ViD

Супер Эффективные Упражнения для Пресса

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем ViD, 16 май 2011.

  1. ViD

    ViD Бывалый

    [​IMG]

    Ни для кого не секрет, что лучшшее орудие на пляже это «кубики» пресса. Во время зимней поры тренировок, которая для многих является периодом набора массы, тренировка пресса уходит на второй план, так как майку снимать негде и собственно париться по поводу «кубиков» особо не приходиться.

    Однако, лето уже почти здесь и мы обязаны быть во всеготовности. Вы уже «сушитесь»? Конечно, да! И тут самое время придать прессу его лучший вид. В этой небольшой статье, я покажу вам упражнения, который лучше всего прорабатывают брюшной пресс.

    Для начала хотелось бы напомнить простую истину — кубики пресса делаются не только в зале, но и на кухне и на беговой дорожке/велотренажере итд. То есть, пресс можно качать по несколько часов в день, но если % подкожного жира составляет больше 11-12%, то 6-пак, как называют его буржуи, не проявится.

    Для мастеров «сушки» это все старая информация, но для тех, кто только начинает важно понять что без сжигания жира пресс не увидеть. Как этого добиться? Низкоуглеводка, безуглеводка(кетоз), клен, карнитин, hydroxycut или другие добавки. Выбор за вами.

    Еще важно отметить, что у людей с высоким метаболизмом сушка происходит довольно просто и многие вообще не прибегают к услугам кардио-тренажеров, а продолжают работать с железом по старой доброй схеме — легче вес, быстрее темп, больше повторений.

    Итак, с диетой и добавками мы разобрались, давайте теперь рассмотрим упражнения для вашего пресса.

    Из личного опыта могу сказать, что лучшая программа тренировок для пресса будет заключаться из несколько разных тренировок. Для чего это надо? Во-первых делать одно и то же каждый раз скучно и однообразно, а во-вторых, со временем организм привыкнет к однообразной программе и вы перестанете прогрессировать (как говориться, hit the plateau).

    Также хочу заметить, что если вы уже опытный «качок», то качать пресс вам может быть даже не нужно вообще, так как за годы тренировок спины, груди и других мышц, ваш пресс уже принял необходимый вид, ведь не секрет что многие упражнения на другие мышцы прорабатывают и пресс. Однако, если вы — новичок или хотите придать вашему абдоминалу еще более серьезный вид (как говорят зарубежом, 3d 6-pack), то само собой нужно делать отдельные тренировки для брюшного пресса.

    Лично я уделяю прессу около 15 минут каждую тренровку, делая разные сеты упражнений. Есть пара упражнений, которые я делаю каждый день, даже несмотря на то, что я описал выше. Они настолько эффективны.

    [​IMG]

    Windshield Wipers — для этого упражнения нужен турник. Повисните на турнике, выпрямите ноги, чтобы они были параллельны полу. Начните двигать ноги влево и вверх насколько это возможно, после чего повторите движение вправо. В результате у вас получиться движение «дворников» на машине. Одно движение влево-вправо — это одно повторение. Делайте 1-2 подхода по 10-20 повторений в зависимости от физической готовности. Упражнение довольно сложное и для новичков может быть сложно сделать даже 5 повторений. Главное — старайтесь делать это каждую тренировки насколько это возможно для вас и прогресс придет.

    [​IMG]

    Decline Bench Crunches with Weights — Скручивание на наклонной скамье с весом. Для этого упражнения нужна скамья под наклоном около 45 градусов. Возьмите блин или гантелю с весом, который подходит для вас, прижмите его к груди, и сделайте полное скручивание. Делайте один подход из 20 повторений.

    [​IMG]
    Russian Twist With Medicine Ball — Упражнение, называемое за границей «русский поворот». Для этого упражнения нужен мяч для фитнесса. Понятно, что не во всех качалках он доступен, так что делайте если есть возможность. Ложитесь спиной на мяч для фитнесса, возьмите еше один мяч для фитнесса или гантелю весом около 5 кг (либо другой вес, который вам подходит). Вытяните руки вверх и делайте поворот корпуса, удерживая руки в таком же положении. Одно движение влево и вправо — одно повторение. Делайте порядка 10-30 повторений.

    Эти 3 упражнения я стараюсь делать каждый раз. Теперь перейдем к комплексам упражнений, которые я делаю поочередно.

