Gehaimer

Техника упражнений на плечи или почему у вас нет дельт. Задний пучок.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Gehaimer, 24 авг 2015.

  1. Gehaimer

    Gehaimer Иисус Команда форума

    Продолжаем разбирать дельты, на очереди у нас - задний пучок, который в общем-то является вторым, если не первым по значимости, но при этом, чаще всего отстает. Если вы ознакомились с предыдущей статьей https://do4a.com/threads/Техника-упражнений-на-плечи-или-почему-у-вас-нет-дельт.20140/ , то понимание этой, вам дастся намного легче.

    [​IMG]

    Первым упражнением предлагаю разобрать классическую разводку в наклоне.

    Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения: стоя, сидя, лежа. Я рекомендую всегда останавливаться на том варианте, который подразумевает максимальную «изоляцию», стоя вам приходится держать спину ровно, нагнувшись, напрягать поясницу, это абсолютно ни к чему. Наиболее разумным вариантом будет, либо делать это упражнение сидя, положив грудь на колени и заводя гантели под ноги, либо лежа грудью на наклонной скамье.

    Начнем по накатанной схеме, с разбора основных ошибок.

    Первая ошибка, также как и в махах на средние дельты - принципиально неправильное положение кисти во время движения.



    Посколько человек ставит в приоритет поднятие веса, он это делает самым удобным для организма способом. Он не сокращает задние дельты, он поднимает гантели, делая движение от кистей. Подобное положение руки приводит к тому, что в верху находится не только задний пучок, но и средний, из-за чего он включается в работу и нагрузка размазывается по плечу

    Кисть во время движения должна быть ниже локтя, при этом рука должна образовывать прямую линию, перпендикулярную телу. Образно говоря, если смотреть сверху, то во время движения ваше тело и руки будут образовывать своего рода крест (Следите за тем, чтобы к вам не прибили полуголово еврея в венке). Руки перпендикулярны телу, кисть не выходит вперед плеча. По сути, вы делаете движение в том же положении руки, которое она принимает, когда вы просто опускаете руки вниз, наклонившись.

    Если вы делаете разводка лежа грудью на наклонной скамье и соответственно ваше тело находится под углом к полу, а не параллельно, то руки идут перпендикулярно полу, так, как беспощадная сука, гравитация сама их располагает. В этой плоскости, во время движения вы руки не смещаете, ни вперед, ни назад.

    Так же, я рекомендую вам держать кисть не тыльной стороной ладони вверх, а мизинцем, это дополнительно вывернет локоть наружу, придав руке более правильное положение.


    Следующую ошибку продемонстрирует уже знакомый нам усатый дядька и его лысый друг. Ошибка заключает в себе уже неправильное положение не кисти, а самого локтя.



    В это видео есть удобный для нас ракурс - сбоку, в нем отлично видно, что локоть идет ближу к телу, а не перпендикулярен ему, это приводит к включению в работу большой и малой, круглых мышц. Как вы сами можете понять, чем ближе локоть будет к телу, тем больше движение будет превращаться в тягу на спину. Про правильное положение локтя, я уже сказал, для макимальной изоляции заднего пучка, рука должна идти перпендикулярно телу.


    Следующую, и самую основную ошибку, делали во всех предыдущих видео, но рассмотрим мы ее конкретно на этом. Ошибка заключается во включении в работу спины, путем сведения лопаток.



    Югий тут щеголяет голым торсом и дает нам прекрасную возможность, рассмотреть как во время выполнения упражнения, он большую часть нагрузки переносит на спину. Отлично видно, как сводятся лопатки и какую работу выполняют средние/нижние трапеции, ромбовидные и иже с ними. Так же как и со средней дельтой, для того чтобы исправить эту ошибку, начните с того, что растяните трапеции, дав весу оттянуть руки вниз. Не ставьте в приоритет поднятие веса, ваша задача- развести ваши задние дельты в стороны, при этом не включая спину, движение происходит только в одном суставе.

