavasichkin
    Ян, делитесь вашим опытом по больше пожалуйста, я думаю многим форумчанам будет интересно. Статья в целом понравилась. Жду еще :^^:
  20. My}|{uK
    My}|{uK
    Ты тоже, что ли Ян?
  21. Jimmy
    Jimmy
    А как же святая БАЗА, не увидел становой и приседа, или считаете что новичкам на первых порах они не нужны? Я просто только когда начинал заниматься мне тренер сказал: "Ебаш БАЗУ и не пизди!" и я ебашил и рос :xdnew:
    VIRGIN O нравится это.
  22. progressive
    progressive
    :opasnoste: скажите от чего такие побочки со спиной? а то у меня ничего не происходит
  23. FattySprinter
    FattySprinter
    "Пиши есче", как говорится!)
  24. VIRGIN O
    VIRGIN O
    Действительно, где же база?:zloy:
  25. янковский
    янковский
    элементарное разогревающее упражнение по совету Дениса Волкова: локти на 45градусов от копуса, руки согнуты в локтях под 90градусов, - не меняя названных углов выполнять ротации в плечевом суставе на 180 градусов... (вес гантелей в руках заведомо маленький 2-4кг)
    acdc нравится это.
  26. янковский
    янковский
    здесь могу посоветовать только экспериментировать, т.к. уровень обмена у всех людей разный... (кто-то от 4г/кг истощается, а кого-то заливает)- пример малого поедания углеводов И.Гостюнин и С.Шелестов(иногда он вообще их не ест даже в межсезон)
  27. янковский
    янковский
    база- действительно, святое... но на первых порах, при слабой пояснице и трясущихся ногах, делать становую и присед бывает опасно! по этому всегда советую первые 3месяца подготовить себя с помощью гиперэкстензий и жимов ногами...
  28. янковский
    янковский
    благодарю всех за оценку моей формы на фото и за то что не заметили там дыщавых рук)))