Taurus

Суперкомпенсация (общие сведения)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Taurus, 5 авг 2012.

  1. Taurus

    Taurus Новичок

    Что такое «суперкомпенсация»? Это короткий восстановительный период, во время которого функции тренируемой мышцы или мышечной группы имеют более высокие показатели по сравнению с до тренировочными результатами. Суперкомпенсация в бодибилдинге помогает на следующей тренировке оперировать большими нагрузками, чем в предшествующем занятии. Теоретически, суперкомпенсация позволяет прогрессировать на каждой последующей тренировке, если она приходится на ее пик. Методика выхода на пик суперкомпенсации часто используются при подготовке к силовым соревнованиям, выступление на которых требует максимальной отдачи для достижения поставленных результатов. Естественно, чем точнее попасть в пик суперкомпенсации, тем проще будет мышцам справляться с предельными нагрузками. Рассмотрим все подробнее:


    61.jpg

    "Тейпер" или "подводка"
    Подводка являет собой промежуток времени непосредственно перед соревнованиями во время которого нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс с целью выхода на пик суперкомпенсации. Моделировать нагрузку можно манипулируя компонентами тренировочного процесса, а именно:
    • частотой тренировочных занятий,
    • длительностью тренировочных занятий;
    • интенсивностью тренировочных занятий.
    Польза полученная от успешно проведенного тейпера варьирует в пределах нескольких процентов, 0-6%, при удачном раскладе в среднем составляя 2-3%. Интересное сравнение с практической точки зрения привел известный эксперт в области тейперинга, Иниго Муйика. На Олимпийских Играх в Сиднее, работая с австралийской сборной по плаванию, он показал, что разница в результате, разделившем золотого медалиста от 4-ого места составила 1,6%, в то время как прирост спортивной работоспособности у австралийских спортсменов во время тейперинга, перед теми же соревнованиями, составил 2,2%.

    О физиологических механизмах роста работоспособности во время тейперинга, по-прежнему, нельзя утверждать однозначно. Этому есть своя веская причина. Нынешние представления основываются на исследованиях, сделанных с профессиональными спортсменами высокого класса, другими словами в естественных соревновательных условиях. В этих условиях главной целью является медаль, а не научная публикация и здесь речи быть не может о тестах или измерениях обременяющих спортсменов и тренеров. Поэтому суть сделанных исследований больше сводится к наблюдению в тех или иных условиях и влиянии на конечный результат. Прежде всего, целью этих исследований стоит ответить на вопрос, каков оптимальный путь подводки к соревнованиям, а не что происходит с потреблением максимального кислорода или другими физиологическими параметрами.

    Ниже приведены физиологические изменения, констатируемые при успешном проведении подводки:
    · 1) повышение анаэробного порога,
    · 2) увеличение экономичности,
    · 3) увеличение объема крови и эритроцитарной массы,
    · 4) увеличение запасов гликогена,
    · 5) увеличение концентрации тестостерона циркулирующего в крови,
    · 6) прирост мышечной силы.

    Стратегии выхода на пик суперкомпенсации изучены главным образом в индивидуальных, циклических видах спорта, таких как бег, плавание, триатлон, гребля, велосипедный спорт и некоторых других. Это объясняется тем, что в вышеупомянутых видах спорта, существенное значение в достижении спортивного успеха имеют именно физиологические факторы работоспособности. Вторая причина, обуславливающая интерес именно в этих видах спорта, связана с тем, что в них легче манипулировать ключевыми элементами тренировочного процесса, те частотой тренировочных занятий, интенсивностью и их продолжительностью. Другими словами, возможно создать более менее контролируемые условия для реализации исследования и проведения объективного анализа. В игровых видах спорта, в том же хоккее или футболе, это сделать гораздо сложнее, поскольку результат зависит не только от физических показателей частных игроков, но и также техники, тактики командной игры. В конечном счёте, в игровых видах спорта сложно определить какой фактор был решающим в успехе.


    Модели тейпера (подводки)
    Выделяют линеарную, экспоненциальную с быстрым и медленным снижением нагрузки и ступенчатую формы тейпера. Относительно превосходства той или иной модели достаточно мало исследований, однако эмпирически принято считать, что быстрая экспоненциальная модель является наиболее эффективной.

    tapering-strategies-fig-1.gif


    Каким образом следует снижать нагрузку?
    Как уже упомянуто прежде, это можно делать манипулируя тремя компонентами тренировочного процесса: частотой, длительностью и интенсивностью тренировочных сессий.


    tapering-strategies-fig-2.gif


    Считается, что оптимальный путь к достижению пика суперкомпенсации лежит через уменьшение тренировочного объёма. В данной таблице обобщены средние данные ряда исследований. Из графика видно, что наибольший прирост наступает при снижении тренировочного объема на 41-60%. В данном случае объем измеряется в тренировочном времени (часах).

