Nekit'OZ

Составляем сплит систему

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Nekit'OZ, 17 ноя 2012.

  1. Nekit'OZ

    Nekit'OZ Новичок

    Вроде нигде такое не практиковалось.
    Приветствую народ! Хочу предложить следующую вещь - попробуем создать идеальную нормальную сплит систему. Я начну создавать под себя, предлагать различные варианты, а вы обсирайте корректируйте так, как вам кажется более правильным. Соответсявенно, остальным будет проще создать свою сплит тренировку, подкорректировав её под себя.
    Обо мне:
    Эктоморф, 22 года, рост 187, вес 74. Стаж 2 года. Вес в начале занятий 60 кг.[​IMG]
    Спортпит: Прот от ON Gold Whey, гейнер от Muscletech, скоро подключу креатин от Power system, БСАА от ON.
    Обычное питание: БЖУ не считаю, т.к. уебок ленивый, хватает дня на 3-4. Каждый день грудка с рисом, гречка с мясом, творог на ночь через день, каша геркулес или манная с утра, в перерывах протеин или гейнер.
    Занимался по силовой системе Фалеева, дошел до определенных весов, стало жалко свои суставы, решил поработать по сплит системе.
    Ах да, силовые данные на раз можете ржать :
    Становая 140 кг. Присед 135 кг. Жим 92.5 кг.
    Итак, приступит к составлению сплита:
    Ебанем стандартный сплит на 3 дня - пн, ср, пт. Время занятий будет в 20:00.
    Понедельник будем долбить спину-трицепс, среда-грудь-бицепс, пятница-ноги-плечи.
    Почему я не делаю грудь-трицепс, а в другой день спину-бицепс? Считаю что небольшие мышцы типа трицепса/бицепса нет смысла напрягать в большом количестве упражнений за тренировку, а целесообразней разбить упражнения на них в две тренировки.
    Первым будем пускать какое то базовое упражнение, и пару вспомогательных.
    Понедельник:
    Спина.
    Становая или подтягивания с весом? Блять о сих пор не могу решить.Ладно свалю на вас это.
    Тяга нижнего блока к поясу 3*12
    Тяга гантели к поясу(или лучше тяга верхнего блока за шею?) 4*10
    Трицепс
    Однозначно жим узким/брусья пирамидой 12/10/8/6
    Французкий жим 3*10
    Разгибания на блоке пирамидой 12/10/8/6
    Среда
    Грудь
    Так как жим на горизонтальной скамье вроде как хуево грудь растит, то попробуем вот что
    Жим на наклонной скамье вниз головой 12/10/8/6
    Жим гантелей на наклонной 4*10
    Бабочка/разводка 3*12
    Бицепс
    ПШНБ EZ грифом 4*10
    Молот сидя 3*12
    Пятница
    Ноги
    Святой присед, как же без него 12/10/8/6
    Разгибания 3*12
    Сгибания 4*10
    Плечи
    Жим сидя 12/10/8/6
    Махи 4*10
    Тяга штанги к подбородку 3*12
    Хуйню написал и рад Вот и набросок сплита. Насколько он далек от правильного?
     
    Do4a, FaTher и nedokachok нравится это.
  2. nedokachok
    nedokachok
    не знаю правильна она или нет, но сделал бы так
    Понедельник(спина+трицепс):
    -подтягивания(4х8)
    -тяга гантели к поясу(4х10)
    -становая тяга(3х8-6)
    -Однозначно жим узким/брусья пирамидой 12/10/8/6
    -Французский жим 3*10
    Среда(Грудь+бицепс):
    -Жим на наклонной скамье вниз головой 12/10/8/6(убрал бы пирамиду, оставил 4х6)
    -Жим гантелей на наклонной 4*10(лучше бы поменял на горизонтальную)
    -Бабочка/разводка 3*12
    -ПШНБ EZ грифом 4*10
    -Молот сидя 3*12
    Пятница(ноги+плечи)
    -Святой присед, как же без него 12/10/8/6
    -Гакк-приседания (3х8)
    -Мёртвая тяга(3х8)
    -Жим сидя 12/10/8/6
    -Махи 4*10
    Кроме того, я бы убрал по одному упражнению на мелкие мышечные группы и добавил бы одно на крупные. Работу с блоками и в тренажёрах убрал бы почти полностью. Ну я тебе свой вариант предложил))
  3. FaTher
    FaTher
    Во- первых, респект тебе за прогресс! Во-вторых, хорошая задумка, но скорее всего выльется всё это опять в пустой базар. И надо ещё где то взять эндо и мезо, для полноты картины! :yes:
  4. Filthy Animal
    Filthy Animal
    Метки доставили :D
  5. raiden
    raiden
    нахуй так жить? грудь качать после тренировки трицепса? шел бы ты отсюда.
    best lift, LastManStanding и Кирилл Власюк нравится это.
  6. Nekit'OZ
    Nekit'OZ
    а в чем собственно проблема? трицепсу недостаточно двух дней для восстановления?
  7. raiden
    raiden
    поверь мне - нет. Не выжмешь ты нормально хороший вес с убитым трицепсом.
  8. Сано
    Сано
    Собственно,у тебя грудь в приоритете?Ты жмешь чем?Трицепсом?Узким хватом?Я не понимаю.Трицепс задействован,но причем тут не выжмешь нормально непонятно!
  9. raiden
    raiden
    ну спекулируйте как хотите, говорю из личного опыта, штангу трудно дожать если трицепс убит.
    best lift и FaTher нравится это.
  10. Сано
    Сано
    Ну я сам не пробовал,но думаю этому варианту есть место.Сам начинаю с груди+биц!
  11. Nekit'OZ
    Nekit'OZ
    ну поменять местами понедельник и среду не проблема
  12. 1ag
    1ag
    Я бы тоже не рекомендовал ставить трицепс перед грудью,предлагаю такой вариант:

