hellrider

Так ли важен белок для легкоатлетов?

Тема в разделе "Питание", создана пользователем hellrider, 21 июл 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    [​IMG]

    Как правило, атлеты сосредоточенные на повышении выносливости внимательно относятся лишь к употреблению углеводов, игнорируя важность белкового питания. В результате чего среди подобных спортсменов нередко наблюдаются негативные влияния подобных диет, которые сказываются не только на результативности, но и на здоровье. Спортсмены серьёзно занятые развитием выносливости должны потреблять значительно больше белка, нежели рекомендуется обычному здоровому человеку, так как именно от белка зависит качество технического обслуживания нашего тела, его ремонт и рост мышечной массы, не говоря уже об иммунной системе. Низкое содержание белка в рационе приводит к удлинению времени восстановления, вызывает мышечную слабость и подавляет иммунную систему. Хронический дефицит приёма белка аннулирует все положительные эффекты тренировок; вместо этого вы станете подвержены излишней утомляемости, начнёте чувствовать вялость и даже можете заболеть анемией. Как правило, именно из-за дефицита белка у некоторых атлетов может проявляться такой синдром как «перетренированность».


    Белок

    Вопросы, проблемы и ответы


    Вопрос важности потребления белка выносливыми атлетами требует решения некоторых расхожих заблуждений. В данном блоке мы рассмотрим три наиболее часто озвучиваемых:


    «Я думал, что высокое содержание белка в рационе необходимо только лишь бодибилдерам»


    В чём-ты вы правы, но как ни крути, спортсмен любого вида спорта является строителем собственного тела, ведь именно мы заставляем его становится таким, каким желаем его видеть. Интересным является тот факт, что атлетам тренирующим лишь выносливость белок необходим в не меньших количествах, нежели культуристам, разница лишь в том, как тело располагается поступающими протеинами. Бодибилдерам белок нужен для увеличения мышечной ткани; выносливым атлетам белок нужен для починки уже имеющийся мышечной ткани, так как такого рода атлеты день ото дня переживают постоянные изнуряющие мышечные стрессы.


    «Повышенное употребление белка вызовет нежелательный рост мышечной массы»


    На самом деле всё зависит от типа тренинга. Длительные тренировки на выносливость вовсе не располагают к набору мышечной массы, независимо от уровня потребления белка, в то время как относительно короткие силовые тренировки конечно же будут. В любом случае, мышечной ткани нужен белок. Кроме того, основным фактором увеличения в весе является не столько сам белок, сколько общий калораж. Здесь работает всем известная простая истина: если вы не хотите набирать в весе – сжигайте калорий больше, чем тратите.


    [​IMG]
    Слева марафонец, справа спринтер. Разница заключается не только в потреблении белка, но и в длительности тренировок


    «Мне всегда казалось, что углеводы являются наиболее важным видом топлива для выполнения физических упражнений»


    В то время как углеводы действительно являются предпочтительным источником топлива для организма, белок всё же играет не менее важную роль не только в энергетическом обмене, но и в поддержании мышечной ткани, которая так необходима для развития любого спортивного качества. Белки в основном известны за роль своего рода «техников», ремонтирующих и обслуживающих ткани организма, однако, он весьма важен и в энергообмене в том числе. Спустя 90 минут тренировок на выносливость запасы гликогена практически полностью истощены и тело начинает искать альтернативный источник энергии. В конечном счёте источником энергии становятся ваши собственные мышцы, которые являются жертвой процесса называемого «глюконеогенез». Он, в свою очередь, синтезирует глюкозу из жирных кислот и аминокислот, при этом угадайте откуда он берёт эти аминокислоты – из мышц. Степень болезненности и вялости после длительной интенсивной тренировки является хорошим индикатором распада мышечной ткани. Приём белка или аминокислот во время тренировки может спасти вас от каннибализма собственного организма.