    Отрабатывайте движение с минимальными весами и переходите на рабочие, только когда сможете сохранять идеальную технику, без включения спины даже с тяжелыми гантелями. Просто ставьте себе целью, во время выполнения упражнения, все время держать спину растянутой.

    Правильную технику выполнения покажет уже знакомый нам, Джастин Комптон

    Перемотать на 4:11



    Как вы видите, движение относительно короткое, потому что делается в рабочей амплитуде, именно заднего пучка, а не спины и собственно мышцы спины во время выполнения упражнения, практически не сокращаются, в них почти нет движения. А теперь сравните с развеселыми маханиями ручками от Кукоцкого, у которого локти улетают выше спины. Кстати в этом же видео, Джастина, а не Югия, немного ранее (3: 45), вы можете посмотреть как атлет сохраняет идеальную технику махов на средние дельты, даже с гантелями за 35 кг веса.


    Вторым упражнением мы рассмотрим всем известную разводку на задние дельты в пек-дек или же как у нас ее принято называть - бабочке.

    Поняв правильную технику выполнения разводки с гантелями, вы сможете легко понять, как вам делать ее же, но в бабочке. Первое - локти идут параллельно полу, то бишь перпендикулярно телу, вы не проваливаете их вниз, потом что это как и в разводке, приведет локти ближе к телу. Подобное случается с теми, кто использует хват, не вывернув руки ладонями наружу, а либо обычный, либо повернув руку боком. По этому для удобства наработки техники, просто используйте хват ладонями наружу.


    Следующая ошибка - опять же, включение в работы спины. Сведение лопаток во время движения и соответственно, принципиально неправильная техника упражнения.

    Видео специально подбиралось с обнаженным «монстром» бодибилдинга, чтобы как можно нагляднее было видно работу спины.


    Перемотать на 9: 40



    И вот правильная техника, при которой спина практически не сокращается.



    Чтобы принаровиться к такой технике, я советую вам выставлять упор для груди в тренажере, всегда на самое большое расстояние, чтобы вы могли дотянутся до ручек бабочки, только максимально вытянув руки вперед и растянув спину. Тогда вы создадите такое положение спины, при котором она практически не будет вовлекаться в работу и вам будет проще сохранять растянутую позицию спины, концентрируясь на задней дельте.


    Следующая статья, скорее всего будет о переднем пучке дельт, ждите :)

    Не забывайте лайкать вашего покорного слугу.
     
