Тигра

Спринт. Тренировка.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Тигра, 19 мар 2012.

  1. Тигра

    Тигра Бывалый

    Здравствуй, Второе дыхание!

    Эта статья продолжает поднятую мной тему легкой атлетики, в частности спринта. Вопрос «как много билдеров используют бег?» отпал. Много, и не только билдеров, но и просто людей ведущих здоровый образ жизни. Часть из них отдает предпочтение спринту, как виду бега, при котором растут анаэробные и аэробные способности, развивается сердечнососудистая система, проявляется анаболический эффект, происходит сжигание подкожного жира и многое другое.

    [​IMG]
    "Техника легкоатлетического эстафетного бега - бег головой"
    Назвать тренировку спринтера простой никак нельзя. Если взять профессиональных атлетов, то их тренировки охрененно изнуряющие. Помимо стандартных упражнений и забегов в их тренинг включена гимнастическая работа, каждый из них, я уверен, проводит тренировки со свободными весами, не говоря о строгой диете и тяжелой психологической составляющей. Что до любителей, то я постараюсь описать ниже.

    Перво-наперво, подходить к спринту нужно, как к бешеной лошади. В этом деле нельзя спешить, от вас требуется трезво оценить свои возможности. Если вы до этого никогда не бегали (систематически), не имеете спортивной базы, то непосредственно к спринту переходить нельзя, а нужно себя подготовить. Вы готовы?

    Тогда этот шаг можно пропустить (ТРЕЗВО оцените свои возможности). Далее, после подготовки, сами тренировки. Немаловажное значение имеет разминка и растяжка, нехуй филонить, это спасет от самых тупейших травм. Приступим.

    Разминка. Занимает порядка 10-15 минут. Бег трусцой, спокойно для разогрева, 5-7 минут достаточно будет. Потом базовые физические упражнения: начинаем с шеи и заканчиваем стопами (кто не понял – это всевозможные вращения, разноименные махи, наклоны и т.д.).
    Подготовка. Она займет время, но без этого никуда.

    Первые свои тренировки посвятите изучению своей физиологии. Задача простая – добиться свободы движений при более-менее правильной технике. Вы должны обнаружить ошибки во время дистанции, если такие имеются и устранить их.

    Что нужно делать? Дистанция 70-100 метров. Бегать спокойно со средней скоростью. Отметьте для себя ощущения в фазах отталкивания, переноса и полета – всё делается легко и без лишнего напряжения, движения функциональные. Следить за руками, за наклоном. В общем, за всем, что я описывал тут. Скорее всего, понадобится не одна тренировка, чтобы разобраться в движениях и устранить ошибки. Но торопиться никуда не надо, иначе неизбежен пиздец. Изнурять себя тоже не надо! (можно еще бегать кросс 2-2,5 км в среднем темпе, если не терпится)

    Специальные упражнения. Помогают устранить ошибки в беге. Отрезок 30-40 метров и базовые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, семенящийся бег, бег с забрасыванием голени, бег прыжковыми шагами, пружинистые шаги. Темп выполнения спокойный, нарастающий.
    Упражнения в гимнастическом комплексе (это типа турник). Начать лучше с растяжки, самой обыкновенной.

    Стоя прямо перед перекладиной, закиньте на неё правую ногу и поцелуйте себя в колено тянитесь пальцами рук к носкам, также другую ногу. Найдите перекладину высотой на уровне бедра. Поставьте на неё правую ногу (при этом она должна согнуться в колене), другая нога прямая отведена назад, постановка на носке. Бедро правой ноги создает с левой почти прямую линию. Выполните махи ногами, держась при этом рукой за перекладину.

    Хорошее упражнение – подъем носков к перекладине на турнике и подъем на носки. С партнером, если такой есть, я выполнял только два упражнения: 1. Партнер упирается вам в плечи, а вы бежите с усилием (бег в упоре); 2. Положение лежа лицом в землю. Партнер держит ноги ниже колена, крепко держит, прижимает к земле. Вы поднимаете все свое тело силой коленного сустава и мысли.