    Power 90 Ab Ripperhttp://vkontakte.ru/video10818149_146968763?section=search

    Прошу прощения, что не смог вставить видео, ибо не разобрался как вставить видео из контакта. Данное видео представляет собой первый комплекс упражнений, состоящий из порядка 10 разных упражнений на пресс. В него включены упражнения на верхний и нижний пресс, косые мышцы.

    Crazy 3 Mins Abs Workout



    Этот комплекс упражнений включает в себя всего три упражнения на пресс, но могу вас заверить, что пресс будет проработан по полной за эти 2-3 минуты.
    P90X Yoga Belly 7http://vkontakte.ru/video4135040_159845804?section=search начиная с 75 минуты

    Опять же, пардон за неудобство с видео. Этот комплекс упражнений включает 7 отличных упражнений на пресс из всемирно известной программы тренировок P90X.

    Вот, собственно, и все. Главное во всем этом деле — последовательность. Соблюдайте диету, принимайте свои витамины и не пропускайте тренировки. Результат ГАРАНТИРОВАН :)

    Успехов!
     
    2 пользователям это понравилось.
  2. Hacker007
    Hacker007
    Сжечь жир, когда тебе больше 20 очень трудно. Есть конечно варианты правильного тренинга, безуглеводки и чередования, но лучше на фарме, так ущерб для организма меньше.
    Простой способ: в аптеке купить «Бронхолитин», «Кофеин-бензонат-натрия» и «Аспирин».
    Дозировка — 1 мерный стаканчик Бронхолитина, Кофеин-бензонат-натрия 1-2 таблетки и половину таблетки Аспирина, перед тренировкой за 30 минут.
    Меня от этой штуки разрывает, можно пахать часами.
    Подробнее можно погуглить по слову «ЭКА».
  3. Hacker007
    Hacker007
    Можно употреблять 3 раза в день, не больше 2 недель, потом 2 недели отдыха. Всего не больше 3 месяцев.
    — Либо как психостимулятор непосредственно перед тренировкой.
  4. Do4a
    Do4a
    Статья самописная? Я немного по другому вижу тренировку пресса!

    Russian Twist With Medicine Ball — лучше заменить на развороты с ручкой верхнего блока, стоя
  5. ViD
    ViD
    Да, все сам написал, по личному опыту.
    По поводу твиста согласен, тут много вариантов. Я сам еще делаю разные вариации упражнений на медицинском мяче.

    Кто-нибудь пробовал тренировки из тех видео что тут представлены? Понравились, нет?
  6. ViD
    ViD
    Интересная фишка, надо будет попробовать. Пробовал когда-нибудь безуглеводку? Я сам сейчас застопорился на 11-12% жира, надо бы попробовать клен или еще что-нибудь новое.
  7. Hacker007
    Hacker007
    Нет, не пробовал ) У меня проблема набрать, а не похудеть. ЭКА использую в качестве психостимулятора когда перехожу на ежедневные силовые тренировки, но в моем случае этого достаточно для того чтобы за неделю сжечь большую часть жира и увидеть кубики на прессе. Особо не могу этой штукой увлекаться(высохну весь), жаль, прет очень сильно.
  8. Daryaafa
    Daryaafa
    Хорошая подборка, молодец! я пресс вначале трени ставлю сейчас, в конце бывает сил не хватат!
  9. Do4a
    Do4a
    А обычно в конце? Как сушка?
  10. Господин
    Господин
    еще хорошее упражнение, ложишься на коврик, берешь этот фитбол ногами, и складываешь корпус ( как в упражнении с блином на видео) чтобы взять фитбол в руки. берешь его в руки, опускаешь ноги на пол.
    потом опять поднимаешь ноги, мяч из рук в ноги, опускаешь. это один повтор.
    1 человеку нравится это.
  11. MAXIMJR
    MAXIMJR
    1 человеку нравится это.
  12. BbIPBbIP
    BbIPBbIP
    говорят аспирин не обязателен
    «Около 15 лет назад, когда в качестве похудения активно применялись только кофеин и эфедрин, ученые из Harvard Medical School решили добавить в эту комбинацию аспирин. Предполагалось, что аспирин будет усиливать и продлевать действие эфедрина. Механизм действия аспирина заключается в подавлении синтеза простагландинов, которые могут угнетать секрецию норадреналина в синапсах и приводить к снижению эффективности эфедрина.[3]

    В исследовании The University of London's Department of Nutrition and Dietetics на женщинах сравнили эффективность комбинации Э+К и Э+К+А. В группах не было выявлено существенных различий по снижению жировой массы.[4]

    Еще одно исследование в King's College in London подтвердило, что аспирин не потенцирует действие эфедрина. Через неделю приема ЭКА и ЭК, различия в потере жировой массы не превышали 30 г.[5]

