Становая тяга(Вот в чем сила)

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем tlkill, 30 апр 2011.

  1. tlkill

    tlkill Бывалый

    итак...В этой статье мы рассмотрим такое упражнение как "Становая Тяга".

    Становая Тяга- это упражнение, которое используют в трех направлениях:
    -Соревновательная тяга
    -Для укрепления мышц спины
    -Для каркаса(основы) бодибилдира

    По этому принципу мы и построим наши цели:

    1 Увеличения веса на штанге
    2 Увеличения мышц выпрямителей позвоночника
    3 Увеличения силы мышц спины

    Выполняемые упражнения:

    1 Становая тяга в стиле "Сумо"
    2 Становая тяга "Классика"
    3 Становая тяга "Мертвая"
    4 Становая тяга "С плинтов"
    *плинты- это две специальные подставки под оба конца штанги.Нужны для того, чтоб штанга лежала на высоте колен.

    Необходимое оборудование:
    1 Гриф олимпийский(20 кг) с резьбой для замков
    2 Замки
    3 Блины
    4 Плинты
    5 Лямки
    6 Тяжелоатлетический пояс с широким задником и узким ремнем
    7 Магнезия/мел
    8 Цепи

    Пойдем по порядку. Первое про что расскажу это техника становой тяги, а после разберемся какие упражнения для чего нужны:

    1 Становая тяга "Сумо"

    - Расставляем ноги, в технике становой тяги, настолько широко, чтоб в присяде, когда наши бедра параллельны полу и руки касаются грифа, берцовые кости(голень) оставалась перпендикулярны полу.

    -Колени находятся в одной плоскости с лодыжкой и не сводятся внутрь во время вставания.

    -Стопы развернуты на 45 градусов

    -Спина по отношению к полу наклонена не более чем на 45 градусов(чем меньше наклон, тем лучше)

    -Хват на уровне плеч(не шире, не уже) чтоб руки произвольно висели.

    -При удерживании штанги разнохватом, та рука, которая ладонью от вас, должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе(в противном случае разрыв бицепса гарантирован). Следите за этим перед тем как отрывать штангу от земли, в технике становой тяги это очень важно.

    - Взгляд направлен в верхний угол перед вами

    - Подседаем под гриф(выполняем присед) и подкатываем штангу вплотную к ногам.

    - Встаем работая исключительно ногами без наклона спины вперед

    - Спину выпрямляем в конечной стадии движения, когда ноги полностью выпрямлены.

    - Не забываем прогнуть спину в конце(с виду кажется, что вы отклонились назад)

    - Вдох в верхней стадии, Выдох по пути вверх. Не пытайтесь вдохнуть когда опускаете штангу.

    Вот пример идеальной техники становой тяги в стиле "Сумо":

    Частые ошибки:

    - Наклон спины и тяга совершается спиной, а не ногами

    - Штанга ведется не вдоль ног(нужно ей ноги брить в идеале)

    - Колени сходятся внутрь во время подъема(растяжки не хватает)

    - Кривая спина(куда же без нее)

    Как добиться растяжки? Упражнение "Бабочка"(не знаешь что это?- Посети уроки физ-ры в первом классе). На шпагат садится незачем, что научиться в "Сумо" тянуть.

    2 Становая тяга "Классика"

    - Во время выполнения становой тяги ноги уже ширины плеч

    - Стопы смотрят идеально прямо или на 20 градусов в стороны, но не более.(Внутрь не в коем случае не смотрят)

    - При выполнение становой тяги спина идеально прогнута и наклонена по отношению к полу на 45-60 градусов, не более.

    - Хват на уровне плеч.

    - При взятии штанги разнохватом руки обязаны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах

    - Взгляд устремлен в верхний угол впереди вас

    - Присесть нужно так, чтоб взяв штангу в руки вы не накрыли гриф коленями.

    - Выполняя становую тягу стоять нужно на пятках и только

    - Гриф нужно накрывать плечами, а не коленями(у длинноногих с этим возникают достаточно серьезные проблемы)

    - С виду движение похоже на обычные приседания, но с грифом перед ногами)

    - При подъеме работаем исключительно ногами и задницей

    - Спину разгибаем когда ноги достаточно сильно выпрямлены(момент почувствовать нужно)

    - Гриф движется по ногам(Синяки- обычное дело)

    - Когда Гриф оказывается на 5+ см над коленями пора выпрямлять спину.

