x3mal

Теория гибкости

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем x3mal, 8 мар 2014.

  1. x3mal

    x3mal Persona Grata

    Сегодня у меня спросили какими факторами с научной точки зрения обусловлена растяжка.
    Я мог лишь строить догадки, ибо раньше не вникал в этот вопрос и мне стало интересно разобраться. Поэтому я решил поискать ответ у Селуянова В.Н. и нашел такую главу в одной из его книг, которая дает исчерпывающий ответ. Уверен эта информация (которая кстати очень доступно изложена) будет интересна многим тут.


    Гибкость - это способность выполнять движения в суставах с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движении человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.
    По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
    При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилии партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая - в позах.
    Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.
    Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).
    Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации. На гибкость существенно влияют внешние условия:
    1. Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
    2. Температура воздуха (при 20-30 °С гибкость выше, чем при 5-10 °С);
    3. Проведена ли разминка (после разминки продолжительно-стью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);
    4. Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С, или после 10 мин пребывания в сауне).
    Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).
    Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают. Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба. Ограничение подвижности для тазобедренных и плечевых суставов, позвоночника обусловлено растяжимостью мышц. Хорошо растягиваются длинные мышцы, т.е. те, в которых мышеч-ные волокна содержат миофибриллы с относительно большим количеством саркомеров. Если число саркомеров в миофибриле уменьшается, то она может быть растянута с меньшей амплиту-дой. Препятствием к растягиванию могут быть рефлекс на растя-жение (тонус мышц) и титин - спиралевидные структуры, соединяющие зет пластинки саркомеров. Рефлекс на растяжение преодолевается путем выполнения чередующихся друг за другом потягиваний мышцы. Надо слегка растянуть мышцу и зафиксировать в этом новом положении на 5-10 с для угасания рефлекса на растяжение. Длительное растягивание мышцы при максимальном ее удлинении позволяет разорвать в самых коротких миофибриллах нити титина и сами миофибриллы. Регулярное выполнение упражнений на гибкость позволяет разрывать не только старые короткие миофибриллы, но новые, если они рождаются короткими. Постоянное рождение новых миофибрилл, взамен устаревших требует выполнения упражнений на гибкость с максимально возможной частотой, а именно, ежедневно и по нескольку раз в день. Известно, что мышцы полностью преобразуются за 50 дней. Столько дней детренировки приводит к возобновлению появления боли после выполнения упражнений с эксцентрическим режимом работы мышц.

    Ну и вдобавок прикладываю хорошее видео от Ивана Водянова, где он демонстрирует технику растяжки тех или иных мышц:
     
    J78, o.pan, Butch и 2 другим нравится это.
  2. Вaдян
    Вaдян
    Какие добавки помогут улучшить гибкость?
    1. x3mal
      x3mal
      Гибкость это тот параметр, который нужно тренировать исключительно с помощью регулярных и правильных тренировок. Добавки тут помогут не лучше, чем обычный горячий чай (чай поможет взбодриться, согреться, улыбнуться - то есть повысить факторы влияющие на текущий результат). А чай с лимоном это вообще допинг)
      arrrrrd нравится это.
      1. Вaдян
        Вaдян
        Значит мне - дубу, ничего не поможет)
      2. daxter
        daxter
        распиши прогу
        1. x3mal
          x3mal
          В статье же все черным по белому написано...
          Хорошо, попытаюсь резюмировать для тех, кто не умеет читать:

          Частота тренировок: ежедневно и по нескольку раз в день
          Что нужно делать на тренировке:
          1. Сделать несколько разминочных подходов (Надо слегка растянуть мышцу и зафиксировать в этом новом положении на 5-10 с для угасания рефлекса на растяжение. )
          2. Сделать один рабочий подход (необходимо делать длительное растягивание мышцы при максимальном ее удлинении)
          3. Проделывать шаги 1-2 для каждой интересующей мышечной группы. В рабочих подходах использовать прогрессию нагрузок (в данном случае это увеличение времени растяжки)
      3. Eveenah
        Eveenah
        имхо, не слабо зависит от того, что и как успело растянуться в детстве.
  3. Butch
    Butch
    За способ растяжки ягодиц большое спасибо!
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Лучше бы рассказали , как растягивать то , что между ними , но так тоже покатит...
      J78 нравится это.
      1. vovocho
        vovocho
        Очко? :shok:
        Butch и Mgk нравится это.
      2. Вaдян
        Вaдян
        Приводящие - просто растянуть