    [​IMG]Сидел тут думал над бегом по повороту. По своему опыту скажу: опасное это дело - сколько коленей разбито, рук стерто, отбито боков (два, хули :D ). Есть полезное упражнение для отработки поворота, помогает избавиться и от сознательного снижения скорости в повороте, и от страха уебаться. Дистанция 50-80 метров. Просто бег с ускорением в повороте и выходе на прямую. Следить за свободой движения и бегать, бегать, бегать.

    Бег задом наперед с последующим ускорением вперед ништяк упражнение. Развивает резкость и жилистость скорость реакции икроножных и укрепляет голеностопный сустав (что полезно для момента торможения, амортизации).

    Для развития специальной выносливости советую бег 200 метров, раза три. Вместе с этим упражнением выполняйте бег 60 метров с ходу.

    Спринт. Особое внимание уделите отработке старта, стартового разгона (выполнение команды «на старт!» и «внимание!», «марш» и стартовый разгон 15-30 м) и финиширования (50 метров с ускорением на финише).

    Большинство упражнений, кроме базовых, лучше делать в разные дни, чтобы себя не перегрузить. На выходных еще можно позволить себе кросс 10-12 км.

    100 метров =)

    Я люблю сто метров, они простые, как сто рублей и чоткие, как сто килограмм. Тут главное не дать себе остыть, перерыв между забегами не больше минуты. Не убивайте себя, а то к трене в зале можно не восстановиться.

    В завершение заминка. Семи минут легким бегом достаточно.

    Это пример любительской тренировки. Друзья, у каждого свое тело, свой организм. Изучайте его, придумывайте и подключайте новые упражнения, где-то снижайте интенсивность, где-то повышайте. Лучше вас самих ваше тело не знает никто. Тоже касается и занятий в тренажерном зале. Упражнений уйма, на форуме уже по десять раз каждое обсудили. Думайте своей головой, а не чужой. Читайте, анализируйте, пробуйте и сила придет.


    Далее, информация чуть другого плана. Знач вопрос – «Какую выбрать обувь для бега?».
    Удобную, несомненно. Это могут быть как кроссовки, так и кеды. При выборе кроссовок обратите внимание на подошву, выбирайте мягкую и ровную (не наклонную, бегать в таких не стоит). Поверхность подошвы лучше пусть будет с закосом под шипы, выпуклыми линиями и т.д. - сцепление с дорогой лучше при беге по пересеченной местности.

    Самое главное преимущество кроссовок в смягчении отдачи в момент амортизации, так что прежде чем купить пройдитесь, попрыгайте, почувствуйте как ощущают себя ноги. Еще одно замечание, с которым многие пролетают – задник обуви, где пятка. Только мягкий, никаких там блядских пластмассок внутри, чтоб ничего не давило и не жало, иначе заработаете ахил, а это пиздец (ниже).

    Чтобы можно было хорошо зафиксировать обувь на голеностопе, покупайте её со шнурками. Сам я бегаю в кедах по возможности (зимой приходилось в кроссовках, гололед все-таки). Кеды самые обычные, на шнурках, легкие, на ноге не ощущаются, подошва резиновая и скользкая, никаких там всяких клеточек в подошве нет, железок лишних. Стоят 200 рублей, хоть по говну бегай – не жалко.

    Вопрос: «Травмы и как их избежать

    Ахил... Надрыв, разрыв, другое повреждение ахиллова сухожилия. Нащупать можно пальцами от пятки вверх к икроножным. Встречается ОЧЕНЬ часто у бегунов, велосипедистов, конькобежцев и других. Происходит ахил по разным причинам. Про одну из них я писал выше – пятка в обуви давит на сухожилие.