    Вот пример довольно правильной становая тяга "Классической тяги" в исполнении сильного женского пола:

    Частые ошибки:

    - Наклон спины более чем на 60 градусов(почти 90)

    - Кривой позвоночник

    - Опора на носки, а не на пятки

    3 "Мертвая" правильная становая тяга

    - Ноги в коленях немного согнуты для снятия нагрузки с позвоночника

    - Ноги и руки так же как и в классике

    - Опускаем штангу вдоль ног путем отведения задницы назад(делать наклон не надо)

    - Штанга движется в одной плоскости(по этому наклон не делаем, для наклонов существует "Доброе утро")

    - Опускаем штангу ниже колен и сразу вверх( не надо опускать даже на 3 см ниже колен)

    - На протяжении всего упражнения ноги согнуты под одним углом(можно выпрямить только в верхнем положении)

    - Работаем исключительно мышцами спины и бицепсами бедер.

    Вот пример правильной становой тяги и ошибок сразу(но так низко не наклоняемся):


    - Становая тяга "С плинтов"

    -Поставьте плинты под блины штанги

    - Выполняйте тем стилем каким пользуетесь- Классика или Сумо с опусканием до плинтов- это позволит отработать верхнюю фазу подъема. При работе с большим весом в этом упражнении- ваш разовый результат в тяги будет зависеть только от силы ваших ног в начальной стадии(это все равно что жать на брус).

    - При выполнении Мертвой тяги с плинтов отпадает необходимость в лишней нагрузке на ноги(при первом повторении, когда берешь штангу с пола.

    Итак для чего все эти упражнения правильной становой тяги:

    1 Становая в стиле "Сумо" позволяет поднимать больший вес в связи с тем, что работают в основном Квадрицепсы, Задница и Приводящие мышцы бедра. В этом стиле очень удобно работать людям с длинными руками и ногами(высоким эктоморфам лучше тянуть в стиле сумо).
    Этот стиль исключительно соревновательный. Для общего построения тела(даже той же накачки ног) лучше её не использовать. Соревнования онли. Конечно для себя можно и использовать, но не забываем, что для прокачки ног есть приседания(лучше прорабатывают), а для спины мертвая тяга.

    2 Становая тяга "Классика"- упражнения для соревнований и развития силы. В этом упражнении каждый уважающий себя качик просто обязан преодолеть планку в 150 кг(даже с ростом 150 см). Это упражнение создает надежный каркас для всех мышц тела. Оно применимо к жизни больше, чем все остальные упражнения вместе взятые: Надо что-то поднять? - в классике и только! Коробки, сумки, Шкафы, Столы, Машины. Известные вам билдеры Арнольд, Франко, Рони выполняли становую тягу. Так что выполнять всем в обязательном порядке.

    3 Мертвая тяга- Это каркас мышц спины. На своем опыте убедился, что всем новичкам это упражнение просто необходимо. Рекомендую всем пришедшим в зал новобранцам достигнуть в этом упражнении веса в 140 кг в первый год тренировок. Выполняйте это упражнение с плинтов, чтоб не останавливаться на том весе, когда ноги не смогут вас поднять. Что дадут нам эти 140 кг? А вот что:

    - При выполнении всевозможных тяг(тяга штанги в наклоне, гантели, блока к поясу) мы сможем комфортно себя чувствовать и не тужиться стоя в наклоне, а уделить внимание именно целевым мышцам.

    - При выполнении приседаний будем думать только о ногах

    - При выполнении становой тяги будем работать в полную отдачу, т.к. спина уже не будет слабым звеном в этом упражнении(как трицепс при жиме)

    - В быту не будем беспокоится о своей спине поднимая тяжести.

    4 Тяга с плинтов нужна в следующих целях:

    -Проработка конечной фазы становой тяги(как проработка дожима в жиме лежа)

    - Для облегчения подъема в Мертвой тяге и как следствие большего рабочего веса в ней.

    О технике все. Теперь поговорим о том, как тренироваться.

