Тигра

Техника легкоатлетического бега. Спринт.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Тигра, 15 мар 2012.

  1. Тигра

    Тигра Бывалый

    Вообще я должен был написать статью уже давно, но я писал диплом...

    Как-то мной была поднята тема Легкой Атлетики – здесь. Сейчас хотелось бы рассказать об основах бега и, собственно, о гладком беге. Итак, его Величество, СПРИНТ!

    [​IMG]

    Что это такое? В стародавние времена – средство выживания, в нынешнее время – невероятно нужная в хозяйстве спортсмена вещь. Это скорость, это грация! А также подвид легкоатлетического бега...
    Много было сказано о полезности гладкого бега, его, несомненно, положительного влияния на мышечный рост, о его оздоровительных качествах и т.д. и т.п. (была статья на До4е, найти не могу нашел, блеа). Опустив эту тему, назову только основные характеристики спринтера – это: скорость, скоростная выносливость, сила и мощность, или мощь, кто как любит. Они развиваются у спортсмена непосредственно от самого бега, как от вида бескислородной нагрузки, она же - анаэробная.

    «Кстати, есть одно интересное наблюдение. Разницу между аэробной и анаэробной нагрузкой, думаю, все знают (а кто не знает, тот ищет). Так вот, атлеты марафонцы не очень хороши в анаэробных видах бега. Спринтеры же наоборот. Возможно, это связанно с тем, что марафонцы при своем виде тренинга не хило теряют в мышечной массе, а значит в силе, скорости и скоростной выносливости (хотя именно специальная выносливость у них сверхчеловеческая). А вот спринтеры, используя анаэробный тренинг, очень хорошо развивают свои аэробные способности»

    В спринт входят: забег на 60, 100, 200 и 400 метров. Есть еще 30 метров, но это школьная программа, как бадминтон. Западные иностранцы бегают на дистанции, измеряемые в ярдах. И, черт меня побери, я до сих пор не могу запомнить отношение метров к ярдам. Знаю только, что дистанции таковы – 60, 100, 220, 440.
    Касаемо техники мнения расходятся. Кто-то стартует так, кто-то финиширует эдак. Короче, спринтерская техника сугубо индивидуальна и подчиняется только общим правилам.

    «На заметку – когда я был мелок и любопытен, то, смотря олимпийские игры, задавался вопросом, - «А почему бы не взять и не прыгнуть вперед на финише?». Я вправду считал эту стратегию эффективной. Как оказалось, не я один. В одной старой книге о легкой атлетике прочел, что такая техника финиширования имела место быть, но от неё отказались, так как технически правильно выполненный финиш ногами быстрее, чем полет телом ;) »

    Значит, техника бега. Стоит разобрать только основы легкоатлетического бега, как уже писалось выше – техника гладкого бега сугубо индивидуальна для каждого, отдельно взятого, атлета.
    Бег относится к циклическим видам, где цикл включает двойной шаг. В беге можно выделить: 1. Период одиночной опоры;2. Период полета; 3.Период переноса маховой ноги, совпадающий с периодом опоры. Амплитуда, скорость движений зависят от скорости бега, чем выше скорость, тем выше эти значения. Период переноса маховой ноги (левой) и период опоры толчковой ноги (правой) совпадают по времени, затем происходит период полета, далее перенос маховой ноги (правой) и опора толчковой (левой), затем период полета, и так до финиша. Это и есть цикл бегового движения.
    Суть скоростного бега заключается в смещении центра тяжести спортсмена в пользу его скорости. Проще говоря, по траектории его движения. Стоит заметить, что в период полета мышцы получают отдых, это крайне важно. А туловище как бы наклоняется вперед, приближаясь к горизонтальному положению. Такой вот финт нужен для уменьшения времени фазы полета. Видите ли, во время периода полета скорость снижается.

    [​IMG]

    Относительно периода опоры я постараюсь описать свои ощущения, так будет понятнее. Итак, в момент постановки ноги на опору происходит перенос маховой ноги вперед, разгибается коленный сустав, голеностопный сустав. Опорная нога готовится к отталкиванию. Как пишет Сидорчук в своей книге о Легкой атлетике –
    «Одновременно с этим происходит растягивание упругих компонентов (связки, сухожилия, фасции), участвующих в последующем отталкивании».Тело подается слегка вперед, чтобы в последующем придать ускорения, опорная нога распрямляется в тазобедренном, коленном суставах. Происходит толчок, завершающийся сгибанием голеностопного сустава. Затем наступает фаза амортизации, а соответственно и снижение скорости за счет торможения, оно есть всегда.
    Видел на форуме, как некто из пользователей расписывал правильную постановку ноги в момент амортизации (может это я был?), поскольку там вопрос зашел об опасности травмы в такой момент. Тут нет ничего сложного – я стараюсь ставить ногу на полную стопу (это увеличивает силу толчка опорной ногой, хотя и увеличивает время опоры), но удобнее и всего на пол стопы – это и безопасно, и правильно. Ну и, конечно, нужно чувствовать – если есть какой-то дискомфорт, или ощущается отдача в подбородок, значит что-то нужно менять. Дальше поможет только практика, как и в любом виде спорта.
    Зачем спринтер машет руками во время бега, как умалишенный? Это техника такая =) На старте особенно помогает скоординировать движение и придать скорость. С вашего позволения опять процитирую Сидорчука:

    «Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На коротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную скорость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения РУК совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых шагов, надо увеличить частоту движений рук. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90°, движутся вперед и несколько вовнутрь, затем назад и несколько кнаружи. В беге на короткие дистанции движения рук приближаются к направлению движения бегуна. С уменьшением скорости бега амплитуда движений рук уменьшается, также несколько меняется и направление. При выносе руки вперед она больше приближается к срединной плоскости, а при движении назад больше отводится кнаружи»

    Особенности спринтерского бега.

    Не важно какую дистанцию выполняет атлет, условно забег делят на: старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование.

    В беге на короткие дистанции используется низкий старт с колодок. Однако, в былое время, атлеты использовали и высокий старт для бега на короткие дистанции, но это не интересно – максимальный эффект можно получить только с низкого старта. Особенность в том, что бегун по команде «Внимание!» упирается в колодки и опирается на руки. Важно не напрягать мышцы в этот момент, но быть готовым к рывку, как натянутая стрела, или как сжатая пружина.
    Стартовый разгон длится от 15 до 30 м.
    Главная задача – набрать максимальную скорость как можно быстрее. Проблемы, с которыми можно столкнуться: сильный наклон туловища вперед, слишком поднятый зад, опущенная голова. Это может привести, если не к падению, то к снижению скорости точно. С момента старта туловище начинает постепенный подъем, длина шага увеличивается. По достижению максимальной скорости начинается бег по дистанции. Туловище наклонено примерно на 10-15 градусов вперед, при отталкивании плечи отводятся несколько назад, уменьшая наклон. В фазе полета наклон увеличивается. Стопы ставятся почти на одной линии!
    Постановка прямо-вперед, разворот стоп наружу ухудшает отталкивание. Бег по дистанции проходит на максимальной скорости, тут важно удерживать её. На фазе финиширование скорость, как правило, падает. Суть финиширования как раз в том, чтобы сохранить максимальную скорость, как можно дольше до конца дистанции.
    Но уставшие мышцы снижают эффективность отталкивания, длину шага. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук. Финиширование заканчивается, когда бегун дотрагивается ленточки финиша, или черты, или воображаемой плоскости. И тут применяют всякие хитрости, которые и не хитрости вовсе. Например, атлет может резко наклонить туловище вперед, отводя руки назад. Этот метод называется «бросок грудью».

    [​IMG]

    Итак, задачей спринтера является – как можно быстрей набрать максимальную скорость, и как можно дольше её сохранить.

    «Существуют обоснования формирования скорости в спринтерском беге. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й — 76 %, на 3-й — 91 %, на 4-й - 95%, на 5-й - 99%, на 6-й - 100%. Затем до 8-й секунды идет поддержание скорости, продолжительность этого поддержания зависит уже от квалификации бегуна. После 8-й секунды происходит неизбежное снижение скорости»

    Надеюсь, статья поможет хоть кому-нибудь. Не так важно, выступает ли спортсмен по ЛА, практика спринта очень полезна. Более того, существует море видов спорта, где технически правильный бег будет хорошим подспорьем. Тренируйтесь, совершенствуйтесь!
    Всем скорости, мощности, силы! Спасибо за внимание!


    UPDATE: Нашел статью о полезных свойствах спринта, о его влиянии на состояние организма - ТУТ


    Опирался на материалы из книги «Легкая Атлетика» Е.В. Сидорчука, aтакже G.Gilmour“Run for your life” 1965 г., 3-е изд. 1973 г.
     
    Zivers, Mr. Pratiin, Valet' и 16 другим нравится это.
  2. BoratHD
    BoratHD
    Спасибо автору,многое узнал,так держать:^^:
  3. p10neer
    p10neer



    Движения рук в беге выполняют ту же функцию, что и ноги при ударе кулаками в БИ - увеличивают мощность импульса и амплитуду, а вовсе не частоту.

    Если затронул тему рук, то хорошо бы было упомянуть и мышцы кора. Их функцию - посредник между начальной и конечной фазой движения: взмах руки + "скручивание" кора -> "раскручивание" кора + отталкивание ноги. Мотоды их тренировки(ролик про Декстера в переводе До4и для функционального тренинга не покатит).

    Так же хорошо бы осветить вопрос укрепления коленных сухожилий(вставание напарника на голень и тд), влияние покрытия на износ миниска и выбор обуви для бега. Одним словом - есть перспектива для новых статей=)

    ps Поработай над слогом. Тяжеловат. Много спецтерминов и жаргонизмов. Еще бы наземные локомоции вставил=)

    Удачи, не сочти за придирки=)
    Ivan_rus нравится это.
  4. korotinoid
    korotinoid
    400 метров самая весёлая спринторская дистанция)
    DriveYeah нравится это.
  5. revan
    revan
    Да, читается тяжеловато, но интересно, толково. Спасибо
  6. Денис Трубицин
    Денис Трубицин
    а что касательно тренировок на такие дистанции?
  7. Тигра
    Тигра
    Нет нет, всё в порядке.
    Связь частота движения рук = частота движения ног, имхо, обоснованна, иначе бы бегуны просто хлябали руками не впопад, теряя координацию и падая на старте. Да и кто бегает по-другому? Ни разу не видел, чтобы, например, руки двигались чаще ног или наоборот :D И да, руки должны работать с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять движения с большим размахом. Но это, опять же, на старте, когда нужно набрать максимальную скорость. При беге по дистанции не нужно вынуждать себя увеличивать шаг, вы и так на максимальной скорости. Тут важно держать темп и не сбиться с ритма.
    На финише, для увеличения частоты шагов в пользу скорости, поможет только увеличение частоты движений рук.
    Спасибо =)
  8. Тигра
    Тигра
    Что именно тебя интересует? Упражнения, метод построения тренировки?
    Я это пожалуй объединю в новую статью и там распишу.
    sm2k нравится это.
  9. Kostya1981
    Kostya1981
    Мне вот интересно вот чего. Если натурал занимается силовыми тренями по 4 р в неделю, можно ему добавить 2-3 спринтерские тренеровки... не иссдохнет? Блин, нигде не могу найти инфу по перетрену при совмещении.
  10. Тигра
    Тигра
    Ну 2-3 много будет в начале. Особенно если опыта в интенсивном беге нету.
    Я когда решил заниматься в зале с железом, то сил на полноценную спринтерскую тренировку вообще не хватало. Постепенно привыкал к режиму, бегал среднюю дистанцию, там интенсивность меньше. Потом включил одну полную тренировку в субботу утром и до понедельника отдых. Разве что в воскресенье краткая пробежка перед сном, не потому что надо, а потому что нравится =) Сейчас бегаю три раза в неделю спринт, три раза занимаюсь в зале. Устаю, как черт, но пере тренированности не наблюдаю, наоборот - эмоциональный подъем, ощущение здорового тела.
    Самое веселое заключается в том, что спринтом можно полностью заменить аэробный бег, а это огромный плюс.
    update: стаж в зале пять месяцев. Бегать начал на третьем.
    Kostya1981 нравится это.
  11. Wertylet
    Wertylet
    Да статейка хорошая и хочу поддержать автора что частота работы ног напрямую зависит от частоты работы рук. Вывод чем быстрее работаешь руками там быстрее передвигаются ноги. Спринт хорошая вешь в наборе массы так и сбросе лишнего веса. Я в 17 лет весил около 76 кг при каждодневных беговых тренировках и 2 силовых в неделю. Чтобы бегать спринт нужно следить за техникой бега. Так же очень важна постановка ног. С этим у многих проблемы поэтому не могут разогнать максимальной скорости. Спринт хорошо прокачивает икроножные мышцы. В беге и прыжках нагрузка идет на них в разы больше чем в зале на изолированных упражнениях.
  12. p10neer
    p10neer
    Разницу между частотой и мощностью(скоростью) понимаешь?
  13. p10neer
    p10neer
    Прочти внимательно, что я написал. Я как раз и указал, что движение идет синхронно, но начинается с рук и переходит в ноги. В БИ наоборот. Но где можно лицезреть кроме тв повтора удар рукой, при котором видно глазом начальная фаза: движение ноги. Все очень быстро, что не отменяет сути: руками и ногами(би) машут не для частоты удара(бега), а для повышения мощности, а через нее скорости.

    Ты уж определись=) Все бывает=) Когда?=)
    Рассинхронизация движений начинается тогда, когда сил не хватает(финиш, как наиболее яркий пример) для полноценной передачи импульса от рук к ногам. То есть руки работает на 100%(меньше всего устали) -> пресс на 70%(передача импульса, соответственно, пропорционально уменьшается) -> ноги уже от силы на 50%, да и мощность от рук значительно меньше из-за усталости мышц кора. Отсюда внешне(и внутренне для бегуна) складывается ощущение, что руки двигаются чаще, но на самом деле просто ноги уже не могут тянуть заданный темп. То есть по сути, это похоже на надувной шарик, у которого отпустили резинку и он полетел вензелями по комнате, пока из него не выйдет воздух. Так и бегун на финише. Он полностью сосредотачивается на перебирании ног, а руки и корпус фактически предоставляются сами себе и молотят в холостую. Это как неуправляемый занос на машине - колеса крутятся бодро, а толку нет: прервана связь мотор - колеса - дорога.
    Как-то так=)
  14. Тигра
    Тигра
    Я ничего не понял =(
    Но давай попытаемся просто установить связь - от чего зависит скорость в беге? От частоты шагов и от длины шага. Почему частота? Для повышения скорости необходимо учится как можно чаще контактировать с опорой, а уже потом применять технику эффективного отталкивания (все согласятся, что чем чаще мы отталкиваемся, тем быстрее мы бежим). Длина шага при финишировании уменьшается, потому что уставшие ноги не потянут бег в таком темпе. Для повышения частоты контактирования с опорой (частота шага) спринтеры используют руки, т.е. увеличивают частоту движения рук. Потому что, как ты сам написал, движения рук и ног синхронны. Если сказать совсем просто - шаг короткий но частый. Вроде всё, про частоту. Я просто действительно не понял, о чем мы тут друг другу пишем, может мы о разных вещах? Я пишу про технику такую, технику движения рук.

    Описание не для спринта. В спринте руки с ногами движутся синхронно постоянно. В самом спринте отсутствует понятие финишного броска (это ты описал скорее кросс). Единственный момент, когда руки работают чуть чаще, едва заметно (первые два - три маха) - это на старте. И то, это тоже такая техника. Зависит от тренера. Руки на старте работают чаще ног (т.е. асинхронно) для того, что бы бегун активно делал первые шаги, особенно самый первый. Я, например, так не делаю, мне это доставляет крайнее неудобство.
  15. Тигра
    Тигра
    Да это на уровне ощущений происходит. Ну не удобно двигать руками и ногами не синхронно, это сбивает с толку :D
  16. Тигра
    Тигра
    Апдейтнул. Вот статья про спринт на Доче - тык
  17. p10neer
    p10neer
    Так и не понимаю почему ставишь важность силу отталкивания после частоты контакта ног с дорожкой? То, про что ты пишешь: скорость перебирания ног, равновесие, активная работа рук. Мне это знакомо. Так играют в футбол. А про такой бег говорят: семенить. Это дает максимальный контроль над мячом и возможность резко взорваться(сделать финт, ускориться). В тоже время так не развить предельную скорость. Спринты на мой взгляд бегут иначе: максимальное отталкивание(мощность) и ширина шага. Тут нужно выбирать - частое перебирания ног с частичной мощностью или редкое с предельной. Мой опыт и то, что я видел говорит за второе - его я и попытался(возможно, выразился недостаточно понятно - мне жаль - чукча только читатель, однако=\) описать. Как-то так=)

    Профильно не занимался. Просто высказал свою позицию=) Ладно, извини, что влез - отвлек от написания новых статей=)) По-большому счету все это не важно. Главное, что эти материалы стимулируют интерес к бегу. Было бы классно увидеть нечто подобное и про другие олимпийские виды спорта.

    Счастливо=)
  18. Тигра
    Тигра
    Та не, я не отвлекаюсь - я курсач пишу :D Теперь я допер)
    Есть опасность одна в ширине шага - это увеличение фазы полета, а в ней падает скорость. В технике спринта больше всего оттачивается время периода опоры. Оно должно быть минимальным, а поскольку период опоры совпадает с периодом переноса маховой ноги, то и над ним нужно работать.
    Хорошей техникой считается баланс между шириной шага и времнем опоры, умение сохранять ритм движения ног/рук во время бега по дистанции и поддержать свою скорость как можно дольше при финишировании. Техники, которые я перечислял выше, как раз работают на достижение этих целей и считаются классическими.
    Спасибо за диалог) Так появляется пища для новых статей.

    Ах, забыл на вопрос ответить. Я уделяю больше внимание времени опоры, а не мощности толчка во время этой опоры потому, что чем больше усилий мы прикладываем для рывка, тем сильнее мы тормозим =) Ну и опять же, для каждого спортсмена придумывается своя техника. И если ты считаешь нужным делать упор на мощность движений, то никто тебя за это судить не будет, все-таки главное - результат.