    С выводами по вышеприведённому графику, однако, следует быть осторожным, поскольку приведены общие, усреднённые данные из исследований, в которых качественно и количественно отличаются многие компоненты тренировочного процесса. Не смотря на то, что информация усредненная, польза подобной аналитики заключается в том, что она дает общие рамки для понимания процесса, некоторую упорядоченность и систематизированность. Далее каждый практикующий тренер может делать свои выводы и адаптировать те или иные модели на практике, экспериментировать и подстраивать под конкретного спортсмена.

    Наибольшее единодушие в рекомендациях и исследованиях тейперинга приходится на данные по частоте тренировочных сессий и их интенсивности. В свете имеющихся данных принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а в некоторых случаях можно и увеличивать.

    Интересная мысль обоснования тейперинга заключается в том, что при снижении общего объема тренировочной нагрузки остаётся больше времени на восстановление между тренировками и при этом за счёт увеличения их интенсивности можно немного повысить спортивную работоспособность непосредственно перед стартом.

    По поводу интенсивности тоже особых сомнений не возникает. По мнению немецких спортивных врачей, которые работали со сборной по велогонкам, благодаря повышению интенсивности тренировок удается увеличить рекруцию высокопороговых двигательных единиц, буферную емкость мускулатуры и таким образом повысить как аэробную так и анаэробную работоспособность.


    Общие принципы и цели проведения тейпера:

    · 1) снятие утомления накопившегося во время подготовки, без снижения работоспособности,
    · 2) поддержание (увеличение) тренировочной интенсивности,
    · 3) уменьшение тренировочного объёма на 41-60% за счет продолжительности тренировочных занятий,
    · 4) поддержание частоты тренировочных сессий минимум >80%
    · 5) индивидуальных подход к длине тейпера (4-28 дня) в зависимости от условий,
    · 6) следование предпочтительно прогрессивной экспоненцильной модели,
    · 7) достижение повышения работоспособности 2-3%.

    Ко всему прочему существует ряд вспомогательных средств которыми можно увеличить эффективность подводки (диета насыщенная углеводами, массаж и другие физиотерапевтические процедуры, коррекция водного баланса и.т.д. ), которые заслуживают отдельного рассмотрения.
     
    Slash999, p10neer, crusher1 и 3 другим нравится это.
  2. Hideki
    Hideki
    На главную.
  3. Киpилл
    Киpилл
    А когда будут практические рекомендации по супер компенсации?))
  4. ПРОХОР
    ПРОХОР
    нихуя не понял.
    Desidedsbk, FaTher, Cafoo и 14 другим нравится это.
  5. RightOfTheVeto
    RightOfTheVeto
    Необходим пример.
    Muscu1e и Ruslan_93 нравится это.
  6. Jedinho
    Jedinho
    Статья больше подходит тем кто работет на силу,ПЛ короче...хотелось бы что-то услышать о суперкомпенсации чисто для ББ...слыхал что стоит работать в таком сплите : Тяжелая тренировка- Средняя - Легкая,тогда день суперкомпенсации будет легче попадаться...не знаю почему,хотелось бы увидеть статью о суперкомпенсации чисто для ББшников а не на соревы по жиму и т д...
    paper_fortress нравится это.
  7. Taurus
    Taurus
    Вообще-то это универсальная статья (все написанное справедливо также и для легкой атлетики, велоспорта, лыжного спорта, плавания и др., а не только для пауэрлифтинга). Есть такая книга как "Супертренинг без заблуждений" (В. Протасенко), в которой подробно расписывается механизм суперкомпенсации. Примерно около месяца назад я выкладывал в паблик литературу по ББ и ПЛ (в список который входила и эта книга). Затем Вадим продублировал этот же пост здесь - на сайте. На главной странице полистайте вниз - все найдете ;)
    мясник нравится это.
  8. ilopX
    ilopX
    Супер, супер компенсация,
    когда начнеться ее пик,
    тогда я в зал буду ходить,
    стану сильным и здоровым,
    подниму я новый вес,
    охуею! и блдяь снова буду ждать ее я пик.
    Slash999, *Творожок*, acekard и ещё 1-му нравится это.
  9. Няшенька
    Няшенька
    Толи миф о глупых качках на самом деле вовсе не миф, и я таки со своим никакущим стажем отупел, толи статья написана слишком уж замудренно...
    crusher1 и JaNeHimoza нравится это.
  10. byaka
    byaka
    Статья явно рекламная....
  11. hellrider
    hellrider
    лучше бы объяснили с точки зрения физиологии, это важно понимать. Спасибо медицинскому)))
  12. hellrider
    hellrider
    Вообще статья полное гавнище, кроме воды ничего нету. Сам принцип суперкомпенсации так и не объяснили
  13. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    5 авг 2012 Показать
  14. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    5 авг 2012 Показать
  15. Няшенька
    Няшенька
    Да знаю я что такое суперкомпенсация, но зачем настолько публицистически писать то?) Сам на двенадцатимесячном сплите сижу, он, по сути, и построен по ее принципам
  16. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    6 авг 2012 Показать
  17. p10neer
    p10neer
    Отличная статья, но вводная. Нужно больше кокретики и убрать явные передергивания вида: "На Олимпийских Играх в Сиднее, работая с австралийской сборной по плаванию, он показал, что разница в результате, разделившем золотого медалиста от 4-ого места составила 1,6%, в то время как прирост спортивной работоспособности у австралийских спортсменов во время тейперинга, перед теми же соревнованиями, составил 2,2%"