    Сначала это просто боль, но в итоге спортсмен элементарно травмирует ногу. Во всех травмах виновата, чаще всего, хуйовая растяжка/разминка. У меня было так – после интенсивной тренировки вечером опухла нога, как раз в районе пятки. Сделал компресс, лег спать – на утро боль чуть стихла, но опухоль не ушла.

    Пришлось исключить тренировки совсем. ДВЕ недели без тренировок, вылечился, ничего не болит. Спустя две тренировки ахил дает о себе знать и появляется второй :DОн очень коварен. При возникновении лучше сразу обратится к врачу. На данный момент после тренировки прикладываю лед к пяткам, профилактика, хуле.

    Воспаление подошвенного апоневроза или впа. На стопе от пятки к пальцам можно нащупать эти мышцы или ткани, точно не знаю что там. Сам не страдал, но знаю, что выражается в боли при ходьбе и беге. В особо сложных ситуациях пациенту и стоять больно. Чаще всего возникает из-за бега или прыжков по твердой поверхности (АСФАЛЬТ, например). Лечится снижением интенсивности тренировок, прикладыванием лёдика и смены обуви с деревянной, на нормальную.

    «Колено бегуна» или хондромаляция. Загуглил вот это «Четырехглавая мышца бедра регулирует движения коленной чашечки. Слабые, травмированные или не сбалансированные в своем развитии с другими мышцы ноги могут нарушать, прерывать плавные движения в коленном суставе, повреждая при этом внутреннюю поверхность коленной чашечки и хрящ, лежащий под ней, делая колено неспособным правильно войти в выемку бедренной кости». Профилактика заболевания – присед. Лечение – отказ от тренировок до полного восстановления, противовоспалительные таблетосы, холод и врач.

    Повреждения менисков коленного сустава. Мениски – это хрящи под каленкой, играют роль амортизаторов при ходьбе. Их два, медиальный и латеральный. Мениска два, а травм много. Самой частой травмой считается разрыв мениска. В спорте случается при падениях, ушибах коленом (кто видео в группе про футбол смотрел?). Лечится хирургом. Восстанавливается долго.

    Каждой травмы можно избежать, если с головой подходить к тренировкам. Не зря говорят – делай разминку, ебашь базу, отдыхай.

    Вопрос «Где лучше всего бегать

    Не по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям. К чему это может привести написано выше. Стадион самое то, мелкие камушки, больно падать, кровь и разодранная кожа – романтика. Зато безопасней, чем на асфальте. При беге по пересеченной местности нужно быть аккуратным, ямка ямка – вывих.

    Прочитал тут интересную серию фэнтези. Так там герои всё время бегут. В самом начале они дрыщи и начинают бежать, но со временем растут, становятся сильнее, подвиги там всякие совершают. То догоняют кого-то, то убегают, то на встречу друг другу. И к концу уже качки ниибаться, но бежать продолжают... Символично!

    На этом, всё. Спасибо =)
     
    ImBlackMamba, Vladislav28, Mr. Pratiin и 11 другим нравится это.
  2. p10neer
    p10neer
    На стилем поработал - молодчик, но не помешало бы ввести красную строку - сливается в стену текста. Прибавляешь=)
  3. Тигра
    Тигра
    Да плять, из ворда копируешь и всё сливается.
  4. Vois
    Vois
    Да ну ... Мне понравилась статья! Спасибо автор. Слу скажи названия книжки :) мб тож читну
  5. Тигра
    Тигра
    Трое из леса, Юрий Никитин :)
  6. Kostya1981
    Kostya1981
    Кстати, да по анаболизму. От куда-то повелось, что от бега мышцы исчезают? Власов (ЧМ/штангист) бегал по 10км(чё-то около того) каждый день и вон какой лось здоровенный был, причём в то время декоината и пропионата всякого не было.