    1 Новичкам рекомендую выполнять Мертвую тягу с плинтов до достижения веса в 140 кг. Это позволит им создать надежный каркас тела и достичь больших результатов в других упражнениях.

    2 Становая тяга выполняется 1 раз в 6-10 дней. Желательно в последнюю тренировку.

    3 В Мертвой тяге выполняем по 10-12 повторений

    4 В "Сумо" и "Классике" по 4-6

    5 Вес поднимаем каждую тренировку на 2.5 кг

    6 за цикл( 12-16 тренировок) вес должен быть поднят не более чем на 20 кг и не менее чем на 10 кг.

    7 При выполнении упражнения используем лямки, а не разнохват. Одевая лямки ваше внимание и сила будут идти на преодоление веса, а не на удержании грифа.

    8 Для развития "стального" хвата берем штангу в руки(не разнохватом) с весом 105-110% от рабочего(не максимума) и удерживаем в течении 5-15 секунд(смогли 15 сек- повышаем вес и так далее до 125%) преодолевая крутящий момент. Не забываем использовать магнезию/мел.
    Вот пример стального хвата:

    9 Некоторые спортсмены используют цепи. Вешаем две РАВНЫЕ цепи на РАВНОЕ расстояние и выполняем упражнение. При большем отрыве от цепи- больше цепей в воздухе, тем самым в конечной фазе(когда надо нагрузить спину) вес штанги максимальный. Но я отдаю предпочтение плинтам, т.к. в этом варианте может развиться перекос на одну из сторон, но это вам уже решать. Если делать так, то за одно упражнение вы все проработаете, а делая с плинтов вы теряете тренировки(подъем рабочего веса) из-за того, что заменяете тягу на тягу с плинтов.
     
    Последнее редактирование модератором: 27 июл 2015
    severinq, Nikita142, ZLOY SLON и 4 другим нравится это.
  2. yanakazantipa

    yanakazantipa Бывалый

    судя по видосам, я оказываеться всегда делал мёртвую тягу и тянул спиной, а не ногами ибо колени жутко мешают и неудобно
     
    Zel нравится это.
  3. tlkill

    tlkill Бывалый

    Нужно учиться ставить правильно ноги. Но если честно я всегда мертвую и делал. Хотя не потому, что ноги мешали, а потому, что любил напрячь выпрямители спины. Как будто два стержня рядом с позвоночником.....ммммм....ни одна грыжа не страшна)
     
    Zel нравится это.
  4. yanakazantipa

    yanakazantipa Бывалый

    тоже всегда считал что она именно для прокачки спины, соответственно делать надо спиной, после неё спину будто сверлит жжением, у меня ни что так сильно не жжет как разгибатели после становой
     
    Leningradez нравится это.
  5. Scouch

    Scouch Новичок

    Для бодибилдинга не всегда актуально. Многие профессиональные билдеры не делают ее вовсе.
     
  6. yanakazantipa

    yanakazantipa Бывалый

    всё же базу с неё думаю набрать нужно, а когда уже более менее человек прокачается, то можно не делать, я сам в будущем думаю от неё отказаться
     
  7. Maniac

    Maniac Новичок

    Делаю по настроению, когда рабочий вес переходит за 180, начинает пузо расти. А у меня итак бока, которые никак не могу убрать(
     
  8. tlkill

    tlkill Бывалый

    Я написал, что до 150 надо. Это ускорит кач(тяги делать будешь целенаправлено на широчайшие). А так вообще- нах ее) Становая все силы забирает.
     
  9. Alexander

    Alexander Новичок

    Что-то я не понял..стоит ее делать для набора массы или не тратить время?
     
  10. tlkill

    tlkill Бывалый

    Пока 150кг рабочим не сделаешь- выполняй мертвую тягу с плинтов. Сделал 150- забрось вообще. Тебе спину тяги будут давать. Когда будешь делать тягу к поясу с весом 140+кг.
     
  11. Alexander

    Alexander Новичок

    Я и становую и тягу к поясу делаю. Становая 70 (на 6 раз), тяга к поясу 60 (на 10).
     
  12. Tengen

    Tengen Бывалый

    что за мёртвая тяга? плинты?? запили видео в первый пост плиз
     
  13. tlkill

    tlkill Бывалый

    Видео мертвой тяги есть в посте. Просто штангу с плинтов бери( с подставок) чтоб не наклоняться до пола.
     
  14. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    блин ребята,становая всегда должна быть,какое пузо,у меня знакомый делает 290 на раз в классике и 240 рабочий,никакого пуза в помине нет!Зато спина огромная!пока хотя бы 200-220 рабочий не начнёте делать,делайте всё время становую!
     
    Kolya Roniman, vadim k, Ramones и 3 другим нравится это.
  15. Mixey

    Mixey Новичок

    ещё "сумо" раскрепощает тазовый сустав, что положительно сказывается на растяжке, ну эт так, для общего развития
     
  16. tlkill

    tlkill Бывалый

    Это не сумо сказывается на растяжке, а наоборот. Без растяжки сумо быть не может =)
     
  17. Сергей

    Сергей Новичок

    При росте 183 см, есть проблемы с тягой, как будто руки котроткие по сровнению с туловищем, и трудно делать, как бы туловище не успевает за руками) и получается нестановая, а тяга спиной, если проходить глубже то намного тяжелей делать...
     
  18. tlkill

    tlkill Бывалый

    Технику нарабатывай. Тут дело техники+МНОГИЕ лифтеры тягу спиной делают, а не чисто ногами.
     
  19. Mixey

    Mixey Новичок

    я другого мнения,могу если хочешь, видос кинуть
     
  20. Pull-over

    Pull-over Бывалый

    я центнер делаю рабочим.. начинал с 70. сначала тянул спиною, но постепенно(с весом) сам пришел к толканию пятками. и главное в конце лопатки сводить..ох хорошо жжет...
     
  21. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    я наоборот стараюсь спиной и тянуть,мне становая чисто для спины,для ног мне приседа за глаза!
    а вообще я понял,что становую можно заменить шрагами,подтягиванимями и тягой гантели в наклоне,это так к сведению,у кого проблемы с позвоночником или коленным суставом!
     
  22. tlkill

    tlkill Бывалый

    Это не замена =) Без подтягиваний сколько ты становую не делай- широкой спины не будет =) Замена становой- это "С добрым утром" и Гиперэкстензии с весом.
     
  23. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    это да,я имел ввиду на верх спины))
    а вообще как-то я заметил что становая мне особо спины вообще не дала,только столбы да трапы немного,что можно было тягами штанги и гантель заменить!
    p.s. в последнее время я стал сомневаться в надобности становой тяги в ББ,по-моему достаточно дотягов с ур-ня колен,спину развивает также,зато меньше нагрузка на колени и поясницу,а для ног приседы самое эффективное упр-ние!
     
  24. tlkill

    tlkill Бывалый

    Мертвая тяга с плинтов- это то, о чем ты говоришь.
    К тому же до 150 в этом упражнении я и рекомендовал дойти. Даст именно эти два столба+в кротчайшие сроки укрепит каркас спины(поможет как в приседе, так и в тягах.
     
    Garga нравится это.
  25. MixerLP90

    MixerLP90 Бывалый

    да,да,я читал у тебя,после этого и начал делать,прорабатывает спину не хуже становой,но меньше нагрузки на поясницу и колени!Так что мне кажется кто не собирается выступать на соревах,может про становую с пола вообще забыть,делать только с уровня колен,ну чуть пониже,как румынскую!
     
  26. ViD

    ViD Бывалый

    вот нашел хорошую фотку, показывающую технику исполнения становой тяги

    [​IMG]
     
    www.ru нравится это.
  27. tlkill

    tlkill Бывалый

    Это уместно для профи =) Такая техника за год не наработается =) Плечи накрывают штангу только у людей с ростом 185 и ниже, у остальных колени вперед торчат =( природа такая, уж извольте. Одарила нас природа ногами как у травоядных, а не хищников =)
     
  28. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    Дай ссылку на источник!
     
  29. ViD

    ViD Бывалый

  30. Basil

    Basil Администратор Команда форума

    ViD, бегло ознакомился - полезная статья...еще б на славянском языке, тогда ваще было бы замечательно.

    А рисунок, который ты залил, мне не нравится - техника карявая какая-то! Даже не знаю чем объяснить. На первый взгляд гриф слишком близко к ногам и позвоночник в районе лопаток кривой какой-то...может и ошибаюсь.