    Разница 1% между показателями результатов соревнований спортсменов и 1% работоспособности конкретного спортсмена, как сравнить мягкое и теплое. Ничего общего.

    ps Тем, кто не догоняет о чем речь и как этим пользоваться нужно посмотреть ролик Борисова на эту же тему.
  18. Киpилл
    Киpилл
    Мне кажется что принцип суперкомпенсации полная херня. Просто взяли и подставили ответы.
    Ебашил каждый день результаты падали падали, а потом выросли так это суперкомпенсация.
    Ебашил раз в неделю и результаты выросли это тоже суперкомпенсация.
    А как что почему работает хуй знат.. одни теории.
    В реальности если взять 4-х человек и заставить ебашить по какой-то конкретной методике, только у одного выйдет нужный результат. А почему - хз.
    Всё это слишком хитро устроено чтобы объяснить одним графиком и кривой.
  19. p10neer
    p10neer
    Так же вызывает вопросы точность перевода.
    Например:
    уменьшение тренировочного объёма на 41-60% за счет продолжительности тренировочных занятий,

    При увеличении продолжительности тренировки объем должен увеличиться, а не уменьшиться, м? Или что имеется ввиду? Местами мутно написано.
  20. p10neer
    p10neer
    Плохо тебе кажется. Например, весь подготовительный цикл межсезонной базы футболистов на эффекте суперкомпенсации построен.
  21. Киpилл
    Киpилл
    Не думаю что тренировка футболистов это хороший пример. У них командная игра. Там от силового результата одного или даже всех спортсменов ничего не зависит.
    Я сужу исключительно по своему опыту. У меня частенько ломались циклы тренировок, в которых я использовал принцип суперкомпенсации, при этом с силовыми показателями творились вообще непонятные вещи, которые я не знаю как объяснить.
    Так же я считаю что ментальная концентрация даёт больший результат чем следование принципам суперкомпенсации.
    эмиль88 нравится это.
  22. Ekzotika
    Ekzotika
    Советую посмотреть Александра Пасько от тоже уделил время рассказывая о суперкомпенсации. Но он там намного понятней рассказал.
  23. эмиль88
    эмиль88
    статейка мудрёная, как впрочем и сам вопрос этой пресловутой компенсации.. автор хотел лаконично на пальцах объяснить качатам её суть ))получилось коряво.. можно в принципе посмотреть пасько александра..и возможно сделать свои выводы.. я в своё время задавался этим вопросом, вник в труд протасенко - там чёрт голову сломит, но вник... полезного извлёк, но мало.. у физиологии ,безусловно, есть свои законы.. однако я предпочитаю действовать на ощущениях.. главное - дружить со своим телом))чувствовать каждое мышечное волокно.. тогда не надо будет смотреть на эти графики)
  24. ironmine
    ironmine
    Рекомендую попробовать такую схему:

    Скажем, грудь по вторникам.

    Первая неделя - тренинг на массу (10-15 повторений в сетах, до отказа). Стараемся нанести максимальное количество микротравм.

    Вторая неделя - восстановительная тренировка (60% от веса, с которым будем работать на третьей неделе, 5-6 повторений по 5-6 сетов с отдыхом между ними 30 секунд). Увеличиваем энергетику мышц.

    Третья неделя - тренинг на силу (5 сетов по 2-5 повторений). Тренировка ЦНС.

    Далее всё по-новой.

    Для меня такая схема неплохо работает и позволяет прогрессировать, медленно, но верно и без перетренированности. К тому же, обеспечивает разнообразие тренировочных целей (интересно заниматься).
  25. Няшенька
    Няшенька
    Ну не скажи, многие лифтеры на ней свои циклы строят
  26. hellrider
    hellrider
    Нет, всё было доказано в экспериментах ещё в середине века.
  27. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    12 авг 2012 Показать
  28. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    12 авг 2012 Показать
  29. Jedinho
    Jedinho
    причем здесь ментальная связь и день суперкомпенсации?
    тренировка ментальной связи - мозг-нервная система- мышцы это то чему ты должен учиться,учиться чувствовать мышцы и правильно работать.
    А суперкомпенсация это то "когда ты должен делать то что ты научился." тоесть идти на тренировку ...,а вот ментальная связь это то "как стоит" заниматься ...
  30. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    27 дек 2013 Показать