Составляем сплит систему

не знаю правильна она или нет, но сделал бы так
Понедельник(спина+трицепс):
-подтягивания(4х8)
-тяга гантели к поясу(4х10)
-становая тяга(3х8-6)
-Однозначно жим узким/брусья пирамидой 12/10/8/6
-Французский жим 3*10
Среда(Грудь+бицепс):
-Жим на наклонной скамье вниз головой 12/10/8/6(убрал бы пирамиду, оставил 4х6)
-Жим гантелей на наклонной 4*10(лучше бы поменял на горизонтальную)
-Бабочка/разводка 3*12
-ПШНБ EZ грифом 4*10
-Молот сидя 3*12
Пятница(ноги+плечи)
-Святой присед, как же без него 12/10/8/6
-Гакк-приседания (3х8)
-Мёртвая тяга(3х8)
-Жим сидя 12/10/8/6
-Махи 4*10
Кроме того, я бы убрал по одному упражнению на мелкие мышечные группы и добавил бы одно на крупные. Работу с блоками и в тренажёрах убрал бы почти полностью. Ну я тебе свой вариант предложил))

Во- первых, респект тебе за прогресс! Во-вторых, хорошая задумка, но скорее всего выльется всё это опять в пустой базар. И надо ещё где то взять эндо и мезо, для полноты картины!

Метки доставили :D

нахуй так жить? грудь качать после тренировки трицепса? шел бы ты отсюда.

а в чем собственно проблема? трицепсу недостаточно двух дней для восстановления?

поверь мне - нет. Не выжмешь ты нормально хороший вес с убитым трицепсом.

Собственно,у тебя грудь в приоритете?Ты жмешь чем?Трицепсом?Узким хватом?Я не понимаю.Трицепс задействован,но причем тут не выжмешь нормально непонятно!

ну спекулируйте как хотите, говорю из личного опыта, штангу трудно дожать если трицепс убит.

Ну я сам не пробовал,но думаю этому варианту есть место.Сам начинаю с груди+биц!

ну поменять местами понедельник и среду не проблема

Я бы тоже не рекомендовал ставить трицепс перед грудью,предлагаю такой вариант:

Понедельник(спина+трицепс):
-подтягивания
-тяга штанги в наклоне
-становая тяга(пока веса небольшие можно делать раз в неделю,потом лучше перейти на раз в две недели)
-Однозначно жим узким
-Французский жим
Среда(ноги+плечи)
- Присед (с повторениями каждому свое,надо пробовать)
Разгибания на массу эктоморфу явно не стоит делать.
-сгибания
-Подъем на носки в тренажере
-Жим сидя
-Тяга штанги к подбородку широким хватом
Пятница(Грудь+бицепс):
-Жим на наклонной скамье вверх головой(если не чувствуешь грудь лучше жать с наклоном вверх а не вниз)
-Жим гантелей на горизонтальной
-Брусья(опять же бабочку не стоит делать,массы она не даст)
-ПШНБ EZ грифом 4*10
-Молот сидя 3*12
Как по мне нормальный вариант,сам примерно так делаю.

Соглашусь на 100%ибо сам потом поменял на грудь+трицепс,спина+бицепс

по твоей логике тогда вообще не стоит делать изоляцию,она ж,мол массы не дает.я посмотрю на тебя,как ты всю тренировку,НОРМАЛЬНУЮ билдерскую тренировку (5-6 упражнений,15-20 подходов в общем за треню,это я еще средний уровень пишу)из одних базовых будешь делать

У меня сейчас похожий сплит:
понедельник понедельник (ноги, дельты)

• присед (и только присед)4х8;
• мертвая тяга 4х8;
• сгибание в тренажере 3х10.
• армейский жим стоя ( одно из самых лучших базовых упражнений вообще) 4х8;
• тяга штанги к подбородку с небольшим наклоном вперёд ( акцент на задние дельты) 4х8.

среда (грудь, трицепс)

• жим штанги на наклонной вверх скамье 4х8;
• жим гантелей на наклонной вверх скамье 4х8;
• пуловер/бабочка 3х10;
• только жим узким хватом 4х8;
• брусья 4 подхода;
• фр. жим стоя/лежа 3х10.

пятница (спина, бицепс)

• подтягивания широким хватом 4 подхода (самое лучшее упражнение для широчайших).;
• тяга штанги в наклоне 4х8;
• тяга вертик. блока 3х10;
• ПШНБ 4х8;
• молоток 4х8;
• платун ( принцип 21 или 3х7) 2 подхода.

Все эти упражнения считаю самыми лучшими для себя и вообще для всех. Стаж 1.5 года. Возраст 34 .
Через месяц планирую поменять на спина/трицепс; грудь/бицепс; ноги/дельты...

Он имел ввиду не грудь+трицепс, а поменять местами понедельник и среду.Т.е. пн-грудь+бицепс, ср-спина+трицепс, я так понял.

Где больше отклик: когда грудь-трицепс, спина-бицепс или наоборот грудь-бицепс, спина-трицепс?

вот и хочу сравнить... Мне кажется, что при сплите грудь/трицепс, недостаточно хорошо прорабатываю трицепсы( сил не хватает)...

Ты правильно понял мою логику(и не только мою). В программе которую я указал итак 5-6 упражнений и 15-20 подходов, и достаточно базовые упражнения. Ну эта программа, для автора, который весит около 70 кг, я считаю в самый раз.

имхо изоляция иногда нужна, для растяжки мышц.

Да сто процентов на жиме узким хватом отказывает первой грудь, на мой взгляд, если и ставить Грудь+трицепс, то французский жим + блок,или французский+разгибания гантелями.

Согласен, и я применяю изоляцию, но у нее свои цели: на сушке, в случае если не чувствуешь попадание в мг в базовом упражнении, на начальном этапе занятий, но для набора массы делать разгибания на ноги, или бабочку глупо.

ну я же написал "иногда", а не всегда.

да да лучше в понедельник поставь ноги-плечи, в среду грудь-бицепс, в пятницу спину-трицепс

Пнд грудь-трицепс, среда спина-бицепс, пятница ноги-плечи. Больше базы, меньше хуйни типо блоков и бабочек.

Братан, становая 140 это нихуя не вес. Тем более за 2 года занятий.
А печень и почки свои не жалко?) Может быть если так щадишь себя, тебе найти другой спорт?

Печень и почки? это ты про пратиин?

Идеальный сплит подбирается индивидуально, опытным путем. И это, заканчивай с зачеркиваниями и с матами.

Да

Твоим нежным ушкам не нравится мат? Прости пожалуйста, пойду приведу тебе пони.

Почему грудь-трицепс, спина-бицепс? Обоснуй, чем это лучше предложенного мной варианта? Вариант "так Леха в качалке делает" не принимается