Специализация "Плечи+Руки"

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем sport-city, 3 окт 2012.

  1. sport-city

    sport-city Новичок

    Добрый день!

    Этот вопрос мучает меня уже больше года. Я давно тренируюсь, достиг неплохих результатов (учитывая, что я был мега-дрышь, а теперь 85 кг при росте 172 см, жим 140 - 150, ну и все такое). Я тренируюсь исключительно со спорт.питом, ни разу не "курсил" (хочу начать после нового года, мы сейчас с женой занимаемся продолжением рода).

    Вот мой вопрос: по сравнению с грудью и спиной, мои плечи с трапециями и руки оставляют желать лучшего. Они конечно в хорошей форме, но я бы хотел увеличить их в объемах. Естественно, пришла мысль о специализации. Вот и спрашиваю ваше мнение: как грамотно составить прогу для таких целей?

    Вводные данные:
    32 года
    Опыт тренировок: более 5 лет
    Мезо-эндоморф
    Имею склонность к "перетренированности" (ну обожаю тягать железо!)
    Тренироваться могу 3-4 раза в неделю

    Заранее благодарю за советы!
     
  2. Квози

    Квози Администратор

    у любера есть отличная статья "как заставить расти то, что расти не хочет", с несколькими вариантами специализации под разные мг.
    конечно для усиления эффекта подразумевается, что все это будет происходить на фарм-поддержке. Если общая идея тебе интересна - пиши в личку
     
  3. sport-city

    sport-city Новичок

    Как вы оцените такую схему?


    День 1: Низ спины, Плечи, Трапеции
    1. Становая тяга4х6-8
    2. Жим штанги от груди (сидя)4х6-8
    3. Разводки через стороны4х6-8
    4. Разводки в наклоне4х6-8
    5. Шраги со штангой 4х6-8

    День 2: Руки
    1. Отжимания на брусьях (с весом) 4х6-8
    2. Сгибания рук со штангой стоя 4х6-8
    3. Французский жим4х6-8
    4. Сгибания рук «молот»4х6-8
    5. пресс, скакалка 10 – 15 минут

    День 3 ОТДЫХ, легкое кардио

    День 4: Грудь, Бицепсы
    1. Жим штанги под 45 градусов 4х8-10
    2. Жим гантелей горизонтально 4х8-10
    3. Разводка гантелей под 45 гр. 4х8-10
    4. Сгибания рук на скамье Скотта4х8-10
    5. Сгибания рук с гант.сидя под 45 гр. 3х10-12

    День 5: ОТДЫХ

    День 6: Спина, Плечи, Трицепсы (суббота, мой самый любимый день тренировок!)
    1. Тяги штанги в наклоне4х8-10
    2. Тяга гантели в наклоне 4х8-10
    3. Подъемы штанги перед собой4х10-12
    4. Разводка гантелей через стороны 4х8-10
    5. Жим узким хватом 4х8-10
    6. Разгибания рук с гантелей из-за головы 4х10-12

    День 7: ОТДЫХ, растяжка
     
  4. sport-city

    sport-city Новичок

    В этом же и состоит шняга! Курс уже приобретен, лежит в коробочке, манит меня... Но до него еще минимум пол года :(((
    Статью читал в книге Доктора Любера, даже применил на практике, но вот что-то не зацепило!
     
  5. Квози

    Квози Администратор

    видимо все-таки из-за того что анаболического составляющего не присутствовало)
     
  6. Квози

    Квози Администратор

    очень напрягает "45 градусов" в жимах. это очень много, ты не грудь качаешь, а дельты
     
    D Kuzmin нравится это.
  7. sport-city

    sport-city Новичок

    Заменить ли сведениями в блочном?
     
  8. -ZveR-

    -ZveR- Бывалый

    Думаю, заменить на 30гр
     
  9. Квози

    Квози Администратор

    не, давай без онанизма. просто угол снизь до 30
     
  10. Квози

    Квози Администратор

    а еще почему у тебя в день спины нет становой. вообще выкинь трицепс из этого дня, нахрен он там делает, только мешает на спине сосредоточиться
     
  11. sport-city

    sport-city Новичок

    потому что она есть в первый день! а трицепс лучше чуствую, когда несколько раз в неделю качаю!
     
  12. Квози

    Квози Администратор

    блин а я сиськи так люблю качать, что могу их в каждой тренировке заного делать. Вот только я так не поступаю, потому что дисбаланс в теле, как в твоем случае, мне не улыбается
     
  13. noname123

    noname123 Гость

    Я с сентября решил сделать специализацию на дельты на 3-4 месяца.
    В понедельник и пятницу тренировки: дельты/трапеция/шея.
    1я неделя - быстрые волокна
    2я неделя - медленные
    3я и 4я недели - силовые тренировки
    Посмотрим, что из этого выйдет. Только заболел недавно, пришлось перерыв сделать на недельку.
     
  14. Красавчик

    Красавчик Новичок

    Мужик,как они тебе могут давать советы,когда ты занимаешься более 5 ,а тут люди,наверно,максимум со стажем 3-х лет сидят:huyase:
     
    **АЛЕКСЕЙ** и zeki нравится это.
  15. barbellrus

    barbellrus Русофоб

    В свое время сидя жал 100+ кг на 6-8 раз- дельты не росли вообще
    Бросил жимы,начал делать махи на среднюю дельту стоя с гантельками по 10-15 кг на 15-20 повторов.На заднюю
    тоже самое.Дельты - ВЗОРВАЛИСЬ!!! Передняя начала рости от жимов штанги лежа .)
     
    MultiMan нравится это.