Atletist

ТЕОРИЯ развития физических качеств

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Atletist, 13 ноя 2015.

  1. Atletist

    Atletist Новичок

    ЗАГОЛОВОК.jpg
    ТЕОРИЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
    На примере: КУЛЬТУРИЗМ

    Данный материал поможет нам разобраться как развивать любые физические качества.
    В основе я взял КУЛЬТУРИЗМ (бодибилдинг) и попытался выделить ГЛАВНОЕ в теории накачки мышц.
    Практических рекомендаций я не давал, т. к. считаю, что перед тем как давать советы, нужно изучить ТЕОРИЮ. Не знаю как получилось, судить вам.
    Кому пригодится данная информация:
    Для САМЫХ ЗЕЛЕНЫХ ЧАЙНИКОВ, которые думают, что протеин - ЭТО ВРЕДНО :)
    Для ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ, дабы освежить память :)
    Для людей, развивающих ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА, т.к. ПРОГРЕССИЯ и СУПЕРКОМПИНСАЦИЯ есть во ВСЕХ ВИДАХ СПОРТА.
    Для обычного человека, который планирует заниматься не просто ФИЗКУЛЬТУРОЙ, а СПОРТОМ.
     
    Последнее редактирование: 13 ноя 2015
  2. Atletist
    Atletist
    АТФ.jpg
    Аденозинтрифосфат или АТФ - это универсальный источник энергии живых существ. Для осуществления всех химических процессов в клетке, нужна ЭНЕРГИЯ которая выделяется посредством расщепления Аденозин Три-Фосфорной кислоты (АТФ).
    Главный источник для производства АТФ является ГЛЮКОЗА.
  3. Atletist
    Atletist
    АЭРОБИКА.jpg
    АЭРОБИКА - это процесс выполнения таких физических упражнений при котором энергия восполняется за счет аэробного гликолиза.
    АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ - это окисление органических веществ в митохондриях для восстановления АТФ. Он требует затрат кислорода и времени на его доставку.
    К аэробике относится: гимнастика, бег, плавание, езда на велосипеде, любое кардио.
  4. Atletist
    Atletist
    АНАЭРОБИКА.jpg
    Анаэробика - это процесс выполнения таких физических упражнений при котором энергия восполняется за счет анаэробного гликолиза.
    ГЛИКОЛИЗ - это распад глюкозы на молочную кислоту, для выделения энергии, которая в свою очередь восстанавливает молекулы АТФ. Такой процесс получил название АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ.
    Он происходит при выполнении силовых упражнений без потребления кислорода.
    Т. е. при выполнении анаэробных упражнений (силовых), энергия восполняется за счет распада глюкозы на молочную кислоту. Она в свою очередь жжет мышцы.

    К анаэробике относитя: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, спринтерский бег на коротких дистанциях и др.

    ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА - это вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой.

    СИЛОВОЕ ТРОЕБОРЬЕ или англ. ПАУЭРЛИФТИНГ - это разновидность тяжёлой атлетики, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

    КУЛЬТУРИЗМ или англ. БОДИБИЛДИНГ - это процесс наращивания и развития мышц.
  5. Atletist
    Atletist
    СТРЕСС.jpg
    СТРЕСС - это физиологическая реакция организма на внешнее воздействие, необходимая для адаптации к изменившимся условиям жизни.
    СТРЕССОР - это любое воздействие из окружающей среды на организм, фактор к которому он не приспособлен - это ведет к стрессу.

    ЧЕЛОВЕК + СТРЕССОР = СТРЕСС = ВОССТАНОВЛЕНИЕ = АДАПТАЦИЯ (в нашем случае увеличение физических качеств)

    Например:
    Человек занимается в тренировочном зале упражнениями, восстанавливается и сила увеличивается.
    Штанга, гантели, гири, бег, плавание - СТРЕССОРЫ.
    В зависимости от того какие функции мы тренируем. Главное определиться какие именно физические качества мы хотим развивать.
    Например, можно увеличивать: силу, мышечные объемы, выносливость, взрывную силу.
    Для развития таких качеств нужны АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
    Для развития выносливости, быстроты, гибкости, ловкости нужны АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
  6. Atletist
    Atletist
    СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЕ.jpg
    СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЕ или СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - это восстановление выше первичной нормы, дополнительная ПРИБАВКА которая может выражаться в увеличении мышечной массы, силы, выносливости и т.д.
    Организм делает этот запас из-за непривычного (нового) стресса. Потому что, организм "ДУМАЕТ" - вдруг этот стресс опять повторится, лучше я сделаю запас на какое-то ВРЕМЯ, а если не повторится верну все в ИСХОДНОЕ СОСТОЯНИЕ.

    Чем сильнее стресс, тем больше и интенсивнее идет восстановление и, тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации.
  7. Atletist
    Atletist
    ГРАФИК 1.jpg
    На графике 1. Фазы восстановления:
    1. До тренировки - начальный уровень тренированности (начальные физические качества).
    2. Тренировка - стресс, уровень тренированности резко падает.
    3. Восстановление + Суперкомпенсация - восстановление + дополнительный запас тренированности.
    4. ПРИЦЕЛОМ показан ПИК суперкомпенсации - именно в это ВРЕМЯ надо тренироваться.
    5. Утраченная компенсация - организму невыгоден дополнительный запас, т. к. стресс не повторяется.
    Поэтому происходит утеря компенсации.
    6. Результат - это то что мы получили в итоге, если стресс не повторяется, то тренированность возвращается в начальный уровень.
  8. Atletist
    Atletist
    ГРАФИК 2.jpg
    График 2.
    Проводя тренировку на пике суперкомпенсации, и увеличивая стресс каждую тренировку, уровень тренированности будет увеличиваться. Физические качества будут возрастать.