    Отсюда можно сделать вывод, что присутствие аспирина в комплексе ЭКА не обязательно. К тому же, нужно учитывать, что данный препарат обладает рядом побочных эффектов, в частности образование язвы желудка.»
    1 человеку нравится это.
  13. trot
    trot
    пробовал на соревнованиях, нужно было бежать 3 км решил себе подсобить. Лично мое мнение — никому не советую. Принял — как будто стакан водки на голодный желудок хряпнул залпом — сразу поплыл, а потом в жар бросило. Понижает болевой порог — это да, но голова в отрицалове, плюс отходняки были жестокие.
    З.Ы. занял тогда 3 место с самым «неудобным» (из всех 62 участников) по общепринятым меркам соотношением роста/веса (177/75) для стайерских дистанций.
  14. Sattarius
    Sattarius
    Хотел попробывать ЭКА, но у нас не продают таблетированный кофеин, есть только в ампулах. Что если кофеин заменить растворимым кофе?
  15. Hacker007
    Hacker007
    нереально.
  16. Hacker007
    Hacker007
    Все верно, насчет аспирина мнения расходятся. Я написал классическую схему. Сам аспирин не употребляю, но у меня и цели скинуть вес нет.
  17. Sattarius
    Sattarius
    Бронхолитин, как я понял, сам по себе не действует. Как быть? Есть варианты? Гуарана например.
  18. Hacker007
    Hacker007
    У меня первый раз тоже был жестким ) я еще не спал ночь, а на тренировку надо идти, хочешь/не хочешь… Но неприятных ощущений не было, только мозг работал иначе, быстрее чем обычно.
    Со временем организм уже не так остро реагирует.
  19. Sattarius
    Sattarius
    Или те же ампулы, принять внутрь.
  20. Hacker007
    Hacker007
    Они для внутримышечных инъекций? Ну так вколи, в чем проблема? Какая там дозировка кофеина?

    Как вариант — попроси кого-нибудь отправить почтой.

    про гуарану хз.
  21. garik
    garik
    Новичкам следует осторожно эту бомбардировку применять.
    Любые скручивания с зафиксированными ногами (особенно на наклонной скамье) включают в работу не только абдоминал, но и подвздошно-поясничную группу мышц . При слабости пресса (что естественно у новичков) в таких упражнениях нагрузку берет на себя эта группа мышц. Очень часто это приводит к болям в пояснице и увеличению поясничного лордоза, а это опасно при выполнении упражнений с вертикальной нагрузкой на позвононый столб. Новичкам необходимо укреплять весь корсет талии, соответственно и гиперэкстензиями антагонисты пресса — пояницу. Лично у меня, после того как стал делать гиперэкстензии, боли исчезли и я стал спокойно прогрессировать в приседаниях.
    3 пользователям это понравилось.
  22. ViD
    ViD
    да, согласен, упражнения довольно сложные для новичков, нужно смотреть если появляются боли после этих упражнений, то лучше сначала с простыми упражнениями поработать до нужной готовности.
    1 человеку нравится это.
  23. BbIPBbIP
    BbIPBbIP
    да у меня тож собственно))
  24. D1eZeL
    D1eZeL
    а можно ЭКА принять и пить бцаа во-время тренировки?
  25. pavellm
    pavellm
    Я сейчас пытаюсь привести себя в форму, набрал 15 кг за пол года (бросил тренажерку из-за нехватки бабла и проблем с работой, питался хуетой всякой… кароче депрессия). Так вот, использую связку карнитин+клен+аспирин+диета+тренажерка естесно(за неделю минус 2 кг уже ушло), в планах скинуть 10кг за пару месяцев, потом пойдет набор массы… уже мышечной, для начала хочу похимичить курс данабола.На днях на беговой чуть не сдох упал — из-за клена мышцу каак сведет, это было нечто… Посмотрим что получится. Про упражнения на пресс спасибо. Посоветуйте что нибудь для похудения живота, прям пиздец он меня не слушается — сиськи и живот. Все худеет, везде тощаю а сиськи и живот никак.
  26. Ania2206
    Ania2206
    видео просто класс!!!
  27. sportmenue
    sportmenue
    Делаю примерно такой же комплекс как Power 90 Ab. Все работает!
  28. tiny
    tiny
    вот такой вопрос: много говорили про углеводное-чередование, но все же, что эффективней низкоуглеводка перетекающая постепенно в безуглеводку или это пресловутое чередование?)