    Последнее редактирование: 24 авг 2015
    Vyacheslav93rus, Carlson, Vasilij Seniut и 162 другим нравится это.
  2. спорт спорт турбо спорт
    спорт спорт турбо спорт
    Про передний пучок конечно тоже надо, а потом пожалуйста про грудь, не одному мне будет интересно!
    Жировик, KDenis, mult и 5 другим нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Тут просто в чем загвоздка, если банально про технические ошибки писать, то это будет не так полезно, как со статьей про дельты. В тренинге грудных, скорее правильный подбор упражнений будет важен, с техникой попроще. Я думаю, я напишу статью про грудь, но немного в другом формате.
      Жировик, Волчок, Dronik и 5 другим нравится это.
  3. botan
    botan
    Ставь "класс" [​IMG] если являешься обладателем шикарных дельт без всяких митодик, умников и пучков задних!
    vagos, Жировик, Волчок и 18 другим нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Че, бутылку олейны себе в дельты вкачал и пошел фоткаться в туалете? :trollface:
      1. botan
        botan
        а ты видел мой класс под записью? а?
        Жировик, Волчок, ximozzzza и 3 другим нравится это.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Я тебе за это в вк класс поставлю
          Волчок, Лукашенко, J78 и 2 другим нравится это.
    2. Вечно Молодой
      Вечно Молодой
      С фармакомом каждый может
      po4ka1488, Жировик, Волчок и 2 другим нравится это.
  4. Лукашенко
    Лукашенко
    Шё за хуйня? где тренировка дельт бадибилдеров? Что за лысые геи в видио?!
    Жировик, mult, shatrukov и 2 другим нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Пора бы уже знать, лысые геи - это и есть бадибилдеры
      po4ka1488, Жировик, Волчок и 15 другим нравится это.
  5. Gehaimer
    Gehaimer
    Блин, только сейчас заметил, что мужики во всех видосах с ошибками - лысые :trollface: Возможно в этом и причина! Задумайтесь
    po4ka1488, Жировик, Волчок и 9 другим нравится это.
    1. Лукашенко
      Лукашенко
      Я не понИл спина при работе на дельты не должна что лИ работать?
      Жировик, shatrukov, Числовод и ещё 1-му нравится это.
      1. Gehaimer
        Gehaimer
        Не должна конечно. Об этом пол статьи. Ты заднюю дельту или спину качаешь?
        po4ka1488, Жировик, Волчок и 4 другим нравится это.
        1. Лукашенко
          Лукашенко
          Я теоретик! В зале был 2 раза!
          po4ka1488, Жировик, Tasmanian Devil и 3 другим нравится это.
  6. АндрейЕ
    АндрейЕ
    Вадик наебал:spy:, обещал продолжение мультика на прошлой неделе:sosew:
    Лукашенко и Числовод нравится это.
    1. Лукашенко
      Лукашенко
      Упали продажи трекзана! Поднимает целину!
      Жировик, mad_dog, АндрейЕ и ещё 1-му нравится это.
  7. HMR
    HMR
    Как вы сами можете понять, чем ближе локоть будет к телу, тем больше движение будет превращаться в тягу на спину. Про правильное положение локтя, я уже сказал, для макимальной изоляции заднего пучка, рука должна идти перпендикулярно телу.

    Не согласен, крепление определяет как будет идти рука, под каким углом.
    ))Евгений(( и Лукашенко нравится это.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Под каким углом будет идти рука, определяешь только ты, либо ты держишь ее перпендикулярно телу, либо прижимаешь к телу, крепление тут никакой роли не играет. Не бывает людей, которые не могут отвести руку перпендикулярно телу, ну кроме разве что инвалидов и людей с паталогией. А приведение руки к телу будет включать в работу спину ибо физиология такая.
      Волчок, Лукашенко и J78 нравится это.
      1. HMR
        HMR
        Т.е. не важно какой угол будет в упражнении главное чтобы прямой? Но почему для других мышц углы играют роль, задняя дельта особенная что ли?
        Отвести перпендикулярно и направить нагрузку вдоль волокон - разные вещи. Почему ориентир именно на руки крестом я понимаю, но почему отрицать другие варианты?
        Лукашенко нравится это.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Это что это за углы и в каких упражнениях? А с чего ты прости решил, что от крепления мышцы, зависит направление волокон? Оно вообще-то одинаковое. Волокна у всех людей направлены в одну сторону, они могут отличаться по длине, общее кол-во волокон может отличаться, но не направление.

          Вообще обсуждать технику с человеком который в зале творит такую херню - это тоже самое, что долбиться хуем в стенку.

          aphex, Kastorkaru, Жировик и 9 другим нравится это.
          1. HMR
            HMR
            Единственно верная техника? Вопросов больше не имею.
            Death Star нравится это.
            1. Gehaimer
              Gehaimer
              Ты о понятии верной техники вообще ничего не знаешь.