    Щас не вспомню статью в инете видел, грамотная не противоречащая здравому смыслу, где описывался мехнизм повышения тестостерона и соматотропина от неизнуряющего бега. Тобишь выходит наоборот, подсобляет мышечному каркасу.
  7. revan
    revan
    trot нравится это.
  8. Chirik
    Chirik
    "Трое из леса" вообще крутанская серия. Никитин, любимый писатель. Самое крутое русское фэнтези. Кстати по троим снимают киношку сейчас.
  9. Shyrucj
    Shyrucj
    кто нибудь обратил внимание что на первой картинке одни НЕГРЫ?Сзади бежит карательный отряд расистов?
  10. -ГРоБоВАЯ НоГА-
    -ГРоБоВАЯ НоГА-
    Фу :(
    Вираж...
    больная тема...

    Статья не плохая! Но я думаю что за техникой следить самому практически не возможно. А вот если есть напарник который бы посматривал за тобой предварительно прочитав немного теории вот тогда да... было бы классно!
  11. Тигра
    Тигра
    скорее убегает, негры то не слабые.
  12. MANHUNT
    MANHUNT
    незадолбали ещё ети дебильные рожи?... уже немодно страдать такой хнёй
  13. Kostya1981
    Kostya1981
    перепроверил ))) жрали ретаболил с метаном по полной, не делая пауз между курсами ))
  14. Djulietta
    Djulietta
    Привет спринт! - Прощай икры:D
  15. nixon46
    nixon46
    Спринт, это, конечно, круто, только вот сколько раз не бегал по выходным- к понедельнику на тренировке сил значительно меньше становится =\ Приходится чем-то жертвовать
  16. Ship_byLE
    Ship_byLE
    Всем доброго времени суток, немного из моей жизни.. я спринтер (кмс) если точнее, любимые дистанции 60м, 100м, 200м, 300м. Немного о тренеровках, моих тренировок! их 2 в день, выходых нету, но есть в четверг после трени сауна и в пятницу бас + легкая, а не 2 трени легкой, первая естественно утром в 5.30 до 7, вторая в 4 до 7 вечера. задень я набегиваю не меньше 12км, так как разминка около 4 км а их две уже 8км + работа! Начнем со спринта в тренировки входят работа на спринт это значит 10-12 повторов 60м, 100м, 150м, 200м, 300м, когда как в 80% силы, пауза 1-2 мин, изнуряет пздц, бывают барьеры не бег а упражнения на них поверьти их дохуища! Также прыжковые по 100м вообщем дахуя и больше разновидностей! это только бег, теперь качалка качаюсь по проге своей на билдера, но жим, присяд, телегу, стопы на силу! Выносливость в спринте не маловажно особенно на 200м - 300м!!! Пресс это очень важная тема постоянно качаю и плечевой пояс очень вежен! немного о силовых показателях мне 14лет присяд 160 на 8, жим 105 на 3 ибо 110 на раз, телега 400кг на 10раз, выпрыгивание 100кг, очень важен рацеон питания, и вовремя по плану срать сать... как бы это было не смешно! без бадо тяжко тренькаться, но химию не стоит на Рассийских саревах проверяют на допинг, теперь мои рекорды 60м - 6.7с по ручнику, 200м - 21.6с, 300м - 34.6с, 100м - точно непомню но вроде 10.6с или 10.4с, немного от себя занимайтесь! добиться можно всего былоб желание! ИЗВИНЯЮСЬ за грамотность)
    1. Wadesss
      Wadesss
      Разминка 4 км у спринтера это ппц какой-то,

      В 14 лет 10.4(или 10.6) это тоже ппц

      И силовые у тебя для 14 лет дикие

      Мне кажется или ты преувеличиваешь или тебя фармой уже заряжают не хило
      (или и то и другое))
      Komito нравится это.
  17. Ship_byLE
    Ship_byLE
    если ктото хочет узнать чтото поподробние http://vk.com/sportofgood пишите отвечу на ваши вопросы =)