    Слишком ЧАСТЫЕ тренировки - организм недовосстанавливается и тренированность падает еще больше.
    Слишком РЕДКИЕ тренировки - мы топчемся на одном и том же уровне тренированности.

    На практике тренировка на пике суперкомпенсации - НЕВОЗМОЖНА. Т. к. разные ресурсы организма восстанавливаются в разное время.
    Нам остается примерно расчитать через какое время будет фаза суперкомпенсации и идти на тренировку.
    Иногда используют частые тренировки чтобы войти в большой минус для получения более мощного роста функциональных возможностей в стадии суперкомпенсации.
    Когда вы долго не тренировались, то после новой тренировки стресс будет больше.
  9. Atletist
    Atletist
    ПРОГРЕССИЯ.jpg
    Когда мы приходим в тренировочный зал в первый раз и начинаем заниматься, для организма это что-то новое и ему приходится приспосабливаться к новым стресс-факторам. Именно поэтому все новички в первые месяцы тренировок хорошо прогрессируют. Потом прогресс затормаживается так как организм приспосабливается к этим стресс-факторам.

    От одной тренировки к другой, НАГРУЗКУ (стресс) НЕОБХОДИМО ПОВЫШАТЬ, вслед за ростом физических качеств организма.
    Иначе тренированность не будет увеличиваться.

    Основные методы увеличения нагрузки (прогрессия) в КУЛЬТУРИЗМЕ:

    1. Увеличение РАБОЧЕГО ВЕСА на снаряде
    2. Увеличение ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ
    3. Увеличение КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ
    4. Увеличение ТЕМПА, или СНИЖЕНИЕ СКОРОСТИ выполнения упражнений
    5. Повышение или понижение ИНТЕНСИВНОСТИ

    Также используют такие нужные вещи как РАЗДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ и ПЕРИОДИЗАЦИЯ.
  10. Atletist
    Atletist
    ВЕЩЕСТВА.jpg
    ОРГАНИЧЕСКИЕ ВЕЩЕСТВА - химические соединения которые мы получаем с пищей.

    ОБМЕН ВЕЩЕСТВ или МЕТАБОЛИЗМ - это набор химических реакций организма.
    От скорости обмена вещетв зависит усвояемость органических веществ.

    Основу нашего рациона питания составляют три органических вещества:
    УГЛЕВОДЫ (сахара) - главный источник ЭНЕРГИИ (глюкозы)
    БЕЛКИ (англ. протеины) - строительный МАТЕРИАЛ
    ЖИРЫ (липиды) - энергетический и пластический МАТЕРИАЛ
  11. Atletist
    Atletist
    РОСТ.jpg
    Сколько раз я слышу идиотские фразы типа "Ты на протеинах или в натураху?" "Нужно ли пить протеин?" "А протеин это вредно?"
    Протеин - это АНГЛОЯЗЫЧНОЕ СЛОВО, ПО РУССКИ это БЕЛОК! Мы этот протеин получаем из пищи каждый день, это органическое вещество!
    Я всегда не понимал, как вообще можно тренироваться, не зная таких элементарных вещей.
    Итак, БЕЛОК - это цепочка АМИНОКИСЛОТ. Для строительства белка используется только 20 видов аминокислот. Белки человека (мышцы) строятся в клетках из аминокислот, поступающих в организм с БЕЛКОВОЙ ПИЩЕЙ и синтезируемых самим организмом.

    Для СТРОИТЕЛЬСТВА МЫШЦ требуется, как минимум:
    - высокий уровень АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ в крови
    - наличие повышенного ТЕСТОСТЕРОНА
    - достаточное количество АМИНОКИСЛОТ в клетке
    - запас ЭНЕРГИИ в клетке

    Это то что нам нужно предоставить после тренировки, для того чтобы ВОССТАНОВЛЕНИЕ было максимально эффективным.
    ))Евгений(( и mzr1310 нравится это.
  12. Atletist
    Atletist
    ИТОГИ.jpg
    РЕЗЮМЕ:
    Для РОСТА МЫШЦ нужно
    следующее:

    1. АНАЭРОБНЫЕ упражнения (с использованием железа)
    2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Тренировка в фазе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
    3. ПРОГРЕССИЯ (увеличение стресса)
    4. Нужные ВЕЩЕСТВА (энергия, строительный материал, гормоны)

    Понимая ОСНОВУ накачки мышц, появляются новые вопросы, например:
    Как узнать, когда фаза суперкомпенсации?
    Как увеличивать стресс во время тренировки?
    Сколько нужно питательных веществ для роста?
    и т.д.
    Об этом мы поговорим чуть позже.
  13. MA5TER
    MA5TER
    Какие картинки:palevojein: верните мне мой 95-й год o_O
    myswerve нравится это.
  14. myswerve
    myswerve
    Зачем ты здесь?
  15. Seregass
    Seregass
    Спасибо, не интересно.