              Кстати твоя форма этому следствие

              [​IMG]
              Мари Клер, Joy, J78 и 2 другим нравится это.
          2. Gehaimer
            Gehaimer
            Кстати, друзья, раз уж тут появился мастер техники, предлагаю разобрать на его примере еще один вариант неправильного исполнения



            Как мы видим, даже в его трех миллиметровой амплитуде он умудряется работать спиной, собственно если бы не название, я бы никогда не догадался, что он "качает" заднюю дельту, потому что он банально делает тяги горизонтального блока с веревкой, всем известное упражнение на спину. Ибо, как я уже говорил, чем ближе мы приводим локти к телу, тем больше упражнение превращается в тягу на спину, тем больше нагрузки уходит в нее, а мышцы спины создают намного большее усилие, чем задняя дельта.
            po4ka1488, Жировик, Волчок и 4 другим нравится это.
            1. shatrukov
              shatrukov
              Луче дрова попилил бы...
            2. агрессивный физкультурник
              агрессивный физкультурник
              постой-постой, а как же тяга Ли Хейни? хочешь сказать там руки перпендикулярно движутся?
              ))Евгений(( нравится это.
              1. Gehaimer
                Gehaimer
                Это как бэ вообще не упражнение для дельт :D Это вариант шраг, с частичным переносом нагрузки с верхних трапеций на средние
                Волчок нравится это.
                1. агрессивный физкультурник
                  агрессивный физкультурник
                  если плечи не поднимать, то никаких шраг не будет. ну да хуй с ними, со штангами и лихейнями.
                  я берусь утверждать, что в положении стоя при фиксированном плечевом суставе руку назад отводит задняя дельта. с этим ты согласен?
                  1. Gehaimer
                    Gehaimer
                    Ну так если плечи не поднимать, то это уже не будет тягой Ли Хейни))

                    Просто стоим ровно и заводим руки назад, не поджимая плечи вверх?

                    Задняя дельта, большая/малая круглые мышцы, подостная мышца. И кстати трапеции тоже будут включаться. Да там вся спина будет по сути работать
                    Волчок нравится это.
                    1. агрессивный физкультурник
                      агрессивный физкультурник
                      я так понимаю ты их расположил в порядке убывания значимости. я это к тому веду, что четко в перпендикуляр задняя дельта работает только в положении лежа (корпус горизонтален). а чем выше будет положение тела (угол), тем больше при перпендикулярном отведении нагрузка будет смещаться в среднюю. и тем больше нам надо отводить руку назад (приближать к телу), чтоб попадать в заднюю
                      po4ka1488 и Gehaimer нравится это.
                      1. Gehaimer
                        Gehaimer
                        Ну расположил я их в отфанарном порядке))

                        А если к сути... В целом ты прав, именно по этому подобные упражнения на заднюю дельту - дерьмо. Да, чем прямее мы стоим, тем больше будет в среднюю улетать, но! если локти идут вдоль тела, то огромная работа будет на спине, это по сути будет упражнение на спину. Тут самым оптимальным углом будет около 45* относительно тела. То есть мы отводим локоть назад, за тело, но под таким углом, назад и в стороны, в таком исполнении- еще более-менее.

                        ну и к тому же, в таком упражнении амплитуда очень короткая, по сути... это дрочка
                        Волчок нравится это.
                      2. Gehaimer
                        Gehaimer
                        Мы же не говорим про тягу гантели в наклоне, что это упражнение на заднюю дельту, мы говорим что это упражнение на спину. Или та же тяга блока в животу. Да, локоть вдоль тела, плечи не поднимаются, но это не упражнение на задний пучок)
                        Волчок нравится это.
                      3. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
                        24 авг 2015 Показать
                      4. агрессивный физкультурник
                        агрессивный физкультурник
                        согласен. это и пытался донести гражданин, а вы его зачуханили массово)
                      5. агрессивный физкультурник
                        агрессивный физкультурник
                        не-не, это уже другая тема. хотя и заднюю дельту в тягах гантели ты отключить не сможешь. когда мы широчайшие грузим нам просто необходимо двигать плечом, иначе никакого растяжения не будет. а с дельтой наоборот, фиксируем
                      6. Gehaimer
                        Gehaimer
                        А как ты процитировал сообщение в блоге? :trollface:

