Статья: Качаем ноги

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем crauser, 12 ноя 2011.

  1. crauser

    crauser Бывалый

    Качаем ноги

    И так, для того, что бы накачать пиздатые ляшки ставим ноги первыми в свою программу, вся нагрузка должна падать на них.
    [​IMG]

    Самое охуенное упражнение для накачки ляшек - присяд.
    Присяды бывают традиционные и с широкой постановкой ног.

    В традиционном стиле главным задействованы четырехглавые мышцы, ягодицы,
    приводящие, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а так же седалищно-большеберцовые мышцы.
    [​IMG]

    В широких приседаниях все тоже самое, но еще задействованы внутренние мышцы бедра.
    [​IMG]

    Так... с постановкой ног разобрались.

    Теперь положение корпуса - корпус нужно держать прямо, если корпус так и тянет наклониться вперед, это значит над вами берет верх эго, смело посылаем его нахуй и берем вес поменьше.

    Положение стоп - если веса маленькие то стопы ставим, как удобно. Когда имеем пиздатые веса, то если объема не хватает внутренним областям бедер, тогда будет ставить стопы широко. Если внешним, то узко. Думаю пока, что все понятно и охунно.

    До параллели или нет - если вы недавно в билденге, то присядаем ниже параллели, таким образом вы разовьете практически все мышцы ног. Если приседать до параллели, то у вас будет довольно нихуево охуевать квадрицепс. Таким образом можно чередовать приседания, что бы квадрицепс офигевал.

    Когда дело идет о наборе массы, приседать нужно 8-10 раз за подход, при этом веса должны быть приличными, главное что бы вы могли следовать технике (хорошая техника - залог успеха).

    Если у вас дрищеватая поясница, то можно приседать в станке Смита или в гакк-тренажере (гакк присяд нихуёво нагружает внешние области бедер).

    Идем дальше... установлено, что мышцы ног быстро адаптируются к нагрузкам, таким образом придется применять такие штуки как "Суперсеты" "Дроп-сеты" "Медленные негативы" "Постоянное напряжение во время сета" "Пиковое сокращение" и "Форсированные повторения".

    Думаю, что понятие "суперсет" известно всем и пояснения не требует.
    Суперсеты:
    1.Квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажере.
    2.Бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа
    3.Икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя.

    Дроп-сет - это сеты со сбрасыванием веса. Вы хуячите сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не получится, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа.
    Пример - приседаем допустим с 90 кг на 8 раз, сделали, снижаем до 80 кг делаем еще 6 раз, сделали, ставим 70 кг и ебащим разков 5.

    Негативы - когда друг помогает поднять вам вес, а вы медленно опускаете его.

    Постоянное напряжение во время сета - думаю и ежу понятно, лучше всего делать в гакк - приседаниях.

    Пиковое сокращение - в нашем случае когда ноги параллельны полу, задерживаемся на 2-3 секунды.

    Форсированные повторения - помощь посона в концентрической фазе должна быть минимальной и начинаться эта помощь должна только тогда, когда ты уже не сможеш чисто выполнить повтор с выбранным весом.

    А теперь общие советы по прокачке ляшек:
    1. Мышцы ног требуют большего числа повторений.
    2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно.
    3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга, их мы рассмотрели выше.
    4. Выполняйте больше отказных сетов.
    5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног (особенно икр).

    А теперь узрим видео мастеров, по прокачке ляшек:
    [video=youtube;4nWLPJs8Gf8]http://www.youtube.com/watch?v=4nWLPJs8Gf8[/video]
     
  2. acdc

    acdc Новичок

    Зачотная статья,суда еще видео прикрепить не помешало бы-http://www.youtube.com/watch?v=4nWLPJs8Gf8
     
  3. acdc

    acdc Новичок

    Я вот например не могу садится ровно,чуть чуть отвожу назад таз,я пробовал сесть рвно ,но меня сразу запрокидывает назад,сложение костей што ли такое,ну кароче там понятно все объясняют
     
  4. Grey

    Grey Бывалый

    И касаемо негативов в приседаниях.. Хотел бы я посмотреть на это "чудо" ))) К примеру, мой рабочий вес на данный момент 147,5/20, в негативной фазе я могу работать с отягощением на 20-40% большим, т.е. минимум 180 кг.. и КТО же будет поднимать сей агрегат в верхнее положение, да еще и не один раз? :) Лучше сказать, что последнее повторение, которое является отказным ( не можешь самостоятельно пройти мертвую точку ) может быть выполнено с помощью партнера ( форсированно ), и после прохождения мертвой точки - завершить подход можно максимум одним негативом ( медленное опускание и ставим штангу на стопоры в нижнем положении ) либо статическим удержанием ( статический отказ ). :_:
     
  5. crauser

    crauser Бывалый

    Хорошо видео добавим.
    Грей, да согласен, но пока вес маленький до 100 кг, думаю можно делать негативы.
     
  6. Sirotka

    Sirotka Новичок

    Нее,негативы в приседе не потянут...А если ещё до 100 работаешь,так лучше технику и повторы отрабатывай...
     
  7. rwlolz

    rwlolz Новичок

    Посоветуйте хорошо работавшую у вас схему работы в приседе, указывая веса в процентах от Предельного Максимума, включая разминочные подходы