    Понедельник(спина+трицепс):
    -подтягивания
    -тяга штанги в наклоне
    -становая тяга(пока веса небольшие можно делать раз в неделю,потом лучше перейти на раз в две недели)
    -Однозначно жим узким
    -Французский жим
    Среда(ноги+плечи)
    - Присед (с повторениями каждому свое,надо пробовать)
    Разгибания на массу эктоморфу явно не стоит делать.
    -сгибания
    -Подъем на носки в тренажере
    -Жим сидя
    -Тяга штанги к подбородку широким хватом
    Пятница(Грудь+бицепс):
    -Жим на наклонной скамье вверх головой(если не чувствуешь грудь лучше жать с наклоном вверх а не вниз)
    -Жим гантелей на горизонтальной
    -Брусья(опять же бабочку не стоит делать,массы она не даст)
    -ПШНБ EZ грифом 4*10
    -Молот сидя 3*12
    Как по мне нормальный вариант,сам примерно так делаю.
  13. maximka 832
    maximka 832
    Соглашусь на 100%ибо сам потом поменял на грудь+трицепс,спина+бицепс
  14. XPENcGOPbI
    XPENcGOPbI
    по твоей логике тогда вообще не стоит делать изоляцию,она ж,мол массы не дает.я посмотрю на тебя,как ты всю тренировку,НОРМАЛЬНУЮ билдерскую тренировку (5-6 упражнений,15-20 подходов в общем за треню,это я еще средний уровень пишу)из одних базовых будешь делать
  15. kryl
    kryl
    У меня сейчас похожий сплит:
    понедельник понедельник (ноги, дельты)
    • присед (и только присед)4х8;
    • мертвая тяга 4х8;
    • сгибание в тренажере 3х10.
    • армейский жим стоя ( одно из самых лучших базовых упражнений вообще) 4х8;
    • тяга штанги к подбородку с небольшим наклоном вперёд ( акцент на задние дельты) 4х8.
    среда (грудь, трицепс)
    • жим штанги на наклонной вверх скамье 4х8;
    • жим гантелей на наклонной вверх скамье 4х8;
    • пуловер/бабочка 3х10;
    • только жим узким хватом 4х8;
    • брусья 4 подхода;
    • фр. жим стоя/лежа 3х10.
    пятница (спина, бицепс)

    • подтягивания широким хватом 4 подхода (самое лучшее упражнение для широчайших).;
    • тяга штанги в наклоне 4х8;
    • тяга вертик. блока 3х10;
    • ПШНБ 4х8;
    • молоток 4х8;
    • платун ( принцип 21 или 3х7) 2 подхода.
    Все эти упражнения считаю самыми лучшими для себя и вообще для всех. Стаж 1.5 года. Возраст 34 .
    Через месяц планирую поменять на спина/трицепс; грудь/бицепс; ноги/дельты...
  16. Nekit'OZ
    Nekit'OZ
    Он имел ввиду не грудь+трицепс, а поменять местами понедельник и среду.Т.е. пн-грудь+бицепс, ср-спина+трицепс, я так понял.
  17. Nekit'OZ
    Nekit'OZ
    Где больше отклик: когда грудь-трицепс, спина-бицепс или наоборот грудь-бицепс, спина-трицепс?
  18. kryl
    kryl
    вот и хочу сравнить... Мне кажется, что при сплите грудь/трицепс, недостаточно хорошо прорабатываю трицепсы( сил не хватает)...
  19. 1ag
    1ag
    Ты правильно понял мою логику(и не только мою). В программе которую я указал итак 5-6 упражнений и 15-20 подходов, и достаточно базовые упражнения. Ну эта программа, для автора, который весит около 70 кг, я считаю в самый раз.
    raiden нравится это.
  20. raiden
    raiden
    имхо изоляция иногда нужна, для растяжки мышц.
  21. 1ag
    1ag
    Да сто процентов на жиме узким хватом отказывает первой грудь, на мой взгляд, если и ставить Грудь+трицепс, то французский жим + блок,или французский+разгибания гантелями.
  22. 1ag
    1ag
    Согласен, и я применяю изоляцию, но у нее свои цели: на сушке, в случае если не чувствуешь попадание в мг в базовом упражнении, на начальном этапе занятий, но для набора массы делать разгибания на ноги, или бабочку глупо.
  23. raiden
    raiden
    ну я же написал "иногда", а не всегда.
  24. nedokachok
    nedokachok
    да да лучше в понедельник поставь ноги-плечи, в среду грудь-бицепс, в пятницу спину-трицепс
  25. Antiliberal
    Antiliberal
    Пнд грудь-трицепс, среда спина-бицепс, пятница ноги-плечи. Больше базы, меньше хуйни типо блоков и бабочек.


    Братан, становая 140 это нихуя не вес. Тем более за 2 года занятий.
    А печень и почки свои не жалко?) Может быть если так щадишь себя, тебе найти другой спорт?
  26. Nekit'OZ
    Nekit'OZ
    Печень и почки? это ты про пратиин?
    Сано нравится это.
  27. Rondel
    Rondel
    Идеальный сплит подбирается индивидуально, опытным путем. И это, заканчивай с зачеркиваниями и с матами.
    FaTher нравится это.
  28. Nekit'OZ
    Nekit'OZ
    Твоим нежным ушкам не нравится мат? Прости пожалуйста, пойду приведу тебе пони.:sosew:
  29. Nekit'OZ
    Nekit'OZ
    Почему грудь-трицепс, спина-бицепс? Обоснуй, чем это лучше предложенного мной варианта? Вариант "так Леха в качалке делает" не принимается