                        Пытался донести что можно и с прижатым локтем делать заднюю дельту? Ну можно много разных извращений придумать, но это НАСТОЛЬКО неэффективно, от того что невозможно изолировать мышцу и работает спина, до крайней короткой амплитуды. Я тут пытаюсь людей научить задний пучок качать, а не копрофилией заниматься)) Потому что можно сделать такое же движение, на верхнем блоке в кроссовере, с руками, поднятыми перпендикулярно телу и это будет нормальное упражнение.
                        Волчок, Alexxxus и Rezultat14 нравится это.
                      7. агрессивный физкультурник
                        агрессивный физкультурник
                        да я почем знаю как, ты ж модератор)) кто-то из ваших братьев значит так сделал.
                        я имел в виду, что он говоря про углы имел в виду положение тела. мы ж сошлись, что оптимальным будет 45 гр.
            3. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
              24 авг 2015 Показать
          3. mr. pikachu
            mr. pikachu
            Это че , упражнение на поясницу чтоль , или турник мен тренирует гибкость и резкость ;)?
            1. Gehaimer
              Gehaimer
              Накачанный горб - это визитная карточка любого бодибилдера
              Волчок нравится это.
              1. Saigon.
                Saigon.
                Вот из-за этой хуйни теперь только вертикальные тяги делаю
          4. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
            24 авг 2015 Показать
  8. mr. pikachu
    mr. pikachu
    :subj:ВСЕ ! Ты мой кумир !:metal:
    J78, Gehaimer и mad_dog нравится это.
  9. shatrukov
    shatrukov
    А лысый на наклонной точно задний качал? Может он спецом и средний?
  10. mad_dog
    mad_dog
    Теперь я пиздец какой подкованный !
    Буду ебейшие методиГи продавать.
    Благословлённые человеком с авой Иисуса и еврейским ником :xdnew:
    Доляну тебе зашлю мацой.
    po4ka1488, Жировик, ЮPKO и 3 другим нравится это.
  11. shatrukov
    shatrukov
    На первой фото у мужика,промеж тропеции рожа чья-то отпечаталась?...
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Действительно на череп похоже) Брутальненько
      po4ka1488 и Волчок нравится это.
  12. shatrukov
    shatrukov
    Кстати вспомнил упражнение на заднюю дельту. Грудью облакачиваешся на наклонную почти вертикаль. И гантелями делаешь "бег лыжника" ,руки поочередно, вес не должен быть тяжелым, иначе спина вкл.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Да, есть такое. Но тут нужно следить за тем, чтобы разводить руки через стороны, а не вдоль корпуса. Технически довольно сложное упражнение
      Волчок нравится это.
  13. ЮPKO
    ЮPKO
    Югий хорош!
  14. Anyon
    Anyon
    Ох ёпта. оказывается я делаю правильно.
    и сам к этому пришёл, охуенная статья.
    J78 и Gehaimer нравится это.
  15. Дрыщезавр
    Дрыщезавр
    А че там с тягой хейни? Жопэн мешает?
    И вопросец насчет длинной головки трицепса - она включается только при заводе руки (даже выпрямленной) за торс? Т.е. При работе на заднюю дельту не стоит даже беспокоиться за нее (длинную головку трицепса)?
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Тяга Хейни это упражнение для трапеций, а не дельт.