    Использование белка во время тренировки


    Важно понимать, что реальная надобность приёма белка и аминокислот наступает лишь на второй час тренировки и более. Одно исследование [Lemon, PWR “Protein and Exercise Update” 1987, Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987;19 (Suppl): S 179–S 190.] показало, что при выполнении упражнений 15% сжигаемых калорий приходится на аминокислоты взятые из мышечной ткани. Если атлет развивающий выносливость не будет обеспечивать себя потреблением достаточного количества белка, то для поддержания энергетического и химического баланса в жертву будут приноситься мышечные волокна. Проще говоря, если вы занимаетесь на протяжении 2-3 часов, вам необходимо обеспечить себя поступлением дополнительных аминокислот, иначе ваше тело начнёт их выжигать из собственной мышечной ткани. В конечном счёте всё это создает проблемы не только во время выполнения физических упражнений (повышение утомляемости так же повышает уровень аммиака), но и после них, когда наш организм восстанавливается после нагрузок (длительное восстановление обусловлено избыточным повреждением мышечной ткани).


    Подведём итоги


    Если ваша тренировка длится более двух часов и вы считаете себя далеко не глупым спортсменом, то постарайтесь убедиться в том, что ваше тело в достаточной мере снабжено не только углеводами, но и белками. Всё это поможет вам уменьшить каннибализм собственных тканей, а возможно и полностью его предотвратить.





    Автор статьи - Steve Born

    Перевод был осуществлён
    специально для сайта Do4a.com,
    Кандыба Григорий.


    P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
     
    Последнее редактирование модератором: 21 июл 2014
    Grizlyan, Кефирчик, Fasstex и 7 другим нравится это.
  2. гадик
    гадик
    "хочется выразить восхищение такими людьми, как на фото справа, несмотря на тяжёлый недуг (отсутствие ноги) они продолжают жить полноценной жизнью, не то что большинство из нас ..." )))))
    jesterberlin, AwayPWNZ, Димон111 и 2 другим нравится это.
  3. Rapeme
    Rapeme
    [​IMG]
    sosochek, BonHead, AwayPWNZ и ещё 1-му нравится это.
  4. H8w28
    H8w28
    Марафонцы на самом деле жрут как кони, жрут все подряд. У меня приятель есть, не марафонец правда, а длинные дистанции специализируется 3000-10000 метров. Так он жрал столько, что я удивлялся как в него все это помещается. Все потому что метаболизм у них разогнан до предела + убийственные тренировочные нагрузки. Для них разминка 20 км потом 30х200м норма.
    milkboy86 нравится это.
  5. lobo_sila
    lobo_sila
    Это тоже можно отнести и к велоспорту. Конечно, ударных механических нагрузок намного меньше(это дополнительная причина катаболичности длительного бега), но тренировки тут по времени не короче.В шоссе это 20-30 часов/неделя( 2-4 часа длительность занятий в день). Читал, что спортстменам, тренирующим выносливость, необходимо приблизительно 1,8 г/кг белка в сутки.
  6. dzimas
    dzimas
    Занимаясь на тренировки с низкой интенсовностью чсс ~ до 140,можно вообще не жрать ни че ,хоть час хоть три ,и так сказать распада мышечного белка не будет ,короче была такая возможность проходить исследования на состав тела хоть каждую неделю,в итоге в начале месяца я был весом 71 из них 63,75 мышцы, 3,4 кости и жира было 5,4%, воды 69% позже почти через месяц съездив на сборы я весил 70,7 из них 63,9 мышцы, 3,4 кости, и жира стало 4,9% 'воды 67, при этом общий объем за месяц циклической нагрузки вышл около 90 часов и около 6 часов силовой со штангой, углеводы или белки на тренировках не употреблялись вообще ,только перед скоростной работай, и когда были тренировки были 4-4,5 ч разводиося регидрон там10 гр. Декстрозы есть, все остальное вода либо чистая,либо зеленый чай.на этом с углеводами покончено было на тренировках,и о какой то дикой усталости и речи не шло,и потери мышц так и не было
    Занимаюсь ТРИАТЛОНОМ
    1. lobo_sila
      lobo_sila
      Ты специально себя ограничиваешь в пище,чтобы держать жир в пределах 5-7% ?
  7. dzimas
    dzimas
    нет ,ем все что угодно,в дни отдыха особенно охото жрать ,