      Про длинную головку не совсем понял. Ты вероятно намекаешь на тот момент, что она к лопатке крепится? Ну все равно, целевой работы для трицепса нет. Вообще в целом, длинная головка включаются в любых разгибаниях локтя и она будет включаться в приведение плеча в упражнениях по типу пуловеров (то что ты сказал про прямую руку), но не обязательно прямо за спину, но здесь ведь в этой плоскости движения нет, здесь вертикальное движение. Я точно не уверен, может быть какую-то небольшую работу, именно длинная головка и будет выполнять, но это будет абсолютно незначительно, да и повлиять на это мы все равно не сможем. Но это все не сильно важно, так как тяга Хейни не для дельт упражнение.
      Волчок, J78 и Дрыщезавр нравится это.
      1. Дрыщезавр
        Дрыщезавр
        Угу, ясно. А от пуловеров да, триц трещит. Только месяц назад накопал что длинная головка к лопатке крепится:)
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          Если ты про пуловер на верхнем блоке, то пробуй менять наклон корпуса, возможно при каком-то определенном угле ты будешь лучше чувствовать спину и меньше трицепс. Ну и расстояние от блока тоже разное попробуй, ближе-дальше к нему становиться
          Волчок и J78 нравится это.
          1. Дрыщезавр
            Дрыщезавр
            да не, лёжа с гантелью
  16. агрессивный физкультурник
    агрессивный физкультурник
    А чтоб четко попадать в целевую в разведениях надо не выебывацо, а работать каждой рукой по очереди
  17. andreich8411
    andreich8411
    Ну так то у Спасокуканца дельты посерьёзнее будут, чем у Загадова и тут можно поспорить чья техника работает. У Юрки вовлекается спина? Да и хрен с ней, мы же не паримся о том, что когда качаем биц и в работу вовлекается предплечье. Задняя полностью растягивается и полностью сокращается, читтинга нет, а что там вовлекается если честно похрен. Главное результат.
    1. Gehaimer
      Gehaimer
      Спина намного большее сильная группа мышц, если 70% работы выполняет спина, а не задняя дельта, то это дерьмо, а не работа.

      Нет читинга? А это что тогда получается? Собственно это и есть читинг по факту.

      Ну с такими утверждениями ты никогда не сможешь сдвинуть с места слабую МГ, будет расти только то, что генетически предрасположено к росту, где похуй, как работать
      po4ka1488, Волчок и J78 нравится это.
  18. myswerve
    myswerve
    Карочи, Комптон будет Мистер О когда-нибудь, атвичаю.
    po4ka1488 нравится это.
  19. Rezultat14
    Rezultat14
    Отдуши, Творцух! Во всех смыслах приполезнейшая статья! Плюс в карму)
    Gehaimer нравится это.
  20. denisoff113
    denisoff113
    спасибо за очередную статью:nate:
    Как и прежде,она великолепна))
  21. Kareey_
    Kareey_
    спасиба палезна:kachok:
  22. x0re
    x0re
    когда уже начнут банить далбоебов(например Лукашенко) со своими далбоебскими шутками?
    bo4ka нравится это.
  23. Egoryan
    Egoryan
    Очень полезная статья!
  24. Red Peper
    Red Peper
    После этой темы я обязательно накачаю дельты
  25. DinDon
    DinDon
    Скоро сделаю себе задний пучок
  26. PREDATOR X
    PREDATOR X
    Очень техничные упражнения , но мне понравились
  27. zen_master_eugen
    zen_master_eugen
    Gehaimer, огромное спасибо за статью. Очень информативно и хорошо подано. Таких бы статей да побольше.
    Очень хотелось бы увидеть статьи по остальным мышечным группам. Особенно о спине. Интересует твоё мнение - стоит ли ребятам, которые болт ложили на все эти веса на штангах и соревнования по высоте ссанья на забор, так вот стоит ли этим ребятам заморачиваттся со становой тягой или можно построить зрительно мощную спину без становой?
    Gehaimer и J78 нравится это.
    1. J78
      J78
      Хороший вопрос, плюсую
    2. Gehaimer
      Gehaimer
      Можно. Становая это по сути вообще не упражнение на спину)) Основную работу там делает заднее бедро, ягодичная, даже квадрицепс, а спина работает в статике. Сокращения же нет в мышцах спины, потому что нет движения руками. Это абсолютно не нужное упражнение с точки зрения ББ.

      На неделе напишу про передний пучок и потом как раз собирался про спину сделать
      bo4ka, po4ka1488, zen_master_eugen и 